Por qué ya no hacemos sentadillas

sentadillasLa sentadilla tradicional es uno de esos ejercicios que parecen intocables. En el momento en que alguien trata de eliminarlo de sus programas de entrenamiento, sobre todo si es un entrenador profesional, parece que ha perdido la cabeza. Está amparado por la fuerza de la tradición, el lobby más grande del mundo cuyo objetivo es mantener las cosas como siempre se han hecho. Lee Cockerell, en su libro Ponga magia en su empresa, donde se analizan algunas lecciones estratégicas junto al Disney Institute, tiene una frase que, aún cuando la temática nada tiene que ver con fisiología del ejercicio, le va como anillo al dedo: “¿Y si la manera en que siempre lo hemos hecho no fuera correcta?” Parece que cambiar una tradición es algo arduo y complicado en todos los sectores, no sólo en fitness.

En PERFORMA Entrenador Personal en Valencia hace tiempo que la sentadilla tradicional a dos piernas dejó que suponer la base del entrenamiento de extremidades inferiores de nuestros clientes. Este ejercicio queda relegado a casos excepcionales donde el cliente por alguna razón no puede trabajar unilateralmente, ya sea por molestias o por falta de estado de forma o exceso de peso que le impide trabajar con un rango de movimiento aceptable con ejercicios a una sola pierna. No obstante, la sentadilla tradicional con alta carga sobre los hombros es algo que nunca hacemos. En su lugar, cuando no hay más remedio, utilizamos variaciones como sumo squat con kettlebells o bien agarre goblet. También existen deportes muy concretos, como remo, halterofilia o voleibol donde al realizarse el impulso a dos piernas, en un escenario de relativa estabilidad de cadera, también podría resultar interesante un mayor protagonismo de la sentadilla tradicional aunque, desde mi opinión, seguiría sin suponer la base del entrenamiento.

A continuación explico las razones en las que sustentamos nuestra metodología de trabajo:

1. FUNCIONALIDAD
El ser humano está diseñado para trabajar isolateralmente. Prueba de ello es que cuando corremos o nos desplazamos, incluso cuando gateamos, lo hacemos alternando ambos hemisferios. Cuando un deportista corre en línea recta tiene que amortiguar con una sola pierna, estabilizar, y sólo cuando ha recuperado el plano perdido, volver a impulsarse para que sea la otra pierna la que tome el relevo. En pocas ocasiones el ser humano se impulsa con las dos piernas a la vez. Si a esto le añadimos la cantidad de deportes donde hay cambios de dirección el trabajo unilateral cobra todavía más protagonismo puesto que este sólo puede hacerse por la pierna contraria al lado que queremos desplazarnos. Es por ello que toda mejora en la fuerza, para que esta sea transferible, ergo funcional, debe partir de una base estable. La sentadilla tradicional a dos piernas genera un marco de estabilidad en tobillo, rodilla, cadera y columna que en la vida real no se dará. Tal y como dice Charles Poliquin, “No puedes disparar un cañón sobre una canoa”.

2. FUERZA
En deportistas entrenados, con el suficiente equilibrio como para trabajar unilateralmente con garantías, lejos de disminuir el rendimiento cuando trabajamos unilateralmente aumenta. El fenómeno que lo justificaría recibe el nombre de “Déficit bilateral” y es motivo de investigación desde hace años por fisiólogos de todo el mundo. Desde un punto de vista simplista y para que todos lo entendamos, si calculamos el máximo peso que somos capaces de tocar en sentadilla (1RM) con técnica estricta, luego el que seríamos capaces de alcanzar haciendo ese mismo ejercicio con cada una de las dos piernas por separado y sumamos estas dos cifras, la diferencia es el déficit bilateral. Aunque a muchos les pueda sorprender conforme el deportista aumenta su fuerza el rendimiento cuando se trabaja unilateralmente suele superar en mayor medida al registrado con sentadilla tradicional. De ahí que el nombre sea “Déficit Bilateral” y no “isolateral” puesto que el déficit lo solemos encontrar en la bilateralidad (sentadilla tradicional). Cuando trabajamos fuerza máxima (1RM) el peso utilizado es fundamental por lo que encontrar opciones que nos permitan un mayor rendimiento resulta capital.

