El sueño, la base del rendimiento

sleeping-athleteSi miro hacía atrás observo que en mi juventud cometí un gran número de errores que evitaron que alcanzara mejores resultados o bien que hubiera alcanzado los mismos con menos esfuerzo y también menos lesiones. Uno de los principales errores que cometí, y que no me canso de recordar a mis clientes, es la importancia del sueño. Este pequeño detalle que tanta gente desprecia es, sin duda, la herramienta más rentable para mejorar drásticamente el rendimiento y los resultados al no requerir el más mínimo esfuerzo.

Hace años tuve el placer de tratar con un deportista conocido por todos por su altísimo rendimiento atlético que años más tarde fue campeón de Europa. Cuando cumplió los 18 años, sus compañeros trataron de adquirir el coche soñado que todos  anhelamos pero que, a diferencia de estos deportistas, no solemos poder permitirnos. Este deportista se sacó el teórico pero cuando tuvo que enfrentarse al práctico observó que por compromisos con el club sólo podía ir al turno que le obligaba a sacrificar la siesta. Su respuesta es que siente que necesita esa hora de sueño para impulsar su rendimiento al máximo nivel. Cada Nochevieja ceno con su representante y una de las preguntas que sale siempre es si nuestro amigo sigue siendo fiel al servicio de taxis. A fecha de 31 de Diciembre de 2013, siendo una estrella conocida en todo el mundo, seguía moviéndose en taxi por su nueva ciudad o haciendo que algún compañero le lleve a entrenar y le devuelva a casa.

La falta de sueño afecta a la memoria, energía, capacidad de concentración y disminuye la capacidad para alimentarse y entrenar correctamente al no disponer del estado de ánimo y la capacidad de concentración necesarias; además de otros muchos factores que condicionan directamente el rendimiento atlético. Además, cuando el cerebro está agotado no es capaz de diferenciar esta fatiga de la falta de glucosa a lo que responde activando los mecanismos que generan la necesidad de ingerir alimentos ricos en azúcar. Esta es la razón por la que estados de alta fatiga física o psicológica generan esta necesidad, por todos conocida, de comer dulce. Debido a esta fatiga el organismo tratará de evitar que hagas ejercicio puesto que la prioridad es mantener la energía en lugar de gastarla. Hay quien recurre a estimulantes para vencer estos mecanismos propios del cerebro pero, evidentemente, no es la solución. Si tratas de engañar al organismo te pillará. Piensa que es más listo que tú y que cualquier médico puesto que muchos miles de años antes de que naciera el más sabio de los doctores el cuerpo ya tenía otros cuantos de experiencia sobreviviendo a todo tipo de trampas que le ha puesto la evolución a lo largo de la historia y que ha hecho que otras especies se extingan y nosotros permanezcamos aquí.

Durante el sueño el organismo hace una especie de “reset” donde los músculos, fascia, sistema nervioso y las diferentes aptitudes mentales como la memoria o la capacidad de concentración se recomponen pudiendo empezar de cero, o casi, al día siguiente.

Tal y como dice Mark Verstegen, el sueño es una cualidad como cualquier otra y puede, y debe, entrenarse si queremos alcanzar el máximo rendimiento y optimizar resultados. Piensa que para muchos deportistas, amateurs o profesionales, es la manera más fácil y agradable de mejorar drásticamente el rendimiento. No hace falta que te esfuerces lo más mínimo y tu rendimiento mejorará como por arte de magia.

Hay tres ciclos del sueño que se suceden en intervalos de 90-120 minutos. Tras la primera fase del sueño, la menos importante de las tres, viene la fase REM (Rapid Eye Movement) cuya finalidad es “resetear” principalmente las aptitudes mentales. Cuando esta fase funciona correctamente la sensación al despertar es que has descansado correctamente, te encuentras renovado y tu capacidad de concentración funciona a tope. Tras la fase REM llega la fase profunda del sueño, siendo esta la más importante para regenerar los tejidos dañados durante el ejercicio. En esta fase se liberan hormonas como la testosterona o la hormona del crecimiento encargadas de estimular la síntesis proteica que permitirá al organismo una mayor regeneración de los tejidos afectados. También está muy relacionado con el sistema inmune lo que resulta determinante en la planificación a largo plazo de todo deportista ya que caer enfermo puede llevar al traste toda la estrategia.

Una vez terminados los tres ciclos se vuelve a empezar. Lo ideal sería pasar entre 3 y 5 veces por cada ciclo cada noche por lo que las horas de sueño, y las posibles intervenciones de este, determinan directamente este proceso.

También es importante tener en cuenta el timing del sueño. No es lo mismo dormir 8 horas desde las 12 hasta la 8 de la mañana que desde las 5 de la mañana hasta las 13h porque has salido de fiesta. Esto es así debido a que el organismo se rige por unos ciclos circadianos que determinan la segregación de hormonas catabólicas como el cortisol que debemos evitar durante este proceso. El cortisol, por ejemplo, no puede coexistir con la testosterona presuntamente porque utilizan los mismos receptores de manera que cuando una sube la otra baja. Pues bien, debido a estos ciclos el cortisol empieza a subir a partir de las 8 de la mañana de manera que si coincide con las horas de sueño evitará que la secreción de testosterona sea óptima.

El organismo es muy sabio, tal y como decía antes lleva años adaptándose para sobrevivir. Si estableces un horario de sueño intenta mantenerlo siempre. Tu cuerpo se adaptará pudiendo llegar incluso a alterar los ciclos circadianos que comentaba anteriormente. Eso si, necesita tiempo y consistencia. Evidentemente trabajar entre semana, llevar un horario de sueño, y salir el fin de semana alterando esa consistencia no es el mejor escenario. Lo mismo ocurre con aquellos empleos o profesiones que funcionan con turnos cambiantes solo que en este caso no depende de ellos.

Existen algunos pequeños trucos que pueden ayudarte a mejorar la calidad de tu sueño. Asegúrate de separar al menos una hora, siendo mejor dos, la cena del momento en que piensas irte a dormir. También puedes empezar disminuyendo ligeramente la temperatura. Se ha visto demostrado que el frío influye menos que el calor y, además, es más fácil de combatir en caso de necesitarlo. La aromaterapia también funciona en caso de que el aroma no sea demasiado fuerte. Prueba con camomila o lavanda, y un difusor cuyo nivel de saturación sea modificable. Asegúrate de cerrar todas las entradas posibles de luz que puedan interferir en tu sueño. Lo mismo ocurre con el ruido. Utiliza tapones si es necesario. Yo lo hago desde hace años, mi sueño es mucho más consistente, y no es para tanto. También existen infusiones que pueden ayudarte a relajarte y conciliar el sueño. Si estás nervioso prueba con la respiración… inhalar en 6 segundos, mantener el aire durante cuatro, y exhalar en diez suele funcionar bastante bien.

Prueba todo esto y verás como poco a poco, en el plazo de un mes, tu rendimiento empieza a mejorar cuando parecía que estabas estancado. No sólo mejorarán tus resultados sino toda tu calidad de vida. Enfermarás menos, estarás de mejor humor, serás más feliz, y no sólo tú te beneficiarás, también los de tu alrededor.

Comentarios
Escrito por

Guillermo Alvarado es entrenador de la National Academy of Sports Medicine (NASM), fundador de PERFORMA Entrenadores Personales y experto de fitness en Men's Health. También puedes seguirle en twitter @Alvarado_MH y en Performa Entrenadores Personales. Si tienes alguna duda o deseas hacer una consulta sobre este tema puedes hacerla en Foro de fitness Men's Health Por favor, no hagas preguntas sobre casos personales. Además de no poder atenderlas todas, se necesita mucha información y hacer un estudio riguroso y personalizado para dar una respuesta correcta a cada persona. De lo contrario, sería poco profesional. Guillermo responderá aquellas dudas que tengan mayor interés general para los lectores de Men's Health. Los comentarios que contengan publicidad serán eliminados. Gracias!

19 Comentarios

  • Yo siempre he sido bastante malo para quedarme dormido, y mucho más desde que trabajo a turnos, y desde esto, noto mucho más que tardo más en recuperar con el mismo entrenamiento que antes, por lo que tengo que descansar más entre entrenamientos o hacer entrenamientos más cortos. Si no lo hago así, en poco tiempo empiezo con los dolores.
    El descanso es tan o más importante que el entrenamiento.

