Reduce la recuperación entre series para ganar más músculo

Ayer, sin ir más lejos, mantuve un interesante debate a través de Twitter con un entrenador sobre el tiempo de descanso ideal entre series en un entrenamiento que pretendía ganar la máxima masa muscular posible. Desde el principio propuse 60” de descanso entre series en avanzados, y 90” en iniciados mientras que este entrenador propuso tiempos de descanso muy superiores con el objetivo de incrementar el rendimiento tal y como muchos habituales de los gimnasios opinan. Después de un rato me di cuenta de que twitter no es la mejor herramienta para mantener esta clase de debates así que he decidido escribir este post donde poder aclarar, y fundamentar, un detalle que, lejos de resultar trivial, puede estar haciendo que no obtengas los resultados deseados. Teniendo en cuenta que hay entrenadores con opiniones dispares en esta ocasión he utilizado un lenguaje un poco más técnico y he añadido las referencias al final del texto.

Todo entrenamiento que pretenda maximizar la ganancia de masa muscular debe provocar una respuesta anabólica que aumente la síntesis proteica. Esto es de vital importancia debido a que, sin esto, no se podrá reparar el daño muscular provocado con el entrenamiento y, además de no ganar masa muscular, podríamos incluso perderla. Por respuesta anabólica me refiero al incremento de la secreción natural de testosterona, hormona del crecimiento, IGF-1 (Insulin like growth factor-1) y otras hormonas anabólicas de menor importancia.

La testosterona resulta determinante por su alto poder anabólico y su capacidad para incrementar la síntesis proteica, pero también porque incrementa el número de células satélite, fundamental en hipertrofia, y por su capacidad para estimular la secreción de otras hormonas determinantes como la GH e IGF-1. Esta última, aún siendo menos conocida, no por ello es menos importante, pues tiene un alto poder para reducir la degradación proteica provocada por el entrenamiento y otros factores habituales en el día a día. Dicho de otra manera, si por cada 10 ladrillos que ponemos destruimos 4, al final cada día nos quedarán 6 ladrillos más de los que teníamos por la mañana. Tan importante es incrementar la síntesis como reducir la degradación proteica.

En este sentido, los colegas del Journal of Strength and Conditioning Research parece que se hayan aliado para que no tenga que buscar mucha bibliografía puesto que, solo en el 2012, ya han publicado varios estudios al respecto que paso a detallar.

El primer estudio comparó diferentes tiempos de descanso ante mismo entrenamiento, siendo el más corto (27 segundos) el que más incrementó la secreción natural de GH. La conclusión del estudio sugiere que periodos más cortos de recuperación provocan un mayor estrés metabólico lo que se traduce en una mayor respuesta anabólica. Esta hormona, si bien tiene un moderado poder anabólico comparado con la testosterona, dispone de una especial capacidad para estimular el consumo de grasa por parte del organismo, convirtiéndola en una aliada necesaria si queremos mejorar nuestra composición corporal.

El segundo estudio comparó un entrenamiento clásico de hipertrofia (3 series de 10 reps de Press banca, sentadilla, extensión de rodilla y jalón)  con diferentes tiempos de descanso.  El grupo con menor tiempo de descanso (60”) obtuvo un incremento del 22,5% de la testosterona, la más alta de todos los grupos.

Previamente Williams (2002), y antes que él Gotshalk (1997), encontraron concentraciones sanguíneas de lactato, testosterona, y GH muy inferiores cuando se descansaba entre series más de 2 minutos que con un solo minuto de recuperación. El caso de la GH es especialmente notable debido a que en el primer caso no se notaba diferencia respecto a las concentraciones en reposo, mientras que con un solo minuto de descanso se llegaba a multiplicar nada menos que por 8 (Kraemer, 1990). Además, con cortos periodos de descanso provocaríamos una mayor acumulación de lactato en la sangre durante el propio entrenamiento. Esto resulta determinante debido a que, de esta manera, aumentaríamos las hormonas catecolaminas, las cuales a su vez estimulan la secreción de testosterona.

Muchos piensan que con cortos periodos de recuperación moverán menos peso, otros hablan de intensidad, pero el primer factor nada tiene que ver con un proceso hipertrófico mientras que el segundo para nada depende del tiempo de descanso sino del número de repeticiones que seas capaz de realizar con un peso concreto y un tempo determinado. Al final, lo realmente importante, más allá de la evidente importancia de la secreción hormonal, es provocar la máxima activación de unidades motoras, algo que para nada depende del peso o del descanso, sino de la intensidad y lo cerca que te muevas del fallo técnico.

 

Referencias

Villanueva, M., Villanueva, M., et al. Acute Hormonal Responses to Various Resistance Training Schemes. Journal of Strength and Conditioning Research. 2012.

Paulo, C., Roschel, H., et al. Influence of Different Resistance Exercise Loading Schemes on Mechanical Power Output in work to rest Ratio—Equated and Nonequated Conditions. Journal of Strength and Conditioning Research. 2012. 26(5), 1308-1312.

Villanueva, M., Villanueva, M., et al. Acute Hormonal Responses to Various Resistance Training Schemes. Journal of Strength and Conditioning Research. 2012.

Otras referencias igualmente importantes que validan la teoría de utilizar un solo minuto de recuperación frente a otras metodologías con recuperaciones superiores serían Kraemer (1987, 1990, y 1999), Hakkinen (1993), Gettman (1981) y Weiss (1983).

Comentarios
Escrito por

Guillermo Alvarado es entrenador personal en Valencia, fundador de PERFORMA Entrenadores Personales y experto de fitness en Men's Health. También puedes seguirle en twitter @Alvarado_MH. Si tienes alguna duda o deseas hacer una consulta sobre fitness puedes hacerla enviando un mail a redaccion@menshealth.es. Por favor, no hagas preguntas sobre casos personales. Además de no poder atenderlas todas, se necesita mucha información y hacer un estudio riguroso y personalizado para dar una respuesta correcta a cada persona. De lo contrario, sería poco profesional. Guillermo responderá aquellas dudas que tengan mayor interés general para los lectores de Men's Health. Los comentarios que contengan publicidad serán eliminados. Gracias!

