Para un mayor rendimiento, controla el pH de tu sangre

Hace unos días escribí un tuit avisando de la importancia de mantener un niveles de pH ligeramente alcalinos para facilitar la síntesis proteica, el correcto funcionamiento del sistema hormonal, ergo facilitar la recuperación y maximizar el rendimiento. La respuesta fue tal pidiendo que escribiera sobre ello que he decidido hacerlo.

Disponer de un pH sanguíneo ligeramente alcalino resulta determinante para el correcto funcionamiento de nuestro organismo. Es determinante resaltar que cuando hablamos de correcto funcionamiento no solo estamos hablando de rendimiento atlético, algo que podría parecer banal para algunos, sino para evitar una gran cantidad de enfermedades producidas por el estrés que genera años de mal funcionamiento. Enfermedades como la diabetes o la proliferación de células cancerígenas parecen estar relacionadas con niveles demasiado ácidos.

Para ponernos en antecedentes y que todos los entiendan, el pH marca la acidez de la sangre. Se mide en una escala de 0 a 14, siendo 0 el nivel más ácido, 7 sería un estado neutro, y más de 7 se consideraría alcalino. Un pH por debajo de 7,4 se considera demasiado ácido, mientras que para mantener el correcto funcionamiento del organismo necesitamos que se encuentre por encima de esta cifra.

Entonces, cómo podemos evitar que los niveles de pH desciendan demasiado y, en caso de hacer, como recuperar sus niveles óptimos lo antes posible:

 

RECUPERACIÓN

Un estudio publicado recientemente y cuyo enlace adjunto al final del post demuestra como aquellos que le dedicaron como mínimo 10 minutos de recuperación activa a baja intensidad al final del ejercicio eliminaron antes el lactato de la sangre, recuperaron el pH original e incluso subió un poco. Este “cool down” es tan sencillo como andar o hacer bici a ritmo muy ligero, tanto que parezca que no estamos haciendo nada pero que mantenga la circulación activa. Piensa que más fuerte no es mejor sino peor en este caso.

Aunque podamos decir que la diferencia hasta recuperar estos niveles entre realizar la recuperación activa o no es de apenas unas horas, resulta crucial si pensamos que niveles inadecuados de pH afectan directamente a la síntesis proteica condicionando la recuperación. Si quieres recuperarte lo antes posible te aseguro que es más importante esto que cualquier batido que podamos ingerir o sustancia con efectos milagrosos sobre la recuperación y la síntesis proteica.

 

AYUDA A REDUCIR EL CORTISOL

La presencia de cortisol en sangre afecta directamente a la acidez disminuyendo el pH. Además, niveles bajos de pH también propician la secreción de esta hormona catabólica enemiga de todo deportista por su alta capacidad para destruir masa muscular.

Según los estudios, las dietas hiperprotéicas exageradas, aquellas cuyo principal macronutriente son las proteínas, sobre todo aquellas que utilizan más carne que pescado, elevan los niveles de cortisol y diminuyen el pH de la sangre. Otros alimentos que disminuyen el pH y pueden afectar a nuestro rendimiento son la carne roja, sal y alimentos ricos en sodio, azúcar, lácteos, y cereales. Por el contrario, los alimentos más alcalinos, aquellos que pueden ayudarnos a compensar el efecto negativo de los alimentos nombrados anteriormente son, por norma general, las frutas y verduras.

Resumiendo, si analizamos todo lo anterior descubrimos como una dieta equilibrada, con un aporte adecuado de hidratos de carbono, es lo ideal. Si además fuentes de hidratos como las frutas y verduras resultan más alcalinas que los cereales y derivados, resultaría interesante ir disminuyendo la cantidad de estos últimos en favor de los primeros pero sin perder de vista la importancia de una dieta variada y equilibrada.

Un último consejo, ¿Sabes qué resulta tremendamente alcalino y, por tanto, dispone de una gran capacidad para elevar el pH de la sangre? La lima y el limón. En caso de tomar agua mineral elige aquella que tenga un mayor pH y añádele unas gotas de limón.

 

Fuentes mencionadas:

Del Coso, J., Hamouti, N., Aguado-Jimenez, R., Mora-Rodriguez, R. Restoration of Blood pH Between Repeated Bouts of High-Intensity Exercise: Effects of Various Active-Recovery Protocols. European Journal of Applied Physiology. 2010. 108, 523-532

Comentarios

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Guillermo Alvarado

¿Quién es Guillermo Alvarado?

