Los 5 suplementos que sí funcionan

Antes de empezar sé que un entrenador no debería hablar sobre suplementos. Yo mismo no me canso de decirlo pero me gustaría explicar la razón de este post. Para empezar, todo lo escrito aquí es fruto de conversaciones con el médico endocrino de mi equipo, el Dr. Marcos Sopena, quien tiene una dilatada experiencia en la más alta competición con varias medallas olímpicas, mundiales, y récords de europa de atletismo. En segundo lugar porque estoy siendo testigo de un sinfín de acciones de dudosa honorabilidad donde algunas marcas recurren sistemáticamente al engaño y la desinformación con el objetivo de vender sus suplementos.

La suplementación deportiva es vista por muchos como una especie de panacea sin la cual los resultados son imposibles pero si valoramos las evidencias existentes observamos que nada más lejos de la realidad. Sólo una pequeña parte de los suplementos que se venden con supuestos efectos ergogénicos sobre el rendimiento, el aumento de la masa muscular o la pérdida de grasa han visto estos efectos demostrados en humanos y han sido publicados en medios serios. El resto, al menos aquellos que dicen tener estudios que respaldan dichos efectos, no mencionan el estudio para que puedas comprobarlo y cuando lo hacen y te tomas la molestia observas que el estudio se llevó a cabo en animales o bien con escaso rigor en sus metodologías muchas veces financiado por la propia industria.

Algunas de las pocas sustancias con poder ergogénico suficientemente demostrado son las siguientes:

1.CREATINA

Un aminoácido responsable de la resíntesis del ATP, determinante en el metabolismo de los fosfágenos, la vía metabólica protagonista en deportes donde se requiere una gran cantidad de energía en un corto periodo de tiempo como puede ser el entrenamiento de fuerza a altas intensidades o bien aquellos deportes donde se entrelazan sprints a alta intensidad seguidos de cortos periodos de descanso donde necesitamos resintetizar este ATP lo antes posible.

En los años 90 se relacionó con problemas de hígado y calambres musculares aunque a día de hoy ya no se tiene en cuenta al observarse que aquellos que llevan años consumiéndola no tienen cantidades mayores de los diferentes marcadores de daño hepático.

También se ha observado que puede llegar a aumentar la fuerza y potencia hasta un 15% y según algunos expertos la sobrehidratación que genera a nivel muscular también podría estar relacionado con un aumento de la síntesis proteica lo que ayudaría a ganar masa muscular. Además, un estudio observó que los vegetarianos con escaso consumo de proteínas que ingirieron 5 gr/día de creatina durante 6 semanas mejoraron su memoria y la velocidad de pensamiento.

Respecto a su posología, hay quien recomienda hacer una fase de carga donde se podría llegar a consumir 25 gr/día durante una semana para luego pasar a una fase de mantenimiento de no más de 5gr/día pero ya son muchos los estudios y entrenadores, EXOS por ejemplo, que consideran que esta fase inicial no es necesaria.

2.HMB / LEUCINA

Son dos sustancias diferentes íntimamente relacionadas. Ambas obtienen los mismos resultados y la primera se obtiene de la segunda.Es común entre aquellos que practican deporte la creencia de que resulta crucial la ingesta de altas cantidades de proteína para ganar masa muscular pero sólo están en los cierto a medias. La ingesta de altas cantidades de proteína, cuando esta es de calidad, junto con el ejercicio adecuado, tienen un efecto estimulante de la síntesis proteica y es esto, y no la ingesta de mucha proteína, lo que aumenta la masa muscular. La síntesis proteica es el proceso mediante el cual el organismo regenera el tejido muscular dañado y aumenta el tamaño de las fibras en caso de que considere que debe hacerlo como parte de la adaptación a un estímulo externo (ejercicio).

Estudios recientes han observado que la ingesta de cantidades bajas de proteína más Leucina y/o HMB tenían el mismo efecto estimulante de la síntesis proteica que altas cantidades de proteína de suero de leche. Se han observado efectos positivos sobre la síntesis proteica desde 1,5gr/día de HMB y 3 gr/día de Leucina.

3.BETA ALANINA

Un suplemento un tanto especial en tanto en cuanto no es por sí mismo capaz de aumentar el rendimiento siendo el efecto deseado el aumento de la secreción natural de otra sustancia denominada carnosina.

