Reflexiones sobre el entrenamiento de fuerza

Cuando los entrenadores hablamos de un entrenamiento de fuerza, técnicamente nos estamos refiriendo a fuerza máxima o, tal y como dicen los anglosajones, fuerza relativa. Esta cualidad específica que trata de generar la máxima tensión en un momento determinado, se suele trabajar a intensidades mucho más altas que un entrenamiento de hipertrofia, entre 1 y 5 repeticiones (85-100% de 1RM), y genera una adaptación completamente diferente a la que conseguiríamos con un entrenamiento destinado a maximizar la ganancia de masa muscular. Es por ello que resulta completamente erróneo pensar que para ganar masa muscular se debe mover el máximo peso posible o incluso trabajar con altas cargas.

Un entrenamiento de estas características provoca dos adaptaciones diferentes a niveles completamente distintos. En primer lugar incrementa la sincronización de unidades motoras, es decir, el trabajo en equipo de las diferentes fibras musculares, y en segundo lugar optimiza la inhibición muscular provocada por los diferentes mecanismos de protección del sistema neuromuscular.

Para explicar este proceso voy a utilizar el ejemplo de un press banca. Tal vez el ejercicio favorito de aquellos que acuden asiduamente al gimnasio, sobre todo si es Lunes.

Incremento de la sincronización o sinergia muscular. Imagina que eres capaz de hacer una sola repetición con 100Kg. En caso de poner 80Kg y realizar una repetición utilizarás una serie de fibras fatigando algunas de ellas, de manera que si siguieras haciendo más repeticiones poco a poco reclutarías nuevas fibras hasta que alcanzaras la total activación muscular y no pudieras seguir. Ahora, si ponemos directamente los 100Kg y hacemos una sola repetición, también produciremos la total activación muscular solo que, en lugar de haberse activado, reclutado o contraído de manera secuencial lo habrán hecho simultáneamente. Esto afecta directamente al diseño de los entrenamientos de fuerza debido a que, el hecho de optimizar la contracción secuencial de fibras, siendo capaz de incrementar el peso movido para 3-5 reps, no tiene por qué tener una incidencia directa en la activación simultanea, obligándonos a trabajar periodicamente series de una sola repetición en caso de querer maximizar realmente la fuerza máxima.

Optimización de la inhibición muscular. Podemos decir que en todo movimiento existen unos músculos agonistas, aquellos que provocan dicho movimiento, y unos músculos antagonistas, aquellos que provocarían el movimiento contrario. En el caso de un curl de bíceps este sería el músculo agonista, aquel que provoca la flexión del codo, mientras que el tríceps sería el músculos antagonista, responsable del movimiento contrario, es decir, la extensión del codo. Cuando un deportista empieza cualquier entrenamiento de fuerza o acondicionamiento muscular con pesas, su organismo dispone de unos mecanismos de control para evitar la lesión consistente básicamente en la contracción de más masa muscular de la necesaria para realizar un determinado movimiento. Esto, además de provocar un consumo excesivo de energía, agotando innecesariamente al deportista debutante, suele provocar una contracción simultánea, aunque en menor medida, en los músculos antagonistas. ¿Qué creéis que pasaría si en un curl de biceps el organismo contrae excesivamente el tríceps? Pues logicamente sería como si en una barca de 10 remeros ocho remaran en una dirección y dos en la dirección opuesta. Estaríamos perdiendo un potencial valiosísimo en el entrenamiento de fuerza. Es por ello que la segunda adaptación que el organismo provocaría sería una optimización en los mecanismos de inhibición muscular para que esto no ocurra y podamos, ante misma cantidad de masa muscular, rendir mucho más.

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Guillermo Alvarado es entrenador personal en Valencia, fundador de PERFORMA Entrenadores Personales y experto de fitness en Men's Health. También puedes seguirle en twitter @Alvarado_MH. Si tienes alguna duda o deseas hacer una consulta sobre fitness puedes hacerla enviando un mail a redaccion@menshealth.es. Por favor, no hagas preguntas sobre casos personales. Además de no poder atenderlas todas, se necesita mucha información y hacer un estudio riguroso y personalizado para dar una respuesta correcta a cada persona. De lo contrario, sería poco profesional. Guillermo responderá aquellas dudas que tengan mayor interés general para los lectores de Men's Health. Los comentarios que contengan publicidad serán eliminados. Gracias!

