Toda la verdad sobre los estiramientos (1ª Parte)

En esta primera parte del post que nos ocupa voy a hablar de la verdadera relación existente entre estiramientos y prevención de lesiones dejando su implicación en el rendimiento para la continuación.

Supongo que muchos de vosotros se estará preguntando si debe hacer o no estiramientos. Depende. Depende del tipo de estiramientos, antes o después del entrenamiento, de si el objetivo es reducir las molestias post entrenamiento, aumentar el rendimiento, reducir el riesgo de lesión, aumentar el rango de movimiento, o bien algunas de las otras mil razones para los que se utilizan, correcta o incorrectamente, los estiramientos.

Personalmente, si ponemos en una balanza la cantidad de situaciones en la que utilizaría o no los estiramientos, podría decirse que soy de los que estaría más tiempo en contra que a favor. Por lo menos en la mayoría de las situaciones en las que se suelen utilizar.

No hay duda es que los estiramientos estáticos y pasivos llevados más allá del reflejo miotático (30-60 segundos), los habituales, reducen la capacidad contráctil del músculo y su elasticidad. No hay que olvidar que no es lo mismo flexibilidad que elasticidad, pues si bien la primera tan solo hace referencia al rango de movimiento (ROM) antes del umbral de rotura, la segunda tan solo hace referencia a la capacidad de un músculo de recuperar su posición inicial después de haber alcanzado su máximo rango de movimiento. Algo fundamental en el desarrollo de fuerza y, por ende, rendimiento deportivo ya que la mayoría de gestos deportivos aprovechan la fuerza elástica generada en el ciclo estiramiento-acortamiento del músculo para desarrollar potencia. Esta disminución temporal de la capacidad contráctil del músculo provocaría una disminución de la estabilidad articular que, además de reducir el rendimiento del deportista cuando realizados antes de la práctica deportiva, también aumentaría el riesgo de lesión.

Además, un estudio de reciente publicación ha observado que más de la mitad de los deportistas aficionados en EEUU (54% de una muestra de más de 2.300 individuos) practicaba estiramientos pasivos, estáticos y de larga duración antes de la práctica deportiva pensando que esto reduciría agujetas, molestias postentrenamiento, o riesgo de lesión, cuando el mismo estudio, además de otros muchos, demostró ninguna diferencia entre el grupo que estiraba y el que no lo hacía.

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Guillermo Alvarado es entrenador personal en Valencia, fundador de PERFORMA Entrenadores Personales y experto de fitness en Men's Health. También puedes seguirle en twitter @Alvarado_MH. Si tienes alguna duda o deseas hacer una consulta sobre fitness puedes hacerla enviando un mail a redaccion@menshealth.es. Por favor, no hagas preguntas sobre casos personales. Además de no poder atenderlas todas, se necesita mucha información y hacer un estudio riguroso y personalizado para dar una respuesta correcta a cada persona. De lo contrario, sería poco profesional. Guillermo responderá aquellas dudas que tengan mayor interés general para los lectores de Men's Health. Los comentarios que contengan publicidad serán eliminados. Gracias!

18 Comentarios

  • Hola Guillermo, este es un tema que a mi me interesa bastante. Te quería hacer algunas preguntas:
    1. ¿ Cuanto más elástico es tu cuerpo más fuerza podrás alcanzar ?
    2. ¿ Es bueno hacer estiramientos estáticos al finalizar tu sesión de pesas ?
    3. ¿ Los días de descanso, por ejemplo 2, sería bueno dedicarlos a sesiones de elasticidad ?
    4. ¿ Es el pilates la mejor forma de trabajar la elasticidad ?

