Olvídate de la sentadilla tradicional. Mejor Front Squats

front squats sentadilla frontalEn el mundo del entrenamiento de la fuerza y el acondicionamiento físico, al igual que en las principales areas del rendimiento deportivo, los entrenadores nos inspiramos en figuras que merecen nuestro reconocimiento y seguimiento debido al éxito de sus metodologías. Esto hace que la evolución hacia sistemas de entrenamiento más eficientes sea más lenta que en la medicina, más centrada en la investigación, pero mucho más rápida que en el culturismo donde la adoración por figuras del pasado roza niveles absolutos impidiendo la evolución.

Hace cuarenta años, el entrenamiento de fuerza y el culturismo iban de la mano, y recorrían caminos paralelos, llegando incluso a compartir entrenadores ambas disciplinas. Llegó un momento, hará entre 10 y 15 años, que esos caminos se empezaron a separar debido a la evolución lenta pero constante del entrenamiento de fuerza, frente a la pasividad atemporal del culturismo, llegando, hoy en día, a utilizar metodologías y sistemas de entrenamiento completamente diferentes.  Debido a dicha separación muchos ejercicios clásicos del culturismo, además de la propia metodología, se dejaron de practicar debido al gran riesgo de lesión y a su baja rentabilidad. El problema en este país es que, al ir tan retrasados en ciertos aspectos frente a EEUU, muchos de esos ejercicios y sistemas de entrenamiento se siguen llevando a cabo día a día en todos los gimnasios del territorio nacional, siendo la diferencia entre ambas metodologías no tan diferente como en otras parte del globo.

Uno de los ejercicios obsoletos, pero al que se le sigue rindiendo pleitesía, es la sentadilla con apoyo trasnuca o Back Squat. Este ejercicios hace tiempo que los principales entrenadores dejaron de practicarlo por varias razones, siendo las más importantes la aparente incapacidad de muchos deportistas de mantener la técnica perfecta conforme se aumentaba el peso, desviando la iniciativa del movimiento a los cuádriceps, en lugar de la cadena posterior, Gluteos e esquios, como se debería hacer.  Esto acababa derivando en lo que McGill denominó “Gluteal Amnesia” y que fue responsable de un gran número de lesiones en el peor de los casos y, en el mejor de los casos, una disminución considerable del rendimiento. En su lugar se buscaron otros sustitutos con un menor índice de lesión aunque ligeramente más complicados de enseñar o realizar, pero con el mismo o mayor índice de efectividad. De entre los elegidos, quitando las alternativas a una sola pierna, mi favorito es la sentadilla con agarre frontal o Front Squat y las razones son las siguientes:

1. Mantiene el torso recto y erguido, lo que disminuye el “torque” en la articulación sacroilícaca evitando posibles problemas.

2.- Disminuye problemas en la articulación al requerir una menor rotación externa del hombro para sujetar la barra

3.- La propia naturaleza del ejercicio obliga a los no expertos a mover menos peso, pero a concentrarlo más en glúteos e Isquios, La cadena muscular que realmente importa y que debería iniciar y mantener el protagonismo durante todo el ejercicio. Además, en deportistas experimentados no se suele apreciar prácticamente diferencia entre peso movido en back y front squat.

4.- La sentadilla frontal aumenta la tensión en los extensores de la rodilla y la disminuye en los extensores de cadera. Esto que puede parecer algo contradictorio respecto a lo comentado anteriormente, nos permite trabajar ejercicios dominantes de cadera al día siguiente con menor riesgo de sobreentrenamiento, y así, en rutinas dobles de 4 días semanales, entrenar el tren inferior todos los días con las ventajas que ello conlleva.

5.- Obliga, a diferencia del back squat, a realizar el ejercicio en una posición correcta puesto que, de no ser así, se caería la barra.

lifting straps6.- En caso de una reducida movilidad del tren superior, se puede solucionar utilizando “lifting straps”. Una solución imposible en caso de los back squats.

 

Comentarios
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Guillermo Alvarado es entrenador personal en Valencia, fundador de PERFORMA Entrenadores Personales y experto de fitness en Men's Health. También puedes seguirle en twitter @Alvarado_MH. Si tienes alguna duda o deseas hacer una consulta sobre fitness puedes hacerla enviando un mail a redaccion@menshealth.es. Por favor, no hagas preguntas sobre casos personales. Además de no poder atenderlas todas, se necesita mucha información y hacer un estudio riguroso y personalizado para dar una respuesta correcta a cada persona. De lo contrario, sería poco profesional. Guillermo responderá aquellas dudas que tengan mayor interés general para los lectores de Men's Health. Los comentarios que contengan publicidad serán eliminados. Gracias!