81 Comentarios

  • ¡Muy interesante el artículo, como siempre!
    Verás, yo he llegado a la conclusión de que minuto y medio es el que mejor me va. Pienso que ayuda a mover más peso y a sentirse también, más fresco para poder así, realizar correctamente los ejercicios. Descansando más, (2 min por ej.) se puede mover todavía mas kg, pero no siento la intensidad que debería aportar un entrenamiento de hipertrofia. Por el contrario, si descanso 1 min, creo que me fatigo demasiado y que además no se corresponde mucho con mis objetivos (hipertrofia func. a 8 reps y tut de 30″).
    Pero aún con todo, si solo descansamos 1 min. se pueden llegar a hacer más ejercicios y/o series en una misma sesión.
    Pero en el texto dices que igual en avanzados, sí pasarías a descansar 1 min (supongo que no para hipertr. func.) ¿Podrías explicarlo?
    Pd: Muy buen trabajo sigue así!

    • Hola Samu. En hipertrofia pura, aquella que tan solo busca aumentar la masa muscular sin importar el rendimiento, no es importante el peso que muevas por lo que el argumento que utilizas para descansar 30 segundos más no serviría. En caso de que quieras aumentar ligeramente el rendimiento, fuerza máxima, si que sería interesante moverte en recuperaciones ligeramente superiores. No obstante, debes saber que nunca sería un buen entrenamiento de fuerza ni de hipertrofia, sino una media tinta que, si bien seguirías ganando algo de masa muscular y fuerza, los resultados nunca serían tan acentuados como con entrenamientos puros. Sé que el sentido común tiende a relacionar mover peso con ganar masa muscular pero no es así.

  • Te felicito por tu buen punto de vista, nada tiene que ver el entrenamiento de hipertrofia con el levantar más o menos peso en cada serie, todo depende de la conexión neuromuscular y de la cantidad de fibra muscular que seas capaz de reclutar, y esta también depende de la velocidad de ejecucion.

  • Hola Guillermo, no soy entrenador pero gracias a todo lo que estoy leyendo de tus artículos creo que lo he comprendido, sin embargo tengo algunas preguntas:

    – ¿ Cuando consideras que una persona que entrena con pesas y lleva una metodología tiene un nivel avanzado ?
    – ¿ Cuánto tiempo se puede entrenar al fallo técnico ?
    – ¿ Si mi objetivo fundamental es ganar fuerza y tambíen algo de masa múscular, podría entrenar durante el ciclo de hipertrofia funcional siempre con descanso de 1 minuto y medio ?

    Por último algo que no me cuadra es si queremos intensidad, el peso movido si tiene que ver porqué si podemos hacer 20 repeticiones con un peso X no nos va a servir ni para ganar fuerza ni para ganar masa muscular. Gracias por todos estos grandes artículos. Un saludo

    • Hola Nacho. Depende del tiempo que le dedique, de su destreza, y su capacidad de adaptación. Si tuviera que dar una media sería de alrededor de un año de entrenamiento serio, bien diseñado y ejecutado. Respecto al fallo técnico, no habría problema al no provocar una sobresaturación en el SNC como ocurre con el fallo muscular.

      En cuanto al tiempo de descanso, claro que podrías. No obstante debes tener en cuenta que un entrenamiento mixto, aquellos que no son puros de hipertrofia o fuerza, te permiten mejorar en ambos aspectos pero no consigues los resultados por separado que obtendrías con un entrenamiento puro. Respecto a la intensidad, no has entendido bien mi punto. Me refiero a que 8RM puede ser un peso si es la primera serie del primer ejercicio en una rutina de fuerza con 3 minutos de descanso, u otro mucho menor en el mismo ejercicio pero después de un entrenamiento de hipertofia con 50″ de descanso pero, al final, la intensidad es la misma, ocho repeticiones máximas.

      • Hola Guillermo, perdona por la interrupcion pero no me queda claro esto del fallo, siempre hablas de que no se deben estar mas de 6 semanas trabajando cerca del fallo o en el pero a cual te refieres al tecnico o al muscular…

        En caso de considerarme principiante podria estar trabajando primeramente con descansos de 90 segundos que seria hipertrofia funcional y luego al cabo de pongamos 6 meses pasarme a hipertrofia pura ( 60 segundos)… todo esto alternando 6 semanas de hipertrofia la que sea con otras 3 semanas de fuerza maxima ( 3-5 rep).

        • Correcto. Cuando digo no trabajar más de 6 semanas al fallo me refiero al muscular aunque, como muchos de los lectores saben, yo no llegaría a este punto en ningún momento. No obstante, intentad por favor ceñiros al tema planteado en el blog. Pensad que esto no es un consultorio y que para ello tenéis la sección “Pregúntale a MH” o bien el foro de fitness de la revista. Espero que entendáis que no pueda resolver cada una de las preguntas de carácter personal que podáis tener.

  • hola guillermo para los que la hipertrofia no es tan fundamental sino la fuerza podemos movernos en torno a minuto y medio de descanso entre series para un ciclo de hipertrofia funcional asi seamos avanzados?

    • Si para ti la fuerza es lo más importante dedícate a ello con un entrenamiento más indicado para este objetivo. 3-5 repeticiones con 3 minutos de descanso. Obtendrás mejores resultados que con 10RM y 90 segundos de descanso. Si aún así te gustaría ganar masa muscular en el proceso entonces lo que comentas sería correcto.

  • Gran artículo! Gracias, cada nuevo artículo nos ayuda a controlar mejor las variables del entrenamiento, y asu vez entrenar mejor.

  • Enhorabuena Guillermo. Bibliografía más actual imposible.

    Aun así, creo, que por mucha evidencia que muestres, muchos seguirán a lo suyo. Como comentas en otros artículos, hay muchos que siguen en la caverna y otros tantos que prefieren intentar impresionar a la chati de turno en lugar de hacer la cosas bien.

      • Por supuesto, estoy totalmente de acuerdo con el artículo. Además lo que comentas no es nada nuevo, se sabe desde hace tiempo como se puede ver en algunas de las citas que expones.

        Ya sabes que dentro de la formación, tanto en la licenciatura como en el master, las cosas están como están. Así nos va por otro lado…

        Un abrazo!

  • Hola Guillermo. Es un articulo buenisimo pero me siento un pelin descolocado, te comento:

    – Siempre has comentado que era mejor descansar un 90 segundos que un minuto ya que si no apenas moveriamos carga, y entiendo que dara lo mismo que seas avanzado o principiante.

    – Si recomiendas esos descanso entre series cuanto se debe descansar entre ejercicios, tanto en hipertrofia (10-12 rep), hipertrofia funcional(6-8 rep) o fuerza maxima (3-5 rep), te lo digo por que entre que monatas y desmontas las pesas te puedes ir a los 3 minutos.

    – ciclo fuerza max. + ciclos hipertrofia funcional ( 90 segundos descanso entre series) o ciclos fuerza max + ciclos hipertrofia ( 60 segundos) ¿ Con cual te quedas de las dos combinaciones? Pienso que la primera es para hipertrofia sarcomerica y la otra para sarcoplasmatica.

    – Lo realmente importante en un entreno de hipertrofia el que sea para ganr musculo dices que es lo cerca que este del fallo tecnico, es decir el numero de repeticiones y la intensidad tambien el TUT y que es menos importante el descnaso entre series daira igual 90 o 60 segundos y el peso movido. Entonces para seguir ganando musculo, es decir para progresar que hariamos si comentas que aumentar la carga no es importante seria aburrido estos entrenamiento siempre con el mismo peso, si aumentamos series bien pero si te haces eso en todos los ejercicios se te va a 2 horas el entreno. Si ya nos movemos cerca del fallo y a suficiente intensidad que mas tenemos que hacer para progresar.

    Un saludo

    • Hola Jose Luis, no se de donde sacas que Guillermo recomendaba descansar 90 segundos, siempre ha sido 60 en hipertrofia entre serie y serie , y otro minutos de descanso para iniciar la siguiente serie, realizando un precalentamiento aproximadamente con el 33% del peso que vas a realizar.
      Con el resto de ideas te recomendaría que te leyeses todos blogs. Yo no he sacado esas conclusiones!

    • Hola Jose Luis. No recuerod que yo haya dicho que 90 segundos es mejor que 60 para maximizar los resultados de un entrenamiento de hipertrofia. Es posible que, en caso de que meterte en rangos de hipertrofia funcional, donde también buscas ganar algo de fuerza, resulte más interesante 90 que 60 pero debes tener en cuenta que no sería un entrenamiento puro de hipertrofia y, por tanto, los resultados no serían los mismos. Respecto al descanso entre ejercicios, 2-3 minutos sería suficiente. Entreno 15 clientes diarios, uno tras otro, y nunca he necesitado más d 2 minutos para preparar un ejercicio.

      Respecto a lo de hipertrofia sarcoplasmática y sarcomérica, son conceptos que no me gusta utilizar. Son conceptos demasiado académicos y poco funcionales a la hora de diseñar un entrenamiento. Para mi está bien conocer la diferencia, de hecho resulta determinante para crear una buena base, pero me parece un error utilizarlo con algún otro propósito que exceda la mera cultura general relacionada con fisiología del ejercicio. Para mi, personalmente, es como recordar todos los nombres de las cuencas óseas donde se origina e insertan los músculos. Resulta interesante conocer que existe, pero absurdo a la hora de diseñar un entrenamiento. Eso si, todos esos profes y autores con muchas más horas de docencia que de entrenamiento con deportistas te las pueden recitar de carrerilla.

      No creo que yo haya dicho que el descanso entre series no es importante. Es posible que no lo hayas entendido bien. Respecto al peso lo mantengo, no es importante el peso sino la intensidad. Dicho de otra manera, por mover el máximo peso que seas capaz no vas a conseguir más masa muscular. Respecto a que sea o no aburrido, lo siento, para mi eso no es una variable a tener en cuenta. Yo trabajo por conseguir los máximos resultados por unidad de tiempo y esfuerzo invertido. Para eso me contratan. Entiendo que el que quiera diversión se meterá en una clase de Spinning.

      • Aclaro una cuestion cuando digo que un entrenamiento de hipertrofia puro pueda ser aburrido es que al haber poco tiempo de descanso ( 60 seg) vas a realizar las series con una carga mas baja que en fuerza y como la mejora corporal es a muy largo plazo, te puedes llegar a desmotivar ya que en tus progrsos de entrenamiento no vas haber que en un determinado ejercicio aumentes la carga y digas en press de banca la semana pasada movia 50 kg y ahora 55 kg … eso en hipertrofia pura no ocurre ya que la progresion no va en fuerza, y que decir que pasen meses y te mires al espejo y a no haya cambiado nada. Lo que queria decir es que puede desmotivar no que sea aburrido. Aclarado

  • Hola Guillermo. Ya que expones este tema acerca de el tiempo adecuado entre series para ganar musculatura, salio recientemente en mensheath en el apartado Coach una articulo acerca de las superseries que segun el Journal of Strength and Conditioning Research, decia que este metodo era muy efectivo para ganar musculatura, ya se que tu no eres partidario pero yo deduzco que la hipertrofia depende del volumen con superseries introduces mas volumen que un entrenamiento normal y ademas si convinas dos ejercicios por ejmplo un press con un pull, haces la primera serie del press y entre que llegas al pull han pasado de 30 a 60 segundos cosa bastante efectiva segun comentas, completada la primera serie de ambas descansaria 60-90 segundos y otra vez introduces mas volumen por que los tiempos o descansos entre series son menores. Pienso que seria el mejor metodo para progresar en hipertrofia ya que con un entrenamiento normal no podras introducir mas series ya que se te pone el entrenamiento en 100 minutos y eso hace que florezca el cortisol.

