¿Puede el alcohol evitar que consigas tus objetivos?

Cada vez que veo la cantidad de jóvenes entrenando en el gimnasio y emborrachándose los fines de semanas no puedo evitar echarme las manos a la cabeza. Realmente no se hacen una idea del efecto negativo que el alcohol tiene sobre la recuperación y, por tanto, sobre la adaptación y los resultados.

Hace años, cuando empecé a entrenar en serio, un culturista que venía con nosotros de fiesta decía algo así:  “No bebo porque dos copas arruinan el entrenamiento de toda la semana”. Entonces pensaba que una afirmación tan valiente no podía tener mucha solidez. ¿Una copa de lo que sea? ¿Por qué dos? ¿Independientemente del peso corporal y el sexo?

Desde entonces, en la búsqueda de obtener los máximos resultados con la mínima inversión necesaria, el estudio de cómo la ingesta de alcohol puede llegar a afectar a los resultados ha sido algo determinante. No hay que olvidar que la recuperación lo es todo en el entrenamiento, ya que posibilita la adaptación y, por tanto, la evolución constante que acaba derivando en los resultados deseados.

Dos estudios publicados recientemente en el European Journal of Applied Physiology demuestran que cantidades superiores a 1gr de alcohol por kilo de peso corporal afectan directamente a la recuperación del entrenamiento. Es más puede llegar a duplicar el tiempo necesario para una total recuperación.

Esto hace que un entrenamiento bien diseñado se vaya al traste por culpa del alcohol. Si bebes, tu recuperación es más lenta, por lo que volverás a entrenar antes de haberte recuperado completamente y, por tanto, nunca obtendrás los resultados deseados al cortar por completo la evolución. No te imaginas hasta qué punto pueden estar equivocados aquellos deportistas que, teniendo competición el sábado o el domingo, salen de fiesta y beben alcohol dos días antes pensando que el fin de semana estarán completamente recuperados.

Entonces, ¿cuál es la solución? ¿Significa que no podemos beber absolutamente nada de alcohol? No os preocupéis que no tampoco es tan grave. Estos mismos estudios demuestran que ingestas inferiores a 0,5 gramos por kilo de peso corporal no afectaban a la recuperación.

Y ¿cómo saberlo? Depende de tu peso, de la graduación y de la cantidad de lo que te estés bebiendo. Por ejemplo, una lata de cerveza de 33cl. con una graduación del 5% tiene 16,5 gramos de alcohol. Ahora sólo te restará calcular el 0,05% de tu peso (si pesas 70 kilos, el 0,05% de tu peso son 35 gramos), y asegurarte de no ingerir más de esta cantidad de alcohol cuando salgas de fiesta. En este caso, un par de latas.

Comentarios
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Guillermo Alvarado es entrenador personal en Valencia, fundador de PERFORMA Entrenadores Personales y experto de fitness en Men's Health. También puedes seguirle en twitter @Alvarado_MH. Si tienes alguna duda o deseas hacer una consulta sobre fitness puedes hacerla enviando un mail a redaccion@menshealth.es. Por favor, no hagas preguntas sobre casos personales. Además de no poder atenderlas todas, se necesita mucha información y hacer un estudio riguroso y personalizado para dar una respuesta correcta a cada persona. De lo contrario, sería poco profesional. Guillermo responderá aquellas dudas que tengan mayor interés general para los lectores de Men's Health. Los comentarios que contengan publicidad serán eliminados. Gracias!

28 Comentarios

  • Genial artículo. Me hace gracia ver gente que recurre a los esteroides porque no avanzan en el entrenamiento, antes que plantearse que deben dejar de beber 8 copas cada sábado

    • Pues si. Por eso lo he escrito. Es increíble la cantidad de gente joven sobre todo que invierta una gran cantidad de esfuerzo, tiempo y dinero en entrenamiento y luego lo tiran todo a perder el fin de semana. Me gustaría ver qué pasaría si toda esa gente, por mal que entrene, dejara de beber semejantes cantidades los fines de semana.

  • Genial, además podría ayudar a abolir el alcoholismo que hay en este país. Además que muchos alcohólicos de fin de semana frecuentan los gimnasios.

    Lo que estaría genial es que desarrollases uno sobre las bebidas energéticas, que ahora se consumen también mucho los fines de semana y se mezclan con alcohol, como una bomba de relojería.

    • Aquí tienes. Hay veces que si tuviera que citar todas las fuentes este apartado duplicaria como mínimo al espacio utilizado por el post. Si queréis alguna fuente tan solo tenéis que pedirla y trataré de proporcionarla.

      Barnes, M., Mundel, T., et al. Post-Exercise Alcohol Ingestion Exacerbates Eccentric-Exercise Induced Losses in Performance. European Journal of Physiology. 2010. 108(5), 1009-1014.

      Barnes, M., Mundel, T., et al. A Low Dose of Alcohol Does Not Impact Skeletal Muscle Performance After Exercise-Exercise Damage. European Journal of Physiology. 2011. 111(4), 725-729.

