Un buen entrenamiento de fuerza

Todo entrenamiento de fuerza debe tener en cuenta una serie de factores siendo los más importantes volumen e intensidad. El volumen por su capacidad para acumular estrés en el sistema y, por tanto, para condicionar la recuperación entre días de entrenamiento, y la intensidad porque de ella depende el tipo de adaptación que conseguiremos.

En entrenamiento de fuerza entendemos por intensidad el porcentaje que supone el peso utilizado respecto al máximo que seríamos capaces de mover para una sola repetición (%RM). También se suele expresar según el número máximo de repeticiones que podríamos hacer con un determinado peso y con técnica estricta (6RM). De esta manera, nada tiene que ver en entrenamiento la sensación de intensidad que todos conocemos relacionada con la fatiga muscular, con lo que entendemos los profesionales. De hecho, los entrenamientos realizados a mayor intensidad son los que menor sensación de cansancio provocan.

En este sentido, si analizamos la intensidad como el factor más importante dentro de todo entrenamiento de fuerza, obtenemos un rango de 1-6RM, siendo 1RM la máxima intensidad dentro del rango y la que mayor adaptación nerviosa provoca, y 6RM la de menor intensidad y la que menor fuerza obtendría pero mayor ganancia de masa muscular dentro del rango especificado anteriormente. Si lo analizamos observamos como los pesos que podemos manejar para 1-2 RM es muy superior al que utilizaríamos para 6RM. Esto es así porque dentro de un mismo rango para un determinado objetivo hay diversos subrangos o intensidades intermedios con las que podemos, y debemos, jugar. Según mi experiencia, compartida con profesionales de la talla de Charles Poliquin, la mayor adaptación ante una determinado intensidad se produce dentro de los 2-3 primeros días de entrenamiento de una misma distribución de ejercicios. Es por ello que, si queremos obtener la máxima respuesta ante un entrenamiento de fuerza, la propia periodización de intensidades intermedias, dentro del propio rango de fuerza, resulta determinante.

Para explicarlo más fácilmente voy a poner como ejemplo un sistema que me gusta mucho utilizar con mis clientes por ser tan fácil de planificar y ejecutar, además de obtener muy buenos resultados a corto plazo. Personalmente me gusta empezar trabajar durante dos días a una intensidad de 6-8RM, al término de estos dos días aumento peso y trabajo a 4-5 repeticiones, pasando a 2-3 a los dos días e incluso en deportistas avanzados y experimentados en el entrenamiento de fuerza a 1-2RM. Es importante aclarar que cuando digo dos días no me refiero a días naturales, sino a días de entrenamiento de una misma distribución de ejercicios. Terminado este ciclo de fuerza tendría dos opciones. La primera sería cambiar ejercicios y planos y volver a empezar, o bien trabajar hipertrofia funcional durante 6-8 semanas antes de volver a probar de nuevo con este sistema.

Comentarios
Escrito por

Guillermo Alvarado es entrenador personal en Valencia, fundador de PERFORMA Entrenadores Personales y experto de fitness en Men's Health. También puedes seguirle en twitter @Alvarado_MH. Si tienes alguna duda o deseas hacer una consulta sobre fitness puedes hacerla enviando un mail a redaccion@menshealth.es. Por favor, no hagas preguntas sobre casos personales. Además de no poder atenderlas todas, se necesita mucha información y hacer un estudio riguroso y personalizado para dar una respuesta correcta a cada persona. De lo contrario, sería poco profesional. Guillermo responderá aquellas dudas que tengan mayor interés general para los lectores de Men's Health. Los comentarios que contengan publicidad serán eliminados. Gracias!

55 Comentarios

  • Hola Guillermo, como siempre felicitarte por un nuevo gran artículo, en donde explicas muy claro como entrenar fuerza. En mi caso estoy muy de acuerdo en que entrenar fuerza cansa mucho menos que un entreno de hipertrofia. Voy a dejar mi rutina de hipertrofia y trabajar desde ya con este sistema. Lo único que no me veo trabajando a 1-2RM, pero si al resto. Unas preguntas:

    1. ¿ Con cuantos ejercicios comienzo ?
    2. ¿ Cuantos días a la semana recomiendas ?
    3. ¿ Qué se consigue cuando se repite ciclo de fuerza con distintos ejercicios ?

    Saludos

    • Hola Nacho. Para temas no relacionados directamente con el post propuesto por favor elige otro post más adecuado donde colgar tu pregunta o bien en el foro de fitness de Men´s Health. No obstante, voy a contestarte rápidamente para que no te vayas con las manos vacías.

      1.- Uno por categoría. Puedes ver las diferentes categorías en este post: http://blogs.menshealth.es/fitness/el-entrenamiento-perfecto-entrena-movimientos-y-no-musculos/

      2.- Dos días para rutina única, 3 para rutina doble dividida.

      3.- Adaptaciones en diferentes planos donde implicas diferentes fibras. Un ejercicio donde se implique, por ejemplo, el pectoral mayor, no tiene por qué reclutar todas las fibras de este. Alterando planos y ejercicios te aseguras una mayor activación.

