Sobre el orden de los ejercicios

leadImageHace unos días, a través de la sección comentarios de este blog, un lector me hacía una pregunta sobre el orden de los ejercicios, más concretamente si el HIIT debería hacerlo antes o después del entrenamiento, pues había visto que en ocasiones lo recomendaba antes y en otras ocasiones después. Me encontré con un gran número de condicionantes que más que para una respuesta digna podían perfectamente conformar un nuevo post de gran interés.

Cuando se diseña un plan de entrenamiento siempre se busca que el rendimiento sea máximo y la seguridad esté totalmente garantizada. Con un orden correcto de ejercicios el rendimiento total por unidad de entrenamiento aumentará con el mismo esfuerzo invertido y la seguridad será casi total, mientras que con un orden incorrecto no sólo aumentará el riesgo de lesión sino que notaremos como nuestro rendimiento disminuye así como el efecto del entrenamiento (resultados). Esta es la razón por la que los gimnasios convencionales no son la mejor instalación si quieres entrenar de manera seria pues no podrías disponer de toda la maquinaria a tu antojo para utilizarla cuando sea y como sea. Más de uno se ha dado cuenta de este detalle y por eso está empezando a proliferar los “garage gym” donde particulares, en un pequeño espacio, equipan su propio gimnasio con un power rack, algunos accesorios, y poco más. Esto, paradójicamente, sería una opción más inteligente en caso de disponer de este espacio y querer entrenar de la manera más profesional posible. Es importante resaltar que cuando digo profesional no hablo sólo de efectividad sino de rentabilidad. Un entrenamiento profesional es aquel que obtiene el mejor resultado por unidad de tiempo y esfuerzo invertido y, por tanto, te permite obtener los mismos resultados que en un gimnasio comercial con menos tiempo y esfuerzo o, si lo deseas, mejorar los resultados ante mismo tiempo y esfuerzo invertido.

Cuando diseñes un plan de entrenamiento debes tener en cuenta los siguientes puntos:

1.- Los ejercicios realizados a alta velocidad van al principio. Dentro de esta categoría incluiríamos ejercicios como saltos, squat jumps, split jerks, así como cualquier otro realizado con resistencias bajas pero cuyo factor intensificador sea la velocidad. También en esta categoría entraría la pliometría debido a la necesidad de que la fase de transición sea lo más corta/rápida posible (<0,3” para la mayoría de ejercicios). Para que esto sea así con un ciclo estiramiento-acortamiento decente, necesitamos que nuestro sistema nervioso esté fresco y es por ello por lo que deberemos ponerlo al principio del entrenamiento. Existen excepciones con atletas de fuerza altamente entrenados donde alterando este orden lógico se puede aumentar el rendimiento pero considero serán apenas unos pocos de los que lean este blog por lo que mejor si sigues estos consejos.

2.- Los ejercicios complejos con un alto protagonismo del sistema nervioso siempre van primero. Lo mismo ocurre con los ejercicios complejos técnicamente y que requieren de un alto nivel de concentración. En caso de haber varios con algunos de estas características siempre irá primero aquel que cumpla con ambos requisitos. Un ejemplo claro serían los movimientos olímpicos como snatch o clean and jerk, y todas sus variaciones como los diferentes cleans o parciales de ejercicios. También entrarían en esta categoría los ejercicios típicos de strongman y que se utilizan ocasionalmente en crossfit. En caso de realizar en un mismo entrenamiento ejercicios que cumplan con estas características habrá que ordenar en función de más demanda del sistema nervioso y técnica a menos. En ese sentido, por ejemplo, primero deberán hacerse ejercicios completos olímpicos como snatch, después parciales como hang clean o push press, y después el resto de ejercicios por orden de complejidad. Evidentemente los ejercicios monoarticulares, en caso de hacerlos, será al final. También debes tener en cuenta que debido a que los ejercicios más complejos suelen activar una mayor cantidad de masa muscular nos sirve de calentamiento para el resto del entrenamiento lo que nos permitirá ahorrar tiempo y diminuir el volumen total de entrenamiento.

