Técnicas de recuperación activa: ¿Qué funciona realmente?

La mejora de la recuperación es algo que ha preocupado a entrenadores, fisiólogos e investigadores desde hace mucho tiempo. Si consigo una mejor o más rápida recuperación podré entrenar más frecuentemente o, ante misma frecuencia, enfrentarme a entrenamientos más exigentes. También garantiza en mayor medida la correcta recuperación entre días de competición o entre entrenamiento y competición.

Históricamente ha sido preocupación exclusiva de profesionales que casi tenían que imponer un estilo de vida concreto o ciertas acciones durante el tiempo libre a los deportistas, que no siempre lo aceptaban con agrado. Hoy en día, conforme aumenta la práctica de deporte donde la finalidad es la competición, siendo el rendimiento un objetivo cada vez más presente entre deportistas no profesionales, también lo ha hecho el interés por este tipo de técnicas. El razonamiento parece claro: Me interesa mejorar mi rendimiento, el entrenamiento progresivo inteligente es complicado y duro, la recuperación activa es placentera y me hace sentir bien conmigo mismo.

Cuando todo esto puede ser cierto en algunas ocasiones, en la inmensa mayoría de los casos las técnicas que se utilizan no funcionan o quien lo practica no lo necesita.

TÉCNICAS DE RECUPERACIÓN ACTIVA QUE FUNCIONAN

Ejercicio aeróbico a baja intensidad por debajo del umbral aeróbico

Se ha demostrado un aclaramiento o disminución del lactato acumulado más rápido que con descanso pasivo. Esta técnica se utiliza, junto con la recuperación pasiva (descanso sin llevar a cabo ninguna técnica específica de recuperación), como control para analizar el resto de técnicas de recuperación activa.

Inmersión en agua fría y contrastes de agua fría y caliente

Se ha documentado una mayor efectividad que el uso de agua caliente o inmersión en agua a temperatura neutra tanto para la recuperación del tejido muscular dañado como para la recuperación de la fatiga neurológica o del sistema nervioso. Cuando de las dos mencionadas no hay evidencia suficiente para establecer la superioridad de una frente a la otra, si que parece más conveniente cuando el deporte se ha realizado a altas temperaturas, evitar los contrastes y utilizar solo la inmersión en agua fría.

En el caso de la inmersión en agua fría la temperatura ideal se encuentra entre 10 y 15º, y una duración de entre 5 y 15 minutos dependiendo de la temperatura del agua. Cuando más fría menor duración. Respecto a los contrastes de temperatura, la temperatura del agua fría sería la misma que hemos mencionado, mientras que el agua caliente se ha documentado mejores resultados a 38º. En cuanto a la duración, parece que no hay consenso sobre una cifra óptima pero no se suele aconsejar una duración superior a los 15 minutos. También es importante resaltar que esta técnica debe realizarse lo antes posible nada más terminar la actividad física. En la mayoría de los estudios que han obtenido buenos resultados las inmersiones se practicaron antes de que transcurriera media hora desde la finalización de la actividad física. (Versey, 2013)

Es importante resaltar que el hecho de que favorezca la recuperación no tiene por qué estar relacionado con una mejora del rendimiento o que facilite las adaptaciones que buscamos con el entrenamiento. En muchas ocasiones, de hecho, una mayor recuperación disminuye las adaptaciones al entrenamiento y, por tanto, perjudica la evolución a medio y largo plazo. En el caso de la inmersión en agua fría, se ha documentado una peor evolución en el desarrollo de la fuerza y masa muscular. (Roberts, 2015)

Ropa compresiva

Debo admitir que cuando empecé a investigar para escribir este artículo daba por hecho que la ropa compresiva estaría en el grupo del “NO FUNCIONA”. La verdad es que pensaba que no había una base sólida a favor pero me he encontrado, nada más y nada menos, que dos meta análisis recientes a favor, uno de ellos de hace apenas una semana, publicados en las dos mejores revistas científicas que tenemos en este sector (Hill, 2013; Brown, 2017).

Según la evidencia actual, el tejido o gadgets compresivos facilitaría la recuperación especialmente en toda actividad deportiva donde se produzca mayor daño muscular. Cabría destacar en este ámbito el entrenamiento de fuerza con resistencias, especialmente pliométrico y excéntrico, así como el deporte de ultra resistencia. También es importante resaltar que, debido a la disparidad en cuanto a la fuerza de compresión utilizada en los diferentes estudios, todavía no tenemos claro cual sería la óptima. El principal problema, por tanto, sería la baja compresión ejercida por mucha ropa actualmente vendida bajo esta etiqueta que podría no ser suficiente para obtener un beneficio.

TÉCNICAS DE RECUPERACIÓN ACTIVA DE DUDOSA UTILIDAD

En esta categoría entraría aquellas cuya evidencia es poco concluyente, es decir, no podemos decir claramente si funciona o no, o bien aquellas técnicas cuyo beneficio parece ser limitado y, por tanto, sería difícil justificar su amplia uso en el deporte.