  • Hola Guillermo.
    ¡¡Tremendo artículo!!
    Como sabrás, lo estaba esperando “ansioso”, jeje.
    Y cómo no, me surgen dudas…
    1- ¿Siempre empezarías la distribución de fuerza a 6 reps e irías bajando hasta 1 rep? ¿Al revés no estaría bien? (como curiosidad)
    2- ¿El hecho de variar tanto las intensidades sería mejor que hacer primero 5 rep, después 3 rep y para finalizar 1 rep? Aunque supongo que te refieres a esto mismo, que expongo arriba.
    3- Esto que haces con tus clientes… ¿Sería lo adecuado para trabajar posteriormente hipertrofia pura? Supongo que sí por tus anteriores respuestas hacia mis propias preguntas.
    4- Muchos dicen de periodizar, de la siguiente forma: primero fuerza, después hipertrofia funcional y luego hipertrofia pura.
    No obstante, yo creo que lo mejor es periodizar fuerza con hipertrofia pura y punto. Así pasaríamos antes de fuerza a hipertrofia y viceversa sin demasiada complicación.
    ¿Qué opinas tú sobre este tema?
    Como siempre, artículos fantásticos, gracias por todo!

    • Hola Samu. Una por una,

      1.- No. La intensidad en fuerza siempre debe ser creciente. Para fomentar una continua adaptación ante un estímulo de naturaleza progresivamente creciente pero también por seguridad. Empezaría por 6-8 y solo acabaría haciendo singles (1RM) o dobles en caso de que el deportista fuera experto en estos menesteres. Si no terminaría en 3-4.

      2.- Lo que propongo es prácticamente lo mismo. La diferencia es que no sé si te refieres al mismo día. Esta metodología mantiene una misma intensidad durante todo el entrenamiento. Si bien es cierto que hay quien hace 3 series por ejemplo a 5-3-1 rep no es esta la metodología de la que hablo en este post.

      3.- Si, sería una opción. Aunque ya sabes que yo no soy muy partidario de esta clase de entrenamientos.

      4.- Yo siempre soy partidario de explorar todos los rangos de intensidad. Desde 1RM hasta 12RM. Tal vez no bajaría del 70% equivalente a 12RM en muchos casos porque ya no habría prácticamente adaptación en experimentados. Dentro de este amplio rango (70-100% ó 1-12RM) puedes obtener grandes beneficios si sabes cómo tocar todos los palos.

      • Hola Guillermo.
        Respecto a los apartados:
        2.- Sí me refería a esto mismo, no el mismo día, claro.
        4.- Ya veo… entonces lo mejor será empezar un programa a 12 reps, luego 10, 8… hasta 1rep ¿Es correcto así?
        Gracias.

        • Te respondo al punto 4 en la otra pregunta. Nada tiene que ver un entrenamiento de fuerza que de hipertrofia. Son adaptaciones a niveles diferentes que requieren estímulos diferentes. Lo explicado en este post tan solo sirve para el entrenamiento de fuerza y la periodización de rangos de intensidad dentro de un plan de fuerza.

          • Pues perfecto.
            En serio, todo aclarado.
            Y esperando al mismo artículo pero referido a hipertrofia.
            Gracias

  • Estoy con Samu 87, esperaba este artículo desde que dijiste que ibas a hablar sobre esto. 1 preguntilla, cuando dices dos dias de con la misma distribucion de ejercicios significa rutina única o podemos hacer una A/B,haciendo dos dias de entrenamiento con la misma intensidad para cada uno? Gracias

  • Como siempre, te superas en cada articulo!!!
    Enhorabuena!!!

    Ya que comentas lo que sueles hacer con tus clientes, tengo una pregunta.

    Siempre dices que en las dos primeras series es donde se consigue más adaptación, pero ahora dices que también es importante el volumen por su capacidad para acumular estrés en el sistema y, por tanto, para condicionar la recuperación entre días de entrenamiento.
    En base a esto eres más partidario de hacer un entreno a 2 series + 1 de calentamiento por ejercicio 4 dias a la semana o 3 series + 1 de calentamiento por ejercicio 3 dias a la semana

    Y otra más que se me ocurre:

    Periodizando como dices en el articulo dentro del mismo rango sería también mucho más fácil introducir las progresiones, si por ejemplo te pasas en el peso siempre tienes la opción de hacer una repetición menos, pero no se, al final también el volumen será menor, pero no la intensidad, ¿no?,¿ que al final es la que importa en la fuerza?

    • Hola Juanto. Respecto al primer tema que mencionas, mejor lo hablamos en otro post que esté relacionado o bien en el foro de fitness de Men´s Health. Debemos mantener los comentarios relacionados con el post propuesto para un correcto funcionamiento del blog.

      Respecto al segundo tema, el volumen no es tan importante en fuerza como en hipertrofia. Lo importancia en fuerza es la intensidad. El volumen afecta en tanto en cuanto debemos controlarlo para garantizar la total recuperación entre días de entrenamiento.