  • Únicamente felicitarte.. Guillermo por decir cosas totalmente documentada. Creo que seguimos teniendo el problema de evolucionar. Punset dice que no existe evolución sino hay cambio.
    El tiempo de descanso debe ser un minuto, yo incluso diria que 55 seg, yo asi lo tengo puesto en el cronometro cuando pita, me pongo a ello. Todos aquellos que descansan 1.30 ” o mas en hipertrofia una recomendación bajar de peso , tecnica estricta, y seguro que notaran la diferencia.
    Para mi tenemos muchas cuestiones claras, 1 minutos de descanso, tut a partir de 30 seg, trabajar la fase negativa o excentrica, y pulles presses dominante de cadera y de rodilla .
    Todo esto esta documentado, lo mas complicado .. de nuestro entrenamiento digamos ” casero” es el tiempo que debe pasar desde un entrenamiento a otro para garantizar la recuperacion.

  • Hola Guillermo, que te parece esta planificación de ciclos para un año vista de entreno:
    Ciclo hipertrofia funcional 8 semanas, ciclo fuerza máxima 4 semanas, ciclo hipertrofia pura 6 semanas, ciclo fuerza máxima 3 semanas y volveriamos a empezar hasta completar un año de entreno siguiendo estos ciclos.
    Y una RM para cada ciclo como esta ?: Fuerza ( 85-95% ), Hiperfrofia ( 70% ) e H. Funcional ( 75-85% ).

    • Me parece bien Nacho. No obstante, pensad que esto no es un consultorio y que para ello tenéis la sección “Pregúntale a MH” o bien el foro de fitness de la revista. Espero que entendáis que no pueda resolver cada una de las preguntas de carácter personal que podáis tener.

  • Hola de nuevo Guillermo. Ya veo que sería mucho mejor 60 seg y lo voy a aplicar desde ya. Además yo periodizo siempre, y entonces podría ser mejor acortar el tiempo de descanso a estos 60 seg. Entonces, teniendo en cuenta que vamos a periodizar; ¿Es mejor hacer hipertrofia a 10 que a 8 reps? ya que dices para MAXIMIZAR los resultados, o quizás de esta manera perderemos el “enlace” con fuerza máx. Saludos

    • Hola Samu. Como he dicho en otras ocasiones la hipertrofia pura no resulta interesante en caso de que vayas a trabajar a largo plazo una sola intensidad. En caso de que vayas a periodizar las intensidades y objetivos del entrenamiento está perfectamente justificado.

      • Ya Guillermo. Me doy cuenta de que es casi la misma pregunta que la del otro artículo. Lo hice por si no encajaba bien en el otro tema jajaja. Gracias

  • Hola Guillermo. Para que me acabe de enterar completamente sobre el tema de la hipertrofia y como maximizar sus resultados, se deberia de trabajar a 3 series objetivo minimas y una de calentamiento, haria la primera serie objetivo a una intensidad adecuada cerca del fallo tecnico y con un peso que me permita hacer 10 repeticiones maximas con un TUT de 30-40 segundos y un tempo de 3-0-1, descansando 60 segundos, el problema viene en la segunda serie que a lo mejor con esa misma cara ya no llego a 10 y me quedo en 8 ¿ Bajaria el peso para llegar a 10 y no salirme del rango? Asi me ocurriria en las restantes series.

    Y para progresar en este entrenamiento y seguir ganando musculatura, incrementar el peso no por que la hipertrofia no depende de esto, incrementar series seria una opcion pero si hacemos eso en todos los ejercicios no acabamos nunca el entrenamiento. Otra opciones subir repeticiones hasta 12 y bajar ligeramente la carga asi aumentaremos el volumen ya que si aumentamos las repeticiones y mantenemos la carga llegariamos al fallo muscular, aunque pienso que cuando el organismo se haya recuperado y se haya adaptado me permitira subir ligeramente de carga para 10 repeticiones.

    De todos modos cuando acabo el ciclo de hipertrofia pura y lo convino con fuerza maxima cuando vuelva otra vez al ciclo de hipertrofia si repito algun ejercicio al haber ganado algo de fuerza para 10 repeticiones podre con algo mas de peso o hacer alguna repeticion mas hasta 12 sin llegar al fallo muscular.

    Lo siento por el sermon pero esto que planteo lo llevo escuchando desde que empezaste esta andadura aqui y todavia no lo tengo claro. Yo pienso que estoy en lo correcto. No se que opinaras tu. Un saludo crack.

    • Hola Pableras. Me parece todo correcto. Otra opción es empezar por 8 reps, cuando te hayas adaptado pasar a 10, luego 12, y luego subir ligeramente de peso y volver a empezar de nuevo con 8. No obstante, intentad por favor ceñiros al tema propuesto. Para consultas de carácter persona, o bien sobre otras cuestiones no relacionas con el tema propuesto, tenéis a vuestra disposición la sección “Pregúntale a MH” o el foro de Fitness de la revista.

  • Sería clave entonces realizar rutinas de entre 8-12 repeticiones por serie con un tempo ideal que implique un minimo de 30″ de TUT y un descanso entre las diferentes series del trabajo del mismo músculo de 1″ como máximo???

    El hecho de tener que bajar el peso en las series por fatiga no sería por lo tanto circunstancia importante no?

    Un saludo

      • Mi duda viene en como combinar los diferentes movimientos de trabajo (press, pull, dominantes de rodilla y cadera)para un trabajo de hipertrofia de 4 días (ya se que tu recomiendas 3, pero si fueran 4 como lo distribuirías) y cuantas series de cada ejercicio deberíamos realizar.

        Un saludo

          • Y el tema de las series y eso?
            Te comento mi idea:
            A
            Press Banca 3×10
            Peso muerto 3×12
            Pres Vertical 3×10
            Thrust up 3×12
            Press Inclinado 3×10
            Core: Rotacionales,Crunch,Crunch inverso 3×20(por ejercicio)
            B
            Dominadas sin lastre 3×8
            Sentadilla frontal 3×12
            Pull vertical 3×10
            Lunge 3×12
            Remo bajo 3×10
            Core: Puente prono, supino y lateral (con el tema de las compresiones de 10″ y varias repeticiones como leí en el blog del core)

            Todo con descansos de 1′ y en el trabajo del core descanso de 30″.
            Un tempo de 3-0-1 para un trabajo de hipertrofia con un TUT de un mínimo de 30″.

