¿Qué es el entrenamiento metabólico?

Por entrenamiento metabólico entendemos todo aquel ejercicio desarrollado con la finalidad de elevar temporalmente la tasa metabólica y, por tanto, el consumo calórico. Resulta determinante entender que todo entrenamiento o plan de ejercicios cuenta con un efecto térmico residual, también llamado EPOC (Excess Post exercise Oxygen Consumption), que no es más que el consumo calórico derivado de la recuperación del propio entrenamiento. Este sobreconsumo puede llegar hasta el 10% de nuestra tasa metabólica y alargarse hasta 72 horas en función de la intensidad y naturaleza del ejercicio realizado. Es por ello que resulta demasiado simple y alejado de la realidad valorar un entrenamiento en función del consumo calórico durante el propio entrenamiento o de donde provengan estas calorías, al igual que resultaría ridículo pensar que para obtener los resultados deseados tan solo importa aquello que realicemos dentro del gimnasio sin importar el resto del día.

Dentro de las diferentes opciones de entrenamiento metabólico, es habitual observar que en programaciones donde la pérdida de grasa es uno de los objetivos se añada al final del entrenamiento de fuerza entre 15 y 20 minutos de este tipo de ejercicio con el objetivo de aumentar el consumo energético en las horas posteriores y ayudarnos, de esta manera, a conseguir el resultado deseado.

 

El HIIT (High Intensity Interval Training) es, desde luego, uno de los mejores ejemplos de entrenamiento metabólico. No obstante, he visto hacerlo en centros de alto rendimiento importantes en EEUU sistemas alternativos en colchonetas elásticas, hinchables, e incluso juegos entre compañeros. Al final, el único punto en común de todas las opciones válidas como entrenamiento metabólico, aquello que mayor efecto térmico residual va a provocar, consiste en alternar estadios de máxima intensidad con máxima recuperación. Pasar de máximo esfuerzo, o por lo menos intensidades cercanas al 100%, con periodos de descanso. Da igual que lo realicemos sobre una bici, corriendo, saltando sobre un castillo hinchable, o a la comba.

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Guillermo Alvarado es entrenador personal en Valencia, fundador de PERFORMA Entrenadores Personales y experto de fitness en Men's Health. También puedes seguirle en twitter @Alvarado_MH. Si tienes alguna duda o deseas hacer una consulta sobre fitness puedes hacerla enviando un mail a redaccion@menshealth.es. Por favor, no hagas preguntas sobre casos personales. Además de no poder atenderlas todas, se necesita mucha información y hacer un estudio riguroso y personalizado para dar una respuesta correcta a cada persona. De lo contrario, sería poco profesional. Guillermo responderá aquellas dudas que tengan mayor interés general para los lectores de Men's Health. Los comentarios que contengan publicidad serán eliminados. Gracias!

25 Comentarios

  • Entonces entrenamientos basados en el peso muerto (sumo, rumano…) y ejercicios que involucren muchos grupos musculares, són de éste tipo de Entrenamientos Metabólicos?

    • Podrías aunque se suele utilizar movimientos que no condicionen el resto del entrenamiento de fuerza. Bicicleta, carrera, trineos, saltos, colchonetas hinchables o plataformas deslizantes son mucho más convenientes.

  • He visto muchos planes de entrenamiento que dicen aumentar tu gasto metábolico basados en ejercicios en forma de circuito sin descanso y solo se descansa cuando se completa, 30 segundos o 1 minuto y se vuelve a hacer 2,3 veces más. ¿ Eso se puede considerar entrenamiento metabólico ?. En mi opinión sería que no, ya se hacen a un ritmo intenso pero no hay un descanso significativo para volver a la calma ya que 30 segundos o 1 minuto no es tiempo suficiente.

  • Guillermo:
    Al final del entrenamiento corro en cinta 15 minutos haciendo intervalos de velocidad y de pendientes, esto funciona?

    Gracias y saludos

  • Entonces yo hago entrenamiento metabolico cuando voy a patinar, las cuesta arribas las suelo subir a sprint, y entre cuestas mas relajao.

  • ¿En un objetivo de hipertrofia muscular encaja el entrenamiento metabolico? Si al final del entrenamiento de fuerza hago HIIT ¿puede repercutir negativamente en mi objetivo o por contra incluso puede llegar a tener alguna ventaja?

    • Si lo haces bien no tiene por qué perjudicarte y puede incluso ayudarte. Un buen entrenamiento metabólico, además de otras muchas ventajas, puede ayudarte a aumentar tus niveles de testosterona y hormona del crecimiento y mejorar tu capacidad de recuperación, algo determinante en el entrenamiento de fuerza e hipertrofia.