Michael Boyle cuenta una experiencia en el postseason hace años donde calcularon el peso máximo que eran capaces de realizar en sentadilla tradicional los jugadores de hockey para después estar entrenando durante seis semanas sólo split squat con el pie retrasado elevado (llamado por muchos lunge búlgaro). Tras este periodo, volvieron a hacer un test, pero esta vez dividieron entre dos la cifra inicial y la trabajaron unilateralmente. Sorprendentemente, todos los atletas pudieron hacer entre 10 y 14 repeticiones a una sola pierna con la mitad del máximo que se obtuvo a con la sentadilla tradicional. Resulta prácticamente imposible que, tras 6 semanas de entrenamiento con sentadilla tradicional, una vez terminada la temporada, un deportista sea capaz de realizar 14 repeticiones con el peso que 6 semanas antes sólo había podido realizar una (1RM). Si analizamos los datos que ofrece, el jugador más fuerte obtuvo una repetición máxima en sentadilla de 208Kg, y 6 semanas después pudo hacer 14 repeticiones con 104Kg por pierna. El más débil obtuvo un peso máximo en sentadilla de 130kg, y seis semanas después pudo hacer 14 repeticiones con 65kg por pierna.

3. SEGURIDAD
Mike Boyle suele decir que la sentadilla tradicional en deportistas experimentados no es un ejercicio de piernas sino de espalda, en tanto en cuanto los extensores de rodilla y cadera (piernas) no suelen ser el factor limitante, sino los estabilizadores de la columna (espalda). Dicho de otra manera: en deportistas avanzados, en la sentadilla tradicional se suele utilizar el máximo peso que es capaz de aguantar tu espalda, no tus piernas. Esto se ve demostrado cuando en cualquier ejercicio de prensa donde se le hace un bypass a la columna, eliminando casi todo el estrés que esta recibe, el rendimiento es mayor. Si analizamos todo, es lógico pensar en primer lugar que, llegado este punto, las piernas con sentadilla tradicional no recibirían suficiente estímulo, o al menos no tanto como con otros ejercicios donde la columna no es tan determinante. En segundo lugar, no podemos dejar de pensar en la compresión que sufre la columna y que tantas hernias de disco ha provocado cuando con cualquier ejercicio unilateral el peso que aguantaría la columna sería menor ante mismo o incluso mayor estrés para la musculatura de las piernas.

4. HIPERTROFIA
La mayoría de defensores de la sentadilla para el trabajo de hipertrofía se basan en la supuesta capacidad anabólica de este ejercicio para generar una mayor respuesta hormonal que el trabajo unilateral. Ya hay varios estudios que demuestran que esto no es así y que la respuesta hormonal es similar (Jones, M. 2012).

5. TRABAJO DE CORE
El trabajo unilateral de piernas nos brinda una oportunidad perfecta para realizar un trabajo analítico excepcional de zona media (core). De esta manera, podemos añadir lastre en forma de chaleco, colgando mancuernas o kettlebells en los dos brazos, pero también en un solo lado aumentando el estrés que reciben los flexores laterales de columna. Esto no sólo supone un estímulo excepcional para zona media sino que además nos permite trabajar la doble extensión de rodilla y cadera ante una fuerza externa que nos intenta meter en flexión lateral la columna, justo como ocurre en muchos deportes donde hay cambios de dirección o cargas laterales por parte de adversarios.

En el siguiente vídeo propongo una serie de alternativas unilaterales a la sentadilla tradicional. Si seguimos el orden de ejercicios conforme van apareciendo podemos observar como, lejos de lo que algunos pueden pensar, el trabajo a una sola pierna puede llegar endurecerse hasta límites que sólo conocen aquellos que lo han probado con suficiente intensidad.