            Como lo ves? (ya se que el blog solo hay que comentar cosas sobre el artículo y que para otro tipo de dudas en el foro, pero creo que va relacionado y me harías un gran favor solucionandome esto) 😉

            Muchas Gracias de antemano y que sepas que por fín he encontrado algo basado en estudios y ciencia y no en ideas “arcaicas” de entrenamiento.

            Un saludo

  • Hola Guillermo. Tengo un par de dudas relacionadas con los tiempos de descanso:
    En las series de calentamiento, tanto de fuerza como de hipertrofia, ¿Cuánto deberíamos descansar? Es decir, 1min para hipertrofia y 3 min para fuerza como en el resto de series, ¿Estaría bien? Luego, mi otra duda es sobre los tiempos de descanso entre ejercicios.
    Como en fuerza sabemos que, entre series, se debe descansar alrededor de los 3 min, ¿Sería correcto aplicar ese mismo tiempo de descanso entre ejercicios? ¿Y en hipertrofia? Me refiero a descansar, en este caso, los 60 seg entre series y por tanto también, entre ejercicios. Bueno eso es todo, gracias por tu colaboración. Un saludo!

    • Hola samu.
      YO descansaria entre serie y serie 55 segundos incluida el calentamiento y 2 minutos en cambio de ejercicio en hipertrofia.
      Para fuerza creo que con 3 minutos es suficiente.
      Igualmente entre ejercicios 3 minutos.
      Un saludo.

    • Otorga a las series de calentamiento el mismo trato. Respecto al descanso entre ejercicios yo le daría 2 minutos en caso de entrenar hipertrofia, 3 en fuerza. Al final la idea es que la fatiga acumulada en el SNC no comprometa el siguiente ejercicio pudiendo alcanzar la intensidad deseada.

  • Hola de nuevo, tengo otra duda y es que en hipertrofia el TUT de 30 segundos como mínimo es muy importante, al haber tanto volumen de entrenamiento y utilizar ejercicios multiarticulares que provocan mucho estrés y cansancio, a veces se hace dificil mantener ese TUT, pues mi pregunta es ¿ qué es mejor utilizar máquinas que ayuden a estabilizar los movimientos y que hacen más fácil mantener el TUT o utilizar peso libre con barras y mancuernas ?, por ejemplo hablando de ejercicios, mejor un remo Gironda o un remo con barra ?. Supongo que será mejor la 2ª opción pero me gustaría que me lo confirmaras. Gracias crack

    • HOla Nacho, siempre utiliza en el caso que puedas pesos libres y nunca las maquinas, Al utilizar peso libre mueves realmente las palancas propias de tu cuerpo con el consiguiente beneficio , sobre todo en lesiones. ¿ te hago esta pregunta? como puede ser que un tio de 1.95 utilice la misma maquina que una persona de 1.75 crees que las palancas son las mismas? lo unico que varia es el peso?
      Si realmente se te hace tan dificil mantener el TUT, no crees que sera por el peso? baja peso y hazlo correctamente.
      Y por ultimo lo unico que hace que mejores los estabilizadores de tu cuerpo son los pesos libres etc.
      Un saludo

    • Si no puedes llegar al TUT indicado es porque no estás haciendo las reps al tempo indicado o bien porque no llegas al número de repeticiones que toca. En ambos casos la solución es sencilla: Baja peso.

  • Hola Guillermo. Hoy he estado entrenando ya hiper. con descansos de 60″ entre series y 90″ entre ejercicios, pero la verdad es que los 90″ entre ej. parecen quedarse un poco cortos. Sigo con una duda, y es el porqué de los descansos entre ejercicios, es decir los 2 min que me recomiendas; supongo que 1-1´5 min se sobrecargaría el SNC y con 3 min se restablecería, quitando densidad al entrenamiento. Imagino que es por una cuestión de “balances”, más que nada. Sin embargo, ¿deberíamos descansar siempre estos 2″, aunque seamos avanzados? Quiero decir, ¿Cómo norma?
    Porque he leído comentarios tuyos, en otros post más antiguos, en los que respondías a alguna gente que lo mejor sería que una vez fuesemos avanzados, 3 min siempre en fuerza y de 60-90″ para hipertrofia.
    Cambiando de tema… ¿Y en los crunch? Porque tengo entendido que deberían oscilar entre los 30-60 seg. ¿Será mejor avanzar hacia los 30″ en la medida de lo posible?
    Luego en fuerza ¿Qué tiempos de descanso dedicamos a los crunch?
    Porque no creo que sean también 3 min, como el resto. Bueno gracias por todo!

    • Hola Samu. Por norma general el objetivo del descanso entre ejercicios es recuperarnos de la fatiga acumulada en el SNC para que, teniendo en cuenta que el SNC es el mismo para todos los músculos, el resto de ejercicios no se vean comprometidos. En ese sentido un entrenamiento de fuerza provoca un mayor estrés nervioso que metabólico, por lo que se requiere alrededor de 3 minutos de descanso, mientras que el estrés que genera un entrenamiento de hipertrofia es más metabólico, siendo para esto necesario 2´. Respecto a los crunch, no sé por qué alguien querría trabajar fuerza máxima en estos ejercicios. La zona media tiene una finalidad tónica y, por tanto, carece de sentido trabajarlo a altas intensidades.

      • Hola Guillermo. Sí, era exactamente la respuesta que esperaba… Pero tenía que confirmarlo.
        Respecto a los crunch, no digo trabajarlos a 3 ó 5 reps pero puede que unas 8 ó 10 reps en fuerza, o tal vez ¿se trabajan igual que en hipertrofia? Sé que no interesa mucho trabajarlos en fuerza… Pero tampoco las piernas y hay quien las trabaja incluso a 1 rep.
        En todo caso, me interesa saber si el tiempo de descanso deberá ser de 30″ o simplemente de 30-45 seg. estaría bien ya.

