¿Qué tienen de básicos los tres ejercicios básicos?

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Otro posible titular para este artículo sería “La milonga de los tres ejercicios básicos si no eres un powerlifter”, pero era demasiado largo y, además, ofendería a sus defensores cuando el texto en sí mismo que viene a continuación no lo necesita.

Por los “3 ejercicios básicos” se ha entendido siempre press banca, peso muerto y sentadilla. Los tres ejercicios propios de las competiciones de powerlifting y que, al igual que el drive y el revés pueden considerarse os movimientos básicos del tenis también podría considerarse a estos los tres movimientos básicos si tu deporte es el powerlifting. Ahora bien, ¿Qué pasa si tu deporte no es el powerlifting o no piensas competir en press banca? La respuesta es que entonces poco tienen de básicos, necesarios, inteligentes o incluso efectivos comparativamente hablando con otras alternativas. Empezamos uno por uno.

1.- PRESS BANCA. Una de las funciones del pectoral mayor es la aducción lateral del brazo, que no deja de ser un movimiento de abrazo en términos biomecánicos. Si analizamos el press banca observaremos como en rara ocasión el brazo supera el 50% de su máximo rango de movimiento en este gesto concreto por lo que el pectoral mayor no estaría obteniendo el nivel de estrés y activación que podríamos aportarle en todo su rango afectando a los resultados. Además, este ejercicio se desarrolla en una situación de relativa estabilidad en manos cuando normalmente no tendremos esta estabilidad cuando debamos empujar una resistencia en la vida real o en la mayoría de deportes lo que afectaría a su transferencia. Por si fuera poco, se desarrolla sobre un banco, un detalle que aporta una estabilidad a la columna que nunca tendremos por norma general. De poco sirve ser capaz de empujar 100Kg en press banca si después nuestra columna solo es capaz de mantenerse erguida ante una fuerza máxima de 50Kg. Por mucho que seamos capaces de empujar el límite siempre lo pondrá el eslabón más débil y en este caso el press banca deja muchos sin trabajar.

ALTERNATIVA: Press de pie con poleas sin ningún tipo de apoyo excepto el suelo.

2.- SENTADILLA: En rara ocasión, a no ser que seamos o entrenemos a un canguro, nos encontraremos con una situación en la que la doble extensión de rodilla y cadera la realicen ambas piernas de manera simultánea. En deportes podemos encontrar apenas el remo y poco más. Por norma general el impulso y amortiguación en carrera, así como los diferentes cambios de sentido y ritmo, se realizan con una sola pierna o bien alternándolas. Por esta misma razón, es de vital importancia trabajar la musculatura estabilizadora de rodilla y cadera para que sean capaces de mantener la alineación articular cada vez que una sola pierna deba amortiguar nuestro propio peso y volver a impulsarlo. Esto no ocurre con ejercicios como la sentadilla donde se parte de una situación de estabilidad artificial que no suele estar presente fuera de las salas de entrenamiento. Además, en caso de que tu objetivo sea ganar masa muscular, debería importarte la activación muscular. En este caso el déficit bilateral está más que demostrado como ya explicamos en estos artículos.

Por qué ya no hacemos sentadillas

Sentadilla vs. trabajo isolateral

ALTERNATIVA: Rear foot elevated split squat o lunge con la pierna retrasada elevada.

Split squats, otra alternativa a la sentadilla tradicional

3.- PESO MUERTO: Posiblemente de los tres el más justificado debido a que este ejercicio no deja de simular la mecánica de un salto donde suele haber más flexión de cadera que de rodilla. Los saltos verticales pueden realizarse a dos piernas, como el caso de saltar estando parado habitual en deportes como el volleyball, o bien a una sola pierna habitual cuando vamos en carrera. Es por ello que, si bien podría tener más importancia que el resto, resultaría más conveniente realizarlo con una barra que posibilite una distribución de cargas más funcional, como es por ejemplo una barra tras o hexagonal, y no con barra recta, y combinarlo con una variante a una sola piernas.

ALTERNATIVA: Peso muerto con barra hex y variante a una sola pierna.

Comentarios
Escrito por

Guillermo Alvarado es entrenador de la National Academy of Sports Medicine (NASM), fundador de PERFORMA Entrenadores Personales y experto de fitness en Men's Health. También puedes seguirle en twitter @Alvarado_MH y en Performa Entrenadores Personales. Si tienes alguna duda o deseas hacer una consulta sobre este tema puedes hacerla en Foro de fitness Men's Health Por favor, no hagas preguntas sobre casos personales. Además de no poder atenderlas todas, se necesita mucha información y hacer un estudio riguroso y personalizado para dar una respuesta correcta a cada persona. De lo contrario, sería poco profesional. Guillermo responderá aquellas dudas que tengan mayor interés general para los lectores de Men's Health. Los comentarios que contengan publicidad serán eliminados. Gracias!

12 Comentarios

  • ¿Entonces es posible entrenar los movimientos isolaterales a altas intensidades (de manera progresiva y una vez que ya se ha desarrollado cierta fuerza) y así poder prescindir de la sentadilla tradicional? En lo personal nunca me ha agradado demasiado la sentadilla clásica por la presión que se aplica a la columna, pero me sale otra duda ¿se aplicaría una cantidad equivalente de presión a la columna haciendo isolaterales a alta intensidad? o ¿cómo es que varía la distribución de las fuerzas a través de la columna en función de la posición del peso levantado? Muchas gracias por tu atención Guillermo, me encuentro algo enredado con esto y quiero entenderlo bien.

    • Hola Diego. En trabajo de pierna isolateral la carga ante misma intensidad será mucho menor y, por tanto, también la carga compresiva sobre la columna. Dicho de otra manera, para trabajar a una intensidad equivalente a 10RM el peso que tendrás que cargar será menor que para hacer sentadilla tradicional a esa misma intensidad (10RM).

  • Hola Guillermo, gracias por tu trabajo. Siempre avanzando, nada de estancarnos en lo establecido.

    Nos propones como alternativa al press de banca el “Press de pie con poleas sin ningún tipo de apoyo excepto el suelo”. ¿Podrías ilustrarnos con una imagen o vídeo? En principio entiendo que se trata de coger las poleas con los brazos en horizontal de pie y empujarlas como a un coche, igual que se hace en el press de banca.

    Siempre que aparece una publicación tuya en mi feed RSS voy directo a leerte. Gracias por seguir escribiendo.

    Un saludo.

  • Has empezado fuerte el año con dos artículos muy clarificadores. Una pena la gente no se anime a comentar en el blog como antaño pues la calidad e interés de tus artículos sigue siendo igual o mejor si cabe. La gente ahora tira más a las redes sociales tipo Facebook, Twitter, etc. que a foros y blogs. Ese es el motivo, pero aun así el conjunto de información sumando todos los artículos hacen de este sitio el mejor a nivel nacional. Pocos se atreven a ser tan directos como tú en este artículo para desmontar de forma sencilla y con alternativas una “milonga” tan arraigada en las salas de pesas de este país.

  • Buenas Guillermo,
    Muchas gracias de nuevo por compartir tan desinteresadamente tu conocimiento.
    Llevo entrenado ya un año intentando seguir en la medida de lo posible tus premisas y me ha ido genial, así que muchas gracias por eso tambien.
    Bueno agradecimientos a parte la cuestión es que este articulo me viene al pelo; he desarrollado tendinitis en ambos hombros y sospecho que la culpa la tiene casi seguro una mala técnica en mi press banca o dominadas (yo lo achaco a lo primero ya que las dominadas las suelo hacer asistidas) así que al leer que existe una alternativa al press banca no cabía en mi gozo.
    El caso es que me pasa lo mismo que al amigo Alberto que al parecer tampoco tiene muy claro como hacer el ejercicio que nos propones como alternativa “Press de pie con poleas sin ningún tipo de apoyo excepto el suelo”.
    Creo que ambos estaríamos muy agradecidos si tuvieras la amabilidad de emplear algo de tu tiempo en explicar un poquito o darnos algo más de información sobre la correcta ejecución del ejercicio, ya que yo tampoco he sido capaz de encontrar la correcta ejecución del ejercicio en cuestión por internet.
    Muchas gracias por tu tiempo.

    • Hola Amigo. Seguramente será algún tipo de tendinopatía del supraespinoso por pinzamiento (impingement) debido a una mala técnica. Es muy habitual en press banca. Asegúrate de que el codo no esté a la misma altura del hombro sino un poco más cerca del tronco. Com restarle 10-15º al ángulo que describe el brazo respecto al tronco sería suficiente. Con una barra, a no ser que cuentes con la técnica correcta ya mecanizada, te costará. Si es así prueba con mancuernas y cable. También deberías leer este otro artículo sobre el agarre óptimo en presses. Un saludo.

      http://blogs.menshealth.es/fitness/agarre-neutro-para-mejorar-en-press/

      • ¡Muchas gracias por tu pronta respuesta Guillermo!
        De momento estaré un par de semanas descansando, en cuanto retome el ejercicio lo haré como dices.
        Es cierto que subo demasiado los codos, además al hasta hace poco tampoco juntaba las escapulas.
        Releeré el articulo del agarre con detenimiento.
        Saludos y gracias de nuevo.

        • Pues efectivamente un mes y medio después, haciendo el ejercicio como comentas, ni rastro de la tendinitis (al fin).

          Vaya vista has tenido 🙂

          Gracias de nuevo, estaba empezando a frustrarme seriamente y pensando en dejar de lado el press banca para siempre.

  • Hola Guillermo,

    Interesante post, pero tengo un par de dudas:
    1. Tampoco ha terminado de quedarme claro el ejercicio que pones como alternativa al press de banca, ¿podrías aclararlo?
    2. ¿Qué hay de las dominadas? También es uno de los ejercicios “sagrados”, pero quizá es bastante lesivo, ¿propones alguna alternativa más segura y con mismos resultados?

    Saludos.

    • Hola Gatsby,

      Las dominadas no las he puesto porque no se incluye cuando se habla de “Los 3 ejercicios o movimientos básicos”. Una pregunta sería por qué no se incluye y la respuesta seguramente sería porque este término viene del powerlifting y en este deporte se compite solo en esos tres ejercicios. En cuanto a la alternativa al press banca hablo de un press con cable/polea normal, de pie sin respaldo. No tiene ninguna complicación. Muchos lo llaman cruces de polea pero con un gesto de press en lugar del “abrazo” (add horizontal) que se realiza habitualmente. El detalle de hacerlo de pie, sin respaldo, y en posición erguida es fundamental para el trabajo de estabilizadores de columna.

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