Hiperoxia

Consiste en el consumo de aire enriquecido con oxígeno. En 2010 la WADA levantó la prohibición que existía sobre el consumo de aire enriquecido de manera que, a partir de ese momento, ya no se consideraba doping. Fue a partir de esa fecha que empezamos a observar la proliferación de este tipo de burbujas y botellas siendo especialmente visibles en la banda de los partidos de la NFL. No obstante, su capacidad para mejorar la recuperación no está clara al haberse observado la mejora en algunas variables pero no en otras también determinantes. Además, todo parece indicar que podría ser altamente perjudicial para la salud a medio y largo plazo (Sperlich, 2016)

Masaje

Tanto el masaje aplicado por un profesional, como su variantes de auto masaje con foam rolls, sticks, u otras opciones de auto liberación myofascial parece que no son tan útiles como se cree. Al menos, no en la medida que podría justificar su constante presencia y uso para este propósito en una gran cantidad de deportes y salas de entrenamiento. No obstante, se cree que, en circunstancias muy concretas, podría ser útil (Poppendieck, 2016).

TÉCNICAS DE RECUPERACIÓN ACTIVA QUE NO FUNCIONAN

Electroestimulación

Para esta técnica en concreto resulta especialmente interesante una revisión de la literatura realizada por Nicola Maffiuletti para la revista Aspetar y titulada: “ELECTROSTIMULATION RECOVERY-RELATED STRATEGIES. Are they effective?”.

En esta revisión, el mayor experto mundial en esta tecnología dice textualmente que la electroestimulación no sirve para facilitar la recuperación y que, toda mejora percibida por sus usuarios, solo puede justificarse por un efecto placebo. Entre las frases que cabe resaltar encontramos las siguientes:

“There is no justification to expect any physiological benefit from ES for post-exercise recovery purposes, while restoration of some psychomotivational factors – likely mediated by a placebo effect of ES – appear to be enhanced when ES is used as a recovery modality compared to several passive and active recovery strategies”

Además, aprovecha para criticar la publicidad y métodos de venta de las marcas de electroestimulación que prometen resultados sin ninguna clase de aval científico:

“Medical device manufacturers continuously introduce new electrical stimulators on the market with futuristic current characteristics, claiming superior effectiveness compared to previous systems, but with no preliminary physiological validation”

Antiinflamatorios no esteroideos (AINEs)

Todos hemos observado en alguna ocasión como alguien que sufría de agujetas hacía uso de un antiinflamatorio para tratar de hacer más llevadera esa sensación. Hasta aquí todo es normal. No obstante, hay quien considera que eliminando o disminuyendo la inflamación se favorece la recuperación cuando es todo lo contrario. Cuando se produce una inflamación, siempre y cuando esta se desarrolle dentro de los límites de la conveniencia, y no por cuestiones patológicas, es por una razón y eliminar o torpedear este mecanismo puede en ocasiones perjudicar más que beneficiar. Además, se ha observado que estas sustancias pueden afectar directamente a la absorción de los nutrientes necesarios para la recuperación, tal y como explicamos en este artículo.

OTRAS TÉCNICAS DE RECUPERACIÓN ACTIVA

Existen otras técnicas de recuperación que, si bien es cierto que carecen del aval científico a favor o en contra, no se investiga más porque se considera innecesario o ridículo en ocasiones. Técnicas como la aromaterapia, risoterapia, meditación, cromoterapia, flotación, musicoterapia, drenaje, coaching o practicar sexo entre otras carecen de base científica que avale su utilidad para favorecer la recuperación. Si alguien, por tanto, la recomienda y cobra por ello, deberá comunicar al cliente que esta prescripción es debido a una opinión personal carente de aval científico. Si el cliente, siendo conocedor de la realidad, decide probar y pagar por ello, habrá tomado una decisión informada y no habrá nada que objetar.

Referencias

Roberts, Ll. Post-exercise cold water immersion attenuates acute anabolic signalling and long-term adaptations in muscle to strength training. J Physiol 593.18 (2015) pp 4285–4301

Versey, N. Water Immersion Recovery for Athletes: Effect on Exercise Performance and Practical Recommendations. Sports Med. 2013. DOI:10.1007/s40279-013-0063-8

Hill J, et al. Compression garments and recovery from exercise-induced muscle damage: a meta-analysis. Br J Sports Med 2013;0:1–7. doi:10.1136/bjsports-2013-092456

Brown, F. Compression Garments and Recovery from Exercise: A Meta-Analysis. Sports Med, 2017, DOI 10.1007/s40279-017-0728-9

Sperlich, B. The Impact of Hyperoxia on Human Performance and Recovery. Sports Med. 2016. DOI 10.1007/s40279-016-0590-1

Poppendieck, W. Massage and Performance Recovery: A Meta-Analytical Review. Sports Med. 2016. DOI 10.1007/s40279-015-0420-x

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Guillermo Alvarado es entrenador personal en Valencia, fundador de PERFORMA Entrenadores Personales y experto de fitness en Men's Health. También puedes seguirle en twitter @Alvarado_MH. Si tienes alguna duda o deseas hacer una consulta sobre fitness puedes hacerla enviando un mail a redaccion@menshealth.es. Por favor, no hagas preguntas sobre casos personales. Además de no poder atenderlas todas, se necesita mucha información y hacer un estudio riguroso y personalizado para dar una respuesta correcta a cada persona. De lo contrario, sería poco profesional. Guillermo responderá aquellas dudas que tengan mayor interés general para los lectores de Men's Health. Los comentarios que contengan publicidad serán eliminados. Gracias!

2 Comentarios

  • Muy interesante información. Me sorprende que el mensaje se considere de dudosa utilidad. Realmente a un nivel amateur entonces lo mejor después de entrenar es simplemente descansar (alimentarse bien y dormir mejor) y a lo sumo algo de aerónico light.

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