  • Hola ya estoy aquí otra vez Guillermo.
    Resulta que hoy, echando un vistazo a la web de Poliquin, descubrí el artículo sobre los tiempos de descanso, de este mismo blog.
    Como está entero, pude leerlo todo… Resulta que dice como aquí, que el mejor resultado fue el del grupo que trabaja hiper. con descansos entre series de 60″, pero resulta que el 2º mejor tiempo es el del grupo que también trabajaba hiper. pero con descansos de 90″. Decir que la diferencia parece poca, con un incremento (de testosterona) del 22´5% en el grupo de los 60″ y un 20% en el de los 90″. Cabe destacar, que el grupo que entrenaba fuerza, con descansos de unos 120″ entre series solo obtuvo un incremento del 13%.
    Es por esto, que hoy me decidí a descansar tan solo 90″ entre ejercicios, de ahí que te lo hubiese preguntado luego…

    • Hola Samu. Poliquin habla del mismo estudio que yo, pero no es el mismo artículo. De hecho, yo hablo de otros muchos estudios que Poliquin no comenta. Dicho así, utilizando el término “artículo” en lugar de “estudio”, parece que haya plagiado a uno de mis mentores. Ambos somos miembros de la NSCA y recibimos las dos publicaciones que este organismo tiene. Es por ello que en ocasiones nos basaremos en los mismos estudios publicados en algunos de estos journals para escribir un post sobre ello.

      • Ah, perdón…
        Con eso de “artículo”, sí me refería a “estudio”.
        Para nada quise cuestionar que lo hubieses plagiado tú a él o él a ti.
        No obstante, yo lo único que quería saber era si el estudio sería exactamente el mismo, y de ser así comentar que me parecía poca diferencia entre los protocolos de hipertrofia (entre descansar 60″ ó 90″). Pero ya veo que no.
        Desde luego tal y como lo puse puede parecer lo que comentas…
        Mis disculpas…

  • Hola Guillermo. No acabo de entender por que para entrenamientos de hipertrofia puros en iniciados recomiendas 90 segundos y en avanzados 60 segundos. No es mejor recomendar desde el principo 60 segundos, habia entendido que los 90 segundos era para hipertrofia funcional, a lo mejor es que lo que se pretende es que que para iniciados se adquiera un determinado nivel de fuerza que los 90 segundos te los pude dar y no asi lo 60 segundos.

    Por otro lado y en concordancia con lo anterior una periodizacion anual para iniciados que quieran ganar musculatura podria ser de 6 meses combinando ciclos de hipertrofia funcional ( 90 segundos) durante 6 semanas y ciclos de fuerza maxima durante 3 meses. Los otros 6 meses restante seria igual pero combinando hipertrofia pura ( 60 segundos ) con fuerza. Ya durante el segundo año se haria todo con lo de los ultimos 6 meses del primero. Repito esto seria con el objetivo de maximizar las ganancias de masa muscular.

    • Un iniciado dispone de una menor capacidad de recuperación. Demasiado poco descanso podría considerarse una agresión por parte del organismo provocando la respuesta hormonal contraria a la que buscamos. Por no hablar de procesos inflamatorios y otro tipo de lesiones.

      • Hola Guillermo, en mi caso no me considero iniciado, ya que he hecho un ciclo de hipertrofia funcional de 10 semanas ( 90 segundos de descanso ) y otro de fuerza de 4 semanas. Aparte de 14 años entrenando taekwondo y de entrenar con pesas ( con poca seriedad ) en diferentes años de mi vida. Por eso no me considero iniciado, pero desde que he empezado el ciclo de hipertrofia pura con 60 segundos de descanso, me encuentro excesivamente cansado una vez terminado el entreno y con agujetas o dolores en algunas zonas ( ¿ procesos inflamatorios ? ). Te pido una valoración como entrenador, ¿ me recomendarias descansar más tiempo, es decir 90 segundos entre series ? Un saludo crack

        • Según Charles Poliquin entenderíamos iniciado aquel que no haya pasado el último año de su vida llevando a cabo ininterrumpidamente un plan serio de entrenamiento con pesas. Respecto al cansancio, es normal que un entrenamiento de hipertrofia te deje más cansado y con agujetas debido al alto estrés metabólico que genera.

  • Muy buen artículo.
    Aquí voy a describir el resumen de los resultados que se han dado en los últimos artículos científicos, para aumentar al máximo la masa muscular:
    – Series de 8-12 repeticiones según el 1RM.
    – Descansos de 50″-60″ entre series.
    – Descansos de más de 3´ entre ejercicios (se ha observado que con descansos de 5´ la producción de lactato no aumenta tanto, por lo que se recomiendan descansos largos). Debemos tener en cuenta que el trabajo periférico es contrario y por lo tanto contraproducente al central y si queremos el máximo rendimiento no debemos incluirlo en la misma sesión (ni día).
    – Velocidad máxima. Ejecución a máxima velocidad para activar todas las fibras musculares (estas no conocen de velocidades; se activan o no se activan).
    – Recomendable llegar al fallo.

    Son resultados recogidos en estudios de investigación utilizando varios grupos de individuos y cambiando solo una de estas variables.

    Un saludo y animo a este buen Blog.

    • Me parece correcto la mayoría pero debemos matizar. Parece contradictorio que recomiendes descanso entre ejercicios de 3 minutos pero luego digas que más de 5 minutos la producción de lactato no aumenta tanto por lo que se recomiendan descansos largos. Escrito así parece que no tiene mucho sentido. Si queremos una respuesta hormonal necesitamos acumulación de lactato. Acumulación lactato lleva a mayor secrececión de hormonas catecolaminas, estas estimulan la testosterona, y esta a su vez IGF-1 y GH.

