Toda la verdad sobre los estiramientos (2ª Parte)

En la primera parte de este post hablamos sobre la relación entre estiramientos y prevención de lesiones. En esta ocasión vamos a hablar de cómo pueden afectar al rendimiento deportivo.

En lo que respecto a la capacidad de un individuo para generar fuerza y potencia, los estudios publicados obtienen una disminución media de esta del 7% cuando se utilizaron estiramientos convencionales, es decir, estáticos, pasivos y de larga duración (más de 20 segundos). Es importante resaltar que en estos estudios se analizaron el efecto tanto de estiramientos convencionales, pasivos, estáticos y de larga duración, como PNF (proprioceptive neuromuscular facilitation), provocaron sobre el salto vertical, desarrollo de potencia en sentadilla, o velocidad de carrera.

Por si fuera poco, esta clase de estiramientos realizados antes de la práctica deportiva parecen afectar de alguna manera al sistema nervioso puesto que un estudio publicado en el 2005 en el “European Journal of Applied Physiology” observó una disminución de la capacidad contráctil del resto de músculos aunque estos no se hubieran estirado.

Si bien es cierto que todo esto hace referencia a la realización de unos estiramientos muy concretos en un momento determinado, bien es cierto que estamos hablando del tipo de estiramientos más conocido, el que practica la mayoría de personas y en el momento más socorrido. No habría que olvidar que existen otra clase de estiramientos, activos en lugar de pasivos, balísticos, de corta duración y repetitivos, o incluso el sistema desarrollado por Athlete´s Performance al que llaman “Movement preparation” y que consistiría en una mezcla de todos realizados antes del entrenamiento habiéndose demostrado una mejora del trabajo muscular. Tampoco hay que olvidar que los estiramientos realizados después del entrenamiento cumplen con un objetivos completamente diferente donde si que podrían tener algo más de sentido, aunque en muchos casos seguiría sin ser la mejor opción.

En cuanto al uso de estiramientos post entrenamiento con el objetivo de potenciar la recuperación, existen métodos de mayor eficacia como es la terapia de frio-calor, o el uso de herramientas de auto-masaje miofascial como los foam rolls o una herramienta muy habitual en EEUU llamada “The Stick” consistente en unos palos ligeramente flexibles con mangos a ambos lados y cilindros que actúan a modo de rodamientos en el medio, simulando el trabajo post ejercicio de relajación miofascial que realizaría un fisioterapeuta con un deportista.

Comentarios
Escrito por

Guillermo Alvarado es entrenador de la National Academy of Sports Medicine (NASM), fundador de PERFORMA Entrenadores Personales y experto de fitness en Men's Health. También puedes seguirle en twitter @Alvarado_MH y en Performa Entrenadores Personales. Si tienes alguna duda o deseas hacer una consulta sobre este tema puedes hacerla en Foro de fitness Men's Health Por favor, no hagas preguntas sobre casos personales. Además de no poder atenderlas todas, se necesita mucha información y hacer un estudio riguroso y personalizado para dar una respuesta correcta a cada persona. De lo contrario, sería poco profesional. Guillermo responderá aquellas dudas que tengan mayor interés general para los lectores de Men's Health. Los comentarios que contengan publicidad serán eliminados. Gracias!

28 Comentarios

  • Hola Guillermo. Hablas de manera muy general, y lo entiendo porque hay muchos deportes y situaciones diferentes. Creo que es bueno cuestionarlo todo, pero en mi caso particular (soy corredor) gracias al estiramiento sistemático de la zona posterior de la pierna derecha (isquiotibial) he logrado reducir al mínimo las molestias de una tendinitis rotuliana que me acompaña desde hace años. ¿Podría ser éste uno de los casos en los que los estiramientos son buenos? Gracias

    • Hola Evan. En tu caso es posible que lo hayas maquillado pero no lo habrás solucionado. Como muestra deja de estirar y verás como vuelve a aparecer ese problema. Lo que cuentas suena más a desajuste muscular entre musculatura flexora y extensora de cadera que compensas al estirar. En su lugar, en caso de querer solucionar el problema definitivamente, y no solo maquillarlo para que te permita correr, deberías tratar de conseguir un correcto juego de fuerzas entre musculatura flexora y extensora tanto de rodilla como de cadera. Ningún problema se soluciona estirando ya que el efecto de los estiramientos siempre es temporal, solo se maquillan.