  • Hola Guillermo, lo primero felicitarte por como insistes en aclararnos los temas, es decir como rizas el rizo hasta que lo logramos comprender, la verdad es que no se pago ni con dinero. Despues de hacer un poco la pelota voy al lio jjeje:

    Por que siempre das un rango de repeticiones por ejemplo 6-8RM, con esto que quiere decir que trabajemos a 6RM u a 8RM o a una en cada una de las series, no lo comprendo

    El rango que das seria correcto para el tren superior ¿ Pero cual seria el rango para los ejercicios de tren superior?

    La progresion que se realiza en este tipo de entrenamientos consiste en subir la intensidad, aumentar la carga y bajar repeticiones, correcto, pero cuantas series objetivas podriamos hacer ¿ el aumentar de series en este tipo de entrenos seria buena opocion para progresar?

    ¿Al subir la intensidad lo hariamos en todos los ejercicios de un mismo entreno o distribucion?

    Cuando periodicemos a hipertrofia funcional seria igual a 6RM-8RM pero la diferencia seria trabajar con alguna serie mas, 90 segundos y el TUT ¿ no?

    Cuando volvamos a entrenar fuerza despues de haber periodizado con hipertrofia se supone que para 6-8RM levantaremos algo mas de carga ¿no?

    Por ultimo este tipo de entrenamiento es de fuerza maxima o relativa por le que deduzco se puede llegar al fallo tecnico pero en ese caso la velocidad de ejecucion en fase concentrica a lo mejor no es de de 0,5-1 segundos si mas segundos debido a la fatiga entre repeticiones. Lo siento por que sean muchas preguntas pero en algunas con uan contestacion de si o no valdria para aclararme. Gracias maestro

    • Una por una Barroso,

      1.- Cuando doy un rango es porque al trabajar al fallo técnico o cerca es imposible saber con exactitud el número de repeticiones que vas a poder hacer. Es por ello que si digo 6-8RM me refiero a un peso que te permita hacer entre 6 y 8.

      2.- Sería también válido para tren inferior. Si queremos hilar todavía más fino deberíamos también diferenciar entre extensores de rodilla y de cadera ya que, aún siendo ambos de tren inferior, la composición de fibras es diferente. Haré otro post sobre esto. De momento lo que se comenta en este es válido en lineas generales.

      3.- El número de series afecta directamente al volumen de entrenamiento. En este post he hablado de la intensidad. A grandes rasgos puedo decirte que el volumen y, por tanto, el número de series, debe ser aquel que te permita recuperar entre días de entrenamiento. También haré otro post sobre esto que titularé “La ciencia de las series” y no será de las de TV precisamente. Parece que es otro tema que os inquieta bastante.

      4.- Si, en todos por igual siempre y cuando tu organismo te lo permita. No obstante, con el tiempo de recuperación adecuado entre series no deberías tener problema.

      5.- El tema de hipertrofia ya se sale de lo comentado en este post por lo que mejor si lo solucionamos en otro post o bien en el foro de fitness de Men´s Health.

      6.- Si, exactamente.

      7.- Evidentemente conforme te vayas fatigando la velocidad de ejecución concéntrica será menor. Es el entrenador quien, basándose en su formación y experiencia, debe determinar cuando parar. No obstante, no es tan importante siempre y cuando mantengas una técnica estricta.

      • Gracias Guillermo, por contestar a cada una de las preguntas, me ha quedado todo mucho mas claro, eres un crack, lo ultimo la contestacion 7 pienso que el problema es que si vamos a un rango de 6-8 repeticiones y a la 5 la velocidad de ejecución en la fase concéntrica disminuye a lo mejor es hora de de parar la serie el problema es que no llegaríamos a las repeticiones objetivo a lo mejor en este caso para la próxima vez deberíamos de coger un peso ideal ¿no? Aunque bueno mientras llegues a la 6 repeticion con tecnica estricta pero ya no trabajarias a fuerza relativa ( depende de la repeticion) si no fuerza maxima. Saludos

        • Hola Barroso. De momento nos vamos a olvidar de que fuerza relativa y máxima se entrenan de manera diferente. La diferencia es demasiado sutil como para explicarlo por aquí. Cuando hablé de la diferencia entre fuerza relativa y máxima no era con el objetivo de dar a entender que eran dos objetivos diferentes con metodologías de trabajo diferentes, sino una manera de poder valorar funcionalmente la fuerza de cada uno y darse cuenta de que el máximo peso que seas capaz de mover en un determinado ejercicio (F. Máxima), no tiene sentido en deporte si no se tiene en cuenta el peso corporal (F. Relativa). Una persona puede perfectamente perder peso y mantener la fuerza de manera que su fuerza relativa, y por tanto su rendimiento, aumentaría, pero su fuerza máxima sería la misma.

          Si no puedes llegar al rango objetivo con un determinado peso evidentemente te has pasado de peso.

