¿Quieres ponerte fuerte? Mejor con superficies estables

Evita superficies inestablesEl artículo que váis a leer seguramente abrirá algunas heridas, pues ya me pasó a mi cuando por primera leí un artículo de Charles Poliquin donde hablaba de este tema. De hecho, en caso de no haberse tratado de Poliquin, o el Journal en el que se publicó, ni siquiera me habría molestado en seguir investigando.

La realidad, le pese a quien le pese, es que se ha publicado un estudio en el Journal of Strength and Conditioning Research, una de las publicaciones de la NSCA, que rompe con algunas creencias populares sobre el entrenamiento de fuerza sobre superficies inestables, animando a volver a superficies estables siempre y cuando queramos ganar fuerza, hipertrofia, o cualquier variable que esté directamente condicionada por la fuerza como, por ejemplo, la potencia. El estudio nos recuerda que las superficies inestables como el BOSU, en contra de la creencia teórica, no aportan el estímulo correcto si pretendes ganar la máxima fuerza posible o mejorar al máximo tu rendimiento. De hecho, el estudio comprobó una mayor activación muscular cuando el ejercicio se realizaba en estabilidad, además de mayor rendimiento, aunque esto ya era de esperar.

Durante el estudio, se analizó el rendimiento en 30 metros de carrera, salto vertical y protocolos de agilidad, y para ello se realizaron ejercicios tales como sentadilla, peso muerto, remo, push press, y lunge frontal en dos grupos, uno sobre superficie estable, y otro sobre BOSU.  Después de cinco semanas de entrenamiento, ambos grupos mejoraron el tiempo para los 30 metros, siendo la mejoría del grupo “estable” superior al del BOSU. Respecto al salto vertical, el grupo estable mejoró significativamente pero no el inestable, mientras que en el test de agilidad hubo mejoría similar.

La explicación a los resultados es bastante lógica, pues resulta esencial que los atletas que deseen desarrollar fuerza y potencia trabajen sobre superficies estables, ya que las fuerzas inestables inhiben el desarrollo de fuerza máxima, en parte, porque alteran el mecanismo de control motor y propriocepción (el sistema que tiene el organismo para controlar posición y movimiento). Además, el trabajo sobre inestabilidad aporta al organismo información somatosensorial incorrecta, impidiendo el máximo rendimiento del sistema neuromuscular tan necesario para producir la adaptación.

No hay que olvidar que el trabajo sobre superficies inestables ha demostrado ser altamente efectivo en rehabilitación y, posiblemente, trabajo de equilibrio, aunque los estudios relacionados con esta última aplicación siguen siendo inconcluyentes.

No obstante, como sé la clase heridas que este artículo va a abrir, os adjunto la fuente por si queréis comprobar la veracidad de mis palabras.

Oberacker, L., Davis, S., et al. The Effects of Stable Versus Unstable Surface Training on Performance of Division II Female Soccer Players. Journal of Strength and Conditioning Research. November 2011.

 

Comentarios
Escrito por

Guillermo Alvarado es entrenador personal en Valencia, fundador de PERFORMA Entrenadores Personales y experto de fitness en Men's Health. También puedes seguirle en twitter @Alvarado_MH. Si tienes alguna duda o deseas hacer una consulta sobre fitness puedes hacerla enviando un mail a redaccion@menshealth.es. Por favor, no hagas preguntas sobre casos personales. Además de no poder atenderlas todas, se necesita mucha información y hacer un estudio riguroso y personalizado para dar una respuesta correcta a cada persona. De lo contrario, sería poco profesional. Guillermo responderá aquellas dudas que tengan mayor interés general para los lectores de Men's Health. Los comentarios que contengan publicidad serán eliminados. Gracias!

14 Comentarios

  • Yo con todos mis respetos al Journal of Strength and Conditioning Research ya podia intuir eso sin tener que recurrir al estudio. El Bosu ayuda a la rehabilitación y al manteniemiento físico porque la superficie inestable ayuda a concentrar el equilibrio y a trabajar altamente la zona a rehabilitar. Es muy común ver a futbolistas o jugadores de baloncesto trabajar zonas especificas con el bosu. Sin embargo, alguien que quiera ganar masa o fuerza debe concentrarse en el ejercicio de fuerza, y la superficie estable ayuda a dirigir la fuerza corporal al lugar ejercitado concentrando nuestro esfuerzo en un único punto.

