Todo sobre el entrenamiento en pirámide

El entrenamiento en pirámide no es santo de mi devoción. Muchos entrenadores confían en este sistema y lo utilizan con grandes resultados. Personalmente, prefiero centrarme en un rango de intensidad que me asegure la cantidad de estímulo precisa y de la naturaleza adecuada para el fin que persigo.

Por entrenamiento en pirámide entendemos aquellos ejercicios cuyas series se desarrollan a intensidades progresivamente crecientes hasta alcanzar el punto más álgido deseado, tras lo cual empieza a descender hasta volver al punto de partida. En este sentido, un claro ejemplo de pirámide sería aquel ejercicio donde se realizan 5 series empezando por un peso y repeticiones determinadas, tras lo cual se va subiendo el peso y disminuyendo el número de repeticiones en las series siguientes. Alcanzada la cima de la pirámide, ocurriría el proceso contrario acabando con el mismo peso y repeticiones que al principio como podemos observar en los ejemplos propuestos al final de este post. No hay que confundir la pirámide con las series descendentes donde el proceso sería el mismo pero se acabaría en el punto más alto de la pirámide sin hacer el camino de regreso.

Este sistema, convertido ya en un clásico, ha sido criticado por las mismas razones que expongo por Charles Poliquin o Vladimir Zatsiorsky, un importante entrenador de fuerza de la antigua Unión Soviética, aunque, al igual que yo, ninguno de ellos llega a decir que sea un sistema en desuso o que no aporte resultados.

Los críticos de este sistema se basan en la idea de que el organismo recibiría una gran cantidad de estímulo, pero muy diluido entre diferentes intensidades. Eso evitaría que el resultado fuera tan sustancial como con otros sistemas donde se trabaja a una intensidad determinada y, por tanto, el estímulo que recibe el organismo es mucho más claro.

Si ponemos el ejemplo de alguien que realice la siguiente serie de repeticiones máximas (12,10,8,6), vemos como el organismo recibe 4 series pero de naturaleza completamente diferente, dos de ellas dentro del margen de la hipertrofia (12-10), una mixta (8), y otra en el margen superior de la fuerza (6). Si observamos veremos como, al final, el organismo obtiene dos series como máximo dentro de un rango de intensidad específico para un objetivo determinado.

Tudor Bompa, un reputado entrenador de fuerza rumano no rechaza el sistema de entrenamiento en pirámide pero establece un rango máximo de oscilación entre la repetición a máxima y mínima intensidad del 20% (ej. 70-90%), Hartmann y Tunnemann, ambos entrenadores de la antigua Alemania del Este, así como Poliquin, defienden un rango máximo de entre el 10 y el 12% poniendo como segunda premisa que no se baje del 70% (12 repeticiones máximas). En mi caso respaldaría el argumento de Poliquin pero le añadiría la premisa de que no llegara a saltar de una intensidad pura de hipertrofia a una de fuerza como ocurriría en series de 10 a 6 repeticiones al diluir demasiado la naturaleza del estímulo. De esta manera los entrenamientos respetarían la ley de esfuerzos de naturaleza repetitiva, evitando confundir al organismo con estímulos demasiado dispares.

En esta imagen, la primera tabla es una relación del porcentaje respecto a la repetición máxima que nos servirá para diseñar nuestras propias pirámides teniendo en cuenta las reglas que indico anteriormente. Las otras dos tablas son propuestas que os dejo en función de si el objetivo es hipertrofia funcional o fuerza.

Comentarios
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Guillermo Alvarado es entrenador personal en Valencia, fundador de PERFORMA Entrenadores Personales y experto de fitness en Men's Health. También puedes seguirle en twitter @Alvarado_MH. Si tienes alguna duda o deseas hacer una consulta sobre fitness puedes hacerla enviando un mail a redaccion@menshealth.es. Por favor, no hagas preguntas sobre casos personales. Además de no poder atenderlas todas, se necesita mucha información y hacer un estudio riguroso y personalizado para dar una respuesta correcta a cada persona. De lo contrario, sería poco profesional. Guillermo responderá aquellas dudas que tengan mayor interés general para los lectores de Men's Health. Los comentarios que contengan publicidad serán eliminados. Gracias!

29 Comentarios

  • Hola guillermo, a ver si lo e entendido bien, no desaconsejas del todo este tipo de entrenamiento pero siempre y cuando el numero de series y las repeticiones tengan el mismo objetivo, hipertrofia, hipertrofia funcional o fuerza, pero no mezclar por ejemplo hipertrofia con fuerza. Es asi mas o menos ??

    Gracias

    • Si, más o menos. De todas maneras no es un sistema que yo utilice, aunque es habitual entre grandes entrenadores de fuerza. Personalmente prefiero centrarme en una intensidad determinada hasta conseguir la adaptación y progresar en ese sentido. No obstante, en caso de seguir este sistema, debería ser como se indica. Las series, por ejemplo, de 12-10-8-6, no tienen ningún sentido ya que lo único que consiguen es marear al organismo con escasos estímulos de naturaleza completamente diferente evitando, así, la adaptación a ninguno de ellos.

  • Prefiero no trabajar así. Apuntar los pesos y las progresiones con sistema piramidal es un mareo…demasiado cambios de peso. Ya es difícil saber cuanto tienes que ponerte cuando tienes que levantar 8 repeticiones a un TUT de 30 sin llegar al fallo imaginate con todos estos pesos diferentes.

    • a eso me refiero amigo jeje, es más lioso por el carácter relativamente dividido del estímulo, lo cual no quita para que venga bien como recordatorio si no queremos estar mucho tiempo sin trabajar una cualidad determinada

  • y como es entonces que mucha gente que sigue el 12 10 8 6 obtienen resultados???

    Yo tampoco soy muy partidario de entrenar de esa forma, porque es más liosa a la hora de ahcer cuentas, pero mucha gente la sigue con resultados positivos. Ante mi ignorancia pregunto, ¿ acaso existe alguna diferencia reseñable en entrenar a 6 o entrenar a 8 repeticiones teniendo en cuenta que volumen total de entrenamiento sea el mismo ? Pueden exisitir diferencias a la hora de catalogar una serie de 20 repeticiones versus una de 10 versus una de 5 versus otra de 1 . ¿¿ Pero entre 6 y 8 ?? ¿ Posee el cuerpo algún mecanismo que sea tan exacto para diferenciar tiempos bajo tensión tan similares ?

    Por otro lado, un entrenamiento en pirámide puede serivr en casos de periodizaciones conjugadas donde entrenamos una cualidad para su desarrollo y otra en mantenimiento realizando por ejemplo una única serie o dos en un rango recordatorio por así decirlo.

    También decir que hasta que no se tenga cierto grado de entrenamiento, no se deben trabajar los aspectos de coordinación nerviosa intramuscular, ya que en iniciados estos aspectos se estimulan incluso a porcentajes de rm bajos, y más si las series se llevan cerca o al fallo punto en el cual todas las unidades motoras serían activadas.

    El tema del fallo no es baladí porque si tu te propones realizar 4 series de 5 repeticiones al 80 % de tu 1 RM , si las series quedan relativamente lejos del fallo no hay problema, de no ser así, si los descansos con incompletos ( como suelen ser ) tendrás que bajar el peso para continuar trabajando al 80 % de esa RM porque de lo contrario debido a la fatiga acumulada ese peso ya no representará ese % sino uno mayor y evidentemente sacarás menos repeticiones, todo esto si la serie es llevada al fallo y la recuperación no es completa.
    Saludos..

    • Con esto último quiero decir que aunque no modifiques ni el peso , ni el tbt , ni nada de nada , para tu cuerpo los efectos de las repetidas series simulan una pirámide, debido a que la fatiga acumulada hace que cada serie represente un esfuerzo distinto ( todo esto repito con series cercanas o al fallo y con recuperaciones incompletas ) .
      Por ejemplo en el 10 x 10 de Poliquín con 1 minuto de descanso por serie, es evidente que aunque no se modifique ninguna variable, la serie 1 no va a representar el mismo estímulo que la serie 10, por eso soy partidario de entrenamientos de bajo volumen ; provocan una adaptación similar, sobrecargan menos, permiten mayor frecuencia de aplicación, y los efectos de las series son similares por la menor acumulación de fatiga

    • Hola Carlos. Una por una,

      En primer lugar todo depende del entrenamiento que hayas llevado a cabo recientemente, de tu estado de forma, de tu umbral de tolerancia, y de otros muchos factores que obtengas resultados o no. Una persona desentrenada podría entrenar fatal y obtener resultados. Aquí no decimos si un entrenamiento aporta resultados positivos, sino cómo entrenar para obtener el máximo retorno por unidad de tiempo y esfuerzo invertido, es decir, para maximizar los resultados.

      Luego, respecto a la diferencia entre trabajar a 8RM y 6RM hay diferencia. Ligera pero la hay. Evidentemente no tanto como con series de 20, 10 o 1 rep pero la hay. A 8RM se da una respuesta metabólica superior que a 6RM, y en cuanto a respuesta nerviosa pasa lo contrario. No vas a encontrar ningún deportista de fuerza que entrene a 8RM pero, sin embargo, si que verás que toquen 6 aunque este sea el límite superior en cuanto a reps, o inferior en cuanto a intensidad, al que llegarán.

      Respecto a tu segundo párrafo, estoy de acuerdo en lo que dices de las series de recuerdo a una intensidad determinada, pero no si esto hace que la intensidad que realmente me interesa en función de la adaptación que busco no se lleve suficiente estímulo.

      Luego, respecto a lo de la total activación muscular, olvidas que no es el único factor determinante a la hora de obtener una determinada adaptación. La intensidad es tan importante o más. Si tienes en cuenta que Fuerza es igual a masa por aceleración, yo puedo conseguir una total activación de las unidades motoras con una carga ligera pero máxima velocidad. Esto no provocaría adaptación en fuerza y menos hipertrofia cuando se habrían activado las fibras susceptibles de generar estos dos tipos de adaptaciones.

      También dices que los descansos suelen ser incompletos, bueno, supongo que te referirás a hipertrofia. En un entrenamiento de fuerza lo que buscamos precisamente es que la recuperación entre series sea total. No debemos generalizar pensando que todo aquel que entrena lo hace con el único objetivo de llenar la camiseta.

      No obstante, me gusta tu razonamiento. Con argumentos así espero verte a menudo por aquí.

      • Buenas Guillermo, respecto a lo que comentas de la activación muscular con cargas ligeras a máxima velocidad no provocaría adaptación de fuerza me ha dejado un poco descolocado.

        Durante unos años vengo leyendo artículos científicos, algunos de ellos de algún entrenador español, dónde se realizan trabajos con cargas ligeras a intensidades entorno al 30 – 70% y todas las repeticiones realizadas a máxima velocidad. La metodología propuesta es trabajar alrededor del 50% del caracter de esfuerzo, es decir, si el 70% se corresponde con mi 12 RM realizar series de 6 repeticiones a esa intensidad ya que un mayor número de repeticiones induciría a un descenso brusco de la velocidad de ejecución. Descansos de 3 minutos entre series y no más de 3-4 series por ejercicio.

        Se observa que mejora tanto la RM, como la aplicación de fuerza por unidad de tiempo, etc. Ya que al entrenar de esta manera se produce un reclutamiento selectivo de las fibras rápidas, activación de unidades motores, etc.

        Además este sistema de entrenamiento, al trabajar como comento al 50% del carácter de esfuerzo, el tiempo de recuperación sería menor ya que trabajando al fallo o cerca de él, el descenso de ATP y PC es más pronunciado, con la recuperación que implica y también la producción de sustancias de deshecho es mayor. Todo esto con este sistema no se produciría. Obviamente la hipertrofia es nula, pero respecto al aumento de fuerza si se ha visto un gran aumento tanto en personas poco entrenadas (obvio que está población mejoraría casi con cualquier entrenamiento) tanto como en atletas.

        Me gustaría saber tu opinión al respecto.

        • Hola Juan. Desde luego aumentaría la capacidad de generar fuerza por unidad de tiempo debido a la optimización de los mecanismos necesarios para activar la mayor cantidad de unidades motoras en un breve instante pero esto no significa que mejore sustancialmente la RM. Como explico en el último artículo sobre entrenamiento de fuerza máxima o relativa (a punto de salir del horno), la optimización de los recursos para mejorar la total activación de unidades motoras de manera secuencial no tiene por qué incidir al 100% sobre la total activación de manera simultanea como es necesario en la 1RM. ¿Significa esto que el entrenamiento que mencionas no producirá ninguna mejora en la fuerza máxima? No, para nada. Depende de casos, en un neófito incluso el entrenamiento a 15-20 reps mejora la RM, pero en deportistas de fuerza experimentados, no aquellos que llevan toda su vida en el gimnasio haciendo lo que creen, sino aquellos atletas de fuerza de verdad, el sistema que mencionas no provocaría, al menos desde mi opinión, una mejora sustancial de la fuerza máxima o 1RM.

          A fin de cuentas, tal y como digo aquí muchas veces, no se puede decir que un sistema sea correcto o incorrecto para un determinado objetivo, aquí lo que buscamos es la máxima rentabilidad que permita maximizar los resultados. Evidentemente hay sistemas que también son efectivos pero aquí buscamos el más efectivo.

          • Si deseas aumentar en mayor medida la 1RM se trataría de aumentar la intensidad, pero nunca trabajar a lo que sería un carácter de esfuerzo máximo, es decir nunca entrenar al fallo ni cercano a éste. Con eso facilitaríamos la recuperación del entrenamiento.

            Pero al aumentar la intensidad, obviamente la velocidad de ejecución disminuirá. Lo de trabajar con cargas ligeras y medias es porque con este tipo de cargas es con las que se consigue la máxima potencia y también así es más fácil reducir el tiempo de aplicación de fuerza. Al mejorar esto, obviamente aumentaremos la velocidad.

            En mi opinión es un buen sistema ya que favorece a la recuperación y no induce a hipertrofia ya que un atleta, una vez haya alcanzado una determinada masa muscular con el determinado peso, no le conviene continuar aumentando. También creo que es un sistema para llevar a cabo en deportistas y no en un gimnasio, ya que aunque las mejoras a nivel funcional sean mayores, apenas habrá cambios físicos. Y al fin y al cabo es lo que se busca.

  • Hola Guillermo. Por mas que lo doy vueltas no consigo entender la tabla que expones en la ultima parte del texto, si yo quisiera trabajar varios ejercicios con el sistema de piramide para hipertrofia seria 6 series de 8-6-4-4-6-8 y para fuerza 6 series de 5-3-2-2-3-5 ¿ no?

    Siempre he confundido el sistema de piramide con lo que tu llamas series descendentes. ¿ Sueles utilizar el metodo de series descendentes sin salirte del rango objetivo a cual estes trabaajando? Ejmplo de serie descendente para fuerza 5-3-2-2 y para hipertrofia 8-6-4-4.

    Y como seria aplicandolo para hipertrofia pura 12-10-8-8 valdria.

    Lo que no acabo de entender tampoco es lo de 8 repeticiones a 80%RM, esto significa que nos quedariamos a un 20% del fallo, es decir, mas o menos a 2 reepeticiones del fallo.

    Un saludo

    • Hola Fernando. Todo lo que planteas es correcto excepto lo que comentas sobre las intensidades (%RM). Respecto al último párrafo simplemente significa que, en la mayoría de los casos, con gente normal, el peso que te permitiría realizar 8 repeticiones máximas sería el 80% del que te permitiría realizar una repetición máxima. Dicho de otra manera, si supiéramos el máximo peso que eres capaz de completar en un ejercicio determinado, con un 80% de ese peso podrías hacer 8 reps. Así se mide la intensidad del entrenamiento, en porcentajes del peso respecto al peso máximo que serías capaz de mover en una sola repetición o 1RM.

      • Si no podemos calcular el peso maximo de cada uno de los ejercicios como calculariamos el peso con que tenemos que entrenar en cada tipo de entrenamiento ( fuerza o hipertorfia)y en cada uno de los ejercicios.Un saludo

          • Yo pienso que si es necesario saber tu RM para cada ejercicio ya que si no sabemos a que intensidad trabajar dependiendo de las repeticiones que hagamos, de todos modos a medida que progresemos la 1RM aumentara a que crece nuestra fuerza.Con 6RM no podrias hacer una repeticion mas o sea que habriamos llegado al fallo tecnico ¿no?

          • No es necesario saber tu RM. Si quires trabajar por ejemplo a 4 reps quedándote a dos del fallo con saber 6RM sería suficiente. Además, las tablas para calcular la RM no tienen en cuenta la edad de entrenamiento. Mucha de la gente que lo calcula sin necesidad es por una cuestión de ego o bien curiosidad or saber cuanto serían capaces de mover. En cuanto a planificación del entrenamiento no es tan necesario como se piensa.

  • Buenas Guillermo, respecto a las metodologías que propones una duda/sugerencia. ¿No sería mejor realizar las 2-3 primeras series a una intensidad menor, dejando un margen de repeticiones para así no fatigar del todo y exprimir en las 3-4 últimas?

    En mi opinión si en todas las series se trabajase a la máxima intensidad, las últimas series las entrenarás a una intensidad relativa. No creo que se mueva el mismo peso ni a la misma velocidad en la serie 1 que en la 6.

    • Hola Juan. En un entrenamiento en pirámide las primeras series siempre son a menor intensidad si te fijas. Recuerda que la intensidad siempre es el porcentaje que supone el peso movido respecto a la 1RM. Luego, en cuanto a lo de acabar fatigado y no poder rendir correctamente al final de la pirámide todo depende del tiempo de recuperación. Con 3 minutos un deportista entrenado, y hay que tener en cuenta que para entrenar fuerza en pirámide debes serlo, debería ser suficiente.

  • Hola Guillermo. De manera un poco a modo de resumen cual seria el mejor metodo de progresion en un entrenamiento, pienso que para fuerza seria el metodo que expones en el texto .. el de que si nos estancamos en el peso podríamos reducir de 5 a 3 repeticiones subir el peso que toque ese día y progresar hacia las 5 repeticiones. Ejemplo: la 1ª semana hacer 5 reps de 7RM, la 2ª semana 4 reps de 6RM y la 3ª semana hacer 3 reps de 5 o 4RM.

    Pero y para hipetrofia, este metodo no seria el mejor ya que si tu bajas de repeticiones semana tra semana aunque aumentes el peso te alejas del fallo tecnico y ademas de esa manera no aumentas el volumen de entrenamietno. Pienso que lo mejor seria aumentar alguna serie de los ejercicios de manera progresiva manteniendo peso y repeticiones ( 8) pero llegara un momento que de tanto añadir de series no pasemos de la hora hora y cuarto de entrenamiento. Por lo tanto que alternativa propondrias ¿ Superseries ?

    Un saludo

  • Hola Guillermo. Utilizas mucho este sistema de piramides o de series descendentes con tus clientes o de lo contrario utilizas mas el metodo que pones en otro articulo trabajar la 1ª semana a 5 reps, la 2ª semana 4 reps aumentando el peso y la 3ª semana hacer 3 reps con un poco mas de peso. Si quisieras aumentar de masa muscular a una persona con un porcentaje muy pequeño de esta para un deporte en concreto ¿ que sistema utilizarias de entrenamiento ? Como introducirias volumen de entrenamiento semana tras semanas.

    Escribiras algun dia un articulo sobre tecnicas especiales como repeticiones parciales y superseries.

    Un saludo maestro.

    • Hola Rafiki. Si has leído el texto sabrás que empiezo diciendo que no es santo de mi devoción y que prefiero centrarme en una intensidad determinada. Así que tu primera pregunta ya la contesta el propio texto. Respecto a trabajar hipertrofia para un determinado deporte, en primer lugar no haría hipertrofia. El gran volumen de entrenamiento necesario en un entrenamiento puro de hipertrofia le impediría rendir correctamente en los entrenamientos por no hablar de que disminuiría su rendimiento en ese deporte en lugar de mejorarlo.En su lugar me centraría en un entrenamiento de fuerza y, en todo caso, me quedaría en el rango superior 6-8 reps para intentar ganar algo de fuerza. No obstante, ya te digo que hipertrofia y rendimiento deportivo suelen estar reñidos. El deportista, el atleta, busca mejorar su rendimiento y como consecuencia aumenta su masa masa muscular. Nunca es el objetivo, sino una consecuencia.

  • Hola Guillermo. Sigo sin entender el concepto de intensidad, que diferencia hay entre 8RM y 80% de 1RM, no lo entiendo. Y como se expresaria la intensidad para llegar al fallo a 10 repeticiones, seria 10 rep a 10RM, y a dos por debajo del fallo 10 rep a 12RM.Te comento todo esto por que cuando observo las tablas tanto de las NSCA como la que has adaptado tu si yo hago 8 rep a 80% no podria levantar ni una mas, si me quedase a dos del fallo serian 8 rep a 75% que significa que podria hacer 2 repeticiones mas hasta llegar al fallo. Siempre comentas que para fuerza es mejor quedarnos a 2 del fallo. La verdad es que no termino de aclararme con este tema.

    Cual seria el rango de intensidad adecuado para fuerza y/o hipertrofia

    Un saludo

    • Hola Ramón. Lo he explicado bastantes veces, la última vez en el post titulado “Aprende a trabajar cada músculo según su propia naturaleza”. Para fuerza máxima o relativa 1-6 reps, para hipertrofia funcional 6-8, para hipertrofia pura 10-15reps. Puedes sacarlo en términos relativos de intensidad mirando las tablas. Respecto a la intensidad no entiendo qué problema tienes. La intensidad es el porcentaje que supone un determinado peso frente al máximo que serías capaz de mover en una sola repetición. 8RM representa un peso con el que eres capaz de hacer 8 repeticiones máximas. Si tienes que trabajar fuerza al 85%, equivalente a 6RM, y te quieres quedar a dos del fallo, haces cuatro reps. De verdad que no entiendo donde está la complicación. Supongo que habré entendido mal tu pregunta.

  • Hola Guillermo. Te queria preguntar varias cosas relacionadas con el texto que no consigo enterarme bien del todo, te las comento breve y de manera concisa:

    Cuando dices que 8RM o 8 rep al 80%, representa un peso con el que eres capaz de hacer 8 repeticiones máximas, esto significa que no podria hacer ni una mas por lo tanto ¿ esto seria llegar al fallo técnico?

    En un entreno de fuerza se debe trabajar a pesos maximo a 2 repeticiones por debajo.

    En hipertrofia se debe trabajar peso maximos pero ¿en cuantas series de un mismo ejercicio? En la ultima serie lo suyo por que si no corres el riesgo de arrastrar fatiga para todo el ejercicio.

    Cuandp dices que para hipertrofia funcional a 7RM si nos quedamos a 2 del fallo deberiamos hacer 5 repteiciones pero ya hemos pasado de rango de intensidades, es decir de uan de hipertrofia funcional a fuerza. Este es el incoveniente que yo veo a esto.

    Un saludo

    • Hola Juan Carlos. Para preguntas no relacionadas con el texto del post donde lo estás colgando por favor utiliza el foro de Men´s Health. Si te fijas al final de cada post, junto a mi foto, Men´s Health añade un recuadro con este texto,

      “Por favor, no hagas preguntas sobre casos personales. Además de no poder atenderlas todas, se necesita mucha información y hacer un estudio riguroso y personalizado para dar una respuesta correcta a cada persona. De lo contrario, sería poco profesional.”

      Espero que entiendas mi respuesta y te ruego que pienses que la idea del blog y sus comentarios es que, cuando alguien lee el texto y quiere saber más, pueda seguir por los comentarios leyendo dudas y opiniones relacionadas. Tal y como te he dicho antes, abre un tema en el foro y estaré encantado de responderte.

  • Cuando dices que no es necesario calcular el RM ya que son tablas inexactas ya que no tienen en cuanta que cada vez ganas mas fuerza en un determinado ejercicio, por lo tanto en cada ejericio habria que tantear el peso maximo todos los dias que lo hicieramos para asi saber a que intensidad trabajar, te lo digo por cada dia se supone que progresaras un poco mas en el tema de la fuerza. No me queda esto claro del todo. Un saludo

    • En mi opinión conocer la 1RM en la mayoría de deportistas aficionados sirve para alimentar el ego más que para cuestiones relacionadas con planificación del entrenamiento. Si quiero trabajar fuerza, por ejemplo, y quiero hacer 4 reps a dos del fallo, es decir 6RM, puedo hacerme una idea del peso que debo coger. En caso de infraestimar mi capacidad, debido a una posible adaptación, lo notaré en la primera serie y podré actualizar el peso. Personalmente no he calculado 1RM en mi vida con casi nadie, pero, a su vez, podría hacerlo con cualquier cliente cuando quisiera porque si que conozco 3RM, 5RM o 8RM.

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