  • Hola Guillermo. es cierto que la progresion en la ganancia de fuerza es mas lenta dependiendo de la genetica o constitucion, ya que esta no solo condiciona la capacidad de recuperacion entre dias de entrenamiento y por tanto del volumen que puedes soportar que seria muy significativo para hipertrofia, pero yo me refiero a fuerza a lo mejor dos personas hacen con la misma carga 6-8RM pero cuando pasan a 4-5RM una que tiene mejor genetica evoluciona mas rapido cogiendo 5 kilos mas que la otra en carga, esto quiere decir que la genetica determina la rapida/evolucion en un entrenamiento de fuerza. Te lo comento por que en los gimnasios se dan casos de este tipo.

  • Hola Guillermo:

    ¿Con que base previa de entrenamiento pondrías éste entrenamiento de fuerza?. Sé que tendrás muchas variables pero qué condiciones mínimas exigirías a tu cliente (edad, entrenamiento previo…)para empezar a trabajar a este rango de intensidad, o por el contrario esto no tiene tanta importancia si los ejercicios se ejecutan con técnica perfecta.

    (no puedo hacer comentarios en el foro, no me deja acceder)

    Saludos y enhorabuena por tus artículos.

    • Hola Fran. Si tienes problemas con el foro escribe a redaccion@menshealth.es y ellos te ayudarán. Este tipo de entrenamiento no deberían llevarlo a cabo deportistas con menos de un año de experiencia con entrenamientos serios bien planificados. Yo lo practico en ocasiones con clientes con menos experiencia pero solo cuando tengo la garantía de que lo van a ejecutar correctamente. De todas maneras en ningún caso con menos de 6 meses y nunca llego a trabajar singles o dobles (1-2RM) antes de un año de experiencia con entrenamientos serios de fuerza.

  • Hola Guillermo.
    Según mis cálculos, lo que propones, es trabajar a 5 reps 2 semanas, 3 reps otras 2 semanas y a 1 rep otras 2. Como resultado, tenemos las 6 semanas de las que no se debería pasar en fuerza, por lo menos a intensidad objetivo ¿Estoy en lo correcto?
    Dices que la mayor parte de la adaptación a una misma intensidad se consigue manejando estos tiempos.
    Pero si queremos tocar todas las intensidades como me indicaste, de 12RM hasta 1RM, la hipertrofia será mejor alargarla a 8 semanas; ya que en ésta tarda más en producirse la adaptación, ¿O quizás es más o menos el mismo tiempo?
    No sé si voy bien encaminado…
    Gracias por todo, saludos!

    • No he dicho dos semanas, sino dos-tres días de entrenamiento. Esto puede coincidir con dos semanas o no dependiendo de cómo esté estructurado tu plan de entrenamiento. Respecto a tu segunda pregunta, nada tiene que ver la adaptación nerviosa que metabólica y, por tanto, lo que detallo en este post sirve para un entrenamiento de fuerza pero no para hipertrofia. Entiendo que queráis siempre simplificarlo al máximo pero no siempre se puede.

      • Desde luego.
        Suele coincidir más o menos con esas dos semanas (para 3 días), por eso lo he dicho.
        Respecto a lo otro, ya sé que esto es para fuerza, por eso te he preguntado si en hipertrofia sería bueno alargarlo un poco más.
        Pero sí, de acuerdo.
        Gracias

  • Hola Guillermo,

    Comentas en este mismo post que eres partidario de tocar todos los rangos de intensidad desde 1RM hasta 12RM, pero sin embargo también comentas que no eres partidario de entrenamientos de hipertrofia pura 10-12RM, por lo tanto yo veo un poco de contradicción en este aspecto, a no ser que entrenases a estas intensidades en periodos off season o para gente que sea deportista amateur o simplemente que quiera estar en forma o progresar.

    También comentas que podrías obtener muchos beneficios si sabes periodizar bien ¿Pero que tipo de beneficios? O entiendo que fuerza, hipertrofia y potencia ya que para velocidad y resistencia se sigue otra metodología.

    • Yo no veo ninguna contradicción. No me gusta realizar entrenamientos puros de hipertrofia más habituales en culturismo que en cualquier deporte. El problema está en considerar que todo entrenamiento realizado a 10-12RM es un entrenamiento puro de hipertrofia. La metodología culturista es mucho más compleja que tan solo trabajar a un determinado rango de repeticiones. Por desgracia, o por suerte para algunos, las ciencias que afectan al rendimiento son mucho más complejas que eso.

      Cuando digo beneficios me refiero simplemente a seguir progresando cuando de otra manera de estancarías.

      • Hola Guillermo.
        En mi opinión, muchos usuarios creen que tú estás en contra de trabajar a esas 10-12 reps; pero eso no es así, lo que pasa es que no estás a favor de la metodología culturista.
        ¿Me equivoco?

        • Te voy a contar la verdad. No estoy a favor ni en contra. Considero que hay una manera correcta de entrenar según qué objetivo persigas. Si alguien quiere competir en culturismo, o al menos practicarlo, pues tendría sentido una metodología culturista. El culturismo, o bodybuilding, es una disciplina que en esencia tiene en cuenta exclusivamente el aspecto físico. Personalmente, a mi me gusta pensar ir más allá. De hecho, como he dicho en varias ocasiones, para mi ganar masa muscular es una consecuencia, y solo en pocas ocasiones un objetivo.