      Respecto a la velocidad, realmente lo importante no es esta sino la aceleración. Esto es así debido a que, como bien dices, las unidades motoras tienen un umbral de activación y la fuerza es igual a masa por aceleración, no por velocidad. (F=m*a). Si solo fuera importante la velocidad, y no el momento de fuerza o la aceleración, podrías pegar un tirón al principio del rango y vivir de la inercia el resto del recorrido provocando la mayor parte de la adaptación en este punto y no en todo el rango. Además, teniendo en cuenta que las fibras también tienen un umbral de rotura de manera que a partir de un punto de tensión rompen, estos tirones aumentarían el riesgo de lesión y disminuirían los resultados aún cuando la fase del movimiento se haría con la misma velocidad.

      El resto me parece correcto. No estoy muy de acuerdo en lo del fallo a no ser que este sea técnico y no muscular debido a que, en caso de ser este último, no creo que compense.

  • Hola Guillermo ¿Qué tal?
    Este me parece un tema muy importante y me parece excelente el trabajo que has hecho al publicarlo. Ahora bien, yo tengo 20 años creo que estoy pesando unos 55kg, pero llevo un tiempo en el gym. soy ectomorfo. Puedo levantar 15 kg con mancuernas para biceps. 80-90 kg en press de banca bueno eso para que tengas una idea y según una rutina para ectomorfos que vi en la página de Menshealth.es dice que debo descansar de 120 a 150 segundos. ¿Esta bien eso? Yo me enfoco en ganar masa muscular, aunque me cuesta mucho. Otra cosa que es hipertrofia? No entiendo.. press de banca, biceps con mancuernas, remo inclinado con barra (para espalda), remo invertido (Según para pecho y espalda), curl de biceps-hombros y triceps (con la barra que parece un triangulo sin base, en la polea superior, le das la espalda a la polea y con tus manos traes el triangulo a tu campo visual. no me sé el nombre, perdón, no se si sabes cual es) Bueno en fin, esos ejercicios son de hipertrofia?

    En conclusión quisiera que me dijeras cual es el tiempo adecuado para mi. Muchísimas gracias!

    • Hola David. Por hipertrofia se entiende ganar masa muscular, más concretamente el incremento de la sección transversal de la fibra muscular, vamos, el grosor de la fibra en su zona media. No hay ejercicios específicos para hipertrofiar o para ganar fuerza, sino una metodología concreta. Mi recomendación, si quieres ganar masa muscular, y es esto lo único que te importa, es que te olvides de ejercicios monoarticulares y descanses alrededor de 90″ debido a tu ectomorfismo. Otro consejo es que te leas detenidamente este post.

      http://blogs.menshealth.es/fitness/el-entrenamiento-perfecto-entrena-movimientos-y-no-musculos/

      • Perdona que me entrometa en esta cuestion, ¿ Por que a lo ectomorfos recomiendas 90 segundos ? Este biotipo nunca podra entrenar a 60 segundos para hipertrofiar, ni aunque sean avanzados y no iniciados. Se supone que en un futuro podran cuando adquieran mayor capacidad de recuperacion y fuerza.

        • Depende. Todo es probar. Me he encontrado con ectomorfos que han respondido mejor ante 90 segundos incluso siendo avanzados, y en otros casos ha sido mejor utilizar 60. Por norma general, en el resto de personas, se suele ganar más masa muscular con 60″.

  • Hola Guillermo. Se que con Frank Blanco en el reto trabajastes durante alguna semanas a 8-10 repeticiones con 90 segundos de descanso entre series porque era iniciado, ahora bien en las rutina que ponen en el reto veo que por ejmplo en press de banca utilizaba en toda las series 35 kilos de carga y asi en todos los ejercicios ¿ Acaso no variaba la carga por la fatiga entre series? Se supone que la primera serie objetivo la haga a 35 kilos y cerca del fallo tecnico (F-1) pero en las sucesivas series no bajaba de peso porque si quisiera hacer 8 repeticiones con 35 kilos a lo mejor se hacia 7 porque llegaba al fallo y yo veo que en el reto siempre ponia el mismo pero. Con esto quiero decir que en descanso parciales ( 60-90 segundos) debido a la fatiga lo normal es que bajes el peso en las sucesivas series no asi ocurriria en fuerza ya que el SNC en 3 minutos se recupera mejor y ademas no vas al fallo tecnico o cerca de el. Me gustaria que me aclarases la duda. Saludos

    • Hola Manuel. Cuando entrenas a una persona te encuentras con multitud de condicionantes personales que si los tuviera todos en cuenta y explicara en las rutinas que poníamos en la web, no serían aplicables al resto de lectores y afectando a sus resultados. Es por ello que las rutinas estaban adaptadas para que fueran más fáciles de seguir y entender. Al final, el objetivo principal del reto no es que la celebridad alcance los resultados deseados, puesto que depende de muchos factores ajenos a nuestro control, sino que los lectores alcancen sus resultados y, de paso, aprendan a entrenar para que estos sean sostenibles.

  • Hola Guillermo. Lo comento aquí porque no se en que otro posto comentarlo. ¿Para un hombre ectomorfo de 20 años que tipo de entrenamiento recomendarías? ¿Estaría bien hacer ciclos de fuerza e hipertrofía?

  • Hola Guillermo. Para ganar masa muscular a largo plazo como se debe evolucionar a lo largo de los años en cuanto alimentación y estimulo, compensa invertir tanto en estos dos aspectos para las escasas ganancias que vas a obtener, ya que se supone que las máximas ganancias las consigues el primer año. ¿Que conocimientos y que medios tengo que disponer para seguir evolucionando en este aspecto? Pienso que con toda la información dada en el blog es suficiente para poder podemos evolucionar. Gracias, un saludo

    • Hola Álvaro. Para preguntas no relacionadas directamente con el post propuesto, o bien casos personales, tienes a tu disposición el foro de fitness de Men´s Health. Si te fijas ya ponemos esto en un recuadro al final de cada post. Espero que entiendas que queramos mantener la esencia de un blog y evitar que se convierta en un consultorio.