  • A mi personalmente me impresionan los datos, haber si lo he entendido bien: una persona que tiene un metabolismo basal de 2000 kcal consumiría hasta un 10% más a diario (200 kcal)y pudiéndose alargar esto hasta 3 días (72 horas)… estamos hablando de 600 kcal en los tres días siguientes!
    ¿Estoy en lo cierto?
    -Si es así, es cierto que tendría que ser con un entrenamiento con alto impacto metabólico, pero las cifras dan que pensar, sobre todo comparándolo con un entreno de cardio normal y desde el punto de vista de la pérdida de peso.

    • Hola Jesús. Es por eso mismo que no soy partidario del entrenamiento convencional a baja intensidad para la pérdida de grasa. Tan solo tienen en cuenta el consumo energético proveniente de las grasas durante el entrenamiento olvidándose del potencial térmico postentrenamiento de otros sistemas. No obstante, que pueda llegar a un 10% no significa que se mantenga en esta cifra las 72h.

  • Hola Guillermo. Me parece muy interesante el articulo que has escrito pero me gustaria saber cuales son las formas mas efectivas de hacer HIIT o cuales son las que mejor funcionan a tus clientes. Podria valer golpear a un saco de boxeo durante 30 segundos a tope y despues descansar totalmente y asi haciendo intervalos. Y por ultimo es mejor hacer este tipo de entrenamientos metabolicos en dias alternos al ejercicio de fuerza por no tener los medios exactos en un gimnasio o en casa. Un saludo.

    • Hola Damian. Lo que me cuentas es una opción aunque yo utilizaría sistemas de naturaleza diferente al entrenamiento de fuerza. En este sentido saltos, sprints, bici, etc… son más aconsejables debido a que no afectarían tanto a la recuperación específica de un entrenamiento de fuerza. En caso de que prefieras hacerlo en días alternos, es decir, días diferentes a los de fuerza, esto sería especialmente importante debido a que de otra manera estarías comprometiendo la recuperación. Si lo vas a hacer el mismo día no sería tan perjudicial, eso sí, que sea después del entrenamiento de fuerza/hipertrofia.

  • Hola Guillermo. Desde mi punto de vista el entrenamiento con superseries antagonistas puede servir para este objetivo ya que a parte de incidir mas en conseguir una hipertrofia pura al meter varios ejercicios de un mismo grupo muscular( ejemplo peso muerto y flexion de rodilla), descansando alrededor de 60-90 segundos entre series de cada dos o tres ejercicios (triseries), te permite una mayor fatiga o daño tisular ya que metes mas ejercicios en una hora de entrenamiento… aparte de ser el mejor como entrenamiento de hipertrofia por estos motivos puede ser tambien un excelente entrenamiento metabolico ya que al haber descansos cortos y una gran cantidad de ejercicios hace que aumente el gasto energetico a la vez que aumenta la fatiga muscular cosa muy recomendable para aumentar musculatura, el problema que veo es que no valdria como entrenamiento de fuerza ya que apenas consigues pero si para conseguir musculo y quemar grasa. ¿ Cual es tu opinion? Esto es solo mi punto de vista no se si estoy confundido por eso me gustaria que me lo pudieses aclarar. Un saludo

    • Hola Justo. No soy un gran defensor del entrenamiento por circuitos. Míralo de otra manera… cuanto tiempo pasaría desde que terminas un ejercicio determinado hasta que vuelves a hacerlo? Lo importante en un entrenamiento de hipertrofia es la fatiga o estrés acumulado en unas fibras determinadas de manera que si trabajas circuitos de más de dos ejercicios te encontrarías con este problema. Luego, respecto al entrenamiento de fuerza, habría que ver hasta qué punto afecta la fatiga sobre el SNC y cómo afecta esto al rendimiento del segundo ejercicio. No obstante, conozco entrenadores que enlazan varios ejercicios en entrenamientos de hipertrofia, otros que nunca lo harían, y todos ellos me merecen mucho respeto. Al final, como todo, lo único importante es entender el por qué puede resultar interesante, por qué no, y analizar si las ventajas superan a los inconvenientes. A mi, personalmente, tan solo me compensaría si fuera justo de tiempo.

