Reduce las series, y no el peso, para garantizar la recuperación

Desde que empecé a escribir este blog me he tomado como reto personal dar a conocer la importancia de la recuperación en la planificación del entrenamiento. Este aspecto resulta determinante puesto que, es en este preciso momento, cuando alcanzamos la total recuperación, y si el estímulo ha sido el adecuado, cuando el organismo nos obsequia con esa adaptación que tanto deseamos y que determinará la consecución de los resultados anhelados.

Desde entonces he escrito sobre cómo medir la recuperación, aspectos negativos y consecuencias de un exceso de estímulo (entrenamiento), y cómo identificar los primeros síntomas para revertir la situación y evitar que más fatiga se acumule en nuestro organismo. No obstante, leyendo las preguntas que me hacéis en el blog, observo que hay algunos detalles básicos que todavía no quedan claros. Un lector me preguntaba hace unos días por qué recomendaba un máximo de cuatro días de entrenamiento a la semana en caso de entrenar fuerza, y un máximo de tres en caso de hipertrofia, si claramente en el primer caso había mayor estrés al trabajar a intensidades superiores. Esta pregunta evidencia un malentendido sobre qué factores tienen un mayor potencial para generar estrés y fatiga en el sistema y, por tanto, qué aspectos deberemos alterar en caso de que no podamos garantizar la total recuperación. Hace unos días contesté a este lector pero he considerado oportuno hacerlo también aquí.

De todos los factores que más afectan a la recuperación, aquel que dispone de mayor capacidad para fatigar el sistema, más que la intensidad o el peso, es el volumen total de entrenamiento. Por volumen entendemos la multiplicación de series, repeticiones y carga. Por ejemplo, si hacemos una serie de 10 repeticiones con 50 kilos, el volumen total de esa serie serán 500Kg mientras que si hacemos 5 series el volumen total será 2500Kg. En un entrenamiento de hipertrofia el factor más determinante es el volumen total de entrenamiento, mientras que en fuerza es la carga, el peso movido. Teniendo en cuenta que en un entrenamiento de hipertrofia no hay un incremento claro de la fuerza, la única posibilidad que tenemos de introducir progresiones en el entrenamiento es aumentando el volumen que, si recordamos, es el factor que más estrés genera.

El segundo factor con un mayor potencial para generar y acumular fatiga en el sistema es el fallo muscular. Una técnica habitual en metodología culturista, que ningún otro deporte practica, y que no comparto al considerar que, a largo plazo, obtendré menos resultados. Dicho de otra manera, si entrenar al fallo muscular me aporta un 10% más de resultados, pero me obliga a descansar un 20% más de tiempo debido al estrés extremo al que somete al sistema nervioso central, evidentemente es un mal negocio.

Si analizamos todo lo anteriormente descrito observamos que, en caso de no obtener los resultados deseados, y considerar que puede ser debido a una falta de recuperación, o bien por la necesidad de garantizar la total recuperación de cara a una competición, no tendremos más remedio que reducir el volumen total de entrenamiento. Evidentemente, si analizamos los factores que determinan esta variable, lo más inteligente siempre es reducir el número total de series y no el peso o las repeticiones. Esto es así debido a que, además de ser el factor más determinante en el cómputo total, en caso de alterar el número de repeticiones apenas alteraríamos el resultado final, y si modificamos el peso estaríamos comprometiendo la intensidad (%RM), lo que afectaría al tipo de fibras activadas arriesgándonos a perder la adaptación.

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Guillermo Alvarado es entrenador personal en Valencia, fundador de PERFORMA Entrenadores Personales y experto de fitness en Men's Health. También puedes seguirle en twitter @Alvarado_MH. Si tienes alguna duda o deseas hacer una consulta sobre fitness puedes hacerla enviando un mail a redaccion@menshealth.es. Por favor, no hagas preguntas sobre casos personales. Además de no poder atenderlas todas, se necesita mucha información y hacer un estudio riguroso y personalizado para dar una respuesta correcta a cada persona. De lo contrario, sería poco profesional. Guillermo responderá aquellas dudas que tengan mayor interés general para los lectores de Men's Health. Los comentarios que contengan publicidad serán eliminados. Gracias!

42 Comentarios

  • Genial el artículo!Pero me surge una duda,en un entrenamiento de hipertrofia, hasta que cantidad de volumen debo realizar? supongo que la respuesta sería todo el que pueda en una hora, pero luego como se progresa?con peso? Gracias!