    • Genial… un compi que me apoya. Totalmente de acuerdo. Si lees el estudio verás como no solo habla de fuerza e hipertrofia, pues tampoco yo le veía utilidad, sino que cuestiona su utilidad en cualquier parcela del rendimiento deportivo, exceptuando el trabajo de rehabilitación, cuestionando incluso, el uso del BOSU para la mejora del equilibrio. En este último casos no porque la superficie estable sea más efectiva, sino porque los estudios existentes no han observado diferencias significativas.

  • A mi lo que mas me sorprende que el trabajo en Bosu no tenga diferencias significativas para la ganancia de equilibrio y coordinación. Eso si que no me cuadra. Por lo demás, era de suponer que un trabajo en Bosu no va a hacer que desarrolles mas musculo, por el hecho de estar en desequilibrio, y si va mas encaminado al tema de rehabilitación.

    De todas maneras muy interesante. Enorabuena por el blog Guillermo, un verdadero gustazo leerte 🙂

    • Estoy contigo Daniel. Piensa que el estudio no analiza mejora de equilibrio, aunque tal vez si la coordinación mediante las pruebas de agilidad, y no obtuvo ninguna diferencia. La realidad del estudio es que no mejoró el rendimiento atlético en ninguna de sus facetas, aunque no habla de prevención de lesiones en ningún momento. Al final acaba concediéndole algo de utilidad en rehab pero lo descarta como herramienta para mejora del equilibrio puesto que, y esto si que es cierto, los estudios hasta la fecha no han obtenido diferencias significativas.

  • Puntualicemos un poquito, te pones más fuerte sobre una superficie estable vs bosu, no vale para todas las superficies inestables, que por otro lado, más que inestables son desestabilizadoras, en la univ de València hemos realizado un estudio en el que comparábamos activaciones emg durante la realización de un ejercicio sobre diferentes tipos de superficies desestabilizadoras y una condición estable (suelo), y la verdad es que el resultado que nos ha dado va en la línea de que hacer el ejercicio sobre materiales desestabilizadores no activa más la musculatura estudiada que realizarlo sobre el suelo, excepto en un caso, en el entrenamiento en suspensión si se apreciaron diferencias significativas en 6 de los 8 músculos estudiados por lo que concluimos que el entrenamiento en suspensión genera tal inestabilidad que sí es recomendable incluirlo en programas de ejercicio que busque el rendimiento deportivo a falta de estudiar si el grado de inestabilidad producido puede interferir negativamente en la técnica de la disciplina concreta. No obstante, hay diferentes artículos e incluso unas cuantas tesis doctorales que apoyan el hecho de que para ganancias de fuerza, lo mejor es efectuar el entrenamiento en condiciones estables y/o inestables similares a la superficie de juego o competición.

    • Totalmente de acuerdo Fernando con lo que dices. Si te fijas me he limitado a reproducir los resultados y conclusiones de un estudio publicado en el Journal of Strength and Conditioning Research, por lo que no me siento en la obligación de puntualizar ya que no se trata de un artículo de opinión sino informativo. Además, me apresuré a dejar constancia de la fuente exacta para quienes quisieran comprobar la información detallada. En ese sentido, no tengo claro si considerar el entrenamiento en suspensión como superficie inestable (TRX no lo hace), supongo que habrá quien así lo veo y quien no. Desde luego no me refería a esta clase de entrenamiento cuando escribí el artículo, ni mucho menos mientras leía el estudio. Además, para más inri, me consta que tampoco en la matriz de TRX en EEUU se han dado por aludidos con el término superficie inestable que utiliza el estudio, lo que respalda mis argumentos.

