Todo sobre el entorno hormonal generado por el HIIT

Hace ya casi un año que hablé por primera vez del HIIT, un sistema de entrenamiento cardiovascular consistente en alternar periodos de entre 30 y 60 segundos a máxima intensidad con periodos de total o parcial recuperación. A diferencia del resto de sistemas convencionales de larga duración desarrollados a baja intensidad, como por ejemplo la carrera continua, que buscan maximizar el consumo de grasa mientras dura el propio ejercicio, con el HIIT buscamos algo más. El objetivo de este sistema, al igual que el resto de sistemas de entrenamiento metabólico, es crear un impacto a este nivel suficiente como para garantizar un óptimo efecto térmico residual que nos permita mantener un elevado consumo calórico, no solo durante el propio entrenamiento, sino durante las siguientes 48 horas.

Otra de las ventajas de este sistema, y la razón por la que he decidido escribir este post, es el entorno hormonal favorable para el entrenamiento de acondicionamiento muscular que genera. En su momento ya hablé de esta ventaja frente a los sistemas convencionales de entrenamiento aeróbico, y hay quien todavía me sigue pidiendo que aclare este punto porque no terminan de ver la relación.

Para provocar cualquier mejora en el sistema muscular, y mejorar nuestra composición corporal, necesitamos provocar una respuesta hormonal. Esta hormonas resultan determinantes no solo en el metabolismo de las grasas, sino también en el síntesis proteica tan necesaria para regenerar los tejidos dañados por el entrenamiento y que propiciarán el aumento del tamaño de la fibra muscular que tantos lectores ansían.

Las tres hormonas más importantes en todo proceso que busque obtener un aumento de la masa muscular, y una mejora de la composición corporal, serían las siguientes:

1.- TESTOSTERONA: La más importante de todas, no solo por ser la que mayor poder anabólico tiene (capacidad para aumentar la síntesis protéica), sino también por su capacidad para estimular secreción de las siguientes dos.

2.- GH (Hormona del crecimiento): Menor capacidad para estimular la síntesis proteica que la testosterona pero determinante en el metabolismo de las grasas. Esta hormona resulta fundamental en caso de que no solo queramos aumentar nuestra masa muscular sino mejorar nuestra composición corporal.

3.- IGF-1 (Insulin-like growth factor – 1): Esta última, aún siendo menos conocida, no por ello es menos importante, pues tiene un alto poder para reducir la degradación proteica provocada por el entrenamiento y otros factores habituales en el día a día. Dicho de otra manera, si por cada 10 ladrillos que ponemos destruimos 4, al final cada día solo nos quedarán 6 ladrillos más de los que teníamos por la mañana. Tan importante es incrementar la síntesis como reducir la degradación proteica.

Si analizamos el HIIT veremos como es capaz de generar una reacción hormonal en cadena que acaba provocando el tan cuestionado entorno hormonal favorable del que llevo hablando un año. Para empezar, nadie puede cuestionar que un entrenamiento de estas características provoca una acumulación de lactato cercanas al umbral de tolerancia de sus practicantes. Estas acumulaciones de lactato estimulan la secreción de hormonas catecolaminas, lo que a su vez estimula la secreción de testosterona y esta la GH, IGF-1 y, lo que no es menos importante, la generación de células satélites tan importantes en la regeneración de las estructuras dañadas por el entrenamiento.

Al final, gracias a sistemas de la naturaleza del HIIT, acabamos provocando el entorno hormonal ideal, no solo para el incremento de la masa muscular, sino también para la regeneración de los tejidos dañados en cualquier entrenamiento que someta al sistema neuromuscular a un alto nivel de estrés.

Comentarios
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Guillermo Alvarado es entrenador personal en Valencia, fundador de PERFORMA Entrenadores Personales y experto de fitness en Men's Health. También puedes seguirle en twitter @Alvarado_MH. Si tienes alguna duda o deseas hacer una consulta sobre fitness puedes hacerla enviando un mail a redaccion@menshealth.es. Por favor, no hagas preguntas sobre casos personales. Además de no poder atenderlas todas, se necesita mucha información y hacer un estudio riguroso y personalizado para dar una respuesta correcta a cada persona. De lo contrario, sería poco profesional. Guillermo responderá aquellas dudas que tengan mayor interés general para los lectores de Men's Health. Los comentarios que contengan publicidad serán eliminados. Gracias!

32 Comentarios

  • Hola Guillermo, una vez más enhorabuena por explicar este tema tan importante tan bien para que todo el mundo lo pueda comprender. Tengo un par de preguntas, el efecto térmico residual dura 48 horas y ¿ cuanto dura el entorno hormonal favorable para el entreno muscular ?. ¿ Sería mejor hacerlo por la mañana o por la tarde ?. Según tengo entendido la hormona de crecimiento se estimula por la noche durante el sueño, por lo que hacer el HIIT por la tarde podría reforzar la generación de esta hormona. ¿ Es esto correcto ?. Gracias

    Saludos

    • Hola Nacho. El efecto térmico residual no tiene por qué durar 48h siempre. Todo depende del entrenamiento. Cuando digo 48h me refiero de media. En cuanto a la respuesta hormonal, afecta a las horas inmediatamente siguientes al entrenamiento, pero también durante las horas de sueño cuando te estás recuperando del entrenamiento. Además, dependiendo de la naturaleza del entrenamiento no tiene por qué afectar solamente a esa misma noche, sino también las siguientes hasta que te hayas recuperado. En caso de que vuelvas a entrenar conforme te vas recuperando, este entorno hormonal favorable se convertiría en algo constante.

