Técnicas para evitar el estancamiento

Powerlifting14.60602.original.aurora_standalone.prod_affiliate.7Uno de los principales problemas que se encuentran aquellos que llevan tiempo entrenando es el desconocimento de las técnicas para evitar el estancamiento. Muchos no saben qué hacer para someter a su sistema neuromuscular a nuevos desafíos lógicos que les permitan seguir evolucionando. Llegado este punto, la mayoría opta por entrenar más tiempo, más días, más ejercicios o incluso llegar a probar o inventarse algunos sin mucho sentido. El problema de intentar evolucionar a toda costa dejando a un lado el sentido común, como un toro en una tienda de espejos, es que en muchos casos llegan a perder estado de forma, lesionarse o, en el mejor de los casos, quedarse como estaban.

Una de las opciones interesantes a tener en cuenta que toda persona estancada pero experimentada debería probar, siempre y cuando su principal objetivo sea el desarrollo de masa muscular, es el sistema de prefatiga muscular. Con este método seleccionamos el músculo donde queramos centrarnos y lo fatigamos con un ejercicio monoarticular para, a continuación y sin mediar descanso, seguir trabajándolo con un ejercicio multiarticular con el objetivo de que, gracias a la ayuda de los músculos sinergistas, podamos alcanzar un mayor nivel de estrés y activación muscular de las fibras de más alto umbral en el músculo objetivo.

Existen muchas técnicas para evitar el estancamiento siendo las combinaciones prácticamente infinitas. Algunos de ellos serían aperturas+press banca, elevaciones laterales + press vertical, extensión de rodilla+sentadilla, flexión de rodilla+peso muerto o extensión de codo+press con agarre cerrado.

Es importante entender que este sistema resulta interesante sólo en deportistas experimentados cuyo sistema muscular está acostumbrado al trabajo a altas intensidades. No es recomendable para deportistas que lleven menos de 2 años de entrenamiento de fuerza serio, ininterrumpido y bien programado. En caso de que te encuentres estancado antes de este periodo, piensa que seguramente tu entrenamiento no sea el correcto o no lo estés ejecutando correctamente. Este blog puede ayudarte a averiguar qué estás haciendo mal y enseñarte cómo corregirlo.

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Guillermo Alvarado es entrenador de la National Academy of Sports Medicine (NASM), fundador de PERFORMA Entrenadores Personales y experto de fitness en Men's Health. También puedes seguirle en twitter @Alvarado_MH y en Performa Entrenadores Personales. Si tienes alguna duda o deseas hacer una consulta sobre este tema puedes hacerla en Foro de fitness Men's Health Por favor, no hagas preguntas sobre casos personales. Además de no poder atenderlas todas, se necesita mucha información y hacer un estudio riguroso y personalizado para dar una respuesta correcta a cada persona. De lo contrario, sería poco profesional. Guillermo responderá aquellas dudas que tengan mayor interés general para los lectores de Men's Health. Los comentarios que contengan publicidad serán eliminados. Gracias!

21 Comentarios

  • Y yo que siempre creí que esa técnica prefatiga era un timo… De las cosas que se entera uno.
    Veo que además, parece ser de las más recomendables.
    Cuando llegue el día en que me encuentre estancado, supongo que habrá que probarlo y a ver qué tal.

  • Un sistema eficaz.

    La extensión de rodillas previa a las sentadillas libres me ha hecho sentir el trabajo del cuadríceps como nunca. Suelo entrenar sentadilla trasera profunda y generalmente noto un mayor carga del glúteo a diferencia del trabajo de la sentadilla frontal, no obstante, la prefatiga me ha servido de mucho.

    Saludos Guillermo.

  • Otro metodo más para evitar el terrible estancamiento. A nivel personal que opinión tienes de este metodo ? Me refiero a que cuando bien hecho es 100% efectivo ?

    Te lo digo para utilizarlo ahora que voy a empezar con un ciclo de hipertrofia pura de 6 semanas.

    Saludos !

  • saludos guillermo.
    lo cierto es que este método lo conozco hace ya mucho tiempo y a mi entender hace parte del arsenal de los culturistas (no significa que no lo podamos utilizar) al igual que varios métodos mas y que hacen parte de las bien o mal llamadas superseries entre ellas (pre-fatiga la que menciona el articulo, pos-fatiga (movimiento compuesto seguido de uno monoarticular, pre y post (monoarticular + multiarticular + monoarticular, tambien llamada triserie, tambien las series gigantes: 4 movimientos seguidos uno tras otro, entre otras.

    primero para evitar lo inevitable (el estancamiento, en algun punto llegan las adaptaciones) lo mas prudente seria periodizar e ir añadiendo progresiones logicas tanto en fuerza como en hipertrofia.

    pero con respecto al articulo me surge una duda:
    1- se puede o es prudente añadir este tipo de metodo a una rutina de movimientos y como seria la forma?
    2- se contaria cada superserie como un unico movimiento o ya de por si se contaria como dos movimientos para el mismo musculo?