    • Hola Optimus. Tanto como puedas recuperarte entre días de entrenamiento. También está lo que llamamos “Umbral de tolerancia” que no es otra cosa que la cantidad de ejercicio que eres capaz de tolerar antes de que tu organismo lo interprete como una agresión en lugar de un estímulo al que debe adaptarse. No hay más remedio que probar. Llegado al punto que me planteas puedes cambiar de entrenamiento alterando intensidades (fuerza por ejemplo) o ejercicios. Personalmente soy más partidario de periodizar fuerza e hipertrofia que alterar mucho los ejercicios. Al final acabo utilizando menos de 10 ejercicios básicos con ligeras modificaciones. Podrías entrenar perfectamente toda la vida con un press banca, dominadas, peso muerto y sentadillas siempre y cuando la intensidad y periodización fueran las correctas. De hecho eso es precisamente lo que yo hago.

      • Pues eso que comentas de entrenar toda la vida con esos pocos “básicos”, creo que sería mucho más que interesante…
        De hecho me suena haberte escuchado que con 12-15 ejercicios, tenemos material más que de sobra.
        En mi opinión, deberías plantearte el escribir un artículo que trate sobre este tema… Desde luego yo te estaría muy agradecido. Saludos

  • Hola Guillermo, me queda claro casi todo, en hipertrofia lo más importante es el volumen de entrenamiento ( lo sabia ), y también tiene que haber intensidad para que con el descanso se produzcan las queridas adaptaciones pero esta intensidad seguramente nos llevará al fallo muscular en alguna serie, pienso que al final solo teniendo un entrenador personal se podrán conseguir los objetivos porque están en juego demasiadas variables. Después del volumen de entrenamiento que sería lo siguiente más importante en un entrenamiento de hipertrofia funcional ?. Un saludo

  • Hola Guillermo. En una rutina de hipertrofia, lo lógico sería hacer de 4-5 presses/pulles y de 2-3 d.cad/d.rod (en avanzados) todo ello en cada entrenamiento, 3 días por semana y 3-5 series.
    Pero normalmente dices que más de 3 series ya no interesan demasiado (ya que la adaptación a partir de ahí no suele aumentar).
    Luego, pienso que en fuerza haciendo 4 días lo mejor serán 3 ejercicios, pero como mucho 2 series objetivas más una (o dos) de calentamiento. El problema es, que echando un vistazo al foro (los diarios), descubrí que algunos foreros dicen trabajar fuerza a 5 series (supongo que 1 ó 2 de calentamiento). No sé qué opinas tú pero ¿Eso estaría bien?
    Además, suelen recomendar por ejemplo: Un press + un pull + un dominante de rodilla… Y digo yo: ¿No sería mejor Presses por un lado y pulles por el otro como en hipertrofia? Espero que lo puedas explicar.
    Pd: Por cierto, muy bueno el artículo como siempre!

    • Hola Samu. Respecto a lo de que la mayor parte de la adaptación se produce en las primeras 3 series me refería en entrenamientos de fuerza. Esto no significa que resulte inútil trabajar a más series. La respuesta hormonal, sobre todo la hormona de crecimiento, depende directamente de este factor del entrenamiento. Respecto a la distribución que me comentas me parece correcto en una rutina full-body. No obstante yo solo trabajaría full-body en caso de entrenar dos días a la semana. Si trabajara tres o más me vería obligado a dividir y separar presses y pulles, y cada uno de ellos con una categoría de inferiores prefiriendo unir peso muerto y variaciones con presses para no saturar el grip.

  • Hola Guillermo, me vienen dos preguntas a la cabeza despues de leer este acertado post:

    – Cuando dices que para progresar en un entreno de hipertrofia lo mas sensato es aumentar el volumen de entrenamiento siempre y cuando nos recuperemos entre sesiones, al igual que para reducir volumen lo suyo es reducir series para aumentar tambien… pero si yo estoy entrenando hipertrofia funcional ( 8 rep) con 3 series objetivas y una de calentamiento y 6 ejercicios… si cada dia que quiera o pueda progresar aumento uan serie en cada ejericio llegara un dia que tendre 6 series o mas en todos los ejercicios y me pasare de la hora de entreno, lo que quiere decir es que al final tendras que subir de carga o de peso.