      • Con esto quieres decir que podriamos trabajar a 10-12RM sin que fuera un entrenamiento puro de hipertrofia y asi de esa manera evitar estancarnos por que pienso que trabajar a esas intensidades es con ese objetivo, el problema es como se trabaja a estas repeticiones a 3 minutos de descanso entre series o 90. Yo entiendo que con esto sigues la misma metodologia que planteas en el texto pero a 10-12RM. Me gustaria que me lo aclarases brevemente es que ahora mismo estoy hecho un lio. Saludos y felices fiestas

        • Un entrenamiento puro de hipertrofia no solo tiene en cuenta las repeticiones sino también otros factores entre los cuales cabe destacar volumen y recuperación. Un claro ejemplo de que no tiene por qué ser así es cuando un iniciado trabaja a 10-12 repeticiones evidentemente no se puede considerar un entrenamiento puro de hipertrofia. Mi recomendación es que te leas el resto de posts del blog ya que haces preguntas que más que con este post están relacionadas con otros ya escritos.

  • Interesantísimo artículo. Hasta ahora sabiamos como trabajar a corto-medio plazo (hipertrofia funcional), pero con algunos artículos pasado y sobretodo este artículo ya casi podemos planificar nosotros solos el entrenamiento a largo plazo (combinando ciclos de fuerza y de hipertrofia funcional). A ver que más nos dices sobre el volumen de entrenamiento y el número de series. Yo tengo dos cuestiones sobre este artículo:

    1.- En la periodización que has puesto el ciclo de fuerza es bastante más corto que el de hipertrofia funcional, además el volumen de trabajo en fuerza es menor que en hipertrofia funcional (a falta que nos digas más cosas al respecto), por tanto ¿se puede deducir que la fuerza es algo para lo que el cuerpo está más predispuesto? ¿es la hipertrofia algo forzado que el cuerpo necesita más tiempo y esfuerzo para adaptarse? y donde quiero llegar: ¿en caso de no entrenar durante un largo tiempo nuestro organismo “pierde” antes las adaptaciones provocadas por un entrenamiento de hipertrofia que las adaptaciones provocadas por un entrenamiento de fuerza?

    2.- Cuando te refieres a la opción de cambiar ejercicios y planos ¿cuando hemos acabado un ciclo de fuerza, podríamos haber hecho el ciclo trabajando solo press de banca y luego repetir el ciclo haciendo press militar? Es decir si entrenamos dos días a la semana con una rutina única en vez de usar una con 6 ejercicios básicos (press de banca – jalón – sentadilla – press militar – remo horizontal – peso muerto) podriamos por ejemplo hacer un ciclo con una rutina única de 4 ejercicios (press de banca – peso muerto – jalón – sentadilla a 1 pierna) y luego repetir ciclo con otra rutina única (remo horizontal – sentadilla – press militar -peso muerto a 1 pierna)? ¿No sería esta segunda opción mucho más llevadera y eficiente al trabajar 4 ejercicios básicos en vez de 6? He visto que la gente de Mike Boyle y Athele´s Performance no hacen más de 4 ejercicios básicos por sesión. Yo personalmente he estado tiempo haciendo rutina con 6 ejercicios básicos y o ajustas muy bien el número de series y las progresiones o las sesiones se hacen bastante duras.

    • Buenas Sr. Ditec!
      En tu primera pregunta, dices que en esta periodización el ciclo de fuerza es bastante más corto que el de hipertrofia funcional.
      Pero no sería mucho más corto ¿no? Fíjate que Guillermo, dice que para cada intensidad se deberían dedicar 2-3 días de entrenamiento pero de una misma selección de ejercicios, con lo que al final sería casi lo mismo.
      De todas formas, muy interesantes tus preguntas!
      Saludos!

    • Hola Ditec. Evidentemente las adaptaciones a nivel nervioso (fuerza), son más rápidas que a nivel metabólico (hipertrofia), pero también se pierde antes. Puedes ver resultados en fuerza a partir de las 3 semanas si se hace bien pero sin embargo necesitas mucho más tiempo para ver un aumento de la masa muscular.

      Respecto a tu segunda pregunta. Mi recomendación es que en entrenamientos a alta intensidad como el que propongo no utilices ejercicios con alta inestabilidad articular como lunges, peso muerto a una pierna y, si me apuras, incluso presses con mancuernas. Si te fijas en fuerza se suelen utilizar más barras que mancuernas. Esto es así por varias razones. Primero, evidentemente, por seguridad, pero también porque al trabajar en inestabilidad buscas la adaptación de ciertos músculos estabilizadores cuya composición suele ser predominantemente de fibras tipo I, y IIx, lo que hace que sean más débiles y reaccionen mejor con intensidades más bajas.

      El problema de separar un press horizontal con un press vertical es que la mayoría de fibras con mecánica son diferentes de manera que, en caso de separarlo, las fibras utilizadas en uno de los presses no recibirán estímulo mientras dura ese ciclo que propones donde solo se trabajaría uno de ellos.

      • Gracias por la respuesta Guillermo. Está claro a esas intensidades barra y bien estable, y mejor las distribuciones que propones.

