Todo sobre el carácter de esfuerzo

1011613_10151806495683104_1530800033_nDurante el año pasado aprendimos en este blog la importancia de seleccionar la intensidad adecuada en función del objetivo que deseáramos obtener. Definimos la intensidad como el porcentaje que representaba el peso utilizado respecto al máximo que podríamos llegar a vencer para una sola repetición y técnica estricta (1RM). También vimos que cada intensidad podía asociarse a un número determinado de repeticiones máximas (70% = 10-12 RM) aunque esto no siempre era así ya que se encontraba estrechamente relacionado con aspectos como la edad de entrenamiento, la composición de fibras de los músculos implicados o el entrenamiento previo.

Contestando los comentarios del blog observé que muchos no conocéis el término “Carácter de esfuerzo (CE)”. Este factor resulta determinante en la planificación de todo entrenamiento puesto que para una determinada intensidad, 70% por ejemplo, no es lo mismo hacer 10 repeticiones alcanzando el fallo que hacer 6 y quedarnos a 4 repeticiones de este. En ambos casos la intensidad (peso) es la misma pero el carácter de esfuerzo es mucho menor en el segundo caso y, por tanto, los resultados nada tendrían que ver.

El carácter de esfuerzo es mayor cuantas menos repeticiones separan las realizadas frente a las máximas posibles, es decir, conforme nos acercamos al fallo y el esfuerzo es mayor. Personalmente, cuando planifico un entrenamiento, me gusta poner el número de repeticiones junto a las máximas entre paréntesis. Si pongo “6(8)” estaré diciendo que quiero realizar 6 repeticiones con un peso que me permita un máximo de 8, es decir, quedarme a dos repeticiones del fallo.

El carácter de esfuerzo es fundamental a la hora de controlar la proximidad al fallo puesto que el potencial de este para generar fatiga tanto a nivel metabólico como nervioso es enorme. Es por ello que en entrenamientos donde se pretende una respuesta hormonal de carácter anabólico con el objetivo de ganar masa muscular nos moveremos más cerca del fallo, pudiendo incluso llegar a tocarlo en deportistas experimentados, mientras que en un entrenamiento de fuerza máxima donde nos interesa rendir al máximo en cada serie acercarnos demasiado podría afectar al resto del entrenamiento, por la alta fatiga sobre el sistema nervioso, y condicionar en gran medida la recuperación entre días de entrenamiento. Otros ejemplos donde podría interesarnos mantener una distancia prudencial respecto al fallo sería ejercicios donde se implica un gran número de músculos, algunos de ellos más débiles y con una finalidad postural cuya fatiga podría comprometer la técnica. Un claro ejemplo sería los movimientos olímpicos como snatch, power snatch, power clean o hang clean. Otro ejemplo sería los entrenamientos donde la velocidad de ejecución es un factor determinante. En estos casos también se suelen realizar bastante menos repeticiones de las máximas posibles debido a que las series suelen terminarse cuando la velocidad de ejecución disminuye claramente.

Analizando los casos anteriores queda patente la necesidad de tener en cuenta el carácter de esfuerzo en toda planificación de entrenamiento. Algunos autores, como González-Badillo, postulan que la intensidad no sería tan determinante como el carácter de esfuerzo. Yo no llego tan lejos ni mucho menos, pues considero que nada tiene que ver hacer 3 repeticiones para un máximo de 5 que 10 para 12RM. No obstante, este detalle pone de manifiesto la importancia de este factor en toda planificación de un entrenamiento que pretenda ser serio, eficaz, eficiente y garantizar, en la medida de lo posible, unos determinados resultados.

Comentarios
Escrito por

Guillermo Alvarado es entrenador de la National Academy of Sports Medicine (NASM), fundador de PERFORMA Entrenadores Personales y experto de fitness en Men's Health. También puedes seguirle en twitter @Alvarado_MH y en Performa Entrenadores Personales. Si tienes alguna duda o deseas hacer una consulta sobre este tema puedes hacerla en Foro de fitness Men's Health Por favor, no hagas preguntas sobre casos personales. Además de no poder atenderlas todas, se necesita mucha información y hacer un estudio riguroso y personalizado para dar una respuesta correcta a cada persona. De lo contrario, sería poco profesional. Guillermo responderá aquellas dudas que tengan mayor interés general para los lectores de Men's Health. Los comentarios que contengan publicidad serán eliminados. Gracias!

13 Comentarios

  • Muy buen artículo, otro término muy importante que no conocía. El caracter de esfuerzo también estaría muy relacionado con el tiempo de descanso entre series, no ?

    En fuerza parece que el esfuerzo es menor porque te alejas del fallo ( normalmente ) pero si usas el metodo Cluster por ejemplo con sentadillas al 90% 1RM haciendo 2-3 reps, descanso 10-15 segs y repitiendolo 3 veces para 1 serie ( 6-9 reps ) al final el esfuerzo sería mucho mayor que realizar 10 repeticiones al 70% 1RM.

    Esa es mi impresión. Se echaban de menos tus posts. Saludos

    • Hola Nacho. Creo que confundes tu percepción de esfuerzo con el término “carácter de esfuerzo” que no tiene por qué estar relacionado. No pienses en la palabra esfuerzo. Imagina que sólo fueran las siglas CE.