    • Hola Javier. Personalmente no es una técnica que utilice mucho, debo admitir, debido a que en entrenamiento de fuerza podría resultar interesante a partir de niveles muy avanzados donde el deportista cuenta con una gran tolerancia y técnica al obligarle a trabajar a altas intensidades con la musculatura principal agonista fatigada. Esto, en deportistas no experimentados, supondría una amenaza a la técnica muy alta.

      En trabajo específico de la hipertrofia, puede resultar más interesante porque también se trabaja a menor intensidad que la fuerza y por tanto una potencial pérdida del plano resultaría menos dañina.

      Respecto a las preguntas que me haces, no hay una respuesta directa ni clara pero puedo darte mi opinión. Respecto a lo de introducirlo en una rutina de movimientos SI que se podría. Tan sólo elige el movimiento y convierte ese mismo plano en un monoarticular. Un ejemplo claro sería unas aperturas con mancuernas o cable antes de un press banca siempre y cuando ambos ejercicios se desarrollen en el mismo plano. Personalmente sólo utilizaría este sistema en un ejercicio por categoría, es decir, un press, un pull, un dom. de rodilla, y uno de cadera. Si hacéis más por categoría el resto lo haría de manera convencional para evitar pasarme y sobresaturar el sistema neuromuscular. En cuanto a tu segunda pregunta, soy de la opinión de contarlo como un sólo ejercicio teniendo en cuenta que, tal vez, debido al incremento de volumen, debas restar ligeramente por otro sitio.

      • saludos guillermo.

        y muchas gracias por tu respuestas.

        debo admitir que ya estaba utilizando este metodo con la rutina de movimientos pero solo lo estaba aplicando al pectoral, dado que (esto para que lo tengan en cuenta aquellas personas que padezcan de este mismo problema) al hacer el press de banca plana se me fatigaban primero los sinergistas (deltoides anterior y triceps antes que el agonista (pectoral mayor) y digamos que el pectoral se me quedaba como a medias y esta es una muy buena forma de dar ese estimulo extra que le hacia falta.

        el asunto es que no solo lo estaba aplicando al press banca plana sino también al press inclinado.
        – crees que esta del todo bien aplicarlo a los dos preses?

        aunque ha quedado claro en tu respuesta que solo lo aplicarías a un movimiento por categoria ( a ver si entendi bien): digamos que si hoy haria dominantes de cadera con presses quedaria de la siguiente manera:

        1- monoarticular + press
        2-monoarticular + dominante de cadera
        3- press
        4- dominante
        5- press

        el orden de la prefatiga ya quedaria a preferencias personales, y para la semana siguiente o siguiente entreno se aplicaria la prefatiga a diferentes multiarticulares con el fin de aprovechar el metodo para todos los planos de la misma rutina. estoy en lo cierto guillermo?

        y dado el caso que fuese asi cual seria el volumen indicado para cada prefatiga 3-4 series?

        de nuevo muchas gracias maestro.

        • Hola Javier… yo no cambiaría cada semana sino cada 4-6 entrenamientos una vez haya agotado el potencial de adaptación y la curva de progreso empiece a achatarse. Respecto al volumen, no hay una cifra mágica. Puedes obtener resultados con 2 o con 4 series. Lo importante no tanto el volumen total como que este sea progresivamente creciente semana tras semana.

  • No sé … para una sentadilla veo más factible hacer primo la propia sentadilla estando fresco , y luego acabar de “machacar” el músculo objetivo que persigas con un ejercicio monoarticular

  • Otro sistema más para evitar el estancamiento como puede ser las superseries, emparejar ejercicios, reducir tiempo de descanso,etc… Existen muchas variantes. Tengo varias preguntas. ¿Cuando te refieres al estancamiento como tal, te refieres a los entrenamientos de fuerza, no es así? Por qué si fuera una persona que solo buscara la estética, el gran problema no sería el entrenamiento y sus variaciones, sino la dieta.
    Aquí va mi segunda pregunta que siempre me lo he preguntado y no parece muy evidente en el caso de los pulles. ¿Que ejercicio monoarticular seria la mejor opción para después añadir uno multiarticular en los pulles? ¿Pullover? Y no me refiero a los flexores de codo.
    De antemano gracias una vez más por tus contestaciones Guillermo, y tu labor en este blog.

    • Hola Marcos… cuando hablas de estética entiendo que podemos tratar la mejora de la composición corporal, donde podrías tener algo de razón, o el aumento de la masa muscular donde no creo que lleves razón. En planificaciones de hipertrofia el entrenamiento es tan importante de la dieta y este, como todo entrenamiento que se precie, debe ser de naturaleza progresivamente creciente para evitar el estancamiento y propiciar una constante adaptación. Si bien es cierto que para ganar masa muscular las progresiones en cuanto a peso no son tan importantes como en fuerza, el aumento progresivo del volumen resulta determinante. No puedes pretender mantener siempre el mismo entrenamiento y con sólo la dieta seguir ganando masa muscular por siempre jamás. Sigue siendo fundamental las variaciones en el entrenamiento en cuanto a volumen pero también en intensidades o ejercicios.