  • Hola Guillermo.
    Habiendo leído el texto detenidamente, me pregunto:
    1.- Pasar tan sólo 2 días (de una misma selección de ejercicios), ¿no será muy poco tiempo dedicado a esa determinada intensidad?
    ¿O por el contrario alargarlo más no tendría sentido?
    2.- Teniendo en cuenta que lo mejor es este sistema (el que sigues con tus clientes), ¿Crees que deberíamos repetir el ciclo cambiando después los ejercicios? Me refiero a hacer esto 2 veces seguidas antes de volver a hipertrofia.
    Como tú me indicaste, metí la pata a fondo, dando por sentado que un ciclo de estos duraría unas 6 semanas. Así que, dado que puede ser muho más corto, una opción podría ser repetirlo cambiando algunos parámetros ¿Tú qué opinas?
    Un saludo

    • Hola Samu, a la espera de lo que te conteste Guillermo, y sin querer meterme en tu pregunta yo diría que es bueno repetir el ciclo cambiando ejercicios y planos y así la activación nerviosa será más completa. Mi duda estaría en el trabajo de piernas y si sería bueno el hacer el primer ciclo con los dominantes a dos piernas y el 2º ciclo hacerlo con los isolaterales, esta es mi pregunta para Guillermo. Saludos

      • En entrenamiento de fuerza mejor evitar aquellos ejercicios donde hay demasiada inestabilidad articular. Es por ello que se suelen utilizar más barras que mancuernas y ejercicios a dos piernas en lugar de una.

    • 1.- Podrías alargarlo más pero la máxima adaptación la vas a conseguir tras dos-tres días dependiendo de la genética y experiencia de cada uno. Un deportista de fuerza y potencia como un velocista, por ejemplo, se adapta más rápido a las altas intensidades que un deportista de resistencia.

      2.- Me parece una buena idea. Eso si, yo no lo haría más de dos ciclos seguidos. En este caso asegúrate de modificar bien los planos, no solo los ejercicios y así asegurarte de que implicas fibras nuevas. Pasa de un press banca, por ejemplo, a un press inclinado.

  • Hola Guillermo, leiendo el post escrito, el cual por cierto es muy didactico y facil de entender, pero sin embargo al leer muchos de los comentarios tuyos a repsuestas de lectores me vienen dudas que hacen replanterme todo hasta donde habia llegado en un entrenamiento de fuerza, sere breve:

    ¿Como trabajaria a 10-12RM sin que fuera un entrenamiento puro de hipertrofia?¿ Realmente serviria para no estancarme y seguir progresando en fuerza?

    ¿ Se podria trabajar presses con mancuernas a 5-8RM ? A lo mejor de aqui para abajo es cuando no seria aconsejable por seguridad y por el tema de las fibras, por seguridad ya que te tendrian que levantar las mancuernas un compañero ¿ A partir de que repeticiones no es aconsejable utilizar mancuernas por los motivos que das?

    Tambien comentas que los lunges y el peso muerto a una pierna no es aconsejable a altas intensidades pero yo digo ¿ Y como trabajamos con estos ejercicios para fuerza? En ocasiones para estos ejercicios has recomendado no bajar de 8 repeticiones por motivos de seguridad. Por lo tanto para isolaterales podriamos hacer 10-9-8 repes o quitarlos ¿ Que seria mejor? Y para bilaterales si que podriamos trabajas incluso singles y dobles 1-2RM ¿no?

    ¿Para que un ectomorfo consiguiera la maxima adaptacion en estos entrenamientos que recomendarias 2 o 3 dias de entrenamiento de una misma distribucion? Te lo comento porque la adaptacion depende de la genetica tambien.

    Cuando Ditec dice que trabaja con 4 ejercicios básicos y le dices que para el siguiente ciclo alternes planos ¿ No seria mejor introducir tambien planos intermedios tipo press inclinado? Es decir 6 movimientos en vez de 4, siempre estoy hablando de una distribucion doble donde puedes añadir mas ejercicios.

    Gracias un saludo

    • 1.- A 10-12RM no vas a ganar fuerza a no ser que seas un principiante. Cuando digo que podemos obtener un beneficio trabajando desde 1RM hasta 12RM no tiene por qué ser solo en fuerza. La manera de entrenar a 10-12RM sin que sea un entrenamiento de hipertrofia es tan sencillo como no seguir el resto de variables que determinan esta metodología. Tienes en el resto del blog otros posts y comentarios donde hablo de estas variables.

      2.- Cuando hablo de seguridad no solo es porque alguien tenga que llevar la resistencia hasta el punto inicial. Me refiero a seguridad durante el rango de movimiento. No obstante, me parece buena idea trabajar con barras con intensidades superiores a 5RM

      3.- No estás obligado a trabajar estos ejercicios, ni deberías, en fuerza. El objetivo de fuerza no es trabajar a este nivel sino provocar una respuesta en el sistema nervioso. Tendéis a generalizar demasiado buscando la regla que sea aplicable en todo momento pero esto no es tan sencillo. Cuando hablo de la manera correcta de entrenar en posts anteriores es por regla general existiendo metodologías muy específicas y técnicas, como por ejemplo un entrenamiento puro de fuerza, donde no tiene por qué ser así. Piensa que si fuera tan sencillo como aplicar unas reglas en el 100% de los casos todos los entrenadores serían iguales y con un curso de fin de semana se sabría todo lo necesario.