Guillermo Alvarado es entrenador de la National Academy of Sports Medicine (NASM), director de Performa y experto de fitness en Men's Health. También puedes seguirle en twitter @Alvarado_MH y en Performa.es.

Si tienes alguna duda o deseas hacer una consulta sobre este tema puedes hacerla en

Foro de fitness Men's Health

Por favor, no hagas preguntas sobre casos personales. Además de no poder atenderlas todas, se necesita mucha información y hacer un estudio riguroso y personalizado para dar una respuesta correcta a cada persona. De lo contrario, sería poco profesional. Guillermo responderá aquellas dudas que tengan mayor interés general para los lectores de Men's Health.

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20 Respuestas a Para un mayor rendimiento, controla el pH de tu sangre

  1. josé gabucio redecillas from Baeza, Andalusia, Spain 15/10/2012 at 11:17 #

    Estimado Guillermo:
    Me gustaría hacerte una pregunta sobre el entrenamiento metabólico.
    Estoy en buena forma física.¿Cuánto tiempo debería emplear en una sesión de interval training en escaleras o cuestas, incluyendo calentamiento y enfriamiento? Lo hago 3 veces semanalmente.
    Gracias.
    Pepe.

  2. Jacky from Jaén, Andalusia, Spain 15/10/2012 at 13:01 #

    Un médico al que suelo ir, especialista en nutrición y favorable de la homeopatía, recomienda un vaso de zumo de limón natural en el desayuno.
    Para compartir con otros lectores, pondré el desayuno que el suele mandar y que yo tomo, ya que este medico es favorable de que una buena alimentacion es la mejor medicina

    – Mezcla de cereales: avena, trigo sarraceno, lino, sesamo, mijo y pepitas de calabaza
    – Yogur o leche desnatados o de soja
    – 2 piezas de fruta (a poder ser kiwis)
    – 1 cucharadita de azúcar integral
    – 1 cucharada de aceite de oliva
    – 1 vaso de zumo de limon

    Con todo esto se hace una pasta, pero también se puede tomar por separado

    • Guillermo Alvarado
      Guillermo Alvarado from 15/10/2012 at 22:00 #

      Los cereales disminuyen el pH, al igual que el yogur, la leche y el azúcar. No creo que tu médico recomiende ese desayuno por motivos relacionados con la acidez de la sangre. Supongo que seguirá un criterio diferente.

  3. Nacho from Cáceres, Estremadura, Spain 15/10/2012 at 13:10 #

    Hola Guillermo, este artículo me deja algunas dudas en lo referido a la recuperación activa. Yo hago HIIT en bici al terminar mi sesión de pesas.Para favorecer esta recuperación, ¿sería aconsejable que una vez terminado el HIIT me quede pedaleando suave durante unos 10 minutos ?, lo que pasa es que esto a su vez eleva el tiempo de entrenamiento y sería imposible no pasar de la hora que tu recomiendas.

    Respecto a alimentos con propiedades alcalinas está el te verde ” bancha “, yo me tomo una taza todos los días después de comer, ¿ qué tal otra taza después del entreno ? Tiene poca teína y grandes propiedades alcalinizantes. Un saludo

    • Guillermo Alvarado
      Guillermo Alvarado from 15/10/2012 at 22:03 #

      Hola Nacho. No hay que volverse loco con la hora de entrenamiento. Te aseguro que por 10 minutos el beneficio es mucho mayor que el perjuicio debido a que sobrepase en unos minutos la hora de entrenamiento. Además, en ciertos sujetos más sensibles los niveles de cortisol aumentan a partir de los 40min y en otros más resistentes a los 90. Cuando digo la hora de entrenamiento me refiero siempre como media. Tampoco sería lógico pensar que 59 minutos es perfecto, 61 fatal. Respecto al té me parece una buena idea. También puedes buscar aguas minerales de alto pH. Alrededor de 10 sería genial.

  4. Gabriel from Valencia, Valencian Community, Spain 15/10/2012 at 16:42 #

    Me ha gustado mucho este aríticulo!!. Tengo una sola duda: ¿en la recuperación activa correr al trote es demasiado? como has dicho que hay que andar. Mejor con un poco de pendiente? lo de la intensidad de la recuperación es algo muy importante pero no se si me paso o lo hago bien!!.

    PD: Para nacho. Mejor el té antes de entrenar y añadele unas gotitas de limón. El té verde es brutalmente sano (jajaja) osea que disfrutalo sabiendo que estás cuidando a tu cuerpo.