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Guillermo Alvarado es entrenador personal en Valencia, fundador de PERFORMA Entrenadores Personales y experto de fitness en Men's Health. También puedes seguirle en twitter @Alvarado_MH. Si tienes alguna duda o deseas hacer una consulta sobre fitness puedes hacerla enviando un mail a redaccion@menshealth.es. Por favor, no hagas preguntas sobre casos personales. Además de no poder atenderlas todas, se necesita mucha información y hacer un estudio riguroso y personalizado para dar una respuesta correcta a cada persona. De lo contrario, sería poco profesional. Guillermo responderá aquellas dudas que tengan mayor interés general para los lectores de Men's Health. Los comentarios que contengan publicidad serán eliminados. Gracias!

20 Comentarios

  • Muy buen artículo para mí el Step Up es una alternativa muy seria a la sentadilla. Durante una época dejé de hacer sentadillas porque no me encontraba cómodo con mi espalda. Ahora las hago con fines metabólicos (o sea hacer cardio con sentadillas y poco peso), me gustan mucho pero no con pesos gigantes.

  • Muy interesante el artículo Guillermo. Pero me surgen dos preguntas:
    1-En el caso del peso muerto también optarías por trabajarlo a una sola pierna?
    2-También quitarías la prensa del entrenamiento, siendo suficientes los ejercicios que muestras en el vídeo

    • Hola Adrian,

      1.- El razonamiento es también aplicable a los ejercicios dominantes de cadera o cadena posterior (peso muerto). No obstante, en este caso si que solemos hacerlo bilateralmente con barra trap/hex debido a los problemas de equilibrio que nos encontramos en las diferentes alternativas cuando queremos trabajar a suficiente intensidad.
      2.- Respecto a la prensa, no soy un gran fan de este tipo de máquinas por lo que en Performa no tenemos.

  • Buenas. Me parece un articulo interesante, solo tengo dos preguntas.
    1- Esto quiere decir que el trabajo de sentadillas al no ser tan efectivo como pensábamos deja de ser necesario?
    2- Cual es el nombre del estudio del señor Jones? es que acá en Venezuela esta un poco dificil conseguir buena información impresa y ya que tengo poco tiempo de graduarme quiero seguir estudiando y mantenerme empapado con lo nuevo, yo en twitter había consultado sobre una publicación de Kraemer pero aquí no llega. Muchas gracias

    • 1.- No es que deje de ser necesario, es que hay mejores alternativas.
      2.- Te indico la referencia: Jones, M., Ambegoankar, J., et al. Effects of Unilateral and Bilateral Lower-Body Heavy Resistance Exercise on Muscle Activity and Testosterone Response. Journal of Strength and Conditioning Research. 2012

  • Tenias razón Guillermo vaya artículo, hombre me estas cambiado todo el esquema, en verdad que me encantaría que me entrenaras, una lastima que estoy en Miami.

  • Hola, Guillermo.

    En primer lugar enhorabuena por tu artículo, como siempre a la vanguardia, pero me han surgido algunas dudas:

    1. ¿Entonces deberíamos dejar de realizar la sentadilla tradicional para siempre? En un artículo anterior decías que nunca trabajarías con cargas máximas (entrenamiento de fuerza) a una pierna. Tras este artículo entiendo que sí aconsejas trabajar fuerza también isolateralmente, ¿no?

    2. Cuando trabajamos hipertrofia, ¿la duración del TUT de 3-0-1 también se aplica al trabajar isolateralmente?

    3. De las alternativas del vídeo, ¿nos recomiendas alguna en especial dependiendo de si estamos trabajando hipertrofia o fuerza?

    4. Si no tenemos barra hex en nuestro gimnasio, ¿cómo nos recomiendas trabajar los ejercicios dominantes de cadena posterior? ¿quizá haciendo peso muerto con una mancuerna en cada mano para simular la posición de la barra hex?

    5. Puesto que parece que el mundo del entrenamiento avanza tan rápido y constantemente se destruyen mitos y unas teorías renuevan otras, ¿existe algún libro o manual “actualizado” referente al entrenamiento con pesas, a los ejercicios idóneos y cómo realizarlos? Leí en tu Twitter que estabais pensando en sacar a la venta el manual que usáis en Performa, ¿tenéis alguna fecha pensada?

    Muchas gracias por tu atención,

    Saludos.

    • Una por una…

      1.- En Performa hay casos donde trabajamos sentadilla solo que no back squats. En su lugar utilizamos kettlebells, front squat o safety bars, y sólo hasta que el cliente es capaz de trabajar a una sola pierna con suficiente rango y con una mínimas garantías de seguridad. Respecto a lo de no trabajar a una sola pierna con altos pesos, la gracia reside en que se puede conseguir el mismo estrés, o más en la musculatura de las piernas, con mucha menos carga o lastre. El organismo sólo entiende de estrés y su capacidad para adaptarse a este y ningún entrenamiento debería perder esto de vista.

      2.- El templo depende del objetivo, no del ejercicio.
      3.- Los ejercicios están ordenados de menor a mayor complejidad. Nosotros solemos empezar por variaciones de step up, para luego pasar a variaciones de split squat, y por últimos pistols en sus diferentes opciones.
      4.- Lo mismo nos pasa a nosotros cuando los 20Kg de la barra hex es demasiado para un cliente que, por ejemplo, tiene que aprender la técnica correcta o su estado de forma todavía no es el adecuado. En ese caso puedes utilizar mancuernas, kettlebells o incluso discos si estos tienen asas.
      5.- Está en un 90% terminado. Faltan flecos y añadir temas nuevos que van surgiendo. Esta es la misma razón por la que muchos libros quedan anticuados casi antes de ser publicados como bien dices. De los diferentes libros que puedes encontrar, mi recomendación es “Advances in functional training” de Michael Boyle. Existen otras muchas buenas opciones pero yo empezaría por ahí.

  • Hola Guillermo, la verdad es que es un post que esta levantando un poco de controversia pero claro te entiendo la ciencia avanza y los metodos de entrenamiento de los mejores entrenadores tambien asi que es algo normal. Aparte de lo que han preguntado algunos compañeros, hay cosas que no entiendo, te comento de manera breve:

    – En caso de no tener barra hex en nuestro centro de entreno ¿ Como hacemos el peso muerto? Peso muerto sumo o peso muerto con bastante flexion de rodilla? Y que variantes hay de isolaterales de este tipo ¿ Haras un video parecido?

    -En la parte del tren superior, es recomendable entrenar isolaterales para fuerza o/y hipertrofia, el problema es que no hay mucha mas variedad excepto remo con mancuerna y presses con mancuerna /o ketteblel.

    – Para trabajar con los ejercicios del video en una rango de fuerza y a alta intensidad, ya que la carga no va a ser elevada ¿ cual seria el rango de repeticiones ? 1-6 repes? y para hipertrofia funcional?

    -¿Que ejercicios de tren inferior son potencialmente peligrosos por una compresión vertebral y/o flexión extension de columna , afección lumbar?

    Un saludo y gracias por este gran post

    • Hola Perrock. Si te fijas entre gente con un mínimo conocimiento como máximo puede haber debate. El movimiento “hater” existente desde siempre, pero más notorio desde que existen redes sociales, suele insultar pero nunca aportan argumentos con un mínimo rigor.

      1.- El peso muerto con mancuernas, discos, chalecos, kettlebells, etc… es una alternativa a la barra hex. De todas maneras siempre se puede hacer con una barra convencional en caso de no disponer de una trap bar (hex). Respecto a la flexión de rodillas, soy partidario de que se acompañe con una mínima flexión, de alrededor de 30º.

      2.- Respecto al tren superior la importancia de la isolaterialidad, aún siendo importante, no lo veo tan determinante como en extremidades inferiores. Mientras corramos, saltemos, cambiemos de dirección y ritmo, y a fin de cuentas nos desplacemos con las piernas, y en la mayoría de los casos alternándolas, resultará más importante en este punto.

      3.- En dominantes de rodilla (squat y sus variables ya sea bilaterales o unilaterales) prefiero no trabajar a menos de 5-6 reps debido a la composición de fibras de la musculatura estabilizadora que requiere una mayor duración de la serie (TUT) para recibir suficiente estímulo.

      4.- Realmente el peligro no está tanto en el ejercicio sino en la ejecución. Lo que más debería preocuparte es que la pelvis mantenga su posición evitando a toda costa la retroversión de esta (en literatura científica lo encontrarás por “pelvic tilt”). Para que nos entendamos debes evitar que se “esconda” el trasero conforme vas acercándote al suelo.

  • Buen tema.
    Realmente creo que para los únicos que sería verdaderamente importante entrenar en bilateralidad, sería en gente que compite como weightlifters y powerlifters entre otros… Creo que muchos de ellos ignoran la posibilidad de trabajar con unilaterales para mejorar el rendimiento en bilaterales. Supongo que por dicho motivo y el afán de mover cada vez más peso, está tan sobrevalorada la low bar frente a high bar y por supuesto, front squat.
    Yo estoy dando mucha importancia a front squat unilaterales, metiendo de vez en cuando high bar y muy pocas veces, low bar.
    En peso muerto me gusta el convencional y unilateral también con barra, así como versiones con pausa a pocos cm del suelo

  • Hola Guillermo, gran artículo como siempre, tenia algunas dudas:

    1- En los ejercicios de step up y pistol squats acompañas el movimiento de las piernas con el de los brazos, esto es necesario?,me refiero porque si quisiéramos ir avanzando con el peso estaríamos limitados a lo que pudiéramos mover con los brazos. O en esa situación deberíamos pasar a un ejercicio mas complejo para seguir progresando?

    2-Siguiendo la rutina que nos enseñaste,el día que entrenamos dos ejercicios dominantes de rodilla, cualquier combinación de los ejercicios que nos has mostrado sería la más eficiente?

    3-Esta pregunta no tiene que ver con este post, pero quería preguntarte si tienes otro artículo donde hables de nutrición y que libros serían los adecuados sobre nutrición deportiva.

    Gracias

  • Gracias por el àrticulo,

    respecto a la pistol squat tengo una seria duda:
    al trabajar con una solo pierna de apoyo, la pierna siempre va a tender a buscar la centralidad para mantener el equilibrio y esto va a afectar sobre todo a la rodilla, favoreciendo un valgo que puede ser peligroso.
    Que opinas?

    Sigue así por favor 😉

    • En Pistol squats, al igual que en el resto de movimientos a una sola pierna, ya sea los diferentes ejercicios pero también la carrera y los saltos a una pierna, gracias a la acción de la cadera que traslada el centro de gravedad para mantener el equilibrio y permitir un mayor rendimiento. El valgo de rodilla, si se hace bien, no tiene que ser superior pues al de un salto o la propia carrera. No encontramos, por ejemplo, fuerzas mucho mayores hacia el valgo de rodilla en los cambios de dirección habituales en la mayoría de deportes.

  • Gran artículo Guillermo como siempre, aunque el tema es polémico tu postura está perfectamente explicada y justificada. Yo hace tiempo que trabajo el tren inferior casi exclusivamente con ejercicios isolaterales y he de decir que con paciencia es como se consigue mejorar en ellos y alcanzar una transferencia excepcional (mejor rendimiento y menos lesiones) en la práctica deportiva. En los ejercicios dominantes de cadera (peso muerto y derivados) si se quiere trabajar con una alta carga en ejercicios isolaterales y para que el equilibrio no sea algo tan limitante se tiene el peso rumano con “split stance” o “staggered stance” (una pierna adelantada) o incluso el peso muerto a una pierna con apoyo de la mano que no sostiene la carga. En los ejercicio dominantes de rodilla para mí el “rey” por su mecánica es la sentadilla del esquiador (skater squat) con pesa rusa en posición “goblet” y chaleco.

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