    – Y en caso de que no nos recuperemos y queramos reducir la fatiga, lo suyo es reducir las series ¿pero en todos los ejercicios? y a cuanto reduzco por que lo mininmo para producir la adpatacion eran 3 series objetivo y una de calentamiento.

    Esto hablando siempre de hipertrofia si fuera fuerza se reduciria la carga no las series… pero aqui tambien vendria el problema de la intensidad.

    Un saludo

    • Hola Javier. Cuando hablo de las series y la ventaja de alterar estas frente a las reps o el peso me refiero en caso de querer disminuir el volumen de entrenamiento. En caso de que desees aumentarlo puedes alterar cualquiera de las tres variables. Respecto a tu segunda pregunta mi recomendación es empezar por aquellos ejercicios con una mayor potencial para generar estrés y fatiga no solo metabólica sino también sobre el SNC. Los ejercicios con un mayor potencial son aquellos que más masa muscular implican. Evidentemente en primer lugar estarían los movimientos olímpicos, seguido (por orden) de peso muerto, sentadillas, dominadas, press banca, etc… No hay por qué reducir series en todos los ejercicios, tan solo lo suficiente como para recuperarte completamente.

      • Gracias por tu respuesta Guillermo, pero en caso de aumentar volumen para seguir progresando en hipertrofia funcional ( siempre y cuando se garantice la recuperacion entre sesiones)si trabajo a 8 rep y estoy trabajando a F-1 en todas las series objetivo de un ejercicio no podria subir de repeticiones ya que si hago 9 a parte de salirme del rango llegaria al fallo muscular, tendria que añadir alguna serie o subir la carga.

        Una ultima cuestion rendir mas que en la sesion anterior implica que estamos ganando masa muscular o fuerza ¿ Por que hay gente que sube tan rapido de carga en los ejercicios ? Con esto me refiero al reto que vi como Frank no es de gran musculatura y sin embargo levanta bastante mas peso que yo y su progresion en casi todos los ejercicios es de 5 kg en 5kg y yo yo progreso de kilo en kilo.

        ¿Se me olvidaba por que se levanta mas carga cuando tienes mas peso corporal o una constitucion mayor? Se que puede que uno mas pequeño tenga mas fuerza eso lo lei en un post anterior.

        Gracias

        • Si rindes más, y el entrenamiento sigue siendo el mismo en todos los aspectos, evidentemente es porque ha habido una mejora. Esta mejora puede ser en fuerza, resistencia o simplemente que la técnica sea más correcta y, por tanto, estabilices mejor las cargas. No obstante es una buena señal igualmente. Lo que no puedo garantizarte es que una mejora en el rendimiento garantice un aumento de la masa muscular.

          Respecto a por qué la gente más pesada mueve más peso, depende de en qué ejercicios. En un ejercicio monoarticular como flexión/extensión de rodilla o codo no tiene ventaja el más pesado sino aquel que tenga las extremidades más largas al disponer de una mayor palanca. En el resto de ejercicios, ante misma optimización del sistema nervioso, aquel que tenga músculos más grandes desarrollará más fuerza. La clave está en “ANTE MISMA OPTIMIZACIÓN DEL SISTEMA NERVIOSO”.

          • Si una mejora del rendimiento es decir una progresion, no garantiza un aumento de musculatura que mas puedo hacer, a lo mejor es el momento de no trabajar mas hipertrofia y dedicarme por ejemplo a potencia. Hasta ahora alternaba hipertrofia funcional (8 rep) y fuerza maxima ( 3-5 rep). ¿ Que garantiza un incremento de masa muscular ? Aparte de ganar como mucho medio kilo al mes en bascula.

            Con respecto al segundo parrafo me referia a que gente con un biotipo parecido al mio han progresado mas rapido en cuanto a levantar carga y en consecuencia han ganado musculatura, eso sin esteroides y sin dietas estrictas.

          • No hay manera de poder garantizar una mejora de masa muscular en el corto plazo a no ser que sea evidente o que lo demuestre una densitometría. Respecto a lo que me comentas de tus colegas, cometes un error al relacionar el peso levantado con ganar masa muscular. No tiene por qué estar relacionado. En este caso te voy a poner el ejemplo que le pongo a todos mis clientes. Hay gente que desarrolla mucha masa muscular talando árboles o manejando martillos neumáticos, pero a que no entrenamos así a quienes quieren ganar masa muscular y les da igual los árboles o los martillos? Que alguien haya obtenido un determinado resultado haciendo algo no significa que si tú haces lo mismo vayas a conseguir lo mismo. No obstante, en esta vida todo es probar. Intenta hacer lo mismo que ellos hicieron y compara. Si obtienes mejores resultado sigue haciendo lo que sea que hagas.