      4.- Mejor tres días. No obstante, todo es probar.

      5.- Ditec habla de una rutina única. En estos casos no puedes meter más de 6 ejercicios básicos porque te pasarías de volumen. Si añades dos presses, dos pulles, squat y peso muerto ya estás en 6. Una vez terminado el ciclo de fuerza, si prefieres hacer otro más, podrías perfectamente cambiar un press plano por inclinado y estarías alterando planos tal y como le he recomendado.

      • Gracias por contestar una a una mis preguntas y de manera tan detallada pero tengo dos dudas que plantearte a las reflexiones planteadas en tu anterior comentario, la primera es que si hicieramos una rutina doble ¿ cuantos ejercicios hariamos ? Supongo que podrian ser tres presses ( horizontal,vertical y fondos) y dos dominantes de cadera ( peso muerto y hip trust), aunque supongo que la cantidad de ejercicios dependera de nuestra capacidad de recuperacion no sera lo mismo el numero de ejercicios para un mesomorfo que para un ectomorfo.

        Y la segunda duda, en ejercicios isolaterales como lunges no se deben hacer a altas intensidades, pero podriamos hacer el resto de ejercicios bilaterales ( ext. inferiores) presses y pulles, a altas intensidades 1-6 rep y los isolaterales entre 6-8 rep, me refiero a un entrenamiento de fuerza ya que si por otra parte si quisieramos trabajar hipertrofia funcional con ejercicios de extremidades inferiores ( isolaterales y bilaterales) el numero de repeticiones estaria entre 8-10.

        Espero ir por el buen camino, un saludo y gracias

        • Hola Parrales. La manera de distribuir los ejercicios se explica en otro tema anterior del post denominada “El entrenamiento perfecto. Entrena movimientos, no músculos”. Debemos ceñirnos a preguntas relacionadas directamente con el post propuesto.

          Respecto a tu segunda pregunta, si lees el blog sabrás que no soy muy amigo de los ejercicios monoarticulares, menos todavía si son de extremidades inferiores. Respecto a la posibilidad de trabajar los isolateral a menor intensidad que el resto, pero a mayor que si trabajaras hipertrofia, estoy de acuerdo. Es una opción interesante e inteligente.

  • Hola Guillermo.
    Me ha surgido una duda. Se suele comentar que se debe hacer core, 2 ó 3 veces por semana, pero si nuestra rutina de fuerza fuese de 4 días, ¿Se podría trabajar core los 4 días? Me refiero a dividir bien los planos, para no solaparse, claro.
    Esto me surgió de la idea de trabajarlo 2 días, lo cual sería en ocasiones demasiado tiempo (crunchs+rotacionales+puentes).
    Además, me suena haberte leído que muchos deportistas de fuerza que entrenan 4 días, trabajan core los 4 días con doble rutina. Pero es muy posible que lo haya entendido mal…
    Saludos

      • Hola Guillermo.
        ¿Sería más interesante hacerlo 4 días que intentar hacerlo todo junto en 2 días? Me refiero a si no habría mayor riesgo de solapamiento.
        Otra cosa… En caso de hacerlo todo en 2 días, sería mejor cambiar frecuentemente de ejercicios, para así poder hacerlos todos, pero no en la misma rutina para ahorrar tiempo ¿no?
        Aunque me parece mejor opción hacerlo los 4 días y dividido.
        Saludos y feliz año

        • La opción de 4 días es solo para deportistas avanzados y con experiencia en entrenamientos a estas intensidades. Un entrenamiento de fuerza no requiere un amplio espectro de ejercicios puesto que busca una adaptación en el sistema nervioso y no en una fibras concretas. Con un ejercicio por categoría (ver post “Entrena movimientos, no músculos) tendrías suficiente. El siguiente paso sería una distribución doble ejecutada de manera alterna tres días a la semana. La opción de distribución doble, 4 días semana, no te la recomiendo a no ser que lleves años trabajando a estas intensidades.

  • Mi duda es si combinar el entrenamiento este de fuerza con entrenamientos de hipertrofia, entrenamientos de quemar grasa y entrenamientos intensos de cardio como correr y bici, estare trabajando en valde o realmente es posible mejorar en “todo” simultaneamente?? Muchas Gracias

    • En caso de ser principiante yo no realizaría esta clase de entrenamientos tal y como indico en el post. En este caso un entrenamiento mixto como hemos comentado en otras ocasiones te ayudará a mejorar en todos los aspectos a la vez. En caso de ser avanzado deberás periodizar entrenamientos más específicos para seguir evolucionando y no mezclar.