  • En la fundamentación científica que hace fitness anywhere del TRX aparece como material generador de inestabilidad y basa todos sus beneficios en los estudios existentes sobre otros materiales tipo fitball, bosu, etc, http://www.trxtraining.com/trx-medicine/sports-medicine/?utm_source=trxtraining.com/sportsmedicine&utm_medium=referral&utm_campaign=sportsmedicine

    Te he dejado los links para que los veas, de todas formas creo que hay que superar ya el concepto materiales inestables, un material no es inestable en si mismo, es generador de inestabilidad, aunque normalmente y a nivel coloquial se hable de materiales inestables.

    • Me viene genial esto que me dices. Le pregunto a Scott, director de MK, de TRX en la central de San Francisco y te cuento.

  • Pues dile, si te parece bien, que en Mayo-junio estaremos en el congreso del Colegio Americano de medicina del Deporte, que se hace en San Francisco este año 2012, con varias comunicaciones y una de ellas es el estudio que te he comentado que utilizamos el TRX entre otros materiales, yo he tratado bastante con Dino Laurenzis que es una de las pocas personas que ha publicado algo sobre TRX y él es el que me dijo lo de la fundamentación científica porque de buenas a primeras es difícil encontrarlo en la web de TRX si no sabes dónde buscar, también he mantenido contacto con Howarth (este ha realizado estudios del stifness a nivel vertebral. De hecho, el próximo estudio que vamos a realizar es la comparación de realizar un mismo ejercicio en diferentes elementos de suspensión (TRX, Flying, y Airfit pro), ya te contaré lo que sale porque pensamos sacar una tesis doctoral del mismo, ya veremos si nos da para tanto…

  • Buenos días.

    Pues Juan, en la revista que colaboras, menshealth, defiende o parece que valora mucho en sus articulos el trabajo con inestabilidad, hay númerosos articulos al respecto. Creo no pasarme de listo, podrías dar algo mas de luz al asunto?

    • Hola Principiante. Habría que especificar para qué resulta interesante el trabajo en inestabilidad. Lo que te puedo asegurar es que si quieres ganar fuerza o masa muscular está perfectamente demostrado no ser una buena idea. Mi recomendación, si quieres disponer de más información, es que consultes el estudio que comento en el blog. Lo puedes buscar en google copiando y pegando las señas que adjunto en la entrada.

  • Leyendo esto y relacionando la inestabilidad con el no aumento de fuerza/hipertrofia yo me pregunto si por ejemplo el ejercicio de peso muerto ruso a una pierna, en el cual el grado de inestabilidad es alto no resulta poco positivo para hipertrofiar…

    • Verás Juan José… el problema está en pensar solo en hipertrofiar cuando el organismo es mucho más complejo y hay que entenderlo para darle lo que pide a cambio de que te conceda lo que tú quieres. Muchas veces, tratando de alcanzar un objetivo, te encuentras con un muro que te obliga a dar un rodeo. Si yo tuviera que hacer un solo dominante de cadera obviamente no haría peso muerto a una pierna, pero si tengo que hacer dos porque el entrenamiento así lo requiere, y el otro es un peso muerto pesado con algo de flexión en la rodilla, yo voy a querer ganar estabilidad en cadera para, así, cuando llegue a tocar pesos altos en sentadilla o peso muerto, mi sistema sea capaz de soportar esa tensión reduciendo al máximo el riesgo de lesión. Esta es exactamente la misma razón por la que trabajamos lunges también junto a sentadilla, o ejercicios de Core más allá de los ejercicios que solo trabajan el recto abdominal (el de las fotos). Además, supongo que en algún momento de tu vida querrás ser capaz de correr, no? Si has ganado algo de masa muscular pero no has mejorado tu estabilidad articular qué crees que pasará? Y si encima el día de mañana decides que quieres perder algo de grasa y piensas que para ello lo mejor es correr por intervalos de alta intensidad, ya que este sistema es de largo el más efectivo, ¿Lo vas a hacer con un sistema completamente inestable? Este mundo es más complejo que hacer esto y esto para ganar masa muscular, y contra más tiempo, duro y fuerte lo hagas más ganarás. Obviamente puedes pensar así, mucha gente lo hace, pero te aseguro que tu evolución llegará un momento que se topará con ese muro y no sabrás por qué no eres capaz de seguir progresando.

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