17 Comentarios

  • Hola Guillermo, muy interesante, me surgen un par de dudas.
    La primera es saber si la técnica es la misma que en la sentadilla tradicional?
    La segunda es saber si me prodrias decir en que afecta la rotación externa del hombro en la articulación sacroilíaca?
    Gracias

    • Hola Adrian. La técnica es la misma siempre y cuando se haga correctamente. Hay mucha gente que realiza la sentadilla con una técnica muy pobre pero piensa que lo hacen bien. Este sistema te permite mantener el torso más erguido por lo que si miras la ejecución de un ejercicio y otro no es exactamente igual puesto que el agarre frontal te permite hacer cosas que no podrías con el trasero. Respecto a qué afecta a la articulación del hombro es muy sencillo. Hay mucha gente que no dispone de suficiente rango de movimiento en rotación externa del hombro haciendo que no puedan llegar a sujetar la barra, o bien fuerzan la articulación lo que, obviamente, es cuestión de tiempo que acabe dando problemas, siendo lo más habitual la inflamación de los tendones de los rotadores. He modificado lo que ponía de la articulación SI para que quede más claro. Una pobre rotación externa del hombro también afecta al resto de la postura, y esto, a su vez, al torque en la SI pudiendo llegar a ser excesivo con el desgaste que ello conlleva, además del riesgo de lesión al trabajar en rangos extremos. Ahora está más claro.

  • Hola GUillermo, te diré que me han parecido tan interesantes tus articulos, que me los acabo de imprimir, para estrujarlos bien, y empezar a cambiar mi forma de pensar en sala, como entrenadora.

    Ha sido verdaderamente un placer conocerte, y leer tantisimas cosas interesantes e innovadoras.

    Te seguiré leyendo, (aunque sea de las pocas chicas, jeje)
    por supuesto, pues veo que ahora escribes sobre ejercicios, que sigue siendo tan interesante para mi, como lo anterior.
    Felicitaciones por tu blog, encantada simplemente.! Feliz Navidad

    • Muchas gracias Nuria. Sinceramente creo que nada de lo que he escrito hasta la fecha sea aplicable a un solo sexo. Estas cosas deberían conocerlas hombres y mujeres independientemente de la edad, pues hablamos de fisiología del ejercicio y biomecánica elemental que no discrimina entre sexos.

  • Hola Guillermo, primero decirte que me parecen muy interesantes tus artículos porque les das un enfoque bastante más técnico de lo que habían hecho hasta ahora otro blogers.

    En segundo lugar, te voy a dar mi opinión personal. Imagino que mucha gente pensará que hacen bien las sentadillas, pero yo no lo pienso, yo SÉ que las hago bien, y te lo digo como estudiante de INEF. Casi el total de mis sentadillas son traseras, y voy a exponer lo siguiente:

    La principal desventaja que observo es que, en la frontal, el apoyo de la barra recae sobre el hombro anterior y sobre la clavícula (hueso), además de tener una extensión de muñeca, que no es demasiado beneficiosa si no sabes realizarla de manera correcta. En mi caso concreto, esto limita la concentración que puedo realizar en el miembro inferior por dos motivos:

    1.) Limita el peso que se puede coger por el “daño” que se siente sobre la clavícula.
    2.) En el trabajo respiratorio se pierde eficiencia, ya que al estar la barra sobre el hombro y clavícula, la expansión del tórax es más limitada.

    No sé si estás de acuerdo, pero esto no ocurre con las traseras porque:

    1.) El peso recae sobre el trapecio (músculo), lo que sirve de soporte menos dañino y permite concentrar más el trabajo en las piernas (que realmente es el objetivo).
    2.) Al tener que hacer una rotación externa de hombro y juntar las escápulas (o al menos así debería hacerse), se expande ligeramente la caja torácica “facilitando” la respiración.

    Me gustaría que me dieses tu opinión porque creo que eres bastante más conocedor que la mayoría de nosotros, y la valoraré mucho.

    A los demás lectores, sólo decirles que, a pesar de lo que dice Guillermo es innovador para vosotros y muy correcto, no esperéis encontrar monitores / instructores como él en la mayoría de los gimnasios. Son más tradicionales.

