¿Es bueno combinar el entrenamiento de fuerza con el cardio?

 

Es posible que hayas tenido dudas tales como si es buena idea combinar el entrenamiento de fuerza con el cardiorrespiratorio para aumentar tu masa muscular y perder grasa corporal al mismo tiempo o si en tu sesiones de entrenamiento es mejor empezar por el cardio o por el entrenamiento resistido.

Pues bien, como siempre digo tu programa de entrenamiento debe ajustarse a tu nivel actual; tus objetivos y tus motivaciones, e independientemente de que si tu objetivo es ganar masa muscular o simplemente mejorar tu tono muscular y/o perder peso, ganarlo o mantenerte el entrenamiento de fuerza y el cardiorrespiratorio son fundamentales en cualquier programa de entrenamiento por lo siguiente:

A través el entrenamiento de fuerza, aumentaras notablemente tu fuerza y coordinación y potencia; podrás lograr cambios en cuanto a tu composición corporal como un amento o mejora del tono muscular y disminuir tu masa grasa; además, influye positivamente sobre la densidad mineral ósea; etc.

En cuanto al entrenamiento cardiorrespiratorio, las cavidades del corazón pueden aumentar notablemente y esto permite más capacidad de enviar sangre a las células; la frecuencia cardíaca en reposo disminuye y aumenta la capacidad pulmonar; se incrementa el metabolