Rutinas de cuerpo completo o por grupos musculares… ¿Qué es mejor?

cuerpo-enteroUna de las variables que resultan determinantes a la hora de planificar un entrenamiento que pretenda obtener unos resultados concretos es la frecuencia. Es tan importante que de ella dependerán también otras de las variables fundamentales del entrenamiento como son la intensidad y volumen de trabajo. Una mayor frecuencia de entrenamiento, es decir, entrenar un mismo movimiento o grupo muscular más frecuentemente (pero también más repartido a lo largo de la semana), por necesidad implicará un mayor volumen semanal debido a que la propia fatiga entre ejercicios condicionará en menor medida esta variable.

Desde siempre se ha teorizado sobre si para un determinado resultado deseado, ya sea esta la mejora de la fuerza máxima (1RM) o el incremento de la masa muscular, sería mejor una programación SPLIT dividida por grupos musculares como es habitual entre culturistas, o bien por el contrario una programación en la que se entrena la totalidad de los principales grupos musculares cada día, más conocida como FULL BODY, propia de los deportes donde el desarrollo de fuerza y masa muscular es una clara ventaja competitiva para el deportista (halterofilia, powerlifting, hockey hielo, fútbol americano, etc…).

Los defensores del entrenamiento por separado de los diferentes grupos musculares consideran que de esta manera, la ganancia de masa muscular es mayor debido a que se somete a cada grupo muscular a un mayor estrés, lo que ayuda a incrementar el estrés metabólico intramuscular que optimiza la respuesta hormonal deseada (Schoenfeld, 2010). De hecho, una encuesta reciente asegura que de 127 culturistas, más de las dos terceras partes entrenaba cada grupo muscular una sola vez a la semana, ninguno más de dos veces, y absolutamente todos dividían el entrenamiento según grupos musculares (SPLIT) siguiendo los principios que estableció Joe Weider hace nada más y nada menos que 50 años (Hackett, 2013) sin que apenas haya evolucionado en todo este tiempo. Hay quien piensa que si así es será simplemente porque funciona, aunque ninguno de estos se basa en argumentos científicos para respaldar su metodología, sino que se basan en la tradición.

Por otro lado, los defensores de un entrenamiento de cuerpo completo cada día, evidentemente con menor estrés por grupo muscular, pero idéntico número de ejercicios y series si tenemos en cuenta el total de la semana, defienden que de esta manera no sólo podemos trabajar a mayor intensidad sino que, por necesidad, el volumen total semanal será superior y, de esta manera, también los resultados. Hay que apuntar que por volumen se entiende el peso total acumulado resultado de la suma del volumen de cada serie (repeticiones X peso).

Pues bien, un estudio reciente publicado en el Journal of Strength and Conditioning Research (Schoenfeld, 2015) analizó el efecto que tenían sobre el incremento de masa muscular estos dos sistemas. Esta investigación eligió un número de ejercicios asignando a cada uno de ellos un número de series, y en un grupo los agrupó por días y grupos musculares, y en el otro los repartió para que cada día se hiciera un ejercicio de cada grupo muscular. Al final de la semana todos los participantes habrían hecho los mismos ejercicios y el mismo número de series por ejercicio pero repartido de diferente manera.

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El grupo donde se repartieron los ejercicios trabajando todos los grupos musculares cada día registró un mayor volumen de trabajo por grupo muscular, como no podía ser de otra manera, pero también obtuvo un mayor incremento de masa muscular en bíceps (6,5% Vs 4,4%), tríceps (8% Vs. 5%), y vasto externo o lateralis del cuadriceps (6,7% Vs. 2,1%).

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Todo esto nos lleva a pensar que, si bien el estrés metabólico intramuscular es una de las variables a tener en cuenta en la planificación de un entrenamiento que pretenda aumentar la masa muscular (Schoenfeld, 2010), y que se vería maximizado en una planificación SPLIT, el volumen total es, tal vez, incluso más importante. Esto nos indica que si nuestro objetivo es ganar masa muscular, deberemos diseñar un plan de entrenamiento que posibilite un mayor volumen semanal, ante igualdad en otras variables como intensidad relativa (%1RM), número de ejercicios, frecuencia, densidad, duración, etc… y esto depende directamente de cómo repartamos los ejercicios a lo largo de los diferentes días de entrenamiento semanales y del orden de estos dentro de cada sesión.

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Guillermo Alvarado es entrenador personal en Valencia, fundador de PERFORMA Entrenadores Personales y experto de fitness en Men's Health. También puedes seguirle en twitter @Alvarado_MH. Si tienes alguna duda o deseas hacer una consulta sobre fitness puedes hacerla enviando un mail a redaccion@menshealth.es. Por favor, no hagas preguntas sobre casos personales. Además de no poder atenderlas todas, se necesita mucha información y hacer un estudio riguroso y personalizado para dar una respuesta correcta a cada persona. De lo contrario, sería poco profesional. Guillermo responderá aquellas dudas que tengan mayor interés general para los lectores de Men's Health. Los comentarios que contengan publicidad serán eliminados. Gracias!