  • Hola y gracias por el articulo…, es realmente interesante.

    Una duda respecto a los calculos que haces “una lata de cerveza de 33cl. con una graduación del 5% tiene 16,5 gramos de alcohol”, eso es el 50%, no? , me parece demasiado…

    Posiblemente estaré equivocado, pero me parece demasiado…

    Un saludo y gracias de nuevo

  • hola guillermo, se que no heres partidario de hacer preguntas que no tengan que ver con el artículo.pero no se podían dejar más comentarios en ese artículo.como te he comentado en otra entrada soy lector de coach dos remedios quien plantea entrenar de la siguiente forma 3semanas 3×10/3semanas4x5/3semanas3x8 y 3 semanas 5×4.esto lo plantea como planificación para universotarios de nfl, como yo también busco el rendimiento deportivo, quisiera tener tú opninión que ha sido de gran ayuda hasta el momento.
    gracias

    • Hola Fernando. Para preguntas no relacionadas con artículos del blog, o bien con artículos que ya no están abiertos a comentarios, tienes el foro de fitness de Men´s Health. Esta plataforma propicia debates abiertos que acaban siendo mucho más enriquecedores que una mera respuesta por mi parte. Además, participo en todos los temas del foro que considero que tengo algo que aportar.

  • Hola Guillermo. He leído tu artículo en el que se dice que una ingesta superior a una cantidad determinada que señalas puede retrasar la recuperación en un entrenamiento, pero realmente debe afectar en más factores para la perdida de grasa y la creación de masa muscular. He leído algunos artículos a parte en páginas del mundillo del fitness y comentan los siguientes peligros del alcohol:

    -Inhibe la producción de citocinas, que son empleadas por el sistema inmune para restaurar el tejido dañado tras el ejercicio.

    -Eleva de forma rápida la insulina producida por el páncreas, conforme la insulina rebaja el nivel de azúcar en sangre, el cuerpo pasa de un estado de hiperglicemia (alto azúcar en sangre) a hipoglucemia (bajo azúcar en sangre). La hipoglucemia es una amenaza inminente para el cuerpo y por tanto una hormona llamada cortisol se libera por las glándulas suprarrenales para manejar el nivel bajo de azúcar.

    -Reducede los niveles de testosterona y hormona de crecimiento generando con esto que los avances musculares sean muy lentos y de baja calidad.

    -Si se combinan con esteroides sobre todo orales su efecto puede ser devastador par a el hígado

    -Únicamente el 2% se almacena como calorías por lo que ese no es su peor característica siendo peores las anteriores.

    Cual de estas características son ciertas y por que hay mucha gente que bebe todos los fines de semana y no toman esteroides pero sin embargo sus ganancias musculares son mejores que las que pueda tener uno que entrena y se cuida al máximo, lo se por propia experiencia.

    Un saludo

    • Hola Sierra. Todo es cierto pero el artículo habla de la recuperación y siempre se busca redactarlo de manera fácil de entender buscando que transmitir la idea sin entrar en excesivos tecnicismos. Respecto a la gente que comentas que sale y se emborracha y aún así obtiene resultados ¿Qué quieres que te diga? La genética cumple un papel determinante. Lo que te puedo asegurar es que si no tomaran tanto alcohol los resultados serían mucho mayores. También hay que tener en cuenta que según los estudios más del 90% de los consumidores recreacionales de esteroides niega hacerlo. Por recreacional me refiero aquellos que no lo toman como parte de un tratamiento médico terapéutico para tratar alguna enfermedad.

      • De verdad existe alguna en enfemedad que requiera tratamientos hormonales, me gustaria que algun dia escribieras un post sobre el uso de esteroides y sus efectos en el organismo. Tambien existe suplementos naturales que son anabolicos como el ZMA, animal stak… son pastillas simplemente pero realmente funcionan ¿ estarian indicadas para gente que le hes dificil ganar musculo?

        Un saludo

        • Hola Sierra. ¿Por qué te crees que se venden estos productos en las farmacias? Pues claro que se utilizan los esteroides para tratar enfermedades. No has visto nunca House? “Ponedle esteroides”, lo debe decir en la mitad de los capítulos. Luego, respecto a los productos que mencionas, los conozco, y sin un déficit de ciertos nutrientes como es el caso del Zinc en el ZMA, no hay repercusión hormonal. Vamos, que no por tomártelos va a mejorar tu función hormonal si esta no se está viendo comprometida por la falta de algunos de los ingredientes que esos productos aportan. Lamento decírtelo pero en el mundo de la suplementación no todo lo que reluce es oro, de hecho la inmensa mayoría de lo que reluce es porque alguien se ha preocupado de que así lo veas.