          • Hola Guillermo. Con todo esto me refiero a que para ver cambios significativos en la musculatura hace falta a lo mejor muchos años o ni siquiera eso ya que el primer año es donde las ganancias se multiplican y a lo mejor no merece la pena estar con dietas estrcitas con un elevado aporte proteico y una ligera incremento calorico ya que a lo mejor es conveniente empezar a alternar fuerza y potencia para rendimiento y asi no es necesario poner tano enfasis en alimentacion para tn poco resultado.

            Te pongo un ejemplo comentas a veces que algunos deportistas profesionales aporvechan el off season para hipertrofiar y pongamos que como maximo son de 3-6 meses si nunca han hipertrofiado conseguiran buenos resultados pero si lo llevan haciendo esto años desde que comenzaron su carrera no les merecera la pena ya que los resultados seran minimos. Con esto me refiero a que si una persona pesa 60 kilos no podra llegar a ser velocista (ejmplo) por muchos años que trabaje hipertrofia para ganar musculo ya que como mucho en su vida ganara 5 kilos de musculo y solo el primer año luego apenas ganara unos gramos. A esto me refiero.

  • Hola Guillermo. Vale, todo aclarado. Pero ahora me surgieron nuevas dudas. El caso es que en rutinas para hipertrofia no tengo dudas, ya que se trata de aumentar siempre volumen (dentro de lo razonable, claro) ya sean más ejercicios series…
    En cuanto a fuerza lo que no me “encaja”, es que en varios artículos te había entendido que se hacen 1-2 series de calentamiento, más 1-2 objetivas (de hecho decías que ya solo en la 1ª ya se obtenía la mayor parte de la adaptación y que más de 2 no compensaba mucho). Después en otros comentarios, decías que mejor hacer 3 (y además mínimas ¿?) como en hipertrofia.
    Haber, yo entiendo que si haces por ej. la full body (2 días) puede ser mejor rutina única, 6 ejercicios y por lo tanto 1-2 series (objetivas) para no superar los 50 min máximos que aconsejas en fuerza. Pero luego, para rutinas de 3 ó 4 días, entonces mejor ¿hacer más series a menos ejercicios y más ejercicios a menos series? Es decir simplemente controlando no sobrepasar los 50 min.
    Como ves pasé de tenerlo más o menos claro a hacerme un lío, en rutinas de fuerza. Gracias por adelantado

    • Hola Samu. En fuerza yo trabajaría 2-3 series a intensidad objetivo para maximizar la adaptación. Las series de calentamiento que hagas hasta llegar a la intensidad adecuada es otra historia. No obstante, por favor intentad ceñiros al tema propuesto. Recordad que esto es un blog no un consultorio. Para estos menesteres tenemos el foro.

  • Hola Guillermo. Dijistes en su dia que la medicion con el dinamometro que nos permite entrenar y a su vez añadir un poco mas de estimulo para progresar era que no pasase mas de 2kg, es decir si mi medicion sin fatiga descansando mas de una semana me da 45 kg, si un dia que voy a entrenar me da 43 kg todavia podria entrenar con el mismo volumen del dia anterior o poquito mas pero si me da 42 kg deberiamos de reducir el volumen quitando series ¿ no es asi?

    • Tampoco hay que volverse loco. No podemos decir que una diferencia de 2Kg sea luz verde y 3 roja. Lo que si que te puedo decir es que en caso de no estar recuperado lo mejor sería reducir volumen y para ello la mejor opción es quitar series.

      • Se que a lo mejor es muy milimetrico lo que expongo pero es lo que dijistes en el articulo del dinamometro que mas de 2 kg de diferencia lo que decias es que no podrias entrenar ese dia y mucho menos introducir progresiones. Parece ser que ahora dices que en vez de aplazar ese entrenamiento cuando no estemos recuperados reduzcamos series en ejercicios de gran demanda como suelen ser los de tren inferior. ¿ es mejor esto o aplazar el entrenamiento hasta cuando estemos recuperados? El problema es que a lo mejor entreno rutina A el lunes, el miercoles no me recupero y el viernes ya puedo hacer la rutina B, pero pienso que seria mejor reducir el volumen y poder entrenar los 3 dias ( A-B-A), asi podre maximizar la hipertrofia.