18 Comentarios

  • Un placer que sigas escribiendo entradas.

    Supongo que sabéis que cuando la carga representa más o menos tu 5 RM todas las fibras musculares se activan desde la primera repetición.

    Estoy de acuerdo contigo en que más peso no significa más masa muscular. Te encuentras a tíos que ante un mismo peso en remo p.ej. en remo tienen espaldas bastante diferentes en cuanto a desarrollo se refiere, pero también está claro que si quieres seguir progresando hay que mover más peso , dentro del rango hipertrofia claro está , al final son dos mecanismos que se retroalimentan, si quieres más masa necesitas mejorar con el tiempo tu coordinación intramuscular para mover más peso y si quieres más fuerza necesitarás también más músculo porque uno de los factores principales para la producción de fuerza es el tamaño de la sección transeversal de las fibras musculares.

    Saludos

    • Hola Carlos. Qué gran noticia que sigas aportando tus opiniones. Así seguro que acaban resultando más útil la sección comentarios que el propio post. No obstante, tampoco me gustaría que el blog se volviera tan técnico que la mayoría de lectores no entendiera nada. Me he permitido una pequeña licencia en mi respuesta pero a partir de ahora intentaré que el discurso sea más accesible para la mayoría.

      Respecto a tu primer párrafo donde hablas de una total activación a partir de 5RM debo decirte que esto no es exactamente así. Sé que lo pone en muchos libros sobre teoría del entrenamiento o fisiología básica del ejercicio pero conforme las cosas se van complicando te das cuenta que esto no es así. En fisiología básica, en un intento por facilitar las cosas a los lectores y que puedan ir aprendiendo poco a poco sin asustarse, se dicen muchas medias verdades o bien se toman argumentos como norma general cuando solo son aplicables en un individuo medio. Dentro de estos argumentos se encuentra lo que dices de las 5RM entre otros muchos argumentos que quienes lo leen acaban creyendo como si de un dogma de fe se tratara. Si tenemos en cuenta la ley del todo o nada, donde una fibra no se puede contraer más o menos, sino que se contrae o no en función de los Hz del impulso eléctrico generado por el SNC y el umbral de excitabilidad de dicha unidad motora, es fácil entender que 1RM siempre va a activar más unidades motoras que 5RM porque no tendría sentido de otra manera.

      Luego, ¿Por qué 5RM y no en términos de intensidad y porcentaje frente a la RM? Si hablamos de intensidad entonces la cosa se complica más. ¿Sabías que un debutante es capaz de realizar hasta 20reps con un 75%RM mientras que un año después de entrenamiento tan solo podrá hacer 10, y que después de 5 años de entrenamiento de fuerza serio seguramente no podrá hacer más de 4RM? Es lo que llamamos “Training age”. No lo he escuchado ni leído jamás en Español así que no sé como se traduciría pero supongo que algo así como edad de entrenamiento. ¿Significa esto que su rendimiento ha descendido? Para nada, significa que su organismo ha optimizado su capacidad para generar fuerza a 1RM. También se ha observado con deportistas de resistencia en ejercicios donde los músculos implicados tienen un alto porcentaje de fibras tipo I y IIa, como prensa por ejemplo, hasta 65reps con un 70%RM, o incluso estudios con el equipo olímpico Australiano de remo han observado 12reps con el 97%RM. Con todo esto te quiero decir que no se puede tomar nada como norma general aplicable a todo el mundo. Piensa que cuanto más sencillo y tajante sea un argumento menos sólido será en la mayoría de los casos. Hay que ir con mucho cuidado con la fisiología básica del entrenamiento.