3.- En la mayoría de casos deberemos trabajar antes los ejercicios que impliquen músculos más grandes y potentes. Esto es una cuestión de lógica como veremos a continuación. Cuando realizas un ejercicio que implica una gran cantidad de músculos siempre vas a rendir al ritmo del más débil. Esto es como si sales a correr con un grupo de amigos y queréis ir todos juntos. Evidentemente tendréis que ir al ritmo del más débil. Hay un dicho que dice: “Eres tan débil como el eslabón más débil de la cadena” y así es como ocurre en el organismo. Un ejemplo claro, aunque exagerado, pero que me sirve para explicarlo perfectamente, sería el caso de entrenar la musculatura del antebrazo encargada de la flexión de dedos y muñeca antes de peso muerto o dominadas. Evidentemente cuando fueras a trabajar el segundo ejercicio el eslabón más débil lo sería todavía más evitando que el ejercicio se desarrolle a la suficiente intensidad como para que la musculatura más grande, en este caso glúteo mayor, isquiotibiales o dorsal ancho, reciban suficiente estímulo como para provocar una adaptación.

4.- También depende de la necesidad específica de priorizar unos movimientos concretos. Debido a que los primeros movimientos serán los que reciban la mayor cantidad de estímulo al trabajarse sin apenas fatiga acumulada por el propio entrenamiento, es posible que nos interese, en casos muy concretos, más propios del alto rendimiento que del fitness, alterar este orden para dar prioridad a ejercicios que a priori deberían trabajarse al final. Un caso concreto que me sirve como ejemplo para ilustrar este punto concreto son los esquiadores. Durante la propia competición, debido a las altas fuerzas G que deben soportar los cuádriceps en el paso por las puertas de las diferentes variantes del slalom, puede resultar útil al principio de la pretemporada darle prioridad al trabajo analítico de isquiotibiales para compensar la fatiga acumulada en cuadriceps, potenciar su recuperación y, de esta manera, recompensar lo antes posible la estabilidad en rodilla y cadera que nos permita aumentar la demanda del entrenamiento lo antes posible. Conforme la pretemporada avanza, y nos vamos acercando a la fase competitiva, iríamos volviendo al orden anteriormente descrito.

5.- Ordenar para maximizar la estabilidad articular y prevenir lesiones. En caso de querer trabajar movimientos donde se desafíe la estabilidad de las articulaciones con cambios de ritmo, aceleración, deceleración, o cambios de dirección con deceleración y aceleración (cutting) no podremos hacerlo con la musculatura estabilizadora de cadera y rodilla débil puesto que estaríamos aumentando el riesgo de lesión. En ese sentido, no podremos nunca trabajar ejercicios de fuerza, máxime si se hace con un mínimo componente de inestabilidad como son los lunges o split squat, o variaciones de peso muerto a una sola pierna, si luego vamos a realizar un actividad como la descrita al principio y que casaría a la perfección con un entrenamiento de fútbol o ténis entre otros muchos deportes de naturaleza explosiva y tridimensional.

Comentarios
Escrito por

Guillermo Alvarado es entrenador de la National Academy of Sports Medicine (NASM), fundador de PERFORMA Entrenadores Personales y experto de fitness en Men's Health. También puedes seguirle en twitter @Alvarado_MH y en Performa Entrenadores Personales. Si tienes alguna duda o deseas hacer una consulta sobre este tema puedes hacerla en Foro de fitness Men's Health Por favor, no hagas preguntas sobre casos personales. Además de no poder atenderlas todas, se necesita mucha información y hacer un estudio riguroso y personalizado para dar una respuesta correcta a cada persona. De lo contrario, sería poco profesional. Guillermo responderá aquellas dudas que tengan mayor interés general para los lectores de Men's Health. Los comentarios que contengan publicidad serán eliminados. Gracias!

25 Comentarios

  • Por cierto, Guillermo, esos ejercicios de velocidad que has citado, como saltos, jump squats o similares… Simplemente deben ir al principio del todo debido a que meten la velocidad en la ecuación, es decir, un factor de la propia potencia, ¿Es por eso, no? Y me imagino que en cuyo caso, los meterías antes de los de potencia, tipo snatch, clean, etc; ¿Me equivoco?
    Y cambiando de tema, ¿Los parciales siempre irían antes de los de rango completo? Y en caso de ser así, ¿Se debería hacer a continuación el mismo ejercicio pero en todo su rango? Es decir, primero squat parcial y a continuación full squat, por ejemplo, o ¿prefieres hacer primero todos los parciales de la rutina y acto seguido los completos?
    PD: Muy bueno! Aunque algo ya habíamos visto sobre esto en otros post (y comentarios de los mismos).
    Más complejos al principio (SNC fresco) y más sencillos al final (sin riesgo de lesión).

    • Hola Samu. Quitando la excepción que menciono sobre deportistas de fuerza muy entrenados y expertos lo saltos y los movimientos a alta velocidad que no estresan en gran medida el sistema nervioso mejor antes de los ejercicios que menciono en el segundo punto. Respecto a los parciales depende de a qué parciales te refieras y con qué propósito. Se me ocurren razones y situaciones por las que el trabajo del rango fuerte lo haría antes pero también después del rango completo y lo mismo con el rango débil así que mejor lo dejamos en primero el que active más cantidad de masa muscular que siempre será el rango completo y luego los parciales.

      • Ah, ok.
        Pero en caso de ser rango parcial de squat para hacer luego full squat, ¿Quizás sería mejor hacer primero el parcial? Me refiero a casos en que queramos mejorar la curva de fuerza, de modo que utilicemos mucho peso en el parcial… Supongo que aún así dependerá de bastantes factores o si buscamos quedar muy cerca del fallo o no, pero claro, esto que digo en principio iría un poco en contra de la lógica, el más complejo al principio (full squat en este caso) y el más sencillo (parcial) en 2º lugar. No sé, ¿Tú cómo lo ves?

        • Por normal general yo siempre haría antes full squat y luego el rango parcial. Existen excepciones como por ejemplo los jump squats que no se suelen hacer con rango completo pero también este tipo de ejercicios entraría dentro de la primera categoría que describo en el post. No obstante, tal y como digo, si queremos simplificar las cosas siempre trabajaría antes el rango completo.

  • Ah, por cierto Guillermo, respecto a parciales no me refería a los de movimientos olímpicos, sino de multiarticulares como sentadilla o press banca. Es por aclararlo, porque en caso de olímpicos ya sé cómo debe ir el orden. Gracias

  • Para los que te seguimos hace tiempo, sabemos como ordenar un entreno, ahora con este post todavía más. Mi duda viene con el HIIT, para todos aquellos como yo que necesitan algo de ejercicio diario y que hacemos HIIT/Tabata o ejercicios similares a los que entrenamos en el gym con poco peso pero a gran velocidad y apenas descanso buscando el EPOC.

    Mi pregunta es si esto es contraproducente, es decir, si el lunes hemos entrenado por ejemplo fron squat y back squat, el martes podríamos hacer HIIT con sprints o sería mejor buscar otra forma y la misma pregunta al contrario, lunes HIIT con sprints y martes entreno de piernas, mejor o peor que lo anterior. En definitiva como colocarías el HIIT.

    Muy buen post Guillermo, un saludo.

    • Hola Nacho. Este post trata el orden de ejercicios dentro de un mismo entrenamiento, no en días separados. En caso de trabajarlo en días diferentes no habría problema excepto en casos de altísima fatiga muscular si al día siguiente trabajáramos cambios de ritmo y tridimensionalmente donde desafiaríamos la estabilidad de la articulación. No obstante, es un caso exagerado que no suele darse. Por si acaso, si notas que las piernas no las tienes frescas, busca un sistema donde la estabilidad articular no se vea muy comprometida como la bici o incluso la carrera en linea recta y evita cambios drásticos de dirección o aceleraciones/deceleraciones muy pronunciadas.

  • Con respecto a los pliometricos recomiendas hacerlos al principio me imagino que se debe a que la musculatura estabilizadora se encuentra en optimas condiciones lo cual garantiza menor riesgo de lesión. sin embargo quería preguntarte lo siguiente. Poliquin plantea un estrenamiento en el cual se realiza trabajo de fuerza con sentadilla seguido inmediatamente de un trabajo pliometrico con salto de caja. y mark verstegen plantea realizar el trabajo pliometrico seguido por trabajo de fuerza como sentadilla y peso muerto a una pierna. que protocolo sería mas seguro en termino de lesiones y cual tendría mejores resultados en términos de ganancia de fuerza y salto vertical. Gracias de antemano