        • Si vuelves a leer el post sobre el dinamómetro y sus comentarios verás como dije que en caso de no estar recuperado tienes dos opciones. No entrenar y esperar a estar recuperado o entrenar disminuyendo el volumen de entrenamiento para evitar que se acumule más fatiga.

          • Y cual es mejor de esas opciones para progresar mas rapidamente en un entrenamiento de cualquier tipo y por tanto para conseguir reslutados mas inmediatos

  • Hola Guillermo. Tengo unas pequeñas dudas que te las expongo acerca del post y de algunos de los comentarios:

    – La pregunta del compañero Optimus es muy repetida en el blog, ya que en hipertrofia se progresa con volumen no con carga, pero no en todos los ejercicios se podran hacer 6 series por que nos pasamos de la hora u hora y cuarto, si haces 8 rep y aumentas de repeticiones ya te sales del rango y al final no te queda otra que subir de peso. Dices que llegado a este punto periodizarias pero y si estamos haciendo 6 semanas de hipertrofia y 3 de fuerz alternos, y llegamos a este punto a la 3º semana de hipertrofia.

    – Podrias comentar cual son esos 10 ejercicios basicos y sus modificaciones. A lo mejor daria para otro post y pienso que es un tema que interesaria a todos.

    – En vez de alternar ciclos de fuerza o hipertrofia se podria alterar ciclos de fuerza con potencia para ganar velocidad, explosividad y potencia con transferencia algun deporte en concreto.

    Un saludo

    • Hola Rober. En hipertrofia puedes llegar a trabajar hasta a 12 repeticiones, de hecho es precisamente a 10-12 reps donde obtendrías un mayor incremento de la masa muscular. El único problema es que apenas ganarías fuerza y es por ello que no me gusta tocar estas intensidades. No obstante, si tu único objetivo es ganar masa a toda costa y te da igual el rendimiento entonces es una opción interesante. Respecto a no subir peso, hombre, si tu organismo te permite subir de peso no le hagas el feo. Tan solo no es muy habitual en un entrenamiento de hipertrofia, máxime si trabajas a 10-12 reps.

      Respecto a los ejercicios básicos son los que todos conocemos y que ya comenté en el artículo que salió publicado en Men´s Health sobre entrenar movimientos y no músculos. También los podréis ver en breve en video en la web de Men´s Health.

      Podrías alternar ciclos de fuerza y potencia y desde luego habría una mayor transferencia a la mayoría de deportes pero el problema es que llegaría un momento en que tendrías que ganar masa muscular para seguir progresando, en caso de que este fuera tu objetivo. La hipertrofia es algo que, desde un punto de vista atlético, resulta necesario si no quieres estancarte. Al final, cuando ya no puedas optimizar la respuesta neural, siempre necesitarás aumentar la sección transversal de la fibra muscular para seguir aumentando fuerza y, por tanto, potencia. ¿A que no te imaginas un lanzador de peso de 50Kg? ¿O un velocista?

      • Hola Guillermo. No me he explicado bien, yo sigo tus consejos y alterno ciclos de fuerza ( 3-5 rep) de 3 semanas con hipertrofia funcional ( 8 rep), el objetivo es conseguir hipertrofia sarcomerica y no sarcoplasmatica que seria entre 12-15 repeticiones. Si yo hipertrofiar de esta manera tengo que introducir progresiones cuando me haya recuperado, como lo importante es el volumen de entrenamiento en hipertrofia, seria tocando uan de las famosas tres variables carga, repes o series.. si toco repes me subo a 9 o 10, me salgo del rango, si toco series llegara un momento que lo hare en todos los ejercicios y me llevara a 90 min… peligro cortisol, a ti te gusta llegado a este momento periodizar a fuerza pero y si me pasa a la segunda semana de hipertrofia o pongamos que me paso a fuerza cuando llege de nuevo a hipertrofia estare en condiciones de subir la carga. Me gustaria que lo aclarases ya que todo el mundo tiene esta duda.