      Luego, hablas del grosor de la fibra muscular en referencia a su corte transversal y su papel determinante en la generación de fuerza pero no estoy totalmente de acuerdo. Si bien es cierto que ante misma optimización del sistema disponer de un mayor número de puentes de actina-miosina (mayor grosor de la fibra muscular a fin de cuentas) generará una mayor capacidad contráctil del músculo y, por tanto, más fuerza, factores como la sinergia muscular, inhibición antagonista, sincronización de unidades motoras pero, sobre todo, eficiencia neurológica son más importantes que la cantidad de masa muscular. No obstante, para demostrártelo voy a dar una serie de datos que aportarán claridad:

      1.- Deportistas profesionales de Rugby o hockey sobre hielo son capaces de generar hasta un 50% más de torque que cualquier culturista profesional con mucha menos masa muscular. Para aquellos que no entiendan el concepto torque decir que también son capaces de mover hasta un 30% más en ejercicios habituales de powerlifting como press banca, sentadilla o peso muerto.
      2.- Se han visto finalistas del Mr. Olympia en EEUU que no eran capaces de hacer más de 6 reps con 100Kg en press banca.
      3.- Arnold, moviendo mucho más peso en press banca, sentadilla y peso muerto que cualquier finalista del Mr. Olympia de los últimos 10 años no se habría podido dedicar al culturismo profesional a día de hoy por falta de masa muscular. De hecho no se habría clasificado ni siquiera para una fase final de los últimos 10 certámenes del Mr. Olympia.

  • Muy bueno el post, ciertamente el lunes todos se pelean por hacer press de pecho jaja. También muy bueno el comentaria de carlos. Gracias

  • Muy buen post Gillermo, siempre me ha interesado muchísimo el entrenamiento de fuerza y hasta ahora no conocía estas dos adaptaciones que explicas en el artículo. Aun así tengo un par de preguntas, las fibras que se entimulan con estos entrenamientos son las de tipo IIB?, de ser así, lo que comentas con la primera adaptacíon es que con hacer 1RM estimulariamos más cantidad de esas fibras que si hiciéramos las típicas cinco que recomiendan en los entrenamientos de fuerza?. Y la otra es si el tipo de hipertrofia que se consigue es la llamada sarcomérica?

    Espero que lo aclares, porque leyendo este post y el de hace algún tiempo sobre el HIIT se me han caido algunas de esas “verdades absolutas” que circulan por los gimnasios.

    Por cierto, muy bueno lo del torque, vengo del mundo de la automoción y la mecánica y nunca lo había escuchado en el contexto de los entrenamientos.

    Saludos.

    • Hola Jesús. En un entrenamiento de fuerza no se activan unas u otras, sino que es un proceso secuencial. En función de la intensidad (%RM) el SNC envía un estímulo nervioso que activará todas las unidades motoras con umbrales de excitabilidad igual o inferior a ese impulso, de manera que si llegas a activar fibras tipo IIb significa que también estarás activando las de tipo I y IIa al tener menor índice de excitabilidad. Respecto a tu pregunta, en 1RM se produciría la total activación muscular aunque esto también ocurriría en la última repetición de 5RM. La diferencia tal y como explico en el post es la activación simultanea o secuencial. En cuanto a hipertrofia a este nivel no se produce.

      Respecto al Torque, más que de automoción es un concepto físico-mecánico. Toda fuerza ejecutada en sentido circular se mide en unidades de torque (Nm), y es justo así como funcionan todas las articulaciones del sistema músculo esquelético.

      • Entonces las fibras las usamos siempre en el mismo orden en función de la intensidad?, independientemente del número de repeticiones? o hay un limite de 5RM enfocado a fuerza?-sería I a intensidades bajas, IIa a medias y IIB a altas? y con 1RM usamos los tres tipos de forma escalonada?.
        Es que viendo esto me parece uqe podríamos llegar a entrenarnos siempre haciendo 1 sola repetición pero variando el porcentaje de carga/intensidad.

