¿Puede todo el mundo hacer movimientos olímpicos?


halterofiliaCon la llegada del Crossfit, también aterrizó el conocimiento de los movimientos olímpicos por parte de la población que, hasta ese momento, creía que eran de uso exclusivo de los practicantes y competidores de halterofilia. Debido a la imagen ruda de sus competidores, a la extrema diferencia que suponía respecto a la metodología habitual de entrenamiento para mejora de la fuerza y la salud, y a todo el entramado molón que rodea a este mundillo, rápidamente ganó adeptos.

El caso es que los movimientos olímpicos llevan utilizándose para el trabajo de la fuerza y la potencia en NO practicantes de halterofilia desde hace mucho tiempo. La única diferencia es que era más habitual en países en los que el entrenamiento de fuerza en deportistas aficionados está más arraigado y entre deportistas profesionales, o que aspiran a serlo, más profesionalizado. Estamos hablando, cómo no, de Estados Unidos. Habrá quien diga que la cuna de estos movimientos, donde realmente se perfeccionaron, es el antiguo bloque del este, los países del pacto de Varsovia, formado por la antigua URSS, Bulgaria, Rumanía, Polonia, Hungría, Albania, Checoslovaquia y la República Democrática Alemana. Y es cierto pero, aunque dominaron la halterofilia durante décadas, el número de practicantes era mucho menor de los que encontramos a día de hoy en Norteamérica o incluso en España. Cuando cayó el telón de acero, muchos entrenadores, exdeportistas, profesores e investigadores emigraron a EE.UU. donde, gracias al mito que rodeaba al altísimo rendimiento de sus deportistas, se les invitó a enseñar y llevar a cabo las mismas metodologías de entrenamiento en universidades y equipos profesionales. Debido a que en EE.UU. la halterofilia era una deporte que no contaba con los recursos que tenía en países como la URSS, empezaron a ponerla en práctica en otros deportes donde la fuerza y potencia suponen una ventaja competitiva con bastante acierto pero más problemas relacionados con lesiones y sobreentrenamiento.

A diferencia de lo que ocurría en la URSS, Rumanía, Hungría, etc, un deportista con aspiraciones profesionales no contaba con el mantenimiento y cuidado del Estado, por lo que debía trabajar paralelamente para poder comer o pagarse los entrenamientos. Esto hacía que los mismos entrenamientos que tan buenos resultados ofrecía en los países del bloque del este provocaran tantos problemas en Occidente. Además, y aquí es donde encontramos la clave de este artículo, a diferencia de lo que ocurre en Occidente, los deportistas no elegían practicar estos ejercicios, ni siquiera el deporte en el que debían progresar, sino que eran los médicos y entrenadores de los centros públicos de tecnificación deportiva quienes decidían qué deporte iba a practicar cada niño en función de su potencial. No hay que olvidar que los países comunistas históricamente han basado su propaganda en contra del capitalismo en su superioridad deportiva y semejante inversión requería centrarse en aquellos con mayor potencial. Sólo uno puede ganar la medalla de oro en los Juegos Olímpicos o en el Mundial de cada deporte. Lo mismo ocurría en Cuba o a día de hoy en China.

Dicho potencial se basaba, entre otros, en aspectos como las proporciones óseas o la morfología articular que permitía la movilidad activa (no pasiva) necesaria para poder practicar movimientos olímpicos como el snatch sin riesgos. En cuanto a los riesgos, no es que les preocupara la propia salud de los deportistas, es que el que menos se lesiona puede entrenar más. Por lo tanto, una situación de igualdad potencial se traduce en mejores resultados y en más posibilidades de dejar en buen lugar al país en la próxima cita internacional. Sólo una mínima parte de los deportistas de fuerza disponía de la capacidad para soportar el volumen de entrenamiento necesario para alcanzar el éxito internacional, pero menos aún contaban con la morfología articular de tobillo, rodilla, cadera y hombro necesaria para hacerlo reduciendo el riesgo.

Las dos articulaciones que en mayor medida van a determinar que alguien pueda realizar movimientos como cleans o snatch son la cadera (coxofemoral) y el hombro.