        En cuanto a lo referente a los ciclos de potencia, si te dijera que llevo un año entrenando o mas de manera seria y que pasado este tiempo a lo mejor no me compensa seguir entrenando hipertrofia por que apenas ganare unos gramos de musculatura ya que he llegado a mi techo genetico haciendo todo bien. Si pongamos peso 60 kg pero no voy a poder ganar mas musculo evidentemente no llegare a ser un velocista pero a lo mejor quiero mejorar la potencia y la fuerza para jugar al futbol.A esto me refiero.

        Todo el mundo quiere ser como tu ya ves como te copian pero tu eres el que tienes la patente.. enhorabuena

        • En caso de querer mejorar tu rendimiento en fútbol, o en cualquier otro deporte donde depende la facilidad con que mueves tu propio cuerpo, te recomiendo trabajar fuerza relativa más que fuerza máxima, justo como lo estás haciendo, haciendo especial hincapié en la velocidad de ejecución acelerando la fase concéntrica para una mayor activación de fibras IIa y IIb. En fuerza relativa el peso es tan importante como la aceleración de la carga.

          Respecto a las intensidades, si vas a periodizar con ciclos de fuerza relativa tal y como me dices, no habría problema en meterse en hipertrofia pura (10-12 reps con 1 minuto de descanso). Cuando hablo de hipertrofia funcional, y desaconsejo meterse en entrenamientos puros de hiper, es para aquellas personas que solo buscan ganar masa muscular y nunca periodizan. En tu caso no habría problema y obtendrías mejores resultados al tratarse de estímulos de naturaleza completamente diferente.

          También debes saber que el incremento de masa muscular después del primer año es muy lenta, lo que puede parecer que hayas alcanzado tu tope genético. Esto no tiene por qué ser así. La hipertrofia, en caso de ser algo importante para ti, requiere mucha paciencia y confianza en el entrenamiento que estás siguiendo.

          • Hola Guillermo. Perdon por insistir pero ahora ya si que estoy completamente perdido jje, te comento por que y de manera consisa:

            – ¿Que diferencia existe entre fuerza maxima y relativa?¿ Y potencia? pienso que es todo lo mismo ya que trabajas entre 3-5 rep y en la fase concentrica lo mas rapido posible ya que cunado aumentes de carga esta velocidad cada vez sera menor a menos que ante misma carga intentes progresar haciendolo mas rapido.

            – Con respecto a que para seguir optimizando la respuesta neural es necesario seguir aumentando la seccion tranversal ya que un powerlifter mueve mucho más peso que un culturista con bastante menos tamaño.

            – Para maximizar ganacias de hipertrofia es mejor convinar ciclos de fuerza relativa con hipertrofia pura ya que ganaras algo de fuerza para cuando llegues otra vez al ciclo de hipertrofia pura hayas progresado de ahi que digas que se obtienen mejores resultados ¿no?

            – Pienso que el hecho de lentitud de ganacia de musculatura hace que seguir una dieta estricta ( como la del reto pero con balance calorico positivo)durante mas de un año pienso que no es sostenible, para perder peso si por que en unos meses lo consigues pero para hipertrofia puff.

            Te comento dos supuesto a ver si me queda claro si yo quiero mejorar mi rendimiento en un deporte en concreto futbol, boxeo..etc que es mas conveniente convinar ciclos de fuerza relativa ( 3 seman.) con hipertrofia funcional ( 6 semanas) o bien combinar fuerza relativa con hipertrofia pura pienso que este ultimo caso es mas conveniente para conseeguir maximizar resultados en cuanto a ganar musculatura.

            Saludos y gracias

          • Hola Roberto. Lo siento pero nos hemos ido completamente del tema. Para cuestiones no relacionadas con el tema propuesto en el blog, o bien preguntas de carácter personal, utilizad por favor la sección “Pregúntale a MH” o bien el foro de fitness de la revista. Pensad que esto es un blog y no un consultorio y que debemos mantener un orden para que, cuando un lector termina de leer un post, y sigue interesado en el tema, pueda continuar aprendiendo de lo leído en los comentarios. Si nos vamos por las ramas y le damos al blog un uso diferente acabaremos desvirtuándolo haciendo que pierda toda su gracia.