  • Hola Guillermo!!!

    Cuando aconsejas hacer el HIIT, antes o despues del entrenamiento de pesas, o crees que es mejor realizarlo dias diferentes???

    Muchas gracias!!!

    • Siempre después para no comprometer el resto del entrenamiento. También puedes hacerlo en días diferentes. En caso de desdoblar el entrenamiento puedes hacer el entrenamiento de fuerza por la mañana y el HIIT por la tarde. Al final, lo único importante es que la fatiga acumulada por el HIIT no ponga en riesgo la seguridad y el rendimiento durante del resto del entrenamiento.

      • Pues a mi se me hace un mundo rendir en el HIIT después de un entrenamiento intenso de fuerza. En cambio hacer el entrenamiento de HIIT luego no veo tan afectado mi rendimiento con las pesas. Seré un bicho raro pero también he leido algún estudio que entrenamientos de resistencia anteriores al trabajo de pesas no afecta a los pesos movidos.

        Me ha llamado la atención leyendo el artículo el poder “regenador” del HIIT, por lo que entre entrenamientos de pesas entiendo que tendríamos más rápida recuperación metiendo algún día de HIIT en vez de estar por ejemplo uno o dos días sin hacer nada, ¿es cierto?.

        • Hola Ditec. El HIIT a máxima intensidad puede afectar al rendimiento de pesas aunque todo depende del sistema o maquinaria que utilices. Con el AirDyne, por ejemplo, la demanda neuromuscular en extremidades inferiores es tan alta que prácticamente te imposibilitaría llevar a cabo un entrenamiento serio. No obstante, cualquier otro sistema, si deja un poco de descanso en medio, afectaría menos de lo que la gente piensa. Respecto a los estudios que mencionas, el HIIT no puede considerarse un entrenamiento de resistencia típico y, por tanto, no serviría como ejemplo.

          • Hola de nuevo, el HIIT siempre es al máximo o submáximo, con lo que es imposible que nuestro cuerpo se adapte del todo. A lo mejor es una tontería pero porqué el HIIT siempre lo podemos hacer al máximo y con las pesas no ? El HIIT no afecta al sistema nervioso central ?. ¿ Cuánto aumentará nuestra capacidad aeróbica después de realizar 3 entrenos de HIIT semanales durante 6 meses ?. Un saludo

          • Ok, entendido. Y sí, en efecto cuando he hecho HIIT antes de las pesas siempre he dejado un descanso más que prudencial antes de meterme en la sala de pesas. Gracias por la respuesta Guillermo.

  • Saludos Guillermo. Una vez más gracias por tus aportaciones, son de gran ayuda y apoyo.

    Me ha parecido todo un acierto este post ya que todavía aclara más las cosas sobre el HIIT pero hay algo en lo que tengo una duda. En uno de tus post anteriores sobre este tema, leí que en usuarios experimentados llegabas a entrenar días alternos, 6 series y con 90” de descanso.

    Arriesgándome a que me tomes por prepotente, pero no creo que lo haya hecho bien ya que no me he agotado ni la mitad de lo que pensaba. El ejercicio a practicar han sido los burpees y aunque estoy “acostumbrado” a practicar series y fartlek el HIIT me ha sabido a poco (seguro que por ignorancia)

    Gracias por tu tiempo y profesionalidad.

    • No, no es por ignorancia. El método utilizado lo es todo. No todos provocan el mismo estrés aunque lo realices a la máxima velocidad posible. Prueba con sprints a máxima velocidad y notarás la diferencia.

      • De acuerdo, probaré con las series para practicar el HIIT. ¿Me aconsejas que siga con 6 series, 30″ de ejercicio y 90″ de descanso? ¿O habría que variarlo en este caso?

        Gracias de nuevo.

        • Está bien. Tal vez lo único que te recomendaría es que, en función del ejercicio que elijas, tal vez te interese subir ese tiempo de descanso. Más fatiga requiere también más recuperación. Podrías llegar a los 3-4 minutos de recuperación entre series.

          • Tengo que decir que la fatiga conseguida con los sprints lejos queda a los anteriores burpees, incluso empiezo a notar como disminuyo mi nivel de grasa en zonas localizadas y por todo ello te lo agradezco Guillermo.

            Y dándole una vuelta de tuerca más, en el caso de querer compaginarlo con ejercicios aeróbicos además de 3-4 sesiones de HIIT por semana ¿qué podríamos añadir?

            Muchas gracias.

          • Podrías trabajar sistemas convencionales de ejercicio aeróbico, es decir, baja intensidad y larga duración, pero deberás estar seguro de no añadir más estrés al sistema. Mi recomendación es no hacer nada más pero en caso de hacerlo igualmente deberás moverte por debajo del primer umbral (Umbral aeróbico) y esto solo se sabe con una prueba de esfuerzo con análisis de gases.