CADERA
Captura-de-pantalla-2015-12-11-a-las-15.02.07Va a depender directamente de la forma de la cabeza del fémur, pues esta determinará que alguien tenga mayor rango en flexión o extensión de cadera. En caso de tener una gran flexión podrás, con el tiempo, aprender a realizar ejercicios de halterofilia pero nunca serás un gran velocista. Más bien todo lo contrario en caso de que morfológicamente tu articulación permita una mayor extensión y menor flexión. Es importante resaltar que la movilidad articular se puede entrenar pero es la morfología (forma) articular la que establece el límite. Esta movilidad resulta determinante para ejercicios como snatch o clean, en los que tras el impulso inicial se recoge la barra desde una posición baja, debiendo bajar en gran medida el tronco sin perder la posición ni la verticalidad de la columna así como la alineación de la pelvis con esta última.

HOMBRO

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Deberemos contar igualmente con la morfología articular que posibilite la suficiente flexión y rotación externa como para poder alcanzar la vertical de todo el brazo con los codos extendidos (flexión), así como del antebrazo con el codo flexionado (rotación externa o lateral). En caso de no contar con la suficiente movilidad, no habrá más remedio que rescatar grados mediante la extensión de columna y cadera arriesgándonos a lesiones realmente serias e irreversibles en muchos casos. Esta última condición afectaría igualmente a todos los presses verticales sin apoyo de la espalda como el press militar o push press. A esto hay que añadir, si queremos realmente hacer bien las cosas, un mínimo de 15 grados de escapatoria extra más allá de la vertical para que, en caso de perder el equilibrio o no ser capaces de soportar el peso y nos venza hacia detrás, poder “escapar” dejando caer la barra por detrás nuestro y evitar que se nos caiga encima de la cabeza o, lo que es peor, nos disloque el hombro y también se nos caiga en la cabeza.

En el caso del hombro, en PERFORMA Entrenadores Personales utilizamos un test para valorar si alguien puede realizar con suficiente seguridad movimientos olímpicos. En caso de no pasar el test, no significa necesariamente que no cuente con la morfología articular adecuada, pero en ningún caso podrá realizar presses verticales, o cualquier ejercicio que implique soportar una carga por encima de la cabeza, sin apoyo de la espalda en un banco que permita adecuar la inclinación del tronco a los grados que le faltan al hombro para que el brazo alcance la vertical.

Si en ambos casos la mano no es capaz de llegar a la pared sin alterar la curva natural de la columna y manteniendo sacro apoyado, NO DEBEREMOS HACER presses verticales sin apoyo de la espalda ni movimientos olímpicos que impliquen cargar peso por encima de la cabeza
Si en ambos casos la mano no es capaz de llegar a la pared sin alterar la curva natural de la columna y manteniendo sacro apoyado, NO DEBEREMOS HACER presses verticales sin apoyo de la espalda ni movimientos olímpicos que impliquen cargar peso por encima de la cabeza

Por último, en PERFORMA nunca utilizamos movimientos olímpicos excepto el hang clean, iniciando el movimiento desde medio muslo y nunca desde el suelo. Aún cuando se cuente con la movilidad suficiente, consideramos que no compensa el riesgo con el beneficio. La potencia se puede trabajar exactamente igual con otros ejercicios como saltos (box jumps) que, además, podremos ir lastrando con chalecos pesados de ser necesario. Además, no debemos olvidar que en los países donde estos ejercicios son más habituales, los niños aprenden a hacerlos desde el instituto, lo cual implica que su capacidad de aprendizaje es mayor así como su tolerancia al entrenamiento. Todos esos competidores que vemos en los Crossfit Games son deportistas que en muchos casos apuntaban alto ya fuera en el instituto como en la Universidad y que llevan haciendo estos ejercicios desde mucho antes de que Greg Glassman inventara el Crossfit.

No obstante, en caso de que nada de lo que te he dicho te haya convencido, y desees seguir haciendo snatches con el mismo ímpetu que Lidia Valentín pero sin la posibilidad de ir a unos juegos, no olvides que, a diferencia de la halterofilia donde se premia el máximo peso para una sola repetición, hace más de 20 años que sabemos que la máxima potencia no se consigue con el máximo peso, sino con bastante menos pero a mayor velocidad (Wilson, 1993).