  • toda la razón! muy pocos tienen en consideración el papel que juega el sueño dentro de un plan de entrenamiento serio, si quieres tener buenos resultados, no puedes dejar de lado este importantisimo factor.

    alimentación
    descanso
    entrenamiento.

    son claves para obtener resultados.

  • Hola.
    Llevo alrededor de 4 años sin dormir bien. Es como si me levantara sin haber descansado. Desde hace medio año sufro de ansiedad y pánico. Sé que el sueño es fundamental para estar equilibrado tanto mental como físicamente. He dejado de hacer ejercicio porque no tengo ya ninguna resistencia. Los médico se pasan la pelota y no sé a quien acudir. Algún consejo a parte de los que habéis descrito en el artículo? Estoy desesperado.

  • Y con mi bebe qué hago??? Porque esa si que es una importante fuente de despertares nocturnos… 😉
    Ahora en serio, muy buenos consejos. Gracias.

  • Otro gran artículo. Sin duda, el sueño es de lo más importante y muchas veces, seguro que no le damos el tiempo que se merece, alteramos horarios o incluso lo realizamos en varias etapas, durmiendo a ratos o con varias siestas cada día, en vez de dormir lo suficiente de una sola tirada… Pero sí, muy interesante el artículo.

  • Me gusta este post Guillermo, creo que el descanso nocturno es la parte que más se descuida en los amateurs y a lo mejor no llegamos a desarrollar todo nuestro potencial por ello. Yo es raro el día que no me levanto cansado y siempre duermo 7 horas mínimo, también puede ser que el entrenar de noche afecte más que si entrenas por la mañana. Una pregunta:

    – Dormir siesta por la tarde entre 20 minutos y 1 hora se contaría como descanso a sumar al nocturno ?

  • Me ha encantado el artículo. Muchas gracias Guillermo por señalar la gran importancia de un tema que se suele pasar por alto. Yo desde hace meses duermo con tapones y ta ojos y se nota la diferencia.

  • Hola Guillermo, ante todo enhorabuena y gracias por tu blog.

    Llevo siguiendo tus consejos durante unos meses y estoy muy contentó con los resultados. Mi problema es que por motivos de trabajo y personales (niños), sólo puedo entrenar a partir de las 21:30 22:00 de la noche.
    Intentó hacer una cena ligera con mis hijos sobre las 20:00, y tomo algo mas sobre las 23:30 cuando llego a casa.
    Cuando me voy a la cama son las 00:00 y claro, tengo los ojos como platos y me encuentro cansado, pero súper activo. Así qué tardo como una hora o más en dormirme.
    Me tengo que levantar a las 7:30 y me estoy dando cuenta durante el día de que me encuentro cansado, sobre todo por la tarde 18:00.
    ¿Qué consejo nos darías a los que tenemos que entrenar tan tarde?
    ¿Vale la pena intentar una mini siesta al medio día si podemos aunque esta no sea más de 15-20minutos?
    Gracias y un saludo.

  • Hola Guillermo.
    Respecto a esto sobre el timing del sueño, ¿Crees que nos podría afectar a todos por igual? Me refiero a que si los horarios que citas, suelen ser más o menos así, siendo que a partir de las 8 de la mañana se empieza a segregar cortisol, por ejemplo… ¿No dependerá de las costumbres de cada uno? Supongo que te refieres a gente que está continuamente cambiando los horarios sin ton ni son, de manera que por la semana llevan un horario y el fin de semana otro… ¿Es así, no? Y en ese caso, supongo que lo mejor es ser fiel a un horario concreto, evitando modificarlo en la medida de lo posible.
    Saludos

    • Pues no se sabe por qué razón ni de donde salen estos ciclos circadianos. Hay quien cree que es por la cultura del país y otros por los ciclos solares y lunares. La realidad es que parece ser que el organismo tiene la capacidad de adecuar estos ciclos a las horas específicas de sueño de cada uno pero requiere que se normalicen tal y como explico en el post. Dicho de otra manera, si duermes siempre las mismas 7-8 horas al final el organismo se adapta.

