Trabajar la flexibilidad, ¿es necesario?

trabajar la flexibilidadPara empezar a trabajar la flexibilidad debemos entender bien el concepto y su escasa relación, en muchas ocasiones inversa, con la elasticidad. Por trabajar la flexibilidad entendemos la capacidad de elongarse de un determinado tejido, siendo esta superior cuanto mayor sea la diferencia entre la longitud en reposo y máxima elongación, aunque en ejercicio y deporte se suele relacionar más con el rango de movimiento de una determinada articulación algo que, en muchas ocasiones, ni siquiera tiene que ver con los tejidos sino con un tope anatómico meramente morfológico de la articulación en cuestión.

En cuanto a la elasticidad, no es más que la capacidad de recuperar la posición inicial una vez estirado. Esto viene determinado por la capacidad contráctil del músculo y en muchas ocasiones, sobre todo cuando se ha trabajado la flexibilidad de manera indiscriminada, es inversamente proporcional. Dicho de otra manera, según cómo se haya conseguido un supuesto aumento de la flexibilidad es muy posible que al trabajar la flexibilidad se haya perdido elasticidad ergo capacidad contráctil, ergo capacidad para estabilizar la articulación, sobre todo en ese nuevo rango que habremos abierto aumentando el riesgo de lesión.

Ahora bien, ¿Es necesario, beneficioso, o interesante trabajar la flexibilidad con el mero objetivo de aumentar el rango de movimiento? Las evidencias existentes, a diferencia de lo que la gente cree, nos dicen que en la mayoría de casos no, pudiendo incluso ser perjudicial para nuestra salud articular si esta va acompañada, como es habitual, de una pérdida de elasticidad.

Soy consciente de que una supuesta falta de flexibilidad se ha asociado habitualmente, sobre todo por algunos profesionales de la fisioterapia, con un mayor riesgo de lesión pero esto, tal y como hemos visto antes, carece de sentido excepto en dos casos muy concretos:

1.- El primer caso sería aquel en el que se observa una evidente diferencia de rango en la misma articulación de ambos hemisferios. Esto pondría de manifiesto un desequilibrio en el juego de fuerzas que ejercerían los diferentes músculos implicados o bien una diferente morfología. Sea como sea este desequilibrio provocaría una mecánica ineficiente que si que podría aumentar el riesgo de lesión al generar un mayor estrés del habitual en las estructuras que soporten, e intenten compensar, este desequilibrio.

2.- Cuando la movilidad no es la suficiente para desempeñar una serie de movimientos que, si o si, vamos a tener que realizar ya sea en nuestro día a día o bien porque nos lo exige el deporte que practicamos. En estos casos, evidentemente, si sobrepasamos el rango de seguridad constantemente, es muy posible que en alguna ocasión también lo hagamos con el umbral de rotura, provocando la lesión. En caso de que dispongamos del rango suficiente para desempeñar los movimientos exigidos tanto en nuestro día a día como en nuestro deporte no tendrá sentido, incluso podría ser desaconsejable, trabajar la flexibilidad para intentar aumentar aumentarlo indiscriminadamente.

En ambos casos no tendría sentido medir la flexibilidad de manera exclusivamente pasiva, es decir, con la musculatura relajada y mediante la asistencia de un compañero o terapeuta, siendo más inteligente hacerlo de manera activa, mediante la contracción de nuestros propios músculos pues de nada me sirve conocer mi rango pasivo sino aquel que soy capaz de desarrollar de manera voluntaria ya que es este, y no el pasivo, el que desarrollaré en mi día a día o en mi deporte y el que determinará si es suficiente o no para una correcta y segura ejecución de los diferentes movimientos. Tampoco debemos olvidar que en muchos casos una diferencia de rango en ambos hemisferios no es debido a una falta de flexibilidad del músculo que se estira, sino de una falta de capacidad contráctil del músculo que se contrae conforme se va acortando y, por tanto, difícilmente lo solucionaremos estirando el primero.

Conclusión: En deporte como en salud, lo verdaderamente importante no es contar con la máxima flexibilidad sino con la suficiente como para poder desarrollar los movimientos cotidianos. Mucha gente que dispone de este rango intenta aumentarlo de manera indiscriminada al trabajar la flexibilidad como factor de salud o rendimiento, cuando en lugar de ello deberían preocuparse por estabilizar ese rango mínimo necesario y corregir los desequilibrios que puedan existir.

Comentarios

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Guillermo Alvarado

¿Quién es Guillermo Alvarado?

Guillermo Alvarado es entrenador de la National Academy of Sports Medicine (NASM), director de Performa SportConsulting y experto de fitness en Men's Health. También puedes seguirle en twitter @Alvarado_MH.

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13 Respuestas a Trabajar la flexibilidad, ¿es necesario?

  1. Samu from Laracha, Galicia, Spain 15/10/2013 at 15:41 #

    Muy interesante!

  2. Nacho from Badajoz, Estremadura, Spain 15/10/2013 at 21:14 #

    Viniendo de un deporte como el taekwondo, he trabajado mucho la flexibilidad pasiva y activa. De hecho conforme fui aprendiendo me dí cuenta de que era excesivo el trabajo de flexibilidad que haciamos y que habría que haber introducido mayor trabajo de fuerza para mejorar nuestra capacidad contractil y velocidad, pero si decía vamos a hacer lunges, sentadillas,… el comentario de muchos era ” ese ejercicio NO que es malo para la rodilla “.

    Esto que comento es a nivel de gimnasio supongo que en el alto nivel, será distinto, pero el desconocimiento en esta materia es muy grande también.

    De hecho, hasta hace unos pocos años yo pensaba que flexibilidad y elasticidad eran lo mismo.

    Muy interesante tema.

  3. Marcos from Madrid, Autonomous Region of Madrid, Spain 15/10/2013 at 21:17 #

    Me han surgido varias dudas:
    1- Mencionas que cuando se producen desequilibrios en el rango de algún hemisferio se podría deber a una falta de capacidad contráctil del musculo antagonista al que estiramos. ¿Cómo solucionaríamos este problema?
    2-Siempre ha existido el debate de estirar antes o después del entrenamiento. Recuerdo un artículo científico que nos expusiste, que habla de lo perjudicial que podría ser realizarlos antes del entrenamiento, con lo cual ya no había debate. Mi pregunta es, si esta afirmación es tanto para los estiramientos activos como pasivos en el calentamiento (siempre estaré hablando para realizar después un entrenamiento de fuerza, se sabe que realizar estiramientos pasivos en el calentamiento perjudica el reflejo miotático, cuya función es imprescindible en la mayoría de los deportes).
    3- ¿Cómo es posible que al trabajar la flexibilidad se pierda elasticidad, y por tanto capacidad contráctil? Lo que realmente no creo que sea sano es la capacidad plástica que tiene los ligamentos y tendones al cambio permanente de la longitud, no olvidemos que el músculo no tiene esta propiedad, solamente la elástica.
    NOTA: Me gustaría añadir un apunte más, para dar una nota de color distinta a este artículo, al trabajar la flexibilidad también aumentamos la fuerza.

    • Guillermo Alvarado
      Guillermo Alvarado from 16/10/2013 at 19:16 #

      1.- Trabajando la capacidad contráctil en el rango de más debilidad que suele darse con máximo acortamiento. La activación muscular sería otra posibilidad.

      2.- Los estiramientos, cuando procedan, sería siempre interesante hacerlos de manera activa. De esta manera exploramos todo el rango y lo preparamos para el ejercicio. En Athlete´s Performance lo llaman “Movement preparation” y no dejan de ser estiramientos aunque realizados de manera activa, nunca pasiva.

      3.- Hay muchas teorías al respecto, una de las cuales la aporta Franchu en su comentario. Lo único que debería preocuparte es que este fenómeno se da lo que hace que disminuya el rendimiento y aumente el riesgo de lesión al disminuir la capacidad de los músculos de estabilizar la articulación sobre todo en el nuevo parte del rango que hemos abierto.

      Luego, respecto a lo de que al trabajar la flexibilidad también aumenta la fuerza no estoy de acuerdo y considero que si bien sería algo perfectamente compatible no tiene por qué haber una relación sinérgica entre ambas cualidades.

  4. Franchu from Spain 16/10/2013 at 13:51 #

    En primer lugar, la flexibilidad es la capacidad de modificar su forma de un objeto, ya sea un papel o plastilina, en cambio la elasticidad es la capacidad que tiene un cuerpo de estirarse sin romperse y volver a su forma original, ya sea un músculo o una goma elástica, por lo tanto nuestra musculatura no es flexible, es elástica, y lo que se menciona aquí como flexibilidad es la amplitud de movimiento, que implica tanto la elasticidad muscular como el rango de movimiento de la articulación, sí que es cierto que con una gran amplitud de movimiento el músculo se elonga demasiado y no tiene capacidad contráctil, pero eso no significa que el músculo pierda fuerza, si no que no en esa posición no se puede contraer.

    Por otro lado claro que cuando trabajamos tanto elasticidad como amplitud de movimiento, en efectos inmediatos perdemos fuerza, estamos rompiendo las bandas Z del músculo y la contracción obviamente no es la misma, la capacidad de generar fuerza disminuye, pero si esperamos a que ese trabajo supercompense, recuperaremos nuestra fuerza.

    En general y a lo que quiero llegar, es que debemos de tener tanta amplitud de movimiento (rango de movimiento articular + elasticidad) como nuestro deporte nos exija, más una amplitud de movimiento residual por si en alguna situación forzada sobrepasáramos esos límites.

    • Guillermo Alvarado
      Guillermo Alvarado from 16/10/2013 at 16:35 #

      Hay ocasiones en las que la definición habitual, aquella que se utiliza en ámbitos relacionados con la física o la ingeniera, o que aparece en los diccionarios, no es válida en todas las disciplinas. Te pongo un ejemplo… dices que un músculo no es flexible y por tanto no se puede trabajar su flexibilidad pero si buscamos en pubmed, sólo en el título, “flexibility training” me aparecen 24 estudios, 25 en el Highwire de Stanford y 1.320.000 en Google Scholar. Lo mismo ocurre con “Muscle flexibility” (10 en pub med, 25 en Stanford, y 299.000 en Google Scholar), todo esto sin contar los estudios que habrían relacionados con la flexibilidad de un músculo en concreto ya que no aparecería según este criterio de búsqueda. Con “hamstring flexibility” solamente ya me aparecen 21.111 en Google Scholar, 43 en PubMed y 10 en el Highwire de Stanford, la mayoría de ellos relacionado con el trabajo o entrenamiento de esta cualidad y su incidencia sobre la salud, movilidad, prevención de lesiones o rendimiento. Con esto lo que quiero decir es que el concepto de flexibilidad muscular es algo perfectamente reconocido científicamente así como la capacidad para ser aumentada. También observarás como en la mayoría de estos estudios se entiende flexibilidad por rango de movimiento, estemos de acuerdo o no (personalmente yo no lo estoy). Lo mismo ocurre con otros conceptos como “Intensidad” en entrenamiento, cuya definición es completamente diferente al que aparece en el diccionario o el uso que otras disciplinas le dan a este término.

      No obstante, aunque tengamos en cuenta las definiciones que aportas, las cuales no son excluyentes, una fibra muscular sería tanto flexible como elástica.

      Luego, respecto a que un aumento del rango provoca una pérdida de fuerza solamente en los grados ganados no estoy de acuerdo. Los estudios existentes demuestran que la pérdida de capacidad contráctil y por tanto de fuerza acontece en todo el rango. Bien cierto es, como ya avisas, que esta pérdida de fuerza es pasajera pero también lo es el rango extra ganado y si pretendemos mantener ese rango extra permanentemente también habrá un perjuicio permanente sobre la fuerza a no ser que se trabaje de manera analítica para que esto no acontezca.

      No obstante, si te fijas, dejando a un lado matices, las conclusiones son las mismas.

      • Nacho from Badajoz, Estremadura, Spain 16/10/2013 at 18:25 #

        Pensándolo más detenidamente este tema me deja dudas, pongo por ejemplo a los gimnastas, son 100% elásticos y 100% flexibles y de las personas con mayor fuerza relativa del mundo para poder hacer lo que hacen.

        No parece que el que hayan trabajado la flexibilidad les haya restado fuerza. Es una opinión.

        • Guillermo Alvarado
          Guillermo Alvarado from 16/10/2013 at 18:33 #

          Claro… porque llevan un trabajo de fuerza asociado que les permite mantener e incluso aumentar los niveles de fuerza en todo el rango. El problema viene cuando el trabajo de flexibilidad se hace de manera aislada por creer que va a incidir de alguna manera en tu salud o prevenir lesiones. No obstante, si te fijas en el segundo caso, uno de los casos donde entendería justificado e interesante este tipo de trabajo es en aquellos deportes donde se requiere una movilidad determinada. La gimnasia es posiblemente el caso donde más claramente se ve reflejado esta necesidad. El problema vendría cuando se estira indiscriminadamente sin ninguna necesidad.

  5. Pablors from Oviedo, Principality of Asturias, Spain 18/10/2013 at 7:41 #

    Hola Guillermo.
    Una pregunta más práctica. Yo sigo tus directrices y no suelo estirar ni antes ni después del trabajo de fuerza, ni de HIIT. Pero mi duda es, para otro tipo de deportes como por ejemplo el futbol que practico de vez en cuando, ¿es conveniente estirar antes, después, ambas opciones? Y por lo comentado, entiendo que, en caso afirmativo, siempre será de forma activa, ¿verdad?
    Gracias.

  6. saul from Federal, Entre Ríos, Argentina 18/10/2013 at 7:49 #

    No lo entiendo bien. Siempre estiro de manera pasiva unos 6 minutos todo el cuerpo despues de una sesion de calentamiento en la cinta todo esto antes de iniciar la sesion de pesas y al terminar la sesion de pesas, estiro unos 12 minutos.
    Lo que yo quiero saber es si es necesario estirar de esta forma o de la activa? y si aporta algun beneficio porque sino directamente no lo hago y ahorro tiempo. Gracias Guille

  7. Roberto from Spain 19/10/2013 at 9:48 #

    Hola Guillermo,

    muchas gracias por la información que expones en el artículo, muy interesante.

    Mi duda es en referencia al Yoga. ¿Crees que es un buen complemento a otra actividad, como por ejemplo podría ser el running o el Judo? Principalmente para el aumento de la flexibilidad.

    Muchas gracias.

    • Guillermo Alvarado
      Guillermo Alvarado from 29/10/2013 at 21:00 #

      Todo es probar… he visto funcionar cosas que jamás lo habría imaginado. Hay muchísimas cosas que todavía no conocemos. Al final lo mejor es experimentar con una mínima información y sentido común.

  8. Guillermo Alvarado
    Guillermo Alvarado from Spain 01/11/2013 at 20:54 #

    Como veo que hay algún escéptico he considerado oportuno que echéis un vistazo al Review más extenso que se ha llevado a cabo (98 estudios analizados) en materia de estiramientos y sus “supuestos” beneficios sobre su capacidad para reducir las lesiones en deporte y ejercicio.

    THACKER, S. B., J. GILCHRIST, D. F. STROUP, and C. D. KIMSEY, JR. The Impact of Stretching on Sports Injury Risk: A Systematic Review of the Literature. Med. Sci. Sports Exerc., Vol. 36, No. 3, pp. 371–378, 2004

    Las conclusiones son las siguientes: “Stretching was not significantly associated with a reduction in total injuries (OR 0.93, CI 0.78–1.11) and similar findings were seen in the subgroup analyses”.

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