Split squats, otra alternativa a la sentadilla tradicional

Split-squatsEn el post anterior hablamos del Step Up, la primera de la alternativas isolaterales que utilizamos en PERFORMA Entrenador Personal en Valencia en sustitución de la sentadilla tradicional. En este post trataremos el split squat, el segundo ejercicio que solemos trabajar una vez dominamos opciones más sencillas.

Concretamente, el ejercicio que nos ocupa es el split squat con la pierna retrasada ligeramente elevada. Muchos lo llaman Lunge Búlgaro aunque no es realmente un lunge ni tampoco viene de Bulgaria. De esta manera, con la pierna ligeramente retrasada desviamos una mayor cantidad de peso a la pierna que trabaja dependiendo de esta no sólo la doble extensión de rodilla y cadera sino también la estabilización.

En este caso podemos elevar la pierna retrasada con un step (video), apoyando el empeine en un banco o sobre una barra a la que previamente le habremos puesto un protector/almohadilla para aumentar la comodidad. Lo que debes saber es que si elevamos más de lo debido el pie retrasado deberemos también aumentar la flexión de la rodilla retrasada para evitar que el muslo se incline demasiado y pueda acabar provocando un exceso de lordosis lumbar. El exceso de lordosis lumbar durante un ejercicio donde haya una carga compresiva en la columna se ha visto relacionado con un mayor riesgo de hernias de disco así como dolores diversos de espalda baja (McGill).

Al igual que ocurre con el step up, podemos aumentar la intensidad mediante la utilización de mancuernas o kettlebells, en caso de que no utilicemos un contrapeso, o chaleco pesado en caso de que decidamos utilizar dicho contrapeso. También al igual que ocurre con el step up, podremos lastrar sólo un lado aumentando el trabajo de Core.

La otra versión que podemos observar en el video corresponde a un split squat con rotación externa de cadera. Con esta variación, aumenta el trabajo de glúteo mayor y resulta una opción extraordinaria en aquellos deportes donde el cambio de ritmo y/o dirección suponen una ventaja competitiva que, por otro lado, son la mayoría. Cada vez que un deportista decide cambiar de dirección no tiene más remedio que hacerlo mediante la extensión de la pierna del lado contrario al que desea ir, un gesto que normalmente va acompañado de rotación externa de dicha cadera. Con esta variación del split squat realizamos ambos gestos de manera coordinada (extensión de rodilla y cadera más rotación externa de cadera), igual que en tantos deportes, lo que lo convierte en una variación de extraordinaria funcionalidad.

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Guillermo Alvarado es entrenador personal en Valencia, fundador de PERFORMA Entrenadores Personales y experto de fitness en Men's Health. También puedes seguirle en twitter @Alvarado_MH. Si tienes alguna duda o deseas hacer una consulta sobre fitness puedes hacerla enviando un mail a redaccion@menshealth.es. Por favor, no hagas preguntas sobre casos personales. Además de no poder atenderlas todas, se necesita mucha información y hacer un estudio riguroso y personalizado para dar una respuesta correcta a cada persona. De lo contrario, sería poco profesional. Guillermo responderá aquellas dudas que tengan mayor interés general para los lectores de Men's Health. Los comentarios que contengan publicidad serán eliminados. Gracias!

5 Comentarios

  • Excelente la serie de artículos que has iniciado Guillermo! La versión del split squat con rotación aunque no se pueda (o deba) usar mucho peso si la veo de una utilidad total y la voy a incorporar desde ya a mi entrenamiento pues su aplicación deportiva es brutal ya no sólo en cambios de dirección sino también en deportes de golpeo (desde boxeo a beísbol, etc). Con la sentadilla búlgara o el “rear foot elevated split squat” has dado de pleno con uno de los ejercicios estrella de Mike Boyle y que usan como el sustituto principal de las sentadillas y bien que han llegado a dominarlo trabajándolo con unas cargas muy muy importantes. Veo que tú prefieres una elevación más moderada de la pierna atrasada (step frente a banco) lo cual para mí hace más cómodo el ejercicio sin perder ninguna de sus virtudes. Un par de preguntas… ¿también usas o usarías un step -más bajo que en el atrasado- en la pierna de delante para aumentar el rango de movimiento (lo que se llama split squat desde déficit)? ¿Qué te parece el lunge reverso (reverse lunge) como sustituto “preferente” de la sentadilla en lugar del lunge búlgaro?

    • Hola Ditec. Como bien dices yo prefiero trabajar con la pierna elevada un poco más baja. Boyle utiliza bancos cuando hay mucha demanda o deportistas tratando de hacer ese ejercicio. Si no es el caso tienen unos dispositivos especiales para apoyar el tobillo sobre un rodillo acolchado que se encuentra a una altura intermedia entre un banco y el step que utilizamos en Performa. El objetivo de esta menor altura es facilitar una mayor verticalidad del femur o muslo de la pierna retrasada para evitar a su vez que el deportista pueda provocar una hiperlordosis lumbar en su intento por mantener la verticalidad del tronco. Respecto a trabajar con mayor rango, es una opción que Boyle utiliza mucho usando para ello dos alturas como bien dices y Airex para la rodilla.

      En cuanto al lunge, es una opción que tambiñen trabajamos nosotros pero con deslizamiento, ya sea con Valslide o con plataforma de sliding.

  • Buenas. En split squat y step up, si se realiza el ejercicio con una sola mancuerna o kettlebell,¿es mejor cogerla con la misma mano de la pierna que realiza el ejercicio o con la mano contraria?

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