  • Hola Guillermo. Por que a los ectomorfos para hipertrofia se recomiendan 90 segundos en vez de 60 segundos, ya que si tu en 60 segundos que vuelvas a hacer el ejercicio no puedes tirar con el mismo peso bájalo, tampoco pasa nada la intensidad no va a variar si llegas al numero objetivo de repeticiones. No lo acabo de entender, por que para un biotipo es asi y para los otros. Ademas en 90 segundos la respuesta hormonal es inferior. Saludos

      • Y como sabriamos si a un ectomorfo le viene bien 60 o 90 segundos, es decir si es por la capacidad de recuperacion te refieres a que con 60 necesitarias mas dias de descanso hasta poder entrenar ante un mismo ejercicio con misma carga, numero de repes, series…etc que si lo mismo lo hicieramos con 90 segundos o de lo contrario te refieres a la capacidad de recuperacion entre series por que si es asi es tan sencillo como baja de carga en la siguiente serie pero la intensidad no se modifica por que seguirias haciendo repeticiones maximas.

        • Me refiero a descanso entre series. Y no es tan sencillo como bajar el peso y listo. También entra en juego el umbral de tolerancia y los procesos inflamatorios que podrían derivarse de un escaso tiempo de recuperación. No obstante, también se sabe que, para hipertrofia, los ectomorfos obtienen mejores resultados con descansos e intensidades ligeramente superiores.

  • Que tal Guillermo, una curiosidad ¿Cual es el tiempo mínimo y máximo que puede durar un ciclo de hipertrofia para poder adaptarnos y evitar el estancamiento respectivamente. Me refiero tanto a hipertrofia funcional como pura.

    • Según algunos estudios alrededor de 12 semanas. A partir de este punto ya no se gana prácticamente masa muscular. No obstante, mucho antes de dejar de ganar masa muscular se ha empezado el proceso de aplanamiento de la curva tiempo-progreso de manera que, según cual sea tu objetivo, tal vez te interesaría dejarlo y cambiar de objetivo antes incluso.

      • Gracias por la respuesta Guillermo, normalmente por los comentarios del foro la gente suele hacer 6 semanas de hipertrofia bien se pura o funcional, yo creo que lo mejor seria un termino medio que suelen ser 8 semanas donde a partir de aqui la curva se empieza a aplanar.

        Si periodizamos con fuerza y volvemos otra vez a hipertrofia se supone que el organismo esta otra vez preparado para ganar masa muscular ¿no? y el efecto a se produciria igual que el ciclo anterior a las 12 semanas no se ganaria masa muscular. De aqui que siempres recomiendes periodizar.

        Espero haberlo entendido bien e ir por el buen camino.

        Un saludo

  • Hola Guillermo, me gustaria que me ayudases a tener claros dos conceptos que relacionan la fuerza y la maximizacion de masa muscular, te detallo:

    ¿Por que los entrenamientos puros de hipertrofia se periodizan con fuerza relativa, entiendo que será para que ganemos fuerza en determinados movimientos y cuando lleguemos de nuevo al ciclo de hipertrofia podamos aumentar de volumen de entrenamiento en forma de carga? Digamos que una y otra se retroalimentan, es decir no pueden vivir una sin la otra.

    Y la segunda relacionada con este concepto es que cuando realizas un entrenamiento puro de hipertrofia y tu cuerpo se recupera y se adapta en ocasiones para hacer 12 repeticiones tu cuerpo te permite realizar una serie mas o mover un poquito mas de carga. No entiendo por que dices que en estos entrenamientos no hay mejora de rendimiento o de fuerza, si cuando se recupera del entrenamiento anterior te permite subir un poco mas de peso.

    Un saludo

    • Hola Julian. Para preguntas no relacionadas con el post propuesto tienes a tu disposición el foro de fitness de Men´s Health. Si te fijas al final de cada post aparece un recuadro donde solicita que, por el bien del blog, así sea. Espero que entiendas que debamos ceñirnos a estas normas puesto que el blog tiene un funcionamiento diferente al de un consultorio. No obstante, voy a contestarte rápidamente a tu segunda pregunta. Un deportista bien entrenado y experimentado difícilmente obtendrá una progresión en fuerza trabajando a 12 reps. Un iniciado puede ganar fuerza por muy mal que entrene y aunque trabaje a 30 reps porque haga lo que haga el organismo va a buscar la adaptación. El problema vendría cuando tuvieras que empezar a hacer bien las cosas para obligarle al organismo a seguir adaptándose.

  • Hola Guillermo.¿Cual es el rango de repeticiones para trabajar hipertrofia funcional? Te lo digo por que a veces recomiendas 6-8 repes y otras 6-10 repeticiones, se que nunca debe ser 10-12 repeticiones ya que la ganancia de fuerza aquí seria nula y además este es el rango de hipertrofia pura. Vaya lio, gracias un saludo

    • 6-8. No creo que alguna vez haya recomendado llegar hasta las 10 reps. De hecho una de las reglas del entrenamiento que empecé escribiendo en este blog decía que, en caso de querer mejorar tu rendimiento, más allá de la apariencia estética, nunca pases de 8 reps.

  • Hola guillermo, ante todo gracias por enseñarme a entrenar inteligentemente.
    Voy a empezar a trabajar hipertrofia como dices, porque siento que despues de tres meses me siento estancado. Mi pregunta sobre el tema es:
    -¿seria correcto hablando para trabajar press banca 8-8-8 repeticiones disminuyendo el peso para asi poder completarlas descansando 60″?
    -¿seria mejor trabajarlo a 4 repeticiones, o 5 repeticiones? Cual seria la diferncia?

  • Hola Guillermo. Siendo ectomorfo como detectariamos si nos viene mejor un descanso entre series de 90 segundos que de 60 segundos, ya se que se trata de ir probando pero habra alguna señal que nos indique que hacerlo a 60 segundos no es lo mejor, lo suyo seria saber si estas hipertrofiando o no pero como solo lo podemos saber a traves de densiometria que otras señales se nos pueden dar, gracias y un saludo.

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