      • Hola Guillermo. Lo primero gracias por tu respuesta pero el caso es que no me ha quedado claro del todo, se que no te gustan los entrenamientos por circuito como entrenamiento metabolico pero es que un entreno en superseries no es un entrenamiento en circuito. Me explico ya que dices que lo importante en un entreno de hipertrofia es la fatiga si tu por ejemplo haces una serie de peso muerto y acto seguido te vas a hacer una serie de flexion de rodilla al minuto y medio en teoria volverias hacer esta superserie, pero mejor seria hacerla al minuto ya que desde que terminastes la serie de peso muerto pasarian a lo mejor 2 minutos y no estresarias lo suficiente para provocar hipertrofia. El descanso en las superseries me recuerdan a cuando trabajas ejercicios isolaterales que debes de cronometrar el descanso cuando acabes con la primera “pierna”. Y a lo mejor hacer triseries es demasiado por el tema del tiempo pero un par de ejercicios enlazados con 1 minuto de descanso entre la ultima serie de flexion de rodilla y la primera despues de peso muerto pienso que podria valer. Sigo con dudas en este aspecto. Por cierto, ¿cuando se iria justo de tiempo en un entrenamiento?

        Un saludo y de nuevo gracias

        • Hola Justo. No soy partidario de enlazar varios ejercicios, menos si hay solapamiento de fibras. En el caso que comentas, por ejemplo, estarías alternando un ejercicio de extensión de cadera con uno de flexión de rodilla. En el primero implicas principalmente gluteos y los isquiotibiales con mecánica sobre la cadera, semitendinoso y semimembranoso, mientras que en el segundo todos los isquiotibiales. De manera que pasas de uno al otro, sobresaturando los segundos, y cuando vuelves al peso muerto estos últimos llevan mucho más estrés acumulado que los gluteos, pero no hay que olvidar que, debido a que eres tan fuerte como el eslabón más débil de la cadena, no puedes llegar a ejecutar el ejercicio a suficiente intensidad como para estresar suficiente glúteos y provocar una adaptación.

          Al final, el problema de las superseries es que en la mayoría de los casos habrá un problema de índole similar. No me parece el mejor sistema a no ser que dispongamos de poco tiempo. Aún así siempre lo haría alternando ejercicios donde no hubiera apenas solapamiento de fibras como por ejemplo un press y un pull.

          • Con eso te refieres a superseries agonistas, es decir harias superseries de press y pull o de bicpes y triceps, pero por lo que te vengo siguiendo desde el principio esto seria cuando no dispusieramos de tiempo es decir se aplicaria en una rutina unica de dos dias por semana ( Lunes y jueves) de esta manera puedes meter algun ejercicio mas para hipertrofia con rutina unica en una hora de entrenamiento.Espero haberlo captado. A modo de sugerencia podrias escirbir algun articulo de tecnicas especiales que la gente sigue contra el estancamiento como son superseries, repeticiones forzadas…etc. Un saludo y gracias

          • Hola Justo. El entrenamiento metabólico se realiza con ejercicios diferentes debido a que los que comentas podrían afectar a un supuesto entrenamiento paralelo de acondicionamiento neuromuscular. Mejor opta por bici, carrera, comba, natación, camas elásticas, etc…

            Respecto al estancamiento no creo que la solución se encuentre en las técnicas que comentas, sino en una correcta periodización del entrenamiento y una adecuada selección de las intensidades y volumen total de entrenamiento. Entiendo que esas opciones son más fáciles pero no soy partidario de esa clase de técnicas. De hecho, si te fijas, no vas a encontrar ningún deportista que realice series forzadas fuera del culturismo. Agotan el sistema nervioso central comprometiendo el resto del entrenamiento y la recuperación los días posteriores.

  • hola guillermo que tal… tu considerarias que hacer 4 series de 30 segundos a maxima velocidad y descanso de 1 minuto entre series despues del entreno de hipertrofia/fuerza seria un metodo correcto para esto lo aconsejarias??? grasias

    • Claro. En eso consiste el HIIT. Eso si, como mínimo descansa el triple del tiempo invertido a máxima intensidad. Si corres 30 segundos a máxima velocidad como mínimo deberás descansar 90 segundos y solo en caso de que ya hayas probado antes con más tiempo sin encontrar problemas.

  • Aeróbico o anaerobico va depender de la duración del ejercicio si dura más de dos minutos. Ya es aeróbico por la cantidad de oxígeno utilizado ahí está la diferencia de aeróbico y anaerobico ….

    • Si entendemos ejercicio aeróbico o anaeróbico en función de cual es la principal vía de obtención de energía, dependerá de la intensidad, no de la duración. Basta ver una prueba de esfuerzo (ergometría) con análisis de gases para verlo. Otra cosa es que el sistema oxidativo (aeróbico) siempre está en funcionamiento, en contra de lo que algunos creen, y tiene un papel creciente hasta alcanzar casi el máximo esfuerzo conforme aumenta la intensidad aunque no sea la principal vía por la que obtenemos la energía.

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