  • Hola Guillermo, yo realizo antes de mi sesión de pesas los estiramientos ” movement preparation ” de Athlete,s y me vá muy bien. Lo más importante es activar el core, ¿ no ?, sobre todo para hacer ejercicios como peso muerto.
    Pero para los días de descanso, ¿ no eres partidario de hacer estiramientos por ejemplo con una pica, o un tensor ?. Siempre he pensado que el ejercicio con pesas produce un acortamiento de los músculos, sobre todo si ganas volumen. ¿ Otra leyenda urbana ?. Un saludo

    • Como bien dices otra leyenda urbana. Los músculos van a seguir teniendo el mismo origen e inserción. Es de sentido común. El problema con el que nos encontramos aquí, y que puede haber generado dicho mito, es que al muscular te encuentras con nuevos topes anatómicos debidos al crecimiento muscular. Esto, aunque puede restar movilidad, es decir, rango de movimiento, nada tiene que ver con que se acorten los músculos ni lo vas a solucionar estirando.

  • Hola Guillermo !!

    Entonces, que estiramientos recomendarías para un corredor por ejemplo.
    antes o después del entreno ?

    Cuales serian algunos estiramientos dinámicos ??

    La verdad es que me interesa en demasía este tema, sobre todo por la recuperación ya que cuento con momentos fijos en los puedo entrenar.

    Saludos y muchas gracias !!

    • Hola Pipoip. Yo dejaría los estiramientos y optaría por otras opciones para después del ejercicio como son un foam roll o un stick. Antes de correr si quieres puedes hacer estiramientos pero siempre activos y de corta duración, no más de 2-3 segundos, aunque como calentamiento siempre será mejor desarrollar la misma actividad que tienes pensado hacer pero a menor intensidad hasta que notes que sube la temperatura de tus músculos.

  • Gran cierre de tema Guillermo. Una pregunta: El Foam roller y el stick son complementarios o sirven para lo mismo? En este caso, ¿cuál es más recomendable?

    Nota: ¿Porqué ya no te pasas por el foro (obviamente se te echa de menos?

    • Hola Ditec. El Stick es mucho mejor pero no se puede comprar en este país. No obstante, seguirá habiendo lugares donde llegarás mejor con un foam roll. Visito el foro pero participo menos que antes, prefiero observar y moderar, asegurarme de que la linea es la correcta y dejar que seáis vosotros quienes os ayudéis unos a otros. Tomé esta decisión al observar que muchas preguntas se me hacían a mi directamente, algo contradictorio con la esencia de un foro. Prueba de ello es que si vas a mi página en el último número de Men´s Health observarás como hablo de un comentario tuyo hecho en el foro en un tema reciente y menciono tu nombre como autor de la frase.

      • Gracias por la respuesta. Además el Stick es más portable. Veremos a ver si se puede traer por internet. En cuanto a lo del foro la verdad es que es lógico que teniendo a una eminencia en la materia pues todo el mundo queramos preguntarte cosas pero también es cierto que debemos hacer algo de trabajo nosotros porque de lo contrario sería un consultorio en vez de un foro. Y bueno muchas gracias por el detalle, estoy flipao jeje, me imagino que será la revista de este mes de noviembre (en la de octubre viene una muy buena frase del compañero MHJuan), estaré muy atento.

        • Pues en el mismo lugar donde aparecía la frase de MHJuan en el número de Noviembre, el de Sergio Ramos, aparece una tuya donde muy acertadamente hablas de los swings con kettlebells como un excelente dominante de cadera.

  • Hace un mes se presentaron en el CAR de San Cugat los sistemas CST y TACFIT, de la mano de Orthos. Al CST lo representan con tres circulos, de los cuales el primero y el tercero (movilidad y compensación) parecen corresponderse con los momentos y funciones de los que tratas en el penultimo y último párrafos de este post. Yo me pregunto en qué medida están indicados estos tipos de trabajo tal como se plantean en estos sistemas, o en qué medida pueden resultar contraindicados o carecer de la utilidad que se les atribuye. Saludos.

  • Es muy útil para la comunidad la exposición que hace Guillermo, con fundamento. Gracias por dar criterio y no solo información en estos dos artículos.