  • Hola Guillermo.
    Dices que la intensidad a la hora de trabajar la fuerza en muy importante y que en gente experimentada llegas a 1-2RM.
    ¿Que opinas del trabajo en excéntrico a la hora de aumentar mas la intensidad, por ejemplo intentar retener el 120% de tu capacidad descolgándote en una dominada?

    • Es una técnica muy habitual en entrenamiento de fuerza máxima. No obstante, no te recomiendo hacer solo la fase excéntrica. Acompáñala siempre de la concéntrica correspondiente. En press banca, por ejemplo, existen unos acoples para poner en la barra y colgar el peso que quieras y que una vez llegas al pecho se sueltan solos para que puedas realizar la fase concéntrica con menos peso.

      • Interesante Guillermo, tengo otra duda.

        Para trabajar esa Fuerza Máxima, ¿Qué rango de Repeticiones, Tempo, Intensidad, TUT, devo de hacer?

        Seria correcto trabajar por ejemplo a 2RM en la fase concéntrica y añadir un 20% en la fase excéntrica.

        Por ejemplo, se me ocurre que se puede hacer dominada con un lastre que te permita hacer 2RM, en la fase concéntrica tiro por mis propios medios y una vez alcanzado el punto alto un compañero me coloca un 20% de ese peso.
        ¿Seria correcto, Tengo que dejar que me venza poco a poco o tengo que bloquear al máximo en el punto mas alto?, el Tempo en la fase Concéntrica me imagino que es a máxima velocidad pero sin tirones, ¿pero en la fase excéntrica?

        Gracias, Guillermo.

  • Hola Guillermo. Comentas que repitiendo de nuevo un ciclo de fuerza pero con distintos ejercicios conseguirias adaptaciones en diferentes planos donde implicas fibras distintas, pero esto no seria mas adecuado para una rutina unica donde por ejemplo solo introduces dos presses y dos pulles ( horizontal vertical) pero en una rutina doble ya puedes introducir un tercer press y pull intemedio, por ejmplo otro remo y un press inclinado o fonderas ¿ es esto correcto? o a lo mejor te sueles referir para entrenamientos de hipertrofia funcional y no tanto de fuerza como el que escribes en el post ¿ Quitarias esos ejercicios mencionados y los isolaterales de dominantes de rodilla y cadera? Pienso que todo es probar y dependera de tu capacidad de recuperacion y biotipo, es decir un ectomorfo al tener menos capacidad de recuperacion entre entrenos debera prescindir de algun ejercicio ¿no? o del biotipo depende mas el volumen de entrenamiento, es decir de las series que introduzcas. Me gustaria que me lo aclararas de manera breve, gracias crack.

    • Hola Malamadre. Hablas de muchos temas diferentes, muchos de ellos no relacionados con el post, y pides además una respuesta breve. Lo siento pero no es posible. Como bien dices todo es probar siempre y cuando no olvides las bases.

  • Hola Guillermo, tengo unas dudillas acerca de este post, te lo detallo de manera simple:

    Comentas que no variemos de intensidad hasta 2-3 entrenamientos de una misma distribucion de ejercicios, cuando variamos la intensidad subimos de carga pero yo digo que ante mismo rango por ejemplo 6-8RM si tu en el siguiente entrenamiento de esa misma distribucion te has recuperado y has producido la adaptacion se supone que podrias aumentar un pelin la carga en esos ejercicios manteniendo el rango de repeticiones y no esperar hasta 2-3 dias para variar la intensidad, rango y carga.

    ¿Cual es el numero minimo de series a ritmo objetivo para poder producir la adaptacion? ¿ Y el numero minimo maximo de ejercicios en una rutina de distribucion doble?

    Por ultimo no se como encuadrar el entrenamiento de fuerza con el trabajo que realizo de HIIT y recuperacion activa ( carrera continua), tengo pensado hacer HIIT en dias alternos y carrera continua el mismo dia que el entrenamiento de fuerza pero la carrera por la mañana, o el HIIT ( corriendo) por la mañana y la carrera continua en dias alternos. Ya que el entrenamiento de fuerza por la mañana me es imposible. Se que no tiene nada que ver con el post pero al no podertelo preguntar en el anterior post y debido al la controversia que existe en este tema pues de ahi la pregunta. Gracias, un saludo

    • Hola Carlos. No hay un número mínimo de series para producir la adaptación, ni mínimo o máximo de ejercicios en una rutina doble como dices. Todo depende de tu umbral de tolerancia y tu capacidad de recuperación, así como de la experiencia y el tiempo que lleves entrenando. Un sedentario, por ejemplo, puede obtener mejoría con una sola serie de un ejercicio, mientras que conforme vayamos avanzando cada vez necesitaremos más carga de entrenamiento para seguir progresando. Lo siento pero no es tan sencillo. Si fuera así habría un cursillo de fin de semana donde se darían una serie de reglas infalibles y todos los entrenadores harían las mismas cosas obteniendo los mismos resultados.

      Respecto a tu primer párrafo, la adaptación nunca será tan grande como para subir de peso manteniendo las repeticiones y, además, cada intensidad provoca una adaptación diferente por lo que quedarte siempre a 6-8RM no es una buena idea si tu objetivo es ganar fuerza máxima.

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