  • Hola Guillermo, hay una cuestión que siempre me ha inquietado. ¿Cuál es el mejor momento para entrenar respecto a las horas de sueño?, es decir, después de dormir cuando esta el organismo en mejores condiciones para entrenar ¿justo después de desayunar? ¿pasadas unas horas?

    • Depende del objetivo y del experto al que hagas caso… también depende si eres de los que está más despejado por la mañana o a última hora. También hay gente que si entrena muy tarde le quita el sueño y quien por patologías de columna o articulaciones tiene que dejar entre 3 y 4 horas para evitar problemas. Al final lo mejor es la hora que puedas mantener en el tiempo. Resulta más importante la frecuencia de entrenamiento y normalización de horarios.

  • Hola Guillermo, la verdad es que estaba esperando este post como agua de mayo, es genial como aclaras algunas cosas aunque me quedan pequñas dudas:

    – La mayoria de los médicos recomiendan dormir 8 horas pero que ocurria si siempre se duerme 6horas, el organismo se adapta pero realizas menos ciclos. ¿ afectaría a la recuperación ? ¿ es optimo dormir 6 horas o mejor 8?

    – si se termina de entrenar a las 21:30 ( por trabajo) se toma el batido post entreno y a la hora u hora media se cena dejando una o dos horas hasta que te vas a la cama, este exceso de calorias o de hinchazón debido a la toma de comidas de recuperación despues de entrenar, podrian interferir en el sueño, ¿ es mejor comer menos? aunque siempres has dicho que tras entrenar se debe hacer dos comidas en las proximas 3 horas. Comento esto porque es mi horario habitual de entreno.

    – Por lo que veo trabajar a turnos no es lo más recomendable para la recuperación pero supongo que el peor turno es el nocturno ya que si sales a las 6 y te acuestas de 7 a 14 el cortisol empieza a subir y además antes de acostarte deberias comer algo ya uqe has dejado pasar 3-4 horas sin hacerlo. Mal asunto no? Supongo o entiendo por el texto que lo mejor seriá tener siempre el mismo turno aunque fuera de noche, pero normalmente se cambian por semanas.

    Por ultimo que significa que por patologias de columna deban de dejar 3-4 horas, no lo entiendo yo tengo patologia de columna ¿ que significa?

    Un saludo

    • Hola Perrock,

      1.- Pues no sería lo mejor pero mejor siempre 6 y las mismas 6 que la irregularidad. El organismo se adapta pero mejor que se adapte a 8 que a 6.
      2.- Puede interferir. No es el mejor horario pero no debemos olvidar que los lectores no son profesionales. Deberás valorar qué es mejor y analizar hasta qué punto interfiere en el sueño. Si notas que tu sueño no es reparador esos días mejor come menos. Ya tendrás tiempo para compensar pero no para dormir más.
      3.- Mejor siempre el mismo turno aunque sea un mal horario. El organismo se acaba adaptando. El problema de los turnos es que suelen ser corridos y es aquí donde aparecen los problemas. De hecho es un factor estrechamente relacionado con la obesidad.
      4.- Significa que la columna, al igual que el resto de articulaciones, funciona mejor cuando el líquido sinovial y algunos otros tejidos, como por ejemplo los discos intervertebrales, alcanzan una determinada temperatura que facilita el movimiento y disminuye el desgaste.

  • Hola Guillermo.
    Me ha surgido una nueva duda, quizás un poco tonta, pero lo cierto es que me intriga mucho… Supongo que habrás escuchado alguna vez a toda esta gente que dice a otra aquello de: “Estás cansado de tanto dormir…” O ésta otra: “Es que claro, duermes tanto que ya te pasas de vueltas!”
    Me gustaría saber tu opinión acerca de este tema, porque alguna gente dice que es contraproducente dormir más de 8h, otros afirman que depende de cada quien y terceros dicen que lo mejor es dormir hasta que te despiertes, sin más (sin despertador, claro).
    Entonces, ¿Cómo influye realmente? Es decir, siempre se recomiendan unas 8h pero, ¿Resulta contraindicado superar dicha cifra o sería incluso mejor? Por supuesto, tengo en cuenta que mucha gente despierta a partir de las 6h seguidas y dicen estar de maravilla y otros, dormimos unas 8h y a veces parece que no nos ha llegado del todo, jeje.
    Saludos

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