La carnosina controla la producción de iones de hidrógeno en tus músculos provocados por el ejercicio de alta intensidad y larga duración y que, de alguna manera que se desconoce, están estrechamente relacionados con la fatiga. El consumo de Beta Alanina, y el consecuente aumento de la carnosina puede ayudar a controlar esta producción retrasando la fatiga muscular.

La dosis recomendada varía entre 3 y 6 gramos diarios repartidos en varias tomas. Mark Verstegen, fundador de EXOS, antiguamente Athlete´s Performance, recomienda los días de entrenamiento tomar la mitad del total diario entre 60 y 90 minutos antes del entrenamiento, y la segunda durante la hora siguiente a la finalización del mismo.

4.CAFEÍNA

Relacionado últimamente con algunos tipos de cáncer, tanto su efecto potenciador como protector, la realidad es que no hay una evidencia clara ni mucho menos. Estos estudios se basan en encuestas a pacientes diagnosticados de un tipo de cáncer sobre estilo de vida y si resulta que la media de la ingesta de cualquier sustancia supera los datos que tienen sobre ingesta en población sana directamente establecen una relación. Con esta misma metodología podrían establecer un supuesto efecto potenciador o protector de la ingesta de agua mineral en función de si el consumo está por encima o por debajo de la media. La realidad es que hoy en día la sensibilidad de la población respecto al cáncer es tal que la publicación de cualquier estudio relacionado supone con casi total garantía la mención en medios de información general y, por tanto, los propios investigadores ávidos por publicar saben que tratar este tema supone la casi seguridad de su publicación sea o no correcto o riguroso el estudio.

La realidad, es que la cafeína es una sustancia que con el paso del tiempo genera una adaptación en el organismo que debemos evitar. Depender de la ingesta de cafeína para rendir a un nivel óptimo en tu entrenamiento o bien en tus tarea cotidianas no es algo deseable. Además, altas cantidades de cafeína tendría un efecto acidificante del medio, lo que amenazaría la homeostasis y, por tanto, la capacidad del organismo para generar la energía que no sólo el ejercicio requiere sino todas sus funciones vitales.

La cafeína es un estimulante del sistema nervioso, ayuda al organismo a consumir grasa de manera más eficiente preservando el glucógeno muscular. La percepción del esfuerzo es menor lo que hace que el rendimiento sea mayor ante misma sensación de sacrificio o sufrimiento. Ingestas de entre 100 y 200mg una hora antes del entrenamiento parece aumentar la potencia y la velocidad de reacción así como el tiempo total de respuesta. En casos de consumirla de manera habitual tu organismo generará tolerancia y su efectividad disminuirá. No cometas el error, llegado este punto, de aumentar la dosis. En su lugar deja de ingerir cafeína 3 días antes del momento en que te interese rendir al máximo y vuelve a hacerlo una hora antes.

5.PROTEÍNA DE SUERO DE LECHE

Supongo que habrá quien se sorprenda de que no haya aparecido antes en la lista pero la explicación es simple. La proteína de suero de leche debe su capacidad para estimular la síntesis proteica, lo que la convierte en la opción ideal post entrenamiento, a su alto contenido en Leucina (alrededor del 10%) y esta sustancia ya aparece en segundo lugar. Personalmente me parece ridículo establecer una cantidad óptima por persona, pero igual de ridículo me lo parece hacerlo según su peso. En todo caso deberemos hacerlo en función del total de masa noble o libre de grasa y para ello necesitamos conocer nuestro porcentaje de masa grasa. Si alguien pesa 80Kg y tiene un 20% de masa grasa significa que 16Kg de su peso es grasa y, por tanto, su masa noble o libre de grasa pesará 64Kg. Una vez conozcas esta cifra busca ingerir entre 0,3 y 0,4 gramos por kilo justo después de entrenar. Cuanto menos tiempo pase mejor. Eso sí, no cometas el error de ingerirla sin hidratos de carbono o con una pequeña cantidad como ocurre con tantos preparados comerciales. Necesitas el efecto insulinotrópico de la mezcla para facilitar su penetración en la célula muscular. En caso de que tu entrenamiento haya sido corto pero intenso, de alta demanda neuromuscular, con un ratio de 1:1 proteína de suero – hidratos es suficiente (misma cantidad de proteína que hidratos). Si por el contrario tu entrenamiento ha generado un gran estrés metabólico con alta demanda del sistema glucolítico, resulta más interesante un ratio 1:2 a favor de los hidratos de carbono.

Comentarios
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Guillermo Alvarado es entrenador personal en Valencia, fundador de PERFORMA Entrenadores Personales y experto de fitness en Men's Health. También puedes seguirle en twitter @Alvarado_MH. Si tienes alguna duda o deseas hacer una consulta sobre fitness puedes hacerla enviando un mail a redaccion@menshealth.es. Por favor, no hagas preguntas sobre casos personales. Además de no poder atenderlas todas, se necesita mucha información y hacer un estudio riguroso y personalizado para dar una respuesta correcta a cada persona. De lo contrario, sería poco profesional. Guillermo responderá aquellas dudas que tengan mayor interés general para los lectores de Men's Health. Los comentarios que contengan publicidad serán eliminados. Gracias!

69 Comentarios

    • Personalmente me gusta mucho EAS. Sólo unas pocas marcas han conseguido el certificado oficial en EEUU de “Doping free” y EAS fue la primera en conseguirlo. Además es de Abbott lo que supone una garantía de calidad. El problema es conseguirla aquí. EAS tienes suero y también productos con 1,5gr de HMB por toma.

      Respecto a la Leucina te voy a contar una historia. Hace un tiempo estuve investigando la posibilidad de comercializarla. Estuve tratando con AINIA, un centro de investigación alimentaria muy importante, y me recomendaron un fabricante mayorista de confianza. Cuando hablé con este fabricante descubrí que comprando una cantidad indecente el precio por Kg era incluso superior al PVP que se pide normalmente en venta al consumidor. ¿Cómo es posible? Cada uno que deduzca su propia respuesta. Evidentemente dejé de comprar la que estábamos utilizando.

      • El producto al que te refieres con 1,5 gr de HMB por toma es el Muscle Armor ¿no? que aparte tiene 7 gr de arginina y 7 gr de glutamina es un suplemento interesante pero caro de hay que solo se tomaria los dias que se entrena.

        En cuanto a EAS o cualquier marca que este exenta de productos dopantes vale es un gran paso, pero y si el porcentaje de proteina que viene en la etiqueta no se corresponde con la realidad, ¿Que controles son fiables?

        Recomiendas alguna marca fiable donde el etiquetado se corresponda con lo que lleva ¿ alguna española?¿ europea? …..Y de creatina supongo que la mejor es la Creapure de procedencia alemana.

        Un saludo

        • El mismo certificado “Doping-free” garantiza que el contenido corresponde con la etiqueta. No sólo estima la existencia de productos dopantes. Por desgracia estos controles no los exige ningún país y tienen que ser la mismas marcas las que lo soliciten.

  • Buenas Guillermo

    ¿Existen suplementos aislados de HMB, Lecuina o Beta Alanina y no como sustancias complementarias a otros suplementos?

    Sobre la Creatina, se sabe que algunas retienen líquidos y hay otras que no, para ser más exacto, que tipo de Creatina hace referencia Marcos Sopena

    • La creatina por naturaleza siempre va a retener líquido a nivel intracelular porque cada molécula de Ph siempre va acompañada de tres de agua. No hay que olvidar que el objetivo de la aumentar los depósitos de creatina es por el fósforo que la acompaña. De ahí que haya quien se refiera a ella como fosfocreatina. Es el fósforo quien se une a las reservas de ADP para resintetizar el ATP. Las creatinas que provocan retención a nivel extracelular es por el resto de sustancias que meten en el preparado.

    • Los BCAA son interesantes porque uno de los 3 aminoácidos ramificados es la Leucina. Si tenemos en cuenta que todo preparado, por lógica, tiene que repartirse entre 3 AA diferentes la cantidad de Leucina siempre será menor y para eso es preferible tomar la Leucina de manera aislada y en mayor cantidad. Evidentemente siempre puedes tomarte 12-15 pastillas como recomiendan algunos fabricantes pero prefiero no decirle a un cliente que tiene que tomarse 15 pastillas de nada. Además, evidentemente, el precio sería mayor. Respecto a la glutamina, definitivamente no entraría en ese Top5.

  • hola me gustaria saber que marcas y que podria tomar para deportes de resistencia suelo tomar glutamina y bcca y por lo que dices no sirven de nada.

    un saludo y mil gracias de ante mano.

    • Prefiero no entrar en recomendaciones específicas y personales. Para eso están los expertos, endocrinos deportivos y nutricionistas y para eso tenemos a nuestro especialista. Prefiero comentar el partido desde el palco de prensa que para jugar ya están los profesionales.

  • Una pregunta Guillermo, entonces siendo el HMB un potente anti catabólico, que recomiendas tomar, BCAAS o HMB ?? Ya que los BCAAS tienen tambien funcion anticatabolica pero segun este articulo parace que el HMB tiene mejores efectos. Tambien pueden tomarse ambos?

  • Hola Guillermo, yo tomo whey y creatina en el batido post entrenamiento y veo que me recupero antes, pero no noto aumentos de masa muscular. Tomo whey para llegar a los mínimos de 1,8- 2 grs por kilo. Te parece correcto tomar ese batido mezclado con zumo azucarado?, lo digo por mejorar el efecto insulinotrópico, aunque mas de uno me ha dicho que ese efecto insulinotrópico es un mito y que tanto proteinas, hidratos y hasta grasas elevan la insulina.

    Las Bcaas y un multivitaminico sobre todo en epoca de restricción calórica no te parecen buena idea ?

    • Resulta curioso que digas que eso del efecto insulinotrópico es un mito. Me gustaría saber quien te lo ha dicho. A día de hoy sabemos el potencial de cada nutriente para estimular o alterar la secreción insulínica. Sabemos que las proteínas por si solas tienen un pequeño efecto, las grasas no provocan respuesta, al menos no significativa, y los hidratos son los que más capacidad tienen para alterar o estimularla. No obstante, también sabemos que cuando mezclamos hidratos con proteínas el efecto es superior a la suma de los dos por separados demostrando una especie de sinergia que recibe el nombre de “efecto insulinotrópico”.

      Respecto a los casos personales prefiero que sean los profesionales, médicos endocrinos y nutricionistas, quienes se encarguen.

      • Coincide completamente con lo que yo he leído en muchas ocasiones… Eso sí, he llegado a escuchar que ciertos tipos de proteínas son capaces de elevar más la insulina que algunos hidratos, hablando siempre de consumirlos por separado. Pero bueno, se supone que ello tendrá bastante que ver con la calidad de los mismos…

  • ¿Qué hay de la caseína?¿o los BCAAs? ¿Qué opinión te merece los batidos de proteína de carne que se están poniendo de moda últimamente?

    • Pues prefiero la carne pero me resulta muy divertido lo que me cuentas. Seguro que a los monologuistas las viene de perlas enterarse de algo así. Respecto a la caseína tiene más de mito que de evidencia. El organismo dispone de las reservas necesarias de aminoácidos para hacer frente a los procesos de recuperación que se llevan a cabo durante las horas de sueño. Resulta más interesante una buena calidad de sueño por su efecto sobre la secreción de la hormona del crecimiento y otras hormonas con capacidad para estimular síntesis proteica y esto podría verse perjudicado si te vas a dormir con un batido de caseína en el estómago.

      • Hola Guillermo, yo tambien prefiero un buen chuletón al batido pero por motivos de trabajo solo puedo tomar algo rápido entre la merienda y la cena de ahí lo de la caseína, no era para tomarla justo antes de ir a dormir sino unas 2 h antes de la cena, por eso quería saber qué tomar en esa comida.

    • Hola Carlos.
      Respecto a lo que comentas sobre el Whey postentreno, puedes usar principalmente maltodextrina y añadirle algo de fructosa a mayores. Creo que hay preparados y así ya no tendrías que hacértelo cada vez.
      De paso, quería comentar porqué ahora Guillermo nos recomienda una mezcla 50/50 de proteínas e hidratos o bien 60/40 a favor de hidratos, cuando antes en otros post, hablábamos de justo lo contrario, es decir, 60/40 pero a favor de Whey (siempre que éste fuese 100%). Sé que depende del tipo de entrenamiento que hayamos llevado a cabo, pero por si acaso prefiero comentarlo.
      Creo que más de un entrenador ha dicho que el suero de leche casi no necesitaría hidratos, ya que éste hace las funciones de introducir las proteínas en la célula sin necesidad de hidratos (aunque mucho mejor si los lleva, por supuesto), por el efecto insulinotrópico de la mezcla.
      Vamos, que a mí no se me ocurriría tomar el Whey sin hidratos de ningún tipo, pero me gustaría saber si es cierto que no los necesita.

      • Exactamente Samu, hay muchos “entendidos” con una legión de seguidores a cuesta que dicen que con la proteina de whey es suficiente. De hecho hasta recomiendan tomarla con leche entera.

        • Sí Nacho, por eso lo decía, más que nada. Y lo de tomarla con leche… Y además entera!!! Toma ya! Y se quedarán tan tranquilos, aún encima.
          A mi modo de ver, debemos tener cuidado con mucha de la información con la que nos podemos encontrar, aún creyendo que pueda ser fiable.

      • La proteina de suero provoca una mayor respuesta en la secreción de insulina que otras fuentes proteicas pero esto no significa que no sea necesario. El efecto insulinotrópico siempre será mayor con hidratos.

    • Hola Claudia.
      Mejor pásate por el foro y ya te ayudaremos alguno de nosotros. Me temo que tu pregunta no está relacionada con el post…

  • Hola Guillermo. Esperábamos este post ya que existe mucha publicidad engañosa acerca de la suplementación, convenía aclarar cuales son los que funcionan ya que mucha gente se gasta mucho dinero en estos productos. Voy a ser breve:

    -¿ Se debe hacer un parón en la toma de creatina ? es decir solo tomar durante 10 semanas y después descansar un mes por ejemplo.

    -¿Cual recomiendas tomar leucina o HMB? Lo comento por un tema económico ya que hace falta más cantidad de leucina ( 3gr) pero a lo mejor esta es más barata y lo beneficios entre una y otra serán idénticos.

    -¿En que momento del día se tomaría la leucina o el HMB? ¿Se debe tomar a diario o solo los días de entrenamiento?

    -En el post entrenamiento tomarías proteína de whey o bien leucina/HMB ( lo digo por un tema económico y también de calidad)….. si es esta ultima esta se tomaría con hidratos al igual que con la proteína.

    En otros post hablabas también de la arginina, pensaba que era tan importante como la leucina. Gracias

    • 1.- Hay mucha disparidad de información en este tema. Por mero sentido común yo no la tomaría de seguido.
      2.- Son igualmente de eficaces y estimulan la síntesis proteica de igual manera. La única diferencia es que el HMB necesita menor cantidad pero también es más caro. Al final es una cuestión de sacar números.
      3.- Antes y después del entrenamiento… antes previene la degradación proteica y después estimula la síntesis proteica. El objetivo final siempre es el “net protein balance” que no es más que la diferencia entre ambos procesos. Proteína sintetizada menos degradada.
      4.- Whey más HMB ó Leucina.

  • Buenas tardes Guillermo, voy a entrenar crossfit y quiero de favor de estos productos cuales pudiera consumir. pues mi día es muy pesado ejercicio,trabajo y escuela que puedo tomar (gracias).
    )

  • Hola guillermo

    Mi pregunta es acerca del consumo de creatina.

    ¿Se toma con el estomago vacío, o junto con alimentos?
    ¿En dosis separadas, es decir 2,5gr por la mañana y otros 2,5gr por la tarde?
    ¿Antes o después del entrenamiento?

    Muchas gracias,

    • No la tomes sola… aprovecha la capacidad de la insulina para permeabilizar la membrana celular y facilitar la entrada de la creatina. Para ello, en caso de tomarla separada de las comidas, un vaso de zumo podría resultar interesante.

  • La cafeina está claro que es el mejor termogénico y el mejor pre entreno pero que te parece la mezcla de café con té este en forma de pastillas?

  • Hola Guillermo, ante todo gracias por responderme y no es por ponerme pesado pero pienso que hay algunas cuestiones que no han quedado claras y pienso que podrias aclararlas brevemente:

    -No se porque recomiendas leucina/HMB más Whey si un cazo de esta un ultima de unos 30 gr lo que suele venir por toma en cualquier bote suele tener unos 3 gr de leucina cantidad suficiente a la que recomiendas por dia en el articulo

    – ¿Se debe tomar leucina o HMB todos los dias de la semana o solo cuando se entrena?

    – Que tipo de hidrato recomiendas mezclar con la proteina… 100% maltodextroxina, 100% dextrosa o miel o un platano ¿ Cual es la mejor opción?

    – En que puesto colocarias la arginina en otros post tuyos la mencionabas ¿ no es tan importante como la leucina?

    -Existe alguna empresa/s de suplementación española que tenga el certificado de Doping-Free, puede ser que te ponga en un apuro pero interesa a muchisima gente. Recomendarias alguna marca más a poder ser española a parte de EAS.

    Lo siento por ponerme pesado ya con esto acabo la especie de bomabardeo de preguntas pero es que uno se necesita saber como invierte su dinero y a quien se lo da ya que hay mucho fraude y peligros para la salud en este mundo de la suplementacion.

    • 1.- Hay estudios que han llegado a utilizar hasta 17gr de Leucina. Que con 3gr sea suficiente para observar mejoras en la síntesis proteica no significa que con más no vayamos a obtener mejores resultados.

      2.- Lo ideal sería todos los días pero también obtendríamos buenos resultados tomándola tan sólo después de los entrenamientos.

      3.- Si lo vamos a mezclar con suero de leche Maltodextrina sería la mejor opción.

      4.- Para nada… hay estudios que la relacionan con una posible capacidad para estimular la secreción de GH pero otros no encuentran esa relación mientras que la relación de la Leucina con la síntesis proteica está clara.

      5.- Lo importante, más que sea Española, es que se puede conseguir en España. Hay empresas como IAFStore que mandan a toda Europa y tienen un gran catálogo casi con todas las marcas. Las mejores al menos.

  • Buenas guillermo te escribo de mexico, quisiera saber que opinion tienes sobre si el whey protein causa brotes de acne o empeora, e buscado en diferentes sitios pero no encuentro nada claro , actualmente estuve tomando EAS100%WP pero lo suspendi por que tuve varios brotes de espinillas, como te digo nose si fue por la proteina o tal vez alguna otra cosa.espero tu respuesta gracias

  • A mi me gustaria saber tu opinión sobre el Óxido Nítrico, muy usado como suplemento de pre-entreno

    PDT: Parece que con este tema has abierto la caja de pandora, nunca antes ha habido tantas respuestas en un artículo

  • Hola, pretendo disminuir mi porcentaje graso, para lo cual voy a realizar sesiones de larga duracion (2/3hs). Soy consciente de que ademas de tejido graso, tambien voy a perder masa muscular. Por lo que quiera saber si la ingesta de proteinas posterior a este entrenamiento podria minimizar esta perdida muscular.
    Saludos

  • Hola, mi duda es respecto a la ingesta que recomiendas de proteína. Según la NSCA se recomienda entre 1,8 y 2 gr x peso y día para las personas que realizan ejercicio resistido, ahora bien, por qué dices que se debe calcular en base a la masa noble?
    Muchas gracias y un saludo!

    • Hola Javier. Hay un gran número de recomendaciones de la NSCA que no comparto por su enorme inexactitud y esta es una de ellas. Piensa que cuando el material sobre nutrición tanto del CPT como del CSCS no te lleva más de 2 horas estudiarlo concienzudamente cualquier máster en nutrición deportiva son como mínimo 1500 horas.

      Todo el tejido muscular de nuestro organismo esta sometido a un proceso que se llama reciclaje proteico que básicamente significa que consume aminoácidos permanentemente con el fin de reciclar sus estructuras. Es importante tener en cuenta que el tejido muscular se encuentra tanto en músculos como en órganos como el corazón. Si el ejercicio aumenta la degradación muscular/proteica lógicamente el consumo deberá ser mayor. Esto no ocurre con el tejido graso que podríamos decir que se trata de tejido “inactivo” ya que al organismo no le cuesta apenas energía ni nutrientes mantenerlo y, por tanto, lógicamente debería dejarse al margen a la hora de calcular la ingesta proteica. En rendimiento hace tiempo que no se tiene en cuenta el tejido graso en este tipo de cálculos. En Performa hace años que así lo hacemos y me consta que lo mismo ocurre en Athlete´s Performance, el principal centro de alto rendimiento del mundo.

  • Hola Guillermo, la verdad es que este articulo es de lo más esperados por tus seguidores ya que existe mucho desconocimiento entorno a la verdadera eficacia de los suplementos. Te quería hacer 4 preguntas relacionadas con el texto, la primera de ellas es referente a la creatina, se que la marca que mas te gusta es Eas pero que marca sueles utilizar para la creatina monohidrato pura, ya que en la tienda Iafstore vienen de mucho tipos pero no se cual es una buena marca. La segunda es relativa al tipo de hidrato de carbono que se toma con el batido de suero de leche, tu principal opción es la maltodextrina como dices en un comentario, pero y si por cuestiones económicas o de dificultad para encontrar este producto que carbohidrato de alto IG recomiendas para facilitar la absorción de la whey, ¿alguna fruta o zumo?.Por ultimo me gustaría saber dos cosas sobre la leucina comentas de tomarla todos los días para que los resultados se maximicen pero en las dietas de los retos que ha realizado el Dr. Marcos Sopena no la ha recomendado nunca ya que se supone que metiendo proteína de alta calidad ( huevos, pavo, pollo, pescado, ternera, whey) cubres las necesidades. La otra cuestión y más importante de todas es como tomar y en que momentos la leucina los días que no se entrena…. cuando se entrena esta claro antes con la merienda y después del entreno con el suero+hidratos, pero los dias que no se entrena como repartimos las tomas y con que lo tomamos agua, zumo, maltodextrina..etc.

    Por ultimo, ¿la beta alanita está mas orientada a hipertrofia o a fuerza?

    Gracias y un saludo crack.

    • Hola Perrock. La maltodextrina es un glúcido muy barato, tanto que un compuesto de proteina 100% suero de leche más maltodextrina apenas supera en precio a la proteína de suero 100% sola. Si no pudiera ser un zumo de fruta natural sería interesante junto con el suero. Respecto a no haber utilizado la Leucina en retos anteriores es por si dificultad para conseguirla de un proveedor de confianza por la razón que explicaba en otro comentario. Además, cuando hicimos los retos de Daniel Senent y Frank Blanco no existía la evidencia que tenemos hoy en día.

      Respecto a la Beta Alanina es recomendable en ambos objetivos, incluso mejoraría le resistencia en la mayoría de deportes donde no se mantiene un ritmo constante y retrasar la fatiga es determinante.

      • Por posibilidades economicas para fuerza e hipertrofia por cual te decantas leucina o beta alanina.

        Que te pareceria la fructosa como reemplazo a la maltodextroxina la verdad es que en cualquier supermercado se puede comprar.

        Y ya para terminar y no insistir, como tomar y en que momentos la leucina los días que no se entrena…¿como repartimos las tomas y con que lo tomamos ?

        Gracias por las respuestas

  • Buenas tardes, mira estoy empezando a ir al gimnasio, tengo 26 años y mido 1,77 cm, como soy delgado en el gimnasio me recomendaron que consuma el Iso Mass Extreme Gainer, que ese es completo. Yo estuve buscando por la web y encontré el Whey Gold Standar que dicen que ese es muy bueno, entonces mi duda esta en ¿por cuál de los 2 optar?, en relación precio me sale más conveniente el Iso porque en mi país esta en 180 dolares el tarro de 10 lbs, y el Whey Gold Standar esta en 250, pero no se cual es mejor.

    Gracias, un saludo.

  • Que tal amigo, solo para comentarte y a la ves preguntar si dentro de las publicaciones de MH han ustedes promocionado el uso de un producto del que he recibido muchas publicaciones en FB es sobre el famoso Raspb…Ket. y que se estan colgando de esta gran publicacion, saludos, gracias.

    • Pues todo indica que es una estafa que lleva ya un tiempo circulando por internet. No te fíes de ningún producto que diga que una revista, en este caso Men´s Health, ha hablado de él a no ser que lo veas en la propia web de la revista. Esta estafa cambia constantemente el nombre de sus productos para dificultar la trazabilidad y ya hay cientos de estafados. No se te ocurra darles el número de tarjeta ni siquiera para unas muestras gratuitas que suelen ofrecer.

  • Hola Guillermo muy buenas tardes , una pregunta , en el apartado de suero de leche hablas del consumo de proteina en cuanto al porcentaje de masa noble ,esto se refiere a un sentido general o solo al consumo de suero de leche luego del entrenamiento ? En el caso de que solo te refieras al suero de leche , que porcentaje de proteinas hay que consumir al dia para hipertrofia ? Algun articulo recomendable para planificar una dieta ? Quisiera saber que porcentaje de una dieta total corresponde a hidratos ,grasas y proteinas , ya que leo infinidades de articulos con porcentajes diferentes ,desde ya muchas gracias,..saludos !!!

    • Hola Brian. Me refiero a la cantidad de proteína de suero de leche post entrenamiento. Respecto a la cantidad total diaria ya sería un tema puramente dietético y es responsabilidad del médico endocrino o graduado en dietética y nutrición, y no del entrenador. Si te fijas comienzo el post diciendo que, aún cuando el entrenador puede tener conocimientos sobre nutrición, pues no deja de ser fisiología, nunca debería cruzar la linea de la dietética dejando esta clase de asesoramiento a los especialistas.

  • Buenas Guillermo,  te quería hacer unas preguntas breves:

    la primera es  acerca de los hidratos de carbono post entreno, ¿Si combinamos el suero de leche con fructosa se conseguirá igual efecto insulinotrópico que con la maltodextrina? A lo mejor la diferencia entre una y otra es su IG y en el caso del post entreno debe ser de alto IG.
     
    Cuales son las mejores marcas de suplementación aparte de EAS, es decir alguna más que tengan el certificado de Doping Free.

    La otra pregunta es ¿ con que tomar la leucina o HMB en dias que no se entrena? ¿  a que horas?

    Se supone que es un top 5, donde el suplemento más recomendable o que más evidencia científica es la creatina, mi pregunta es ¿para el desarrollo de masa muscular podríamos prescindir de la beta alanina y comprar leucina? Lo comento por economía y por su posición en el top 5 además la beta alanina es más recomendable únicamente retasa la fatiga pero es que la otra interviene en la síntesis proteica.

    Un saludo

    • Hola Mauro,

      1.- Mejor maltodextrina pero también mejor fructosa que sólo proteína.
      2.- Yo sólo me fío de esa. De otras que a priori podrían ser fiables he visto cosas que no me han gustado. Muchas veces no tiene por qué estar relacionado con el producto sino con sus representantes, comerciales, etc… Al final si quieres un buen producto opta por una marca que sea propiedad de un laboratorio farmaceutico de prestigio de manera que no les interese arriesgarse a un escándalo en caso de que alguien decidiera analizar alguno de sus productos. En el caso de EAS, es propiedad de Abbott. Enerzona, por ejemplo, es propiedad de Rovi.
      3.- Debido al alto coste del HMB yo sólo lo tomaría después de los entrenamientos.
      4.- Más que un top5 es una lista de 5 productos que funcionan. No están ordenados por orden de importancia, precio o interés. Todo depende del objetivo. Si pretendes mejorar tu rendimiento retrasar la aparición de fatiga es un tema bastante importante. Si por el contrario tu objetivo es la recuperación, o aumentar la masa muscular, retrasar la fatiga también es importante porque te permite entrenar más fuerte, tolerar más volumen de entrenamiento, pero evidentemente estimular la síntesis proteica es más importante si cabe.

  • Your blog is very informational. You have shared the list of supplements and its uses with us. It really helps. Thanks for sharing.

  • Hola muy buenas, te queria preguntar sobre las proteinas que nombras en el post yo tomo las proteínas isolatadas, tiene mejores efectos que las de suero de leche normal.

  • Hola Guillermo,

    un gusto leer este blog, por fin alguien que critica y duda de las creencias convencionales,
    me gustaría hacerte un par de breves preguntas,
    hay muchos tópicos acerca de la ingesta de los batidos de proteínas, para aumentar la masa muscular, coger unos kilos de forma limpia, ¿recomienda dos tomas de batidos? una en ayunas nada más levantarme seguido de un buen desayuno y otro después de entrenar? o bien es mejor suprimir el mañanero y tomarlo antes de ir a dormir? o a media mañana junto a un plátano o algo que aporte cargo hidratos?

    y la segunda de ellas es, si es malo o reduce sus efectos tomar un batido e inmediatamente después comer; es por un tema de horario de trabajo básicamente, hay dos días en los que tengo un intervalo de media hora entre fin de entrenamiento y vuelta a la silla, por lo que en ese periodo debería tomarme el batido y comer, no es demasiado?

    muchas gracias!

  • Hola Guillermo, comentas en el texto que el batido post entreno hay que tomarlo cuanto antes pero si llevamos el batido preparado de casa es decir con las cantidades en el bote y añadido el agua también ¿perderia sus propiedades? despues de tenerlo hecho y agitado alrededor de dos horas por ejemplo. No sería mejor prepararlo y añadir el agua inmediatamente después de entrenar.Un saludo.

  • hola me e encontrado este post no se si me contestaras a mi pregunta,me gustaria saber de los cinco suplementos que hablas cuantos se deberia tomar como combinarlo o si hay que tomarlos todos.muchas gracias

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