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Guillermo Alvarado es entrenador de la National Academy of Sports Medicine (NASM), fundador de PERFORMA Entrenadores Personales y experto de fitness en Men's Health. También puedes seguirle en twitter @Alvarado_MH y en Performa Entrenadores Personales. Si tienes alguna duda o deseas hacer una consulta sobre este tema puedes hacerla en Foro de fitness Men's Health Por favor, no hagas preguntas sobre casos personales. Además de no poder atenderlas todas, se necesita mucha información y hacer un estudio riguroso y personalizado para dar una respuesta correcta a cada persona. De lo contrario, sería poco profesional. Guillermo responderá aquellas dudas que tengan mayor interés general para los lectores de Men's Health. Los comentarios que contengan publicidad serán eliminados. Gracias!

20 Comentarios

  • Hola Guillermo!

    Tenía ganas de que sacaras el tema.

    Tengo 2 cuestiones de las que quería saber tu opinión.

    En el test que propones , cuando dices que no se debe modificar la curvatura natural de la columna solo te refieres de la zona lumbar o también de la torácica, ya que si esta hace algunos grados de extensión seria incorrecto?

    Y segundo, sobre el Clean, hay entrenadores de prestigio como Mike Boyle que proponen primero realizar el snatch antes que el clean ( primero con mancuerna y luego con barra) que opinas, con el argumento de que el clean tiene más complicaciones. Que opinas?

    • Hola Adrià,

      – Lo ideal sería mantener la posición neutra de columna. Una extensión dorsal no es tan grave pero igualmente si se puede debería tratar de limitarse.

      – Respecto a Boyle, conozco bastante en profundidad la metodología de trabajo en MBSC y no hacen snatch, no al menos con barra. En ese caso opinan como nosotros y prácticamente el único movimiento olímpico que utilizan es una variante del hang clean con inicio desde medio muslo.

      • Si perdona, en el libro de “Advances in Functional Training” dice que antes que utilizar el clean con mancuerna utiliza el snatch con mancuerna o con barra pero con agarre estrecho para los que no tienen suficiente flexibilidad de hombros i muñecas. El Snatch tradicional como bien dices no lo utilizan. Te parecen mal igualmente? Crees que hay algun tipo de problema?

        Gracias por tu respuesta de antemano.

        • Hola Adrià. Desde que se publicó Advances in functional training han cambiado muchas cosas en MBSC. Si no recuerdo mal en Advances todavía hacían y recomendaban front squat frente a back squat cuando hoy en día es una variante que apenas utilizan y cuando lo hacen nunca es pesado, es decir, nunca lo utilizan a intensidades altas. No recuerdo lo que dices del snatch pero si que te puedo decir que a día de hoy no hacen snatch con barra. El problema del snatch o el resto de cleans a excepción del que describo no es que no sea efectivo, es que no consideramos que compense el riesgo con el beneficio, máxime cuando existen otras variables igualmente útiles pero mucho más seguras.

          • Cierto recomiendan el front squat!! Jeje.

            Muchisimas gracias por tu opinión me es de mucha utilidad!

            Espero ver pronto otro articulo, como fiel seguidor que soy! 😉

  • Buenas, Guillermo.
    Por lo que he visto hace un tiempo en un vídeo de Gray Cook, acerca del tema flexión/extensión de cadera, este venía a decir que si un individuo era bueno en high bar squat, no podría ser tan bueno en la posición requerida para un deadlift y viceversa… Para mí tiene bastante sentido pero es probable que lo haya entendido mal, ¿Tú qué opinas al respecto?
    Luego, en el tema hombros, no hay mucho que decir, puesto que sin la movilidad mínima necesaria, es un peligro intentar culaquier tipo de press por encima de la cabeza…
    Ya por último, creo que llevas razón en que mucha gente se está metiendo de lleno en esto del crossfit o simplemente practicar los Oly lifts. Pero muchos ya están pagando las consecuencias de no haberse asesorado antes de empezar, por desgracia. Creo que la parte buena es que una gran mayoría no llega a lesionarse de gravedad o bien lo acaban dejando antes de que ocurra algo malo.
    Pd: Mis olímpicos favoritos son los power clean y push press, sin ninguna duda. Nunca hago Snatch por lo que tú has dicho, que no creo que compensen los beneficios tebiendo en cuenta el alto riesgo. Y bueno, creo que un gran ejercicio para potencia y que “casi” está libre de riesgos, es el Hang Clean Pull.
    Saludos