    • Hola Juan Carlos. El caso que me planteas de Poliquin es precisamente el que menciono en el post sobre entrenamiento de atletas de fuerza avanzados pero que considero que son apenas unos pocos lectores. Es cierto que el trabajo alejado del fallo a alta intensidad y bajas repeticiones, cuando hecho a alta velocidad, genera una activación de todo el sistema neuromuscular que potencia el rendimiento en ejercicios posteriores como los saltos. No obstante es un caso que muy pocas personas “corrientes” pueden beneficiarse y por eso sólo he mencionado la excepción. Podríamos decir que el planteamiento de Verstegen es más real para todo tipo de atletas mientras que el de Poliquin sólo para los de fuerza muy entrenados y expertos.

  • Hola Guille. En cuanto a los movimientos explosivos que pones como primer componente del entrenamiento: yo los realizo con el fin de activar el SNC para rendir mejor posteriormente en el entrenamiento, ¿tienen algún otro uso para ti? Y el trabajo de core, estabilizadores y demás suelo hacerlo en conjunto con ejercicios multi y monoarticulares. Además de ahorrar tiempo, siento que gano estabilidad en esa zona del cuerpo para los ejercicios compuestos; crees que eso pueda tener algún inconveniente.

    • Los ejercicios realizados a alta velocidad se utilizan para el trabajo de la potencia relativa cuando la resistencia a vencer es liviana. Una raqueta por ejemplo o tu propio peso en deportistas avanzados y con una buena composición corporal.

  • Hola Guillermo,
    Muy buen articulo sacaste !! Felicitaciones !!
    Solo me quedo una duda y era que no con respecto al HIIT.
    Estoy entrenando crossfit hace un tiempo y la verdad me ha ido bastante bien. Quiero acelerar algo mas la perdida de grasa y me gustaria saber si el HIIT seria mejor antes o despues del WOD. haria hiit en remo, digamos unos 12 intervalos de 30×30.

    Muchas gracias !!

  • Gran artículo Guillermo, para variar ;).
    Mark Verstegen o Mike Boyle siguen en general estos mismos principios. Una sesión de entrenamiento con ellos sería algo así:

    1.- Calentamiento (automasaje, activación glúteos y core, estiramientos dinámicos, etc)
    2.- Pliométricos
    3.- Ejercicios de velocidad, cambios de dirección, técnica de carrera, etc (lo que llaman movement skills)
    4.- Variantes de los levantamiento olímpicos (hang clean, principalmente)
    5.- Fuerza (siempre se empieza por los multiarticulares y los monoarticulares, si aparecen al final; los ejercicios de core o al final o entre series de los principales)
    6.- Cardio
    7.- Recuperación

  • Hola! Guillermo tengo una duda no relacionada con este tema
    Sino con uno anterior pero ya no es posible escribirlo ahí. He intentado encontrar
    La forma de escribirte en el foro pero no he podido, ¿podrías ayudarme a tener acceso al foro?

    O algún correo al que me pueda comunicar.

    Te agradecería muchísimo sí pudieras ayudarme con esto.

    Saludos!.

  • Muy interesante. A mi también me pasa lo que a Lenk, tengo muchas dudas de post ya cerrados.
    El foro solo me aclara algunas y por otro lado Guillermo, me has bloqueado en Twitter sin ni siquiera haber contactado contigo, por la razon que sea. No pasa nada, solo que tengo que dar mas vueltas para leer tus comentarios 😉
    Pregunta no del todo relacionada, aunque mas bien es una sugerencia para otro post. Que Movememt Prep sueles usar con tus clientes? Aplicas esta metodología de Exos tal cual o tienes tus propias adaptaciones? Esto último sería aun mas interesnte si cabe que el método original.
    Gracias

  • Hola Guillermo
    que te parece mi rutina? soy nuevo y te leo mucho creo que aunque ahora mismo me cuesta enteder todo me sirves de gran ayuda, aqui dejo mi rutina a ver que te parece
    DIA 1
    Ejercicio Series Repeticiones Descanso
    Dorsal Dominadas agarre ancho 5 max 35
    Dorsal Polea dorsal 4 10 35
    Dorsal Pull over dorsal 4 10 35
    Dorsal Remo 4 10 35
    Gemelos Gemelos de pie 3 15 5
    Gemelos Gemelos sentado 3 15 5
    Abdominales Crunch 4 25 5
    Abdominales Crunch piernas encogidas 4 25 5