        Siento la insistencia Gillermo pero es que siempre me ha interesado entrenar más la fuerza independientemente del volumen y por eso te comentaba lo de la hipertrofia sarcomérica, que hasta ahora creía que se conseguía con estos entrenos de fuerza.

        Gracias y un saludo.

        • Hola Jesús. Cada fibra, o unidad motora si quieres ponerte técnico, tiene un índice o umbral de excitabilidad. Cada vez que realizas un ejercicio con una carga y a una intensidad determinada el organismo tiene que enviar un estímulo eléctrico a los músculos implicados para que activen o contraigan las fibras necesarias. Si este impulso pongamos que fuera de nivel 50, desde un punto muy simplista, se contraerán todas las fibras con índices de excitabilidad inferior o igual a 50. Ahora imagina que hay fibras tipo I que abarcan índices desde 1 hasta 30, fibras tipo IIa desde 30 hasta 60, y IIb/x desde 60 hasta 90. Pues con ese impulso conseguirías activar o reclutar todas las tipo I más las de tipo IIa con umbrales o índices de hasta 50. Si el peso o resistencia fuera mayor, o conforme vas haciendo repeticiones, y te vas fatigando, el impulso eléctrico cada vez es mayor, implicando nuevas fibras.

          Respecto a lo de entrenar a una sola RM no te lo aconsejo. No todo es conseguir la total activación. Existen otros muchos factores que determinan la adaptación.

  • Hola Guillermo. Siempre comentas que lo importante en un entrenamiento de fuerza es subir de peso semana tras semana aunque sea poco a poco pero tambien esto significa aumentar el volumen de entrenamiento cosa que es muy importante para hipertrofia. Pero entonces que diferencia hay entre los dos tipos de entrenamiento al final el objetivo es el mismo subir el volumen de entrenamiento. Gracias y enhorabuena por tu trabajo. Un saludo

    • La intensidad. La diferencia entre un entrenamiento y otro es la intensidad. Uno se realiza dentro del rango de intensidad que provoca la adaptación nerviosa que te permite ganar fuerza relativa, y el otro se realiza dentro del rango de intensidad que provoca la adaptación metabólica que te permite desarrollar más masa muscular. El volumen en hipertrofia es fundamental, no tanto en fuerza. Perfectamente pasado un tiempo puedes haber ganado fuerza y estar desarrollando planes de entrenamiento de mucho menor volumen, sin embargo, en hipertrofia tienes que seguir aumentando volumen si quieres seguir progresando.

      • Con intensidad te refieres a que en fuerza seria de 3-5 repeticiones a dos rep del fallo tecnico y para hipertrofia 8-12 rep pudiendo llegar al fallo tecnico pero siempre la regla de las 6 semanas. Ahora para subir el volumen en hipertrofia llegara un momento que tendra que subir de repeticiones o de peso ya que si subes de series o introduciendo ejercicios corres el riesgo de pasarte de la hora de entreno.

  • Por cierto se me olvidaba aumentando alguna serie mas al fallo con repecto algun entreno anterior se aumenta el volumen de entrenamiento.

    • Estimado Jose Arturo,

      Si lees al final de cada post pone el siguiente mensaje: “Por favor, no hagas preguntas sobre casos personales. Además de no poder atenderlas todas, se necesita mucha información y hacer un estudio riguroso y personalizado para dar una respuesta correcta a cada persona. De lo contrario, sería poco profesional. Guillermo responderá aquellas dudas que tengan mayor interés general para los lectores de Men’s Health”.

      Para preguntas de carácter personal, o que no guarden relación con el texto propuesto, por favor utilizad el foro.

  • Guillermo, he leído el artículo como me recomendaste y me ha aclarado las dudas.sólo me queda la pregunta del millón, ¿puedo entrenar siempre a intensidad objetivo fuerza?
    gracias

    • Deberás variar intensidades. Piensa que la fuerza tiene un componente principalmente nervioso pero también depende, en parte, del grosor de la fibra muscular. Es por ello que resulta interesante alternar entrenamientos puros de fuerza con ciclos de entrenamiento de hipertrofia funcional.

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