Progresiones para evitar el estancamiento

graphprogresionesSiempre he entendido el entrenamiento como una adaptación constante a un estímulo progresivamente creciente. No recuerdo si me inventé esta definición o la leí en algún sitio pero llevo utilizándola años. En apenas unas palabras describe una gran cantidad de fundamentos fisiológicos complejos que suponen la base de todo entrenamiento efectivo.

Solemos pensar que mejorar rápidamente es el objetivo, pero lo más rápido posible no tiene por qué ser lo más inteligente, si nuestro objetivo es alcanzar grandes metas a largo plazo. Por desgracia, teniendo en cuenta la obsesión por estar en el mejor estado de forma posible cuando llega el verano, acompañado de la holgazanería generalizada que te obliga a buscar fórmulas milagrosas tres meses antes, y todo esto, a su vez, aderezado con la desinformación creciente que existe por culpa de buscar fuentes poco fiables en internet, hace que la gente obtenga rápidos progresos, pero también rápidos estancamientos que, en la mayoría de los casos, no llegan jamás a superarse, llevando consecuentemente a la desmotivación y al abandono.

Me encanta el abordaje que hace Thomas Kurz sobre las progresiones en su libro “Science of sports training: How to plan and control training for peak performance”. Este texto, considerado uno de los sagrados del entrenamiento de fuerza, ya en sus primeras páginas revela los tres métodos utilizados habitualmente para el establecimiento de progresiones.

1.- Progresiones lineales: Las progresiones se introducen de manera periódica y aritmética. Un ejemplo sería subir 2 kilos en sentadilla cada semana o cada día que se entrene.

2.- Progresiones escalonadas: Los incrementos son más acentuados, pero luego se mantiene la carga durante un tiempo. Siguiendo con el ejemplo anterior, subiríamos 10 kilos en sentadilla, pero lo mantendríamos 3-4 semanas hasta volver a introducir una progresión similar.

3.- Progresión ondulada, también llamada “en forma de ola”: Para mi la más inteligente y efectiva a largo plazo, pues contempla la posibilidad de que estemos subiendo el peso más rápido de lo que somos capaces de asimilar e introduce medidas para evitar el estancamiento. En este caso, aumentaríamos la carga de manera lineal durante 2-3 días y luego la bajaríamos para volver a subir rompiendo en cada “ola” el techo anterior. Un progresión tipo sería: 70 – 72,5 – 75 – 72,5 – 75 – 77,5 – 75 – 77,5 – 80 …

Según Thomas Kurz, este último sistema es el más racional porque, en caso de aplicarse correctamente, se aprovecha de los ritmos naturales del organismo a la hora de adaptarse a estímulos externos. Además, aún cuando la evolución no es tan rápida como en las anteriores, y a algunos puede parecerles que se está perdiendo el tiempo los días en los que se baja la carga, la realidad es que cualquier entrenador o atleta de fuerza experimentado sabe que, de esta manera, el progreso a largo plazo es significativamente mayor. El ímpetu puede resultar un aliado si queremos obtener resultados significativos en poco tiempo, pero de poco sirve si perseguimos resultados excepcionales a largo plazo y no lo acompañamos de una estrategia.

Comentarios
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Guillermo Alvarado es entrenador personal en Valencia, fundador de PERFORMA Entrenadores Personales y experto de fitness en Men's Health. También puedes seguirle en twitter @Alvarado_MH. Si tienes alguna duda o deseas hacer una consulta sobre fitness puedes hacerla enviando un mail a redaccion@menshealth.es. Por favor, no hagas preguntas sobre casos personales. Además de no poder atenderlas todas, se necesita mucha información y hacer un estudio riguroso y personalizado para dar una respuesta correcta a cada persona. De lo contrario, sería poco profesional. Guillermo responderá aquellas dudas que tengan mayor interés general para los lectores de Men's Health. Los comentarios que contengan publicidad serán eliminados. Gracias!

23 Comentarios

  • Muy interesante, hasta ahora habia segido la progresión lineal, probara la progresión ondulada. Me gustaria saber porque los resultados son significativamente mayores de esta forma?Gracias

    • Porque al bajar la carga periódicamente das opción a la recuperación en caso de que se pueda estar acumulando fatiga. Además, tal y como dice Thomas Kurz, este sistema se adapta mejor a las curvas de adaptación naturales del ser humano.