    DIA2
    Ejercicio Series Repeticiones Descanso
    Pectoral Flexiones 4 max 35
    Pectoral Pec Deck 4 12 35
    Pectoral Press de banca 4 10 35
    Pectoral Press de banca inclinado 4 10 35
    Piernas Femorales 4 15 20
    Abdominales Abdominales inferiores 3 15 5
    Abdominales Oblicuos y serratos 3 20 5
    DIA 3 DESCANSO

    DIA 4
    Ejercicio Series Repeticiones Descanso
    Hombros Elevación lateral 4 12 20
    Hombros Press de hombros con mancuernas 4 12 20
    Hombros Pájaro 4 12 20
    Hombros Remo al cuello 4 12 20
    Piernas Prensa 4 15 50
    Cuádriceps Extensión de cuádriceps 4 15 20
    Abdominales Crunch 4 25 5
    Abdominales Crunch piernas encogidas 4 25 5

    DIA 5
    Ejercicio Series Repeticiones Descanso
    Triceps Extensión superior de tríceps 3 10 5
    Triceps Press francés 4 10 5
    Triceps Tríceps polea con barra 4 10 5
    Triceps Tríceps polea con cuerda 3 10 5
    Triceps polea 4 10 5
    Triceps Curl de bíceps sentado 4 10 5
    Bíceps Curl Concentrado 3 10 5
    Bíceps Curl bíceps invertido 3 10 5
    Abdominales Abdominales inferiores 3 15 5
    Abdominales Oblicuos y serratos 3 20 5

    • Hola Fran. Mi recomendación es que, además del post donde dejas este comentario, le eches un ojo a este otro post. Una vez lo leas conocerás mi opinión sobre tu programa de entrenamiento. Otro consejo que te doy es que no te quedes en el post. Muchas veces se aprende más en los comentarios y mis respuestas que en el propio texto principal. Ah, por cierto, hombro es el nombre de la articulación. Si te fijas en tu plan de entrenamiento se refiere a él como si fuera un músculo. Si vas a hacer un entrenamiento por músculos, algo que como verás en el post no recomiendo, lo correcto sería que al igual que se especifica pectorales o bíceps, y no rodilla o codo, se diga deltoides en lugar de hombros. No sé por qué el culturismo lleva años intentando cambiarle el nombre a este músculo.

      http://blogs.menshealth.es/fitness/el-entrenamiento-perfecto-entrena-movimientos-y-no-musculos/

  • Al respecto del orden de los ejercicios, estoy empezando a preparar un medio ironman pero no quiero dejar del todo mis ejercicios habituales en el gimnasio y pensé en hacerlos el día de la natación (voy alternando un día de tren inferior (correr y/o bici) y otro de tren superior (nadar y pesas)).
    Mi idea es hacer las pesas primero y después la natación pero en algún sitio he leído que no es aconsejable, que es mejor al revés, aunque no entiendo por qué, ¿es así?
    Gracias y un saludo

    • Si haces el entrenamiento resistido antes de la natación afectará al rendimiento en la actividad principal y más relacionada con el deporte practicado y no quieres que esto pase. La preparación de una competición de estas características no deja ser el ensayo de unas distancias, ritmos y tiempo y con el entrenamiento de fuerza previo el cansancio acumulado te afectaría en este propósito. Piensa que conforme vayas añadiendo volumen de entrenamiento en las 3 disciplinas del triatlón tendrás que disminuir en el entrenamiento resistido o de fuerza lo que te obligará a entrenar con más cabeza buscando sistemas más eficientes. Si añades por añadir pensando que más es mejor posiblemente llegues a la competición y te encuentres peor en lugar de mejor. Aquí es donde aparece el dilema sobre cuanto eres capaz de asimilar sin que te perjudique puesto que más es mejor hasta un punto de inflexión donde empieza a ser al revés. La localización de este punto es determinante. Un sistema HRV te ayudaría a controlar cuanto entrenamiento eres capaz de asimilar y cómo te recuperas. Mi recomendación es que busques en internet y te informes sobre el funcionamiento de estos sistemas empezando por Omegawave.

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