  • Hola Guillermo, este articulo junto con el de ” Porque no hacemos Sentadillas” se deberian de colgar en todos los gimnasios de este país y que los entrenadores personales y monitores de este pais lo tuvieran muy presente ya que con la salud de los clientes no se juega, la verdad es que es un poco sentido común al igual que no se deberia hacer pulles trasnucas ni dominadas pasando la barra por detras, ya que poca gente presenta una movilidad y una morfologia adecuada en los hombros, en mi caso es asi ya que presento una hipercifosis de unos 40º y me dificulta esos movimientos asi que mejor no hacerlos. Pero tengo mis dudas sobre algunas cosas de este post:

    – en las dos imagenes en las que apareces realizando el test, se ve como tampoco presentas la suficiente movilidad por que si no tocarias la pared tanto en posición de arranque (izq) como con el estiramiento completo (derecha), digamos que los brazos no tocan la pared si no arqueas la columna. En mi caso, he hecho el test en el arranque si que (foto izq) si que toco la pared pero al subir la barra imposible la verticalidad arqueo la columna pero lo mio es normal por mi hipercifosis.

    – ¿Que tipo de lesiones serias e irreversibles se podria dar?

    – igual que realizas el test para el hombro ¿ habria una para la cadera?

    – Mike Boyle, realiza variaciones de presses verticales (overhead press) tall kneeling, half-tall kneeling como en el siguiente video( https://www.youtube.com/watch?v=kxXOkjtkVtg) .Realmente al realizar estos presses verticales con mancuernas o kettlebell, si no tenemos la morfologia adecuada estariamos en el mismo caso que hacerlos con barra, a lo mejor la clave esta en el agarre neutro, y asi evitamos la extensión de la columna la cual incluso en banco es casi inevitable al 100 por 100 debido a que si aumentamos de intensidad (entreno de fuerza) se producira a que el core con apoyo en un banco no se activa apenas.

    En otro video de Boyle que se denomina, 3 Safe Alternatives to Olympic Lifts, realiza un snatch con mancuerna pero sigo pensando que es inevitable una ligera extensión de columna. Gracias y enhorabuena por el gran trabajo dedicado!!

    • Hola Perrock,

      – Si no eres capaz de alcanzar la vertical sin alterar la posición neutra de columna no deberías hacer ese gesto concreto.
      – En el hombro un dislocamiento con los problemas de laxitud irreversibles y mayor propensión el resto de la vida a otro dislocamiento. En la columna al someterla a una mayor carga compresiva con una alteración de su posición provocaría un mayor estrés mecánico (estrés por area) en zonas de los discos intervertebrales lo que aumentaría el riesgo de hernias.
      – Para la cadera es ver hasta qué punto puedes flexionar cadera y rodillas en sentadilla profunda manteniendo la alineación de columna y pelvis y los brazos en la vertical. Esto al menos para snatch.
      – Los presses verticales sin apoyo de columna en banco que permita inclinación deben disponer de la misma movilidad en hombro. Un agrarre mixto no lo garantiza puesto que con flexión de codo no habría problema pero conforma vamos estirando el brazo y flexionando el hombro también es necesario llegar a la vertical… a no ser que trabajemos rangos parciales.

      • Gracias Guillermo, ya para acabar un par de cuestiones se puede ganar grados para tener una adecuada movilidad del hombro, me refiero a hacer ejercicios como rotación externa e ir “flexibilizando” ?

        Que variaciones de press vertical en banco existen, solo dispongo de dos con mancuernas (alterno o normal) o con barra, existen mas tipos.Que variables utiles y seguras existen para los ejercicios de potencia aparte de box jumps, que no sen hag clean ni snatch con mancueran ¿cual utilizais en Performa?

        Un saludo

      • Se me olvidaba ponerte un video de Mike Boyle importante que se refiere supongo a rangos parciales ( Mike Boyle explains when it’s safe to press overhead and demonstrates three overhead exercises that protect the shoulder.), efectivamente en este video no se aprecia una extension de columna ya que el atleta levanta la carga no en la vertical si no en unos grados por delante del hombro ¿ Seria correcto este levantamiento? o sigue siendo peligroso.

        https://www.youtube.com/watch?v=qAGlRIxEfT4&list=PLcr60UNXpu3qqv8Cv3LjPS-7UHLXU6GLh&index=7

        • Viendo el video que propones veo varios apreciaciones importantes:

          1.- El test para ver quien puede hacer presses verticales (overhead) es similar. La única diferencia es que nosotros utilizamos la pared para asegurarnos de que no se altera la posición de la columna.
          2.- Recomienda no hacer ningún press vertical con barra. Lo mismo que decimos nosotros y que incluiría ejercicios como snatch o push-press pero también la última fase del clean&jerk.
          3.- Nunca la barra, en caso de utilizarla, por detrás de la cabeza. Tampoco en sentadilla ni jalones. Esto está relacionado con el otro test que menciono sobre la rotación externa de hombro.
          4.- “Si te preguntas si alguien debería hacer overhead press, no lo hagas”
          5.- La recomendación de utilizar en su lugar Presses inclinados casi llegando a la vertical es lo mismo que digo sobre utilizar un banco que permita compensar los grados que le faltan al brazo para llegar a la vertical.

          Respecto a los ejercicios, nosotros utilizamos los dos primeros, es decir el press de pie isolateral con gomas debido a que me permite no llegar a la vertical, y también el press isolateral con rodilla hincada y kettlebell debido a que me permite mantener la vertical en el antebrazo y, en caso de que el resto del brazo no alcance la vertical, limitar el rango por arriba. La tercera opción de pie con kettlebell e isolateral no me gusta demasiado la verdad. Considero que aporta casi lo mismo que la segunda opción.

          • El segundo ejercicio me recuerda bastante al press arnold. Una cosa que podria estar bien, aunque supongo que seria dificil, es el colgar videos de diferentes tests para comprobar si se tiene suficiente movilidad en las articulaciones.

  • Muchas Gracias Guillermo!! todo aclarado, gracias a ti cada vez se mas lo que tengo que hacer y lo que no en cuanto a ganar en salud en segundo termino mejorar mi rendimiento. Un saludo

  • Hola Guillermo, quería preguntarte cuál es tu opinión sobre la variante de presses inclinados casi llegando a la vertical y la posible falta de movilidad de la escápula contra el banco y el trabajo de presses tipo landmine o renegade (me ha parecido ver uno en tu estudio), perdona por si me he desviado del tema principal pero leyendo los comentarios me han surgido estas dudillas… también quería preguntarte si sería posible que escribieses algún articulo hablando sobre los ejercicios correctivos. Muchas gracias de antemano y esperando tu siguiente articulo.

    • Hola William. Es cierto que el press casi vertical en banco tiene el inconveniente de la limitación del rango de tracción-retracción escapular debido a la propia presión de la espalda contra el banco. Como bien has observado personalmente prefiero trabajar con pivote (renegado, landmine, etc…) pero no debemos olvidar el principal inconveniente de este ejercicio que es que no todo el mundo dispone de un sistema que te permita trabajar de esta manera, y segundo que al no tener la espalda apoyada es el core quien debe contener la fuerza en diagonal (flexión lateral + rotación de columna) que se genera. Este handicap es un arma de doble filo. Genial para quien disponga de la capacidad en zona media para contener esta fuerza pero fatal para quien no la tenga.

  • Buenos días Guillermo Alvarado. El cometido de este mensaje es agradecer su labor. Acabo de cumplir mi meta de leer todo su blog en este año, incluyendo los comentarios. Desde que empecé a leer sus artículos, ha ido aumentando mi pasión por este, genial ámbito, la actividad física. Terminados mis estudios universitarios, por medio de este blog he corroborado que lo aprendido es una “ínfima parte del espectro” y desmitificado varios preceptos que tenía por válidos, renovando mis ansias de conocimiento. En resumidas cuentas, una mejor persona. Muchas gracias Guillermo Alvarado.

    Posdata: Feliz año 2016 desde el otro lado del charco, éxitos señor.

  • Excelente artículo. Es cierto que la potencia se puede trabajar perfectamente con otro tipo de ejercicios (saltos, balón medicinal, etc), es más para muchos deportes es más importante trabajar la potencia en un plano y dirección diferentes a los de los movimientos olímpicos.

  • Buenos días Guillermo, muy buen artículo, me gustaría tener la oportunidad de leer un análisis similar con el ejercicio “peso muerto” o “dead lift” lo considero aun un buen ejercicio pero bajo me visión limitada (no especializada). Es un ejercicio exigente sobre todo con la espalda si no se tiene una buena técnica (que es una buena técnica?). muchas gracias.

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