Sentadilla vs. trabajo isolateral

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Hace apenas unas semanas escribí una serie de 4 artículos donde explicaba por qué en PERFORMA entrenador personal en Valencia ya no hacíamos sentadilla o, al menos, no como base del trabajo de extremidades inferiores. También explicaba por qué en su lugar preferíamos alternativas a una sola pierna como Split squat con la pierna retrasada ligeramente elevada también conocido como Split Squat o Lunge Búlgaro.

Pues bien, un estudio reciente (Speirs, 2016) ha comparado el efecto de ambos ejercicios sobre la fuerza, sprint a 10 y 40 metros, y agilidad para el cambio de dirección en 18 jugadores de Rugby. Curiosamente los resultados fueron idénticos excepto en el sprint de 40 metros donde hubo una ligerísima mejora de aquellos que realizaron la versión a una sola pierna. Los resultados fueron los siguientes:

  • La fuerza máxima (1RM) de ambos grupos mejoró en la misma medida tanto en sentadilla como en split squat. Lo más curioso es que 1RM mejoró en igual medida en ambos ejercicios aunque hubieran estado practicando el otro. Es decir, que aquel que practicó durante 5 semanas sentadilla tradicional no mejoró su 1RM en este ejercicio en mayor medida que aquellos que hicieron split squat con el pie retrasado elevado y viceversa.
  • Ninguno de los grupos mejoró el tiempo en el sprint de 10 metros y ambos mejoraron ligeramente en el de 40 metros. Un poco más (1,7% Vs. 1,1%) los que trabajaron a una sola pierna.
  • También mejoraron en la misma medida la capacidad para cambiar de dirección en carrera (1,5% Vs 1,7%).

Habrá quien leerá esto y pensará que, por tanto, tampoco tiene mucho sentido cambiar la sentadilla tradicional por trabajo isolateral a una sola pierna. Si eres uno de ellos piensa que al trabajar a una sola pierna la carga compresiva que sufre la columna es mucho menor debido a que es necesario mucho menos peso para alcanzar la misma intensidad. Una persona que trabaje la sentadilla tradicional con 100Kg y que pese 80Kg, si obviamos el peso de la parte del cuerpo que no se eleva (por debajo de la rodilla), cada repetición elevará 180Kg. Si dividimos por piernas cada una de ellas eleva la mitad, es decir, 90Kg. Si trabajamos cada pierna por separado para que alcancen la misma cifra tan sólo habría que aumentar 10Kg nuestro peso corporal. En el primer caso, y si eliminamos el propio peso corporal presente en ambos ejercicios por igual, la columna sufre 100Kg de presión si el movimiento es suave y continuo, mientras que en el segundo son 10Kg. Evidentemente el cálculo es aproximado pero nos sirve para ilustrar las diferencias en la carga compresiva a la que someteríamos a la columna.

Cuando diseñamos un plan de entrenamiento no debemos tener en cuenta solamente la efectividad, sino también la eficiencia porque de ello dependerá en gran medida la sostenibilidad. El ratio riesgo-beneficio es fundamental puesto que una eventual lesión, o una lesión futura propia de la degeneración acelerada fruto de un mal planteamiento, nos puede alejar de la actividad física indefinidamente perdiendo todo lo ganado durante muchos años, sin contar la lesión que, en muchos casos, y si hablamos de columna, puede dejar secuelas irreversibles.

Este artículo es una actualización conforme a un nuevo estudio publicado recientemente. Puedes leer la argumentación de por qué preferimos trabajo isolateral de piernas en lugar de la sentadilla principal aquí.

Comentarios
Escrito por

Guillermo Alvarado es entrenador personal en Valencia, fundador de PERFORMA Entrenadores Personales y experto de fitness en Men's Health. También puedes seguirle en twitter @Alvarado_MH. Si tienes alguna duda o deseas hacer una consulta sobre fitness puedes hacerla enviando un mail a redaccion@menshealth.es. Por favor, no hagas preguntas sobre casos personales. Además de no poder atenderlas todas, se necesita mucha información y hacer un estudio riguroso y personalizado para dar una respuesta correcta a cada persona. De lo contrario, sería poco profesional. Guillermo responderá aquellas dudas que tengan mayor interés general para los lectores de Men's Health. Los comentarios que contengan publicidad serán eliminados. Gracias!

20 Comentarios

  • Parece que definitivamente no hay dudas del beneficio y la preferencia por el trabajo isolateral en dominantes de rodilla, además algo que es básico como evitar la compresión de los discos vertebrales y ganar salud hace que todo el mundo debería decantarse por dejar de lado las tradicionales back squat, pero las front squat también se suponen que dañaría los discos a alta intensidad? Y para acabar unas breves preguntas aclaratorias:

    -Cuando realizas split squat en rangos de fuerza puedes bajar a 1RM, o se puedes trabajar en el rango de 1-6 repes como se solía hacer con back squat

    -En dominantes de rodilla también dejaríamos de hacer el peso muerto con barra hex de 1-6 repes, digo con barra hex porque el peso muerto convencional no le veo sentido por la flexión de cadera que no todo el mundo tiene. Si es así que ejercicios haríamos sustituyendo ¿ swing con ketlebell? No existe un estudio parecido a este para los hip-dominant

    -Dices que a veces utilizas bilaterales para evitar el estancamiento, yo suelo utilizar sentadillas con mancuernas o agarre globet apoyado sobre fitball (zona lumbar) y este a su vez contra la pared como si hubiera una guía. Me parece que es una alternativa poco lesiva y rompe ese posible estancamiento.

    He de decir que cada día me gusta mas el entrenamiento funcional y descubro nuevas formas de entrenamiento con profesionales tan actualizados y puestos al dia como tu, trabajo que no esta pagado. Gracias y seguimos aprendiendo gracias a ti. Saludos.

  • Buenos días,
    Tal como indicas, no tiene sentido comparar ambos resultados, ya que como bien explicas, las condiciones de las que se parte son distintas. Para equiparar los resultados, necesitaríamos aumentar la carga en la bilateral y no igualarla, ya que la capacidad de levantar la carga es mucho mayor en bilateral (y por lo tanto, la capacidad de trabajar las fibras musculares es mucho menor). Sólo he leído el abstract, pero tal como indica, parece ser que aplica la misma carga en ambos (cosa absurda de primeras, ya que no puedes equiparar)
    Es cierto que habrá más compresión en los discos (por eso soy más partidario de la prensa), pero en unilateral la pelvis queda más libre en movimientos en el plano frontal, y no es la primera vez que he visto dolores de personas en la zona lumbar por una compensación.

    • Realmente aquellos con la suficiente experiencia como para mantener estable el centro de gravedad y, por tanto, el equilibrio, suelen mover más peso por segmento o pierna en isolateralidad que en bilateralidad. Se llama Síndrome de déficit bilateral y como indica el nombre el déficit es en la bilateralidad, no al revés. No te olvides de contar también el peso corporal, no solo el que pones en la barra. La prensa, como ya he explicado anteriormente en este blog, no me parece una buena opción. Ninguna clase de prensa, independientemente de la mecánica que tengan.

      Este tema es una actualización de un post anterior por el estudio que se acaba de publicar y que menciono en el post. La base de mi argumentación la puedes encontrar aquí: http://blogs.menshealth.es/fitness/ya-no-hacemos-sentadillas/

        • Como puedes ver, el título “Por qué ya no hacemos sentadillas” hace referencia a una decisión personal por lo que no necesito citar las referencias. No obstante, he considerado que en lo relacionado a respuesta hormonal sería interesante adjuntar una referencia al ser algo al margen de opiniones personales y así lo he hecho. El resto de opiniones están basadas en el Déficit Bilateral, sobradamente documentado, y en razonamientos bastante evidentes. Si sigues el blog verás que no escatimamos en referencias científicas y bibliográficas.

          • Pero no podemos comparar el salto con una pierna con dos, ya que son acciones mecánicas totalmente diferentes. En los estudios se limitan a poner dinamómetros para captar las fuerzas reactivas, pero son acciones diferentes. Es como comparar un lanzamiento con el brazo respeto a un chut de balón. De ahí a extrapolar que el entrenamiento unilateral es mejor porque genera más fuerza respecto a sí mismo en bilateral no tiene sentido, ya que estás comparando dos acciones DIFERENTES.

          • No sé si te refieres a este artículo o al anterior. En el estudio que trata este artículo no se mide el salto vertical. Se mide 1RM, sprint de 10 y 40m y capacidad para cambiar de dirección en carrera. Tampoco utilizan la misma resistencia como indicas en tu primer comentario sino que cada individuo trabaja con el mismo % respecto a su propio 1RM. Eso implica que cada individuo se le calculó su 1RM y luego a se les aplicó un mismo porcentaje por lo que cada uno utilizó una misma intensidad (%1RM) pero con resistencias diferentes en términos absolutos.

            Si hablas del otro post, es una serie de reflexiones que me hacen llegar a la conclusión de que en gente normal me resulta más interesante que la base del entrenamiento de doble extensión de rodilla y cadera se haga a una sola pierna y no a dos. Evidentemente el salto a una y dos piernas son acciones diferentes y nadie ha dicho lo contrario. Es por ello que si alguien quisiera mejorar su rendimiento en deportes donde prevalece el salto a dos piernas, o bien acciones de impulso simultáneo y no alterno como el remo, frente a saltos a una sola pierna o carrera (a no ser que sea un canguro o participe en carreras de sacos), preferiré, como bien indicas que la base del entrenamiento sea el trabajo bilateral frente a isolateral. En el resto de casos, basándome en los argumentos que allí explico, veo más sentido en el trabajo isolateral. No obstante, es mi opinión y no todos los lectores tienen por qué estar de acuerdo.

  • Cada día hay más cosas que aprender, y más metodología diferente a la mayoría de los entrenadores que hay. Los de Crossfit pegarán el grito al cielo. Por cierto quería consultarte si el hack squat sería una opción válida para entrenar.

    • Hola Ditec. Me gustan muchos los sistemas de pivotaje como landmine pero no tanto para sentadilla. Al final esto es como con otros sistemas de entrenamiento donde tienes que adaptarte a lo mejor que tengas. Si no tienes un rack puedes recurrir al landmine pero si tengo un rack, y por la razón que sea prefiero trabajar squat y no las diferentes opciones de trabajo isolateral, preferiré una barra de seguridad que el landmine. Una de las razones es que al pivotar sobre un punto fijo el extremo de la barra siempre describe un movimiento circular que, en sentadilla me tira hacia delante. Esto puede interesarme o no. Otro problema que le veo es que para pesos altos más te vale ingeniar una manera de poder cargar la barra desde una posición elevada porque si no difícilmente podrás llevarte la barra desde el suelo hasta la posición de inicio sin riesgo de lesión.

      No obstante, debo decir que utilizo y me gusta bastante los sistemas de pivotaje con el trabajo isolateral de piernas tanto de ejercicio dominantes de extensores de rodilla, tipo sentadilla, como de cadera tipo peso muerto. De esta manera me permite partir cómodamente desde el suelo, y además adaptar el movimiento circular a mis propios intereses poniéndome paralelo a la barra. Hace apenas unos días colgamos en nuestra cuenta de Instagram una versión que hacemos con landmine de peso muerto bilateral pero con resistencia isolateral. También lo utilizamos para enseñar el peso muerto poniendo la barra entre las piernas y cogiendo directamente de la barra como si fuera un caballo.

      • Gracias por la respuesta tan detallada Guillermo. El peso muerto con landmine y tal como describes también los utilizo y me parece un gran descubriemiento, incluso mejor que hacerlo con la barra hexagonal. Respecto a la sentadilla en landmine a mí el arco me tira para atrás haciendo que me siente con la espalda más vertical como en la sentadilla tipo goblet, por esto pensaba tenía mejores beneficios. Gracias por seguir aportando tan buenos artículos al panorama nacional del entrenamiento físico! A ver si éste va mejorando poco a poco y desechando teorías desfasadas y prácticas perjudiciales!

          • Hola Ditec. Prueba a hacerlo al revés, con la barra entre las piernas y me cuentas… De esa manera, debido al movimiento circular conforme vas subiendo el agarre se va alejando del tronco aumentando el brazo de momento sobre los extensores de columna. Personalmente me gusta más tal y como te digo.

  • Muchas gracias por todos los conocimientos que compartes, Guillermo. Constantemente estoy leyendo y releyendo el blog y siempre se aprende algo, tanto de los post como de los comentarios. Como principiante, hace muchos años venia entrenando sin planificación, pero tus post me han servido muchísimo para recién ahora progresar, motivarme y organizarme.
    Estaría bueno que tuvieras un canal de Youtube para que más gente conozca lo tuyo.

    Te envío saludos, respetos y mi admiración desde Argentina

  • Hola Guillermo, ¿si tengo que hacer un ejercicio de 2, 3 o 4 series de 6 repeticiones tambien recomiendas la sentadilla bulgara ante la tradicional o la frontal? Saludos

    • Imagino que te refieres a split squat o lunge búlgaro. En caso de que así sea, si, recomiendo esta opción siempre que se cuente con el equilibrio y la estabilidad articular suficiente como para garantizar la alineación. Otra cosa es quien haya dicho y por qué hay que hacer ese número de series y repeticiones. Un saludo.

      • Digo esas repes y series hablando sobre entrenamiento de fuerza/hipertrofia. Entrenando a bajas repes y con bastante intensidad. Sisi hablo del lunge bulgaro, reemplazo la sentadilla por el lunge bulgaro como ejercicio principal de pierna

  • Desde luego, si se hace la sentadilla como la imagén del articulo, con un calzado inadecuado e inestable, será perjudicial. Craso error poner esa foto para acompaňar el articulo.
    Y las rodillas?. Al igual que en el caso de la sentadilla tradicional, al hacer lounges se necesita una correcta técnica. En este caso es fundamental que la rodilla nunca sobrepase la linea del tobillo o se acusará en el tendón rotuliano.

    • Hola Manu. La recomendación tradicional de no sobrepasar la punta del pie es algo que ya hace tiempo que se desacreditó por varias razones. La más evidente es que por esa misma regla de tres alguien que calce un 46 podría disfrutar de una mayor flexión de rodilla (lo realmente importante del asunto) que alguien que calce un 38.

      Respecto a lo del tendón rotuliano, evidentemente cuanto mayor sea la flexión de rodilla mayor será la fuerza que tenga que soportar pero, al igual que ocurre con el resto de tendones del cuerpo, un mayor estiramiento no tiene por qué ser un problema siempre y cuando ese tendón esté sano y sea capaz de tolerar dicho estrés. Dicho lo cual, al igual que alguien puede realizar un curl de biceps y no por estirar el codo completamente estará poniendo en riesgo su salud, tampoco pasará por flexionar en mayor medida la rodilla.

      Por tanto, la recomendación correcta tanto en Lunges como Sentadilla, en cuanto a la flexión de rodilla en deportistas sanos se refiere, no pasa tanto por evitar que la rodilla sobrepase la punta del pie, sino por asegurarnos de mantener el centro de gravedad estable lo que propiciará un juego más equilibrado de fuerzas en cadena anterior y posterior, reduciendo el riesgo de lesiones por exceso de estrés pero también el riesgo de padecer algún síndrome de alteración del movimiento por un desequilibrio de fuerzas. Cuando esto ocurra la rodilla se adelantará en menor medida que si derivamos el peso a la punta del pie pero el hecho de que acabe sobrepasando o no la punta de este es irrelevante.

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