  • Me parece muy interesante y para empezar a aplicarlo ya. Habrá algún momento en que esas progresiones no serán posible, porque ya tenemos una buena base de entrenamientos y seamos capaces de mover grandes pesos con lo que la progresión no se pueda llevar tan exactamente como comentas. En ese caso que haríamos ? :

    – Un ciclo de fuerza máxima o repetir misma intensidad más entrenos ?

    – Mejor empezar con un peso equivalente a 8RM o empezamos algo más suave por ejemplo a 10RM y a partir de ahí empezamos con las progresiones ?

    Excelente post como siempre. Un saludo.

    • Hola Nacho. Evidentemente conforme vamos avanzando nos encontramos más cerca de nuestro tope genético de manera que cada vez la mejora será menor comparativamente. Llegado el estancamiento, en caso de haber progresado correctamente, tienes que cambiar la naturaleza del estímulo, dar un rodeo, entrando en escena el fenómeno de la periodización. En este caso, Tudor Bompa es el número 1, pero ya estaríamos hablando de otro tema.

  • Y la pregunta que nos planteamos muchos al respecto, ¿qué hacemos cuando ya no podamos subir más peso? Por que me parece excesivo subir 2 Kg cada vez que se entrene.

    La otra cuestión que se me ocurre, es si esos incrementos de peso van ligados a una reducción en las repeticiones

    Muchas Gracias, Guillermo sigue así.

    • Entonces deberemos dar un rodeo, también conocido como “Periodización” pero eso ya es otro tema. Básicamente consistiría en cambiar la naturaleza del estímulo, ya sea en intensidad, ejercicios, además de las otras muchas posibilidades que se nos abren para modificar sustancialmente el entrenamiento. Al final todo consiste en reforzar los eslabones más débiles que pueden estar lastrando el progreso.

  • Hola Guillermo soy nuevo en el foro y te escribo de Montevideo –Uruguay, antes que nada querìa felicitarte por tu trabajo..sin dudas que sos un verdadero profesional en el ámbito del fitness y un referente tanto en alumnos principiantes como avanzados . Felicitaciones por tu trabajo!!
    Mi pregunta: Imagínate que tengo un principiante en la sala de musculación ,que tiempo sería el indicado para empezar a aplicar rutinas con una progresión ondulada ??
    Gracias por compartir tanto conocimiento con nosotros !

  • hola, en el caso de las progresiones tipo ola, tambien se podrian utilizar en el mismo dia? es decir por ejemplo realizar tres series de un mismo ejercicio aumentando ligeramente el peso, y si fuese posible tambien deberian de bajar las repeticiones? por ejemplo en en un entrenamiento de fuerza:

    1ª serie 70k – 6 repeticiones
    2ª serie 72’5 k – 4 repeticiones
    3ª serie 75 k – 2 repeticiones

    gracias!!

    • Hola Borja. No tiene nada que ver lo que planteas con un sistema de progresiones ondulado o en “ola”. Este sistema de progresiones busca bajar el volumen en días alternos, o cada 2 días, a través de la intensidad para facilitar la recuperación. Lo que planteas no está relacionado con esto.

  • Gran post !! Guillermo, muy interesante para los que hemos llegado al tope genetico, voy al grano.

    Este tipo de progresiones que planteas servirian tanto para hipertrofia pura, fuerza e hipertrofia funcional ¿ descartarias alguno tipo de entrenamiento para estos sistemas de progresiones?

    Cuando trabajas al fallo tecnico en la ultima serie de cada ejercicio se supone que has llegado al tope genetico de ese ejercicio, por lo tanto cuando te adaptes una subida de 10 kilos como pones en el ejemplo no se podria dar a lo mejor como mucho un par de kilos. Estoy en lo cierto

    Si no bajases la carga para dejar recuperar, podria ser por que estes usando el dinamometro y te diga que si puedes entrenar ¿ en ese caso haria falta bajar la carga?

    Por ultimo citares dos frases que dijistes en anteriores post acerca de sistemas de progresiones ” empezar por 8 reps, cuando te hayas adaptado pasar a 10, luego 12, y luego subir ligeramente de peso y volver a empezar de nuevo con 8″ y la otra ” una progresión en fuerza consiste en poder hacer una repetición más con un determinado peso que la semana anterior, lo que te permite actualizar la carga. La variabilidad es mínima”. Se que eres partidario de actualizar la carga antes que subir repeticiones, pero en que casos recomiendas hacer un repeticion mas en fuerza, hipertrofia funcional?