  • Hola Guillermo,
    Llevo siguiendo tus posts desde hace un año. Permíteme antes de pasar al tema en cuestión felicitarte. Me encanta todos los temas que tratas, nos “sacas” a los deportistas populares de muchos errores que cometemos en nuestro entrenamiento, nos das muy buena información a base de “píldoras” para que leamos y nos informemos, y mezclas muy bien términos técnicos con un estilo de escritura de divulgación para legos en estos temas…

    Yo tenía entendido que después del entrenamiento era muy útil realizar estiramientos para volver a “recuperar” al músculo, pero leyendo tu post me pasaré a comprar un foam roll y aprender el automasaje miofacial.

    De todas formas ¿descartas los estiramientos en general? ¿Y que opinas del PNF Stretching?

    Muchas gracias, espero que sigas con este blog mucho tiempo!

    • Hola Millan. El PNF es una técnica bastante común en fisioterapia y en deporte donde se requiera alcanzar un rango determinado. La naturaleza es la misma que los estiramientos convencionales y el objetivo perseguido también, tan solo siguen un camino distinto por lo que todo lo dicho respecto a los estiramientos convencionales es perfectamente aplicable a PNF. Es importante recordar que los estiramientos tienen un papel importante en fisioterapia y tratamiento de algunas inestabilidades que puedan provocar molestias. Todo lo dicho en el post se refiere a personas sanas, sin ningún tipo de condicionante y que disponen de la movilidad suficiente para la práctica del ejercicio que desean realizar.

      Evidentemente, un deportista que necesite alcanzar un determinado rango para ser competitivo en su deporte y no disponga del suficiente de manera natural deberá seguir un plan de estiramientos periódicos (Artes marciales, gimnasia, etc), pero mi opinión es que ha llegado un punto en que parece que los estiramientos deben estar presentes en la vida de todo deportista y no es así. Estamos abusando y muchas de las lesiones son debidos a un exceso de laxitud que provoca una mayor inestabilidad aumentando el riesgo de lesión.

      • Pero una pequeña sesion de estiramientos estaticos despues del entrenamiento de fuerza, dado que provoca un acortamiento del musculo, viene bien para alargarlo y acelerar la recuperacion. Yo personalmente noto mucha diferencia entre hacerlos y no hacerlos, y segun me comentaron algunos fisios, el sistema que propones tiene el mismo fin que los clasicos estiramientos, recuperar el musculo.

        De todas formas, una mayor laxitud no deberia suponer un problema si cuando entrenas eres consciente de no perder la tension en el musculo, que por lo que tengo entendido es causa frecuente de lesiones.

        • Hola Enrique. El problema es el mito de que un entrenamiento de fuerza provoca un acortamiento del músculo. El origen e inserción del músculo va a ser el mismo hagas los que hagas a no ser que metas bisturí de por medio. No es cierto que un entrenamiento, sea como sea, provoque ese acortamiento. Como mucho puede generar un aumento de la tensión y esta, cuando no está bien compensada en un marco general con el resto de músculos, puede provocar una mecánica anómala que genere molestias y lesiones. Pero no un acortamiento.

          Respecto a que una mayor laxitud no es un problema, los estudios dicen lo contrario. Es importante entender que nada tiene que ver laxitud con elasticidad. Una mayor laxitud provoca una menos capacidad contráctil del músculo y una mayor inestabilidad articular. Reduce el rendimiento y aumenta el riesgo de lesión.

          • Ya se que suelo ser un poco pesado, pero si es posible una mayor laxitud, ¿no podria ser lo posible su contrario? osea, una reduccion de la laxitud natural del musculo.

            Soy consciente de los problemas que provoca una descompensacion entre antagonistas, yo mismo las he sufrido y las he corregido.

          • El problema está en considerar que un entrenamiento de fuerza va a disminuir la laxitud natural del músculo. Es un mito infundado. Una persona que jamás ha estirado le haces un check de rango y da una cifra, le sometes a un plan de entrenamiento de fuerza y acondicionamiento muscular sin estiramientos y su rango no disminuye. El único problema que puede aparecer y que podría afectar al rango son los nuevos topes anatómicos.

  • Hola Guillermo:
    La terapia frio-calor yo la suelo utilizar cuando hago salidas de Mountain Bike para la musculatura de las piernas y la verdad es que me va fantastico. Lo que te queria preguntar es tu opinion sobre las saunas. Hoy en dia las vemos en practicamente todos los gimnasios pero ¿les ves utilidad desde el punto de vista deportivo? o simplemente las tienen como un sevicio mas y quizas un gimnasio no es el sitio mas adecuado donde ofrecerlo.
    Un saludo.