    • Estimado Mario. Como todo la sentadilla trasera tiene unas ventajas sobre el agarre frontal, al igual que el frontal los tiene sobre la trasera. Es competencia del entrenador valorar ambos escenarios y decidir qué es mejor. Personalmente me quedo con la frontal porque, quitando los problemas de respiración que me comentas, el resto de inconvenientes son subsanables puesto que para evitar problemas de comodidad siempre puedes utilizar una almohadilla. La realidad es que simplemente por una cuestión de pura física, por el hecho cambiar el punto de apoyo cambia el centro de gravedad, posibilitando mecánicas completamente diferentes. Además, está demostrado que el agarre frontal disminuye considerablemente la presión intervertebral disminuyendo el riesgo de desgaste excesivo o deshidratación de discos. Además, no dudo de que la hagas correctamente, pero mi punto es que, aún realizándola correctamente, las ventajas del front squat superan, para mi, los inconvenientes.

      Te adjunto un link con una imagen que espero te ayude a observar como afecta a la mecánica del ejercicio tan solo alterando la posición de la carga. Fíjate en el torque de la articulación SI y del tobillo. Verás como un front squat se mueve en rangos menos extremos.
      http://paulsfitnessblog.blogspot.com/2011/12/legs.html

  • Hola Guillermo. En un artículo que leí de Michael Boyle, creo que del 2009, decía que ya no iba a realizar nunca más la sentadilla con apoyo trasnuca y que la sentadilla frontal tampoco le convencia, que prefería realizar sentadilla búlgara y sentadilla a una pierna sin apoyo. Mi pregunta es: ¿se trabajaría correctamente con dos ejercicios dominantes de rodilla como son la sentadilla bulgara y las zancadas sin incluir la sentadilla frontal?. Gracias.

    • Hola Llor. Me extraña lo que me dices porque la información con la que yo cuento de Michael Boyle es otra. Según lo que yo he leído, es cierto que dijo que nunca más iba a hacer back squat, pero que de entre las opciones de sentadilla a dos piernas, la que más le convencía era la front squat. Fue precisamente lo aprendido de Mike lo que me inspiró a escribir este artículo.

  • Hola Guillermo, esto es lo que leí: “Nunca voy a poner a mis atletas a hacer sentadilla trasera de nuevo. Con respecto a la sentadilla frontal no estoy seguro; puede que veamos que no se está ganando la suficiente fuerza y la volvamos a incluir, pero lo dudo. Cuando me ha llevado tanto tiempo tomar la decisión es raro que me vuelva atrás.
    Aún trabajamos duro el tren inferior.Hacemos sentadillas con una pierna elevada, sentadillas a una pierna sin apoyo, pesos muertos con barra de trapecio y pesos muertos a una pierna con pierna rígida. Le damos duro, así que no penséis que estamos escatimando.” De todos modos, ¿verías correcto los dos ejercicios que te dije? ya que no sé por qué, soy incapaz de realizar la sentadilla frontal de manera profunda.

    • Si claro… yo los lunges me gusta trabajar laterales con un slide board o bien con la pierna trasera fija sobre un step, barra, etc… o móvil con un TRX. De todas maneras no descartes la opción de realizar un ejercicio de prensa a dos piernas… personalmente no me convence la idea de trabajar la fuerza en extremidades inferiores solo con ejercicios a una sola pierna. Yo siempre utilizo un dominante de rodilla a dos piernas y otro a una por el trabajo de estabilidad que me aporta, pero la base de un entrenamiento de fuerza sigue siendo el trabajo a dos piernas.

  • Hola Guillermo, ¿se puede modificar el agarre de la barra en el front squat y colocar la palma mirando hacia abajo en vez de al revés? lo pregunto por que es mas cómodo y creo que no modifica los músculos a trabajar en el ejercicio.
    Un saludo.

  • Hola Guillermo

    Comentas que la sentadilla trasera tiene sus pros y sus contras, podriamos combinarla con la front squat, alternandola de vez en cuando, lo comento porque he visto en algun video del blog de Michael Boyle que hay gente que si utiliza la trasera

    Un saludo

    • Hola Javi. Me cuesta creer que yo haya dicho que el Back Squat tenga algún beneficio ya que sus inconvenientes superan con creces las pocas ventajas que pueda tener. Además, debe ser vídeos muy antiguos ya que Mike lleva años negándose literalmente a hacer este ejercicio. Incluso se enfada cuando le preguntan por él.

  • Hola Guillermo

    Porque siempre recurres a un ejericio como la sentadilla y nunca hablas de la prensa de piernas ¿ porque eliges sentadilla en lugar de prensa? En la prensa se podria cargar mas peso sin poner en riesgo la seguridad del deportista.

    Un saludo

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