    Un saludo

  • Hola Guillermo. Me gustaria saber que tipo de progresion podriamos llevar a cabo utilizando mancuernas, ya que en la mayoria de gimnasios de 20kg pasariamos 22,5 kg. Podriamos hacer 20kg 8-10 rpts luego 22.5kg 6-8 rpts – 20kg 8-10 rpts – 22.5kg 8-10 rpts??. Todo lo anterior siguiendo la regla de progresion 2-3 entrenamientos mismo movimiento.
    Otra cuestion que creo puede estar relacionada,se podria aplicar una progresion ondulante para pasar de 90″ a 60″ en cuanto tiempos de descanso y asi no estresar demasiado el SNC?
    Muchas gracias por tu dedicacion.

    • Hola Son gohan. La progresión que propones es correcta y sería perfectamente posible. Lo de pasar de 90 a 60 segundos de descanso no termino de entenderlo. No sé por qué piensas que pasar de 90 a 60 afectaría menos al SNC.

      • Me he explicado mal,me referia a no pasar directamente de 90 a 60 segundos ya que dices que no todo el mundo lo toleraria, con esto me referia a bajar el descanso de 90 a 85, luego 80 hasta llegar a 60″ o bien hacerlo de forma ondulada. Es una vuelta de tuerca, que me gustaria saber si este sistema de progresion tambien seria aplicable en cuanto al aumento de densidad.

  • hola guillermo, muy buen articulo como siempre. Quisiera saber que opinion te merece de overload principle, muy usado en estados unidos. donde intercalan ciclos de 3 semanas de alto volumen(hipertrofia) y ciclos de 3 semanas de bajo volumen (fuerza/potencia)

    • Hola Fernando. Creo que te confundes con el overload principle. Este no dice más que para mejorar tienes que someter al organismo a un estrés al que no esté acostumbrado, es decir, obligarle a superar un obstáculo superior a lo que es capaz de hacer con relativa comodidad y que, por tanto, para seguir evolucionando, este obstáculo o resistencia debe ser progresivamente creciente para evitar el estancamiento. Respecto a lo de alternar ciclos de hipertrofia con fuerza es lo más normal del mundo en avanzados que requieren periodizar para seguir avanzando.

  • Hola Guillermo, interesante post, dos cositas con las que no me acabo de enterar y que son preguntadas por mi paisano Ramon:

    No entiendo lo de tope genetico, se refiere a llegar en la ultima serie al fallo en un ejercicio determindado o significa que tu cuerpo se adapta cada vez mas lentamente y en vez progresar de 10 kilos al dia siguiente solo puedes hacer un kilo mas, con esto me refiero el mismo ante mismas series y repes pero cuando se haya prdocuida la adaptación.

    Se deberia hacer la progresión ondulante aun teniendo dinamometro, por que si este te dice que no puedes entrenar siempre has recomendado bajar la densidad ( series) en vez de intensidad

    ¿Como serian las progresiones aplicadas en densidad? Emparejamientos o superseries por poner un ejemplo

    Saludos

    • Hola Perrock. Tampoco yo lo comprendo. No es eso lo que yo entiendo por tope anatómico. Respecto al dinamómetro, si lo utilizas para medir la recuperación, y te resulta efectivo y fiable, no intentaría introducir una progresión en caso de que este sistema me indique que no estás recuperado. Sería añadir más estrés del ya acumulado.

  • un gran post! ahora entiendo que lo que hago actualmente para progresar se llama “progresiones lineales”.
    solo me queda una duda. en mi periodo de fuerza yo aplico una “formula” que guillermo (si me permite llamarlo así) escribió en algunos post hace algún tiempo y es el de ir aumentando el peso y bajando las reps. cada 3 entrenamiento. En este tipo de progresión (de ola) ¿tendría que mantener un cierto numero de reps. o podría usarla con esta “formula”?
    aprovecho para decirle que este blog a sido la base de mi cambio de forma de entrenar y sobre todo de mi físico. hoy por hoy levanto pesos que jamas pensé en levantar, y estoy en la búsqueda de ese físico que siempre he deseado entrenando de manera consciente de que, y porque hacer esto en vez de esto. muchas gracias guillermo por esta magnifica fuente de información. juan carlos de hermosillo, México.

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