  • Bienvenido Guillermo de nuevo a tu blog, ya parecía que no volvías de esas vacaciones que tan merecidas seguro te has ganado.
    Este artículo contrarresta un poco con tu no filosofía del “no pain no gain´´.
    Aquí viene mi pregunta: ¿Que carácter de esfuerzo recomendarías de manera mas efectiva en un entrenamiento de fuerza? Ya has mencionado que no hay que acercarse al fallo técnico cuando trabajamos en estas intensidades tan altas, pero podrías a modo general decir ¿cuantas repeticiones faltarían para llegar a este fallo mencionado en un etto de fuerza?

    • Hola Marcos. En deportistas experimentados en entrenamiento a altas intensidades para el desarrollo de fuerza máxima se suele trabajar a fallo-1 o F-2 lo que dejaría un CE de entre 2(4) y 4(5). Piensa que si realizamos 4 series de un ejercicio el CE no tiene por qué ser igual. Perfectamente podría ser así: 4(6), 3(5), 3(4), 2(3). Como puedes observar a lo largo de las 4 series hemos tocado intensidades diferentes, subiendo poco a poco, pero también repeticiones y CE diferentes.

  • Gran articulo,llevabas tiempo diciendo a voces que no era necesario llegar al fallo en entrenamientos de fuerza,aclarado y claro,te dejo una idea de post para el turo,un buen calentamiento en general o según objetivo,ya que imagino no debería ser el mismo.Gracias por tu esfuerzo y dedicación ya que no todo el mundo comparte lo que sabe y eso te hace grande,un saludo

  • Buenas Guillermo. Una vez más excelente articulo pero tengo mis dudas ya que dado que un entreno de hipertrofia pura a 10-12RM el caracter de esfuerzo es mucho mayor que en uno de fuerza, y recomiendas movernos cerca del fallo en este caso y en deportistas experiementados ahora viene mi gran duda …normalmente se debe alcanzar en la ultima serie si hacemos 4-5 series y en las dos o tres ultimas si hacemos diez ¿no? pero cuando comentas que hagamos por ejmplo 4 series a 10-12RM ¿ cual seria la nomenclatura a utilizar en la primera serie ? ¿ Y en la ultima? Tal vez 10(12) en la primera pero supongo que la ultima la misma pero por el efecto acumulativo llegas al fallo tecnico.

    Lo pregunto porque has puesto el ejemplo con fuerza de 6(8) pero en hipertrofia sueles decir 4 series de 10RM ( como en la fase de volumen del reto 2013) pero si es asi desde la primera tienes que ir al máximo seria 10(10). Espero que me ayudes a clarificar esta cuestión. Enhorabuena una vez mas.

    Saludos

    • Personalmente sólo soy partidario de alcanzar el fallo en deportistas experimentados, con alto umbral de tolerancia, cuando el objetivo es la hipertrofia, y sólo en la última serie de un ejercicio y siempre y cuando a continuación no vaya a hacer otro ejercicio donde implique esas mismas fibras que han fallado. Puedes perfectamente empezar por 8(10) o 10(12) y dejar que la fatiga acumulada por las recuperaciones incompletas propias del trabajo de hipertrofia te hagan alcanzar el fallo en la última serie utilizando el mismo peso y sin variar el número de repeticiones.

      Debes tener en cuenta que cuando marco una intensidad de 10RM no tiene por qué indicar que se deben hacer 10 repeticiones, sino que el peso utilizado te permitiría hacer un máximo de 10. En ese sentido el carácter de esfuerzo te sirve para indicar intensidad y número de repeticiones.

      • Gracias por la aclaración Guillermo, pero me queda una duda dices que ha continuación no haya otro ejercicio que impliquen las misma fibras “falladas”, como lo hariamos si trabajasemos en superseries o en emparejamientos de ejercicios bien antoganostias o agonistaso como en el ejemplo que pones en el siguiente post de un ejercicio multiarticular y otro monoarticular ( analítico). Esta es la duda que me queda.

        Y por ultimo recomiendas variar la carga entre series de un emparejamiento o superseries de ejercicios en hipertrofia pura

        Un saludo

        • Se me olvidaba el fallo al que te refieres es el técnico o el muscular tanto lo mencionado en el texto como en el comentario contestado referido a hipertrofia pura.

          • Hola Ramón… siempre hablamos de fallo técnico porque consideramos que más allá de este punto no se obtiene mejoría pero aumenta mucho el riesgo de lesión. En deportistas experimentados es posible que estos dos puntos coincidan pero no es habitual de manera que siempre habrá que tener en cuenta la técnica y parar cuando no podamos garantizarla.

  • Hola Guillermo. Esto es lo que entendí del tema, por favor, corrígeme si me equivoco. Cuando se es principiante a mayor intensidad habría que disminuir considerablemente el CE por motivos de seguridad y por tener una baja tolerancia al entrenamiento con cargas, pero conforme vayamos ganando experiencia y aumente nuestro umbral de tolerancia podríamos aumentar el CE acercándonos más al fallo pudiendo llegar a tocarlo en la última serie de entrenamientos de hipertrofia, alejándonos como mínimo una repetición en entrenamientos de fuerza y disminuyéndolo considerablemente en levantamientos olímpicos y ejercicios donde la velocidad es determinante. En pocas palabras a mayor intensidad menor CE y con el paso del tiempo podríamos disminuir las repeticiones que separan a uno del otro pudiendo llegar a coincidir tanto la intensidad como el CE ¿Correcto?

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