  • Hola guillermo, muy bueno el articulo. Mi duda es que para hipertrofia muscular un volumen apto para entrenar cual seria? Por ejemplo dia de press y dominante de cadera hago un total de 20 series sin contar el core, entre diferentes presses y dominantes, seria bueno este volumen de entrenamiento? Gracia

    • Depende de tu umbral de tolerancia, del tiempo de recuperación entre días de entrenamiento, de los ejercicios que elijas y de otras muchas variables. El volumen es lo más importante en hipertrofia pero no lo es todo. En principio parece suficiente pero quedan muchas cosas en el aire.

  • Otra duda que tengo es, tu dices que en entrenamientos de fuerza se pueden llegar a entrenar como maximo 4 dias, ahora bien, algunos dias serian consecutivos? Es decir, entrenar dos dias seguidos.
    Si es asi se podria plantear el entrenamiento de la siguiente manera? (Por ejemplo en presses) un dia entrenar los presses y al siguiente los domintantes y HIIT.
    Gracias fenomeno

    • Hola Borja. Creo que te falta información. Si sigues el blog, o el artículo central que escribo en el número de Diciembre de Men´s Health, verás como siempre hay que alternar una categoría de extremidades superiores con una de inferiores para potenciar la respuesta anabólica. De esta manera un día haríamos, por ejemplo, presses y dominantes de cadera, y el siguiente pulles y dominantes de rodilla. Respecto al HIIT trata de no hacerlo nunca dos días seguidos.

  • Quizas no me expliqué bien…. Al tu decir que para entrenaminetos de fuerza se puede entrenar hasta un maximo de 4 dias, mi duda es si se podria entrenar dos dias seguidos? O siempre 48h de descanso?

    Y si entrenamos a 4 dias en vez de 3 el volumen de entrenamiento deberia bajar verdad?

    Gracias por tu paciencia….

    • Hola Borja. En rutinas dobles como las que propongo en “El entrenamiento perfecto, entrena movimientos no músculos”, donde se pueda garantizar prácticamente que no hay solapamiento de fibras, podrías entrenar dos días seguidos sin problemas. El caso del HIIT es diferente porque trabaja a otro nivel y si que deberías dejar pasar mínimo 48h. Respecto al volumen de entrenamiento, en fuerza no es tan importante pero si que deberías reducirlo en caso de no poder garantizar la recuperación. En caso de haberte estancado, y que pueda ser debido a un exceso o falta de volumen, prueba antes bajando volumen. En deportistas amateurs sin una gran experiencia en entrenamiento de fuerza y/o hipertrofia es más posible que sea por exceso que por falta.

  • Hola Guillermo. Deduzco por la respuesta que has dado a Roberto, que no habría ningún problema por mezclar fuerza pura con hipertrofia pura. ¿Esto es así? Porque yo creía que no eran muy compatibles al tratarse de 2 extremos. Me refiero a que son 2 metodologías muy dispares. No obstante, tú le comentas que es lo mejor dado que te centras en los 2 objetivos por separado. Bueno igual me he salido un poco del tema, así que si no respondes lo entenderé… gracias.

    • No habría problema. Cuando recomiendo no trabajar hipertrofia pura me refiero en aquellos casos en los que se va a trabajar permanentemente a una intensidad. En caso de que haya una correcta periodización estaría perfectamente justificado.

  • Hola Guillermo. Cuando hablas que para poder entrenar si no nos hemos recuperado bajemos las series, o cualquier otro factor que interviene en un entrenamiento ( ejmpl repeticiones)…. me pregunto que hay de la alimentacion pienso que es muy importante para la recuperacion a lo mejor no nos recuperamos por que no regeneramos los tejidos dañados esto quiere decir que no llegamos por ejemplo a 2 g de proteina o que no seguimos la proporcion de 40-30-30. O a lo mejor lo hacemos esto correctamente pero aun asi el problema sigue siendo de esxceso de estimulo.

  • Hola Guillermo. Cuando no te has recuperado completamente del entrenamiento anterior tienes la opcion de no entrenar y esperar a recuperarte o bien disminuir el volumen de entrenamiento preferiblemente las series, ahora bien cual de estas dos opciones es la mas ventajosa o efectiva para progresar de manera mas rapida.

    • Da igual siempre y cuando puedas garantizar que no hay acumulación de fatiga. Tal vez la opción de disminuir el volumen es un poco más complicada al no poder calcular exactamente cuanto debes reducirlo. En este punto entra la experiencia e intuición del entrenador.

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