      Respecto a la prefatiga con los pulles es igual de sencillo. Analizas el movimiento y le quitas el juego del codo. Si con un press se hacía unas aperturas, con un remo, por ejemplo, unos pájaros con mancuernas o el mismo movimiento de pie con poleas.

  • Hola, Guillermo, me gustaria saber “¿como se si estoy estancado?. Personalmente no creo que lo este, ya que semana a semana aumento poco a poco los pesos que manejo, o aumento alguna repeticion.

    Quiero saber si el termino de estancamiento varia segun el tipo de entrenamiento realizado, es decir:

    – estancamiento en hipertrofia = dejar de crecer.
    – estancamiento en fuerza = dejar de mover cada vez mas peso.

  • Magnifico una vez más Guillermo, tengo tres dudas concisas, te las detallo a continuación:

    – ¿se podría combinar primero elevaciones laterales + remo vertical ( al cuello)?

    – ¿Este sistema valdria tambien para hipertrofia funcional ( 6-8 RM)?

    – Para hipertrofia pura siempre que los emparejamientos o superseries deberian hacerse entre musculos agonistas que antagonista como ocurriria en fuerza e hipertrofia funcional cuyo objetivo principal es mejora de rendimiento. Aqui en este texto el objetivo es la hipertrofia pura combinas dos ejercicios agonistas uno multiarticular y otro monoarticular, mi pregunta es se podria combinar dos multiarticulares ejemplo : press de banca + press vertical ( 10-12RM) o jalon prono+remo en polea neutro (10-12RM)

    Un saludo

    • – Sería una buena combinación sin duda. No obstante el upright row no es uno de mis ejercicios preferidos.

      – Si, también valdría.

      – Como poder se podría. Supongo que alguien lo hará con buenos resultados pero no es el tema que trata este post. No tendría nada que ver con la prefatiga analítica de unas determinadas fibras con el objetivo de acceder a las de mayor umbral gracias a la asistencia de la musculatura sinergista en el segundo ejercicio.

  • Hola Guillermo. Como Javier yo también pienso que es una técnica culturista. Igual estoy equivocado…Sea como sea, por el momento, no la pondré en práctica 😉 Salvo algunos conceptos nunca lo he seguido a rajatabla y desde que sigo tus artículos y métodos las he desterrado completamente.
    Quisiera plantearte una duda en cuanto a estancamiento que es lo que aplica aquí. Yo sigo tus métodos desde hace unos meses, alternando 3-4 semanas fuerza, con 3-4 de hipertrofia funcional y 2-3 de hipertrofia pura. Luego vuelta a empezar. Esta periodización, según he extraído de tus artículos, serviría para no estancarse. Lo que no hago es cambiar los movimientos prácticamente nada. P.e. 2 pulles verticales iguales pero variando solo el agarre y lo mismo con horizontales. La duda es si usando este método a la larga me estancaría.
    Se que no se debe cambiar continuamente de ejercicios, pero cada cuanto es recomendable, o no lo es? Probablemente sea por desconocimiento pero me cuesta encontrar variedad de presess y pulles, sobre todo de los primeros en vertical.
    Bueno, comentarte que en el próximo ciclo meteré una nueva variable, ya que me acaban de llegar los Fat Gripz 🙂
    Gracias de antemano.

  • Hola Guillermo. Un par de preguntas acerca de este tema:

    1. ¿La serie del ejercicio monoarticular sería a la misma intensidad, tempo, TUT, CE y demás variables que la del multiarticular?

    2. ¿El descanso entre una serie de prefatiga (monoarticular+multiarticular) y la siguiente serie sería el habitual en hipertrofia, es decir 60 segundos?

  • Hola Guillermo.
    Me ha surgido una duda, aunque no sé si tendrá mucho que ver con el tema del post…
    Si estamos usando la técnica de emparejamiento de ejercicios y queremos combinar un ejercicio de tronco con uno de pierna unilateral, ¿Sería mejor hacer todas las series de la misma pierna y luego pasar a la otra? ¿Quizás mejor alternar una pierna con la otra?
    En mi caso, estoy haciendo primero una serie con una pierna, descanso 1 min y luego la otra; acto seguido, descanso 90seg hago el ejercicio de tronco y vuelta a empezar… ¿Crees que así estaría correcto o habrá alguna alternativa mejor? ¿Y en caso de no hacerlo por emparejamiento? Es decir, en ese supuesto, ¿Podría ser más correcto hacer todas las series de la misma pierna y luego cambiar a la otra?
    Opino que se puede recortar el descanso al cambiar de pierna, no mucho porque el SNC acumularía bastante fatiga con el paso de las series, pero sí lo justo como para aprovecharse de que las fibras de un hemisferio, no influirán en el otro…
    Respecto al tiempo de descanso mínimo en unilaterales, ¿Serían 30seg? Digo porque es resistencia, al fin y al cabo… ¿Tú como lo ves, Guillermo?
    Por cierto, si mi pregunta no tiene que ver con el tema del post, pasa de largo que lo entenderé…
    Un saludo

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