8 Comentarios

  • Hola, Guillermo

    Muy buen artículo, pero me he dado cuenta que en la imagen del estudio donde se especifican los ejercicios, en el de cuerpo completo también se incluyen “cable pushdown” y “barbell curl”, pese a que ambos son monoarticulares. Llevo un tiempo entrenando por movimientos y no por grupos musculares, tal y como nos recomendaste al principio del blog, y aunque estoy contento con los resultados, últimamente estoy pensando en añadir un par de series al final del entrenamiento de un ejercicio monoarticular, sin que sea la base del entrenamiento.

    Basándome en lo que comentas, ¿ayudarían esas dos series a aumentar el estrés metabólico intramuscular de bíceps y tríceps, y de esta forma maximizar las ganancias de masa muscular? Puesto que así se combinaría este estrés con el volumen del entrenamiento derivado de entrenar el cuerpo completo.

    Por ejemplo, los días que entreno push y dominante de rodilla, añadir dos series al final de jalón de tríceps o cualquier otro ejercicio de tríceps, y los de pull y dominante de cadera lo mismo con un curl. ¿Crees que beneficiarían estas dos series o sería mejor no hacer nada más?

    Saludos

  • Buenas Guillermo, me parece un post bastante interesante donde de una vez por todas cae el mito de no volver a trabajar un grupo muscular hasta la semana siguiente en el modo en el que lo hacen los culturistas, el caso es despues de este estudiome queda la duda de si por ejemplo se entrena 3 dias a la semana unos 45-50 min ( recomendable para fuerza e hipertrofia funcional?…Que distribucion seria mejor FULL BODY como en el estudio o press+dominantes de cadera y pull+dominante de rodilla, alternando los dias según la semana. Bajo mi punto de vista puede que sea mejor la FULL BODY variando los ejercicios como viene en la tabla del estudio. Y que opinas de aquellas distribuciones que son torso-pierna, es decir una dia torso otro pierna alternando.

    Por ultimo, siguiendo los post anteriores seria mejor meter unilaterales para dominantes de rodilla y cadera, en vez de sentadilla y peso muerto. ¿ Pero que unilaterales hay en dom. de cadera?

    Gracias una vez mas

  • Partiendo de la base de que tengo una gran ignorancia en esta materia me gustaría preguntar: no se tiene en cuenta la recuperación y descanso muscular?

    Tenía entendido que el músculo crece con el descanso (la súper compensación).

    También me entra la duda de si trabajar de manera seguida el mismo músculo sin el descanso adecuado y su correspondiente regeneración podría provocar que el rendimiento del músculo sea menos eficiente, además de disminuir la energía de los siguientes entrenamientos.

    Repito una vez más que pregunto desde una reconocida ignorancia.

    Un saludo y enhorabuena por el post.

    • Hola Ace. No sé a qué te refieres con que no se tiene en cuenta la recuperación y descanso muscular. Te refieres entre días de entrenamiento, entre series, o ejercicios? Si te fijas en la planificación del entrenamiento que aparece en la imagen que adjunto verás como entre días de entrenamiento hay como mínimo 48h de recuperación desde que trabajas un grupo muscular hasta que vuelves a trabajarlo aunque sea con un ejercicio diferente. Como bien dices la recuperación es necesaria para que se pueda dar la adaptación pero la recuperación necesaria depende directamente del estrés que reciba los tejidos implicados y no es lo mismo un ejercicio por grupo muscular que tres. No obstante, lo importante son los resultados y, como puedes observar, se mejoró en mayor medida en el grupo de 1 ejercicio por grupo muscular cada 48h que tres una vez a la semana.

      • Y aún así, distintos deportistas de élite llegan a trabajar un mismo movimiento hasta 14 ó 15 veces por semana (frecuencia 15!!!), aunque por cortos períodos de tiempo.
        Depende mucho del objetivo, porque para hipertrofia, habiendo mucha saturación, quizás llegar a esa frecuencia 3 sea el límite; en cambio, opino que para fuerza mínimo de frecuencia 2 y aunque no haya máximo como tal, yo veo tontería las frecuencias mayores a 6 (todos los días 1 vez al día y descanso de 1 día por semana), sería para mí el máximo factible… Pero hay estudios que parecen observar ciertas mejoras al doblar la sesión de entrenamiento, mañana/tarde, a la vez tan común en selecciones de halterofilia.

        Yo creo que es un artículo estupendo y que da para más post de este estilo. Muy entretenido. Un saludo

  • hola guillermo, otro excelente post. mi pregunta es , cuantas series por semana se debe trabajar un músculo para hipertrofia?. gracias

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