Pistol squats: Técnica, variaciones y progresiones

pistol-squatsEn los posts anteriores vimos, en primer lugar, las razones por las que en PERFORMA Entrenador Personal en Valencia ya no hacemos sentadillas convencionales y las diversas alternativas por orden de complejidad que utilizamos para sustituir al que algunos todavía consideran el ejercicio rey del tren inferior. En este sentido, la primera opción de trabajo isolateral sería, a nuestro modo de ver, el step up, después el split squat y, por último, el ejercicio que ocupa este post: el pistol squat.

Tal y como podemos ver en el vídeo, la mejor manera de introducirse en este tipo de ejercicio es mediante la variante en la que se te permite sentarte entre repetición y repetición. De esta manera podemos, no sólo descansar, sino también recuperar el equilibrio cada vez que lo hayamos perdido. En caso de que el rango no sea suficiente, lo que podemos hacer es poner libros sobre los que nos sentaremos y quitarlos uno a uno conforme aumenta nuestra destreza y capacidad.

Una vez controlamos la versión sencilla o más accesible de este ejercicio, podemos pasar a la variante real de los pistol squats. Personalmente, no me gusta ejecutar este ejercicio en el suelo como se ha hecho tradicionalmente porque la pierna en vuelo sólo puede desplazarse hacia delante para evitar tocar el suelo. Esta posición, además de ser poco funcional, provoca en la mayoría de los casos una retroversión de la pelvis que puede causarnos dolores en la espalda baja o incluso lesiones graves. En su lugar, prefiero trabajarlo desde una posición elevada, como se muestra en el vídeo, que nos permitirá mantener la pelvis en posición neutral.

El uso del contrapeso en este ejercicio es de vital importancia para mantener el equilibrio por lo que, a no ser que tengas una gran destreza y/o experiencia, la única manera de aumentar la intensidad es mediante chalecos pesados. No obstante, el ejercicio por sí mismo es suficientemente duro y complicado como para que el hecho de hacerlo con nuestro propio peso suponga todo un desafío para la mayoría.

Comentarios
Etiquetas del artículo
,
Escrito por

Guillermo Alvarado es entrenador personal en Valencia, fundador de PERFORMA Entrenadores Personales y experto de fitness en Men's Health. También puedes seguirle en twitter @Alvarado_MH. Si tienes alguna duda o deseas hacer una consulta sobre fitness puedes hacerla enviando un mail a redaccion@menshealth.es. Por favor, no hagas preguntas sobre casos personales. Además de no poder atenderlas todas, se necesita mucha información y hacer un estudio riguroso y personalizado para dar una respuesta correcta a cada persona. De lo contrario, sería poco profesional. Guillermo responderá aquellas dudas que tengan mayor interés general para los lectores de Men's Health. Los comentarios que contengan publicidad serán eliminados. Gracias!

2 Comentarios

  • Sin duda es un ejercicio interesantísimo (como tú, también muy defendido por Mike Boyle) y trabaja realmente de forma unilateral el movimiento de la sentadilla (100% del peso sobre una pierna), sin embargo yo veo que resulta muy muy complicado mantener la espalda neutra a pesar de las sugerencias que indicas y más cuando más intentamos ganar profundidad. Por eso yo prefiero las sentadillas del esquiador o skater squat con agarre goblet de una pesa rusa (para hacerlo más dominante de rodilla) e incluso lo veo un ejercicio superior por sus palancas (se activa tanto la parte posterior como la anterior de la pierna). ¿Qué piensas al respecto Guillermo?
    Nota: Espero que sigas con este tipo de temas sobre ejercicios prácticos y sus progresiones pues me parecen de lo más interesante y aplicable.

  • Hola, Guillermo

    Muy buena la serie de artículos sobre las variantes de sentadilla tradicional, pero me surge una duda:

    Si trabajamos en una rutina de A1 B1 A2 B2, donde A trabajamos press y dominantes de rodilla y B pull y dominantes de cadera, y en B1 hacemos un bilateral como peso muerto con barra hex o mancuernas, en B2 un isolateral como Single Leg Romanian Deadlift, ¿harías los dos días de A dos ejercicios isolaterales dominantes de rodilla? ¿o sería interesante hacer en A1 por ejemplo una de las variantes isolaterales que nos has propuesto y en A2 un bilateral como Goblet Squat, que tiene menor riesgo de lesión que la sentadilla tradicional? Es por mantener un equilibrio con respecto a los dominantes de cadera.

    Saludos.

Deja un comentario

Tu dirección de correo electrónico no será publicada. Los campos obligatorios están marcados con *