  • Hola,

    solo queria hacer una preguntilla, a veces realizo el hitt, durante una sesion de carrera continua de unos 50 minutos, es perjudicial o no afecta para nada la recuperacion posterior?

    gracias

      • Hola Guillermo, respecto a sobre cuando meter el HIIT en los entrenamientos, y el periodo de descanso, ahi van dos preguntas:
        – Yo, por mi tiempo, solo puedo dedicarle 3 dias a la semana al entrenamiento, y ahora estoy probando con el HIIT despues de las pesas, pero tambien llevo 4 meses haciendo carrera continua y le estoy cogiendo mucho gusto.
        erekose pregunta acerca de meter HIIT durante una carrera continua de larga duracion. ¿Y después?

        – Por otra parte, el descanso entre HIITs ¿debe ser 48h de reposo total, o puedo entrenar al día siguiente, ya sea pesas o carrera?

  • Hola Guillermo, ¿ en que lugar colocarías la práctica del HIIT para conseguir aumentar la masa muscular magra si tuvieras que establecer un podio ?. ¿ El HIIT no afecta al sistema nervioso central ? y ¿ Cuánto aumentará nuestra capacidad aeróbica después de realizar 3 entrenos de HIIT semanales durante 6 meses ?. Un saludo

    • No sé a qué te refieres con un podio. Claro que afecta, todo afecta. Dependiendo del ejercicio que elijas y la demanda neuromuscular requerida afectará más o menos. Respecto a tu última pregunta, tampoco sé a qué te refieres. Cuanto aumentará qué exactamente? VO2Max? Si te sirve, según los estudios, lo mismo que con un entrenamiento convencional bien diseñado a intensidades mas bajas y larga duración.

      • Con podio me refería a importancia, ya que al aumentar nuestros niveles de testosterona, hormona GH, etc, he pensado que su importancia sería máxima, sobre todo para conseguirlo en menos tiempo.
        Respecto a la otra pregunta, me refería exactamente a VO2Max, me doy cuenta de que no era una pregunta clara jeje, pero tu respuesta como siempre si lo es. Gracias crack

  • Hola Guillermo.
    Sobre el sistema hiit que consiste en sprintar 8 seg y descansar 12, y así hasta completar unas 60 series ó 30 seg a máx intensidad y descansar 90 seg hasta hacer unas 4-6 series. ¿Con cuál de los 2 sistemas te quedarías? Yo desde luego prefiero el de los 30 seg…
    Tal vez uno sea más adecuado que el otro para según qué situaciones, como podría ser el caso de hacer el hiit en carrera.
    Gracias

  • Hola de nuevo.
    Me ha llamado la atención leyendo el artículo el poder “regenador” del HIIT, por lo que entre entrenamientos de pesas entiendo que tendríamos más rápida recuperación metiendo algún día de HIIT en vez de estar por ejemplo uno o dos días sin hacer nada, ¿es cierto?.

    Esto lo preguntó Ditec, y a mí también me interesaría saber tu opinión al respecto. Un saludo

    • Depende del ejercicio que elijas. En mi caso, por ejemplo, utilizo una AirDyne que requiere una gran demanda muscular en cadena anterior de las ext inferiores, básicamente quads, lo que hace que no sea un buen ejercicio regenerador entre días de entrenamiento porque en lugar de reducir estrés añadiría. Natación, por ejemplo, podría servir, carrera si es en plano posiblemente también. Al final todo es probar. Los mejores libros de entrenamiento no son aquellos escritos por investigadores que jamás han entrenado a nadie, sino aquellos escritos por entrenadores muy solventes como Boyle o Poliquin donde, más que enseñarte bases fisiológicas, se centran en su experiencia tratando de mostrarte el camino que a ellos les ha servido.

  • Hola Guillermo.
    He estado dándole vueltas a lo que comentaste sobre la AirDyne y su implicación sobre cadena anterior, en los quads concretamente.
    Pero, al hacer dominantes de rod. deberíamos sentir más implicación en los quads (Cadena ant.), y por el contrario, al hacer dominantes de cad. más sobre isquios (cadena post.).
    ¿Sería correcto así?
    Por eso podría haber solapamientos…
    Gracias

    • Hola Samu. Efectivamente el AirDyne es dominante de cadena anterior. Respecto a los solapamientos, habría que ir con cuidado como bien dices. No obstante, por el bien del blog, y para que pueda seguir contestando a todos los lectores, mejor si nos ceñimos al tema propuesto en cada uno de los posts. Un saludo.

  • Hola guillermo, quiero qu sue sepas que me has ayudado a revolucionar mi entrenamiento. Entre los hiits antes de entrenar y los descansos de 60 seg entre ejercicios y trabajar los movimientos en vez de los musculos. Gracias.

    Pero tengo una duda, cabe la posiblidad de que el cuerpo se acostumbre a los hiits y dejen de ser tan efectivos? Me refiero a si seria conveniente periodizar como hacemos con los entrenamientos de fuerza y hipertrofia?

    Gracias

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