  • Hola Guillermo. El problema del alcohol sobre todo en lo referente a gente joven como es mi caso es que cuando se sale algún día de la semana con los amigos pasas bastante tiempo en discotecas y bares también hay que tener algo de vida social no solo es deporte jej, el caso es que yo alterno entre coca cola Light o zero y cervezas sin alcohol o 0,0. ¿Que tipo de bebida recomiendas como alternativa al alcohol? Otra cuestión importante que te quería preguntar es referente a que al estar tanto tiempo cuando sales de discoteca fuera de casa a parte de no dormir cuando toca, es que pasas muchas horas sin comer, recomiendas llevarme un puñado de nueces o algún snack para paliar la glucemia. ¿Se podría hacer una comida cuando llegas a casa y meterte en la cama? Un saludo

    • Hola Juan. Espero que entiendas que para maximizar resultados es posible que algunas de las cosas que la gente joven suele hacer no ayude. Llegado este punto supongo que tendrás que elegir entre maximizar resultados o que estos sean menores, pudiendo llegar a ser inexistentes, según el tipo de vida que lleves. Evidentemente si sales y te emborrachas todos los fines de semanas los resultados serán mucho menores, cuando los haya. Recuerda que hasta 0,5 gr de alcohol por kilo de peso corporal y día no afecta. Yo intentaría quedarme por debajo de esta cifra. Respecto a la comida tienes toda la razón. Mientras estés despierto yo no dejaría pasar más de 3 horas y media, 4 como mucho, sin comer algo que aporte los nutrientes necesarios para mantener una glucemia y aminoacidemia (proteína) estable en sangre. En ese sentido los frutos secos no van a ayudarte. En su lugar yo utilizaría los productos enerzona que utilizamos en el reto. Tanto las galletas como los snacks salados son una buena opción.

      • Hola Guillermo. No estoy diciendo que me emborrache los fines de semana aunque hay gente que lo hace y tiene resultados increibles el caso es que puedo tomarme como alternativa al alcohol en una discoteca coca light zero, cerveza SIN 0,0….etc, solo salgo un dia a la semana pero puede lastrar de alguna manera a mis objetivos hipertrofia, fuerza…etc aun no bebiendo nada de alcohol..es decir solo por el hecho de cambiar de horarios por las comidas y por el sueño, es que es solo un dia, para esto vendria muy bien un dinamometro que nos diria que el lunes no estamos preparados para vovler a entrenar. Un saludo

        • Hola Juan. Como ya he respondido a otro lector, lo único que puedo decirte es que los estudios demuestran que si esas personas que obtienen los resultados que me dices no tomarán alcohol, o por lo menos mantuvieran la ingesta por debajo de 0,5 gramos por kilo de peso y día los resultados serían mayores.

  • Hola Guillermo. Ya que en este articulo comentas que no se debe ingerir por encima de 0,5 gramos por kilo de peso corporal ya que si no afectaria a la recuperacion ¿ Porque en el reto estan totalmente prohibidas las bebidas alcoholicas e incluso la cerveza SIN alcohol? Que alternativas tendriamos entonces si salimos aguna tarde a tomar algo, todo el rato agua. Un saludo

    • Nada tiene que ver la capacidad de lastrar la recuperación del alcohol con las calorías que aporta el vino, la cerveza o los diferentes combinados. Si sales a tomar algo tienes hasta 0,5gr por kilo y día en caso de que no quieras que afecte a tu recuperación. Al final la vida siempre acaba siendo una cuestión de prioridades.

  • hola que tal guillermo….¿es peligroso empezar despues de 20 años sin hacer casi ejercicio,cualquier metodo para poder adelgazar?

    • Si. Deberías ir poco a poco. Piensa que tu tolerancia al ejercicio estará muy mermada, de manera que para lo que para otros será suficiente estímulo para provocar una adaptación para tu organismo puede ser demasiado estímulo e interpretarlo como una agresión, provocando el efecto contrario al deseado. El sistema planteado en el reto men´s health de este año te vendría genial. Te adjunto el link.

      http://blogs.menshealth.es/reto-mh-2012/

      En caso de que tengas preguntas en el futuro, si estas están relacionadas con algún artículo del blog utiliza esta plataforma, pero si no tiene relación tienes el foro. Para acceder al foro tan tolo tienes que ir a la web menshealth.es, pestaña fitness, y foro de fitness. Si te fijas tu pregunta no guarda relación con el artículo sobre la ingesta de alcohol donde cuelgas tu pregunta.

  • ¡Hola, Durante mucho tiempo practico el deporte en la sala. Hace poco he comenzado un curso de Pharma. Pero a veces hay un deseo de beber cerveza con los amigos. Me gustaría saber si el consumo de cerveza podria afectar el crecimiento de mi masa muscular? (y el curso en general). Me gustaría saber en detalle puesto que de momento no siento ningun problema de salud. Si es posible detallado … “

    • Estimado Sushe,

      Tienes las cantidades que podrían afectar a la recuperación del entrenamiento en el artículo. Respecto a la salud, a día de hoy sabemos que ninguna cantidad de alcohol, por pequeña que sea, es saludable y todo parece indicar que toda cantidad, por pequeña que sea, afecta negativamente a nuestra salud predisponiéndonos a un gran número de enfermedades potencialmente letales como diversos tipos de cáncer.

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