    • Cero aplicación deportiva. De hecho puede ser contraproducente. En un gimnasio cumple con el mismo objetivo que la guardería, cafetería o peluquería. Un servicio más para captar clientes. El cliente potencial piensa que, si llega un día en que no le apetece hacer ejercicio, al menos puede meterse en la sauna, lo que supone un aliciente más para matricularse y si es un año entero mucho mejor.

  • Hola Guillermo. Hace algún tiempo practico lo que el entrenador de fuerza Christian Thibaudeau (quizás conozcas sus métodos) llama “neural charge training”. Que consiste básicamente en ejercicios pliométricos sin carga como flexiones, saltos o lanzamientos de balones, y con carga como push press o speed squad. Todo esto realizando la fase concéntrica del movimiento de forma explosiva. Además sé que los pliométricos tienen la ventaja de favorecer la energía elástica generada en el ciclo acortamiento – estiramiento del que hablas en el pasado post.

    La verdad es que me ha venido muy bien, al principio pensaba que se trataba solo de un efecto placebo, pude comprobar que aumentaba mi rendimiento en el entrenamiento. No se bien si tenga alguna similitud con los métodos aplicados por el Athlete’s Performance, o si estos últimos que tu recomiendas pudieran ser más efectivos…………..

    • Hola Camilo. Debes entender que Fuerza es igual a masa por aceleración. Si estudiaste física en el colegio recordarás la fórmula F=m*a. Es por ello que para generar fuerza puede tocar ambas variables. En los gimnasios se suele trabajar la “m”, mientras que el sistema que me comentas trabaja la “a” para generar más Watts de fuerza. Personalmente prefiero utilizar ambas variables con ejercicios donde se trabaja como tú dices pero controlando también la “m” añadiendo peso. Personalmente no soy muy partidario del entrenamiento pliométrico excepto en periodos cortos de tiempo y siempre y cuando el entrenamiento esté perfectamente periodizado teniendo en cuenta el alto estrés que genera esta técnica.

      • Perdona que me entrometa en la pregunta pero cuando dices que si que harias entrenamiento pliometrico periodizado pongamos con fuerza, se podria alternar periodos de 4 semanas de cada… pero a la hora de introducir las progresiones a lo que te refieres es que no solo vale con hacer la fase concentrica mas rapida cada dia si no intentar subir el peso o la carga, es decir que aumentemos la variable m*a pero tanto masa como aceleracion. Por cierto que transferencia tiene un entrenamiento pliometrico, algun deporte en concreto, es que no lo entiendo ese tipo de ejercicios no seria mejor hacerlos con los ejercicios que suelen proponer en el tema ” Entrena movimientos y no musculos”. Saludos

  • My interesante, como siempre.

    Aunque ahora me surgen mas dudas, sobre que son los masajes miofasciales eso, etc. Habra que investigar …

  • Hola Guillermo. He visto en un comentario el tema de los entrenamientos pliometricos, pero si mi objetivo es ganar fuerza y potencia para rendir mas en mi deporte ( futbol) y prepararme las pruebas fisicas en unas oposiciones, deberia de alternar ciclos de fuerza y potencia por ejmeplo de 4 semanas cada ciclo, para ello me he fijado en el articulo que escribistes el mes pasado en la revista que preparabas una rutina dividada de 3 dias la hago con los mismo ejercicios que dices… en fuerza pero en potencia no se si cambiar algun ejercicio .. es que no se muy bien en que se diferencian ya que las series son iguales, el descanso entre series tambien.. pienso que sera el tempo o el TUT. No se si esto de la potencia y explosividad lo entiendo muy bien pero me gustaria que algun dia escribieses un post sobre potencia o explosividad basica para transferencia a deportes, oposiciones…etc Saludos

    • Hola Nando. Los comentarios personales los debatimos en el foro puesto que aquí no ayudan al resto de lectores. Si te fijas en el recuadro que aparece al final de cada post, justo al lado de mi foto, verás como rogamos que no se hagan preguntas de carácter personal o no relacionadas con el tema propuesto.

Deja un comentario

Tu dirección de correo electrónico no será publicada. Los campos obligatorios están marcados con *