    • Guillermo Alvarado
      Guillermo Alvarado from 15/10/2012 at 22:06 #

      Según el estudio que indico al final del post los mejores resultados se obtuvieron cuando la recuperación activa se hizo al 25% del VO2Max. Esto, amigos míos, es un ritmo realmente suave. Más vale que os quedéis cortos que os paséis. Pensad que para esforzarse ya está el propio entrenamiento. Aquí, en cambio, estamos hablando de relajación.

  5. carlos from Zafra, Estremadura, Spain 15/10/2012 at 21:00 #

    interesante, al respecto de la vuelta a la calma tengo una duda : Está claro que es importante hacerla, pero viendo que los niveles altos de lactato y el ph ácido estimulan la gh y esta a su vez el igf-1 , ¿ tendría algún beneficio esperar a remover el lactato , o una vez realizadas las series ya es suficiente para provocar esa bajada del ph ergo mayor lactato ergo mayor gh ergo mayor igf-1 y probablemente también mayor proliferación de células satélite …

    • Guillermo Alvarado
      Guillermo Alvarado from 15/10/2012 at 22:14 #

      Hola Carlos. Veo que sabes de qué hablas. Según los estudios una mayor actividad hormonal se produce cuando hay mayor acumulación de lactato pero esto siempre es durante el propio entrenamiento. No tiene ningún sentido mantenerlo más tiempo del necesario en la sangre. Además, tal y como explico en el artículo, niveles de pH por debajo de 7,35 disminuyen la síntesis proteica afectando directamente a la recuperación. Respecto al Cortisol, tal y como hemos hablado en otras ocasiones si no me equivoco, parece que empieza a haber dudas sobre su verdadera función en todo el proceso de adaptación al ejercicio pero, de momento, mientras no haya más evidencia, sigue siendo una hormona catabólica que hay que controlar. En este sentido, niveles ácidos de pH promueven la secreción de cortisol y este a su vez también disminuye el pH. Otra razón para buscar el aclaramiento de la sangre en cuanto hayamos terminado de entrenar o competir.

  6. Gabriel from Valencia, Valencian Community, Spain 15/10/2012 at 23:50 #

    Tiene sentido que si tienes tiempo disponible, realizar ejercicios de recuperación activa los días que no tienes que ir al gimnasio haciendo estiramientos, aeróbicos muy suaves, y, aquí quiero poner algo nuevo, realizar ejercicios que hacemos normamente pero sin casi peso para mejorar técnica y movilizar articulaciones y bombear sangre?

    • Guillermo Alvarado
      Guillermo Alvarado from 16/10/2012 at 20:57 #

      Desde luego tiene sentido y se utiliza mucha. El problema es que deberemos saber donde se encuentra nuestro umbral aeróbico para no añadir más estrés al sistema y, en lugar de promover la recuperación, estemos dificultándola.

  7. Jacky from Spain 16/10/2012 at 9:18 #

    ¿Es cierto que las únicas frutas acidificantes son las ciruelas y los arandanos?

    • Guillermo Alvarado
      Guillermo Alvarado from 16/10/2012 at 21:10 #

      Hay alguna otra aunque también es importante saber el pH debido a que hay algunas que son ligeramente ácidificantes pero su capacidad real para alterar el pH sanguíneo es mínima.

  8. Cercata from Anonymous Proxy 16/10/2012 at 13:47 #

    Muy interesante !!!!

    Andar 10min despues de la ducha, ¿ se puede considerar recuperación activa ?

    • Cercata from Anonymous Proxy 16/10/2012 at 17:04 #

      Una cosa, como podemos medir el pH de las Sangre ? Para la orina se que hay tiras reactivas, pero, ¿ hay algo para la sangre ?

    • Guillermo Alvarado
      Guillermo Alvarado from 16/10/2012 at 21:11 #

      Si es suave si, aunque lo idea sería hacerlo antes y no después. Si te refieres al paseo hasta llegar a tu casa también está la posibilidad de andar hasta allí y ducharte después.

  9. Gabriel from Paterna, Valencian Community, Spain 28/10/2012 at 21:55 #

    Se puede comprar algún suplemento que baje el ph como minerales alcalinos o algo así?

    • Guillermo Alvarado
      Guillermo Alvarado from 30/10/2012 at 23:14 #

      Hay muchos productos. Desde gotas alcalinizadoras del agua, suplementos con un ratio adecuado de bicarbonato de sodio y de potasio para compensar los efectos ácidos de la digestión, y un largo etc.










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