    Estaría genial que pudieras poner algún video con los mejores estiramientos para nuestro cuerpo. Un saludo

    • Hola Nacho. Una a una:

      1.- Cuanto más elástico es tu cuerpo, ante misma optimización del sistema neuromuscular, más potencia serás capaz de desarrollar. La potencia no es más que la máxima fuerza que eres capaz de ejercer por unidad de tiempo y, por tanto, la capacidad de una fibra de recuperar su elongación resulta clave. Para que te hagas una idea la potencia en deporte es muchísimo más importante que la fuerza, pero a su vez esta es clave en el desarrollo de fuerza. No obstante, sospecho que confundes elasticidad con flexibilidad.

      2.- No tiene por qué. La tradición dice que si pero los últimos estudios demuestran que, si bien antes es perjudicial, después podría no aportar beneficio alguno. Resultaría interesante la relajación muscular y esto se consigue de manera más eficaz con otra clase de técnicas como automasaje con herramientas específicas para ello como un foam roll o “The Stick” entre otras, presoterapia, o alternando frio y calor.

      3.- Creo que sigues confundiendo elasticidad con flexibilidad. Una goma es elástica y flexible, un chicle solo flexible. No tiene nada que ver. Aún así, en caso de que te estés refiriendo a flexibilidad y no elasticidad, no vería ninguna ventaja a no ser que el deporte que practiques te exija una movilidad superior determinada para ser competitivo y debas preservarla.

      4.- Hay tantas clases de Pilates hoy en día, metodologías tan dispares, profesores con ideas tan opuestas, que no sabría decirte. Tendría que ver la forma de trabajar. No obstante, creo que sigues refiriéndote a flexibilidad y no a elasticidad.

  • Excelente articulo sobre un tema tan importante como desconocido por la mayoria. Espero con ansias la segunda parte.
    Gracia Guillermo por abrirnos la mente.

  • Soy practicante usual de taekwondo, deporte en el que es indispensable tener gran plasticidad, que no flexibilidad. Antes realizabamos estiramientos pasivos e incluso balisticos antes de empezar la sesion, cosa a la que me solia oponer. Actualmente, con el nuevo maestro, realizamos stretching postural durante 5 minutos antes y despues del entrenamiento, algo que hemos agradecido todos bajando la cantidad de lesiones.
    Como curiosidad que me ha contado este maestro, decir que Joel Gonzalez, medalla olimpica de oro en taekwondo, no se abre de piernas como la mayoria de taekwondistas, es decir, su flexibilidad es muy reducida. Sin embargo, su capacidad elastica es asombrosa, pudiendo poner la pierna rapidamente en la pierna del contrario en un espacio muy corto de tiempo.

    • Claro. En deporte una vez alcanzas los estándares de flexibilidad que tu deporte te exige para ser competitivo es mucho más importante la elasticidad que la flexibilidad. De hecho un exceso de flexibilidad podría resultar perjudicial y reducir el rendimiento tal y como explicaré en la segunda parte de este post.

  • Hola Guillermo. Entiendo que lo ideal en caso de querer mantener la elasticidad y así no perder potencia, y evitar lesiones pero ganar amplitud de movimiento sería hacer estiramientos de unos 30 segundos al terminar la sesión de fuerza o en días de descanso,no? pero ¿qué ejercicios recomiendas? Un saludo.

    • Hola Llor. No vas a perder elasticidad si no estiras. En todo caso los estiramientos pueden provocar un aumento del rango de movimiento (flexibilidad) temporalmente de manera que, para mantenerlo, tendrás que seguir estirando periódicamente. En caso de que cuentes de manera natural con suficiente movilidad no la vas a perder por mucho que entrenes si no haces estiramientos. La gente suele confundir pérdida de flexibilidad con topes anatómicos nuevos debido al desarrollo muscular.

  • Muy interesante tema. Yo actualmente hago unos pocos estiramientos pasivos muy breves antes del calentamiento centrándome exclusivamente en la cadera y parte posterior de las piernas. Luego ya paso a un bloque más extenso de ejercicios de estabilidad y de movilidad basados en estiramientos dinámicos (zancadas multidireccionales, peso muerto a una pierna, dorsiflexión de los tobillos, psoas, etc). Al final de la sesión ya sea de entrenamiento deportivo o de pesas hago otros pocos estiramientos pasivos (pecho, tríceps, antebrazos, cuadríceps, psoas, aductores, etc) de forma breve – una sola serie por estiramiento y manteniendo la postura 15 segundos- y sin forzar. Esta metodología la he visto seguir a los entrenadores punteros.

    Como curiosidad alguna gente de Atheletes´ Performance los estiramientos pasivos de final de sesión los hacen aguantando la posición tan sólo dos segundos pero haciendo unas 10 repeticiones de cada estiramiento… dicen que esto es más beneficioso y se asemeja más a las necesidades reales del músculo/articulaciones.

  • El estiramiento estatico antes del entrenamiento es una tonteria, es mas recomendable al final, en la parte de relajacion. Pero al estirar lo importante realmente es la sensacion de alargamiento del musculo, notar q vuelve a su tamaño original, q es el q previene el acortamiento del musculo asi como en caso de contractura ayuda a reducir y eliminar sus molestias. Mucha gente lo q hace es simplemente tirar del musculo hasta notar dolor, lo cual es un error muy comun y nada bueno.

  • Bien. Entonces Estirar o no estirar…?
    si entreno body rock, crossfit, y hago pesas, estiro o no?

    en lo personal, cuando estiro las piernas y los brazos, la cadera la cintura. espalda, me siento mas preparado para trabajar todo tipo de movimientos más los de body rock y cross fit.

    espero nos den algunos consejos sobre estos pre, de entrenamientos pues considero que si hay mucha importancia en ello.

    • Tal y como explico en el post, no es aconsejable antes del entrenamiento los estiramientos pasivos de larga duración, es decir, los convencionales donde se mantiene una posición determinada más de 15-20 segundos.

  • Yo pienso, que la flexibilidad y la elasticidad, como decís es diferente, pero en la mayoría de los casos ambas cualidades se trabajan de forma paralela y combinada en muchos ejercicios que realizamos. Aunque el concepto de definición sea diferente,,,un saludo Guille.. y te felicito por toda la información que pones..

    • El trabajo de flexibilidad, si no va acompañado de un entrenamiento de acondicionamiento neuromuscular reduce la elasticidad. Es un error pensar que ambos términos van de la mano. El primero habla tan solo del rango de movimiento mientras que el segundo tiene en cuenta la capacidad de un tejido para recuperar su estado inicial una vez estirado. Un aumento de la laxitud del músculo, algo que ocurre con el entrenamiento indiscriminado y aislado de la flexibilidad, reduciría consecuentemente la capacidad elástica del músculo.

  • Entiendo que lo mejor es entrenar los movimientos e ir aumentando segun intensidad y volumen.
    Como podemos trabajar optimamente la elasticidad? podrias poner algun ejemplo practico?
    Gracias

    • Un buen entrenamiento de acondicionamiento neuromuscular, ya sea desarrollado a intensidades de fuerza o hipertrofia, donde se trabaje un amplio rango de movimiento y la fase concéntrica a velocidad máxima o submáxima. Vamos, cualquier entrenamiento de fuerza o hipertrofia ejecutado correctamente.

  • Muy interesante, sobretodo la diferencia entre elasticidad y flexibilidad.

    Una pregunta, la perdida de elasticidad si estiramos, es solo a corto plazo, o permanente ?

  • Hola Guillermo, ¿cómo es que en el ballet se tiene una tremenda laxitud muscular (consecuencia del entrenamiento de flexibilidad) y es posible desarrollar movimientos tan potentes como ciertos saltos? ¿esa laxitud muscular se compensa con entrenamiento de pliometría?

    • Habría que ver en qué medida la movilidad del ballet es fruto del entrenamiento y en qué medida es fruto de la propia selección natural que hace que vayan evolucionando quienes disponen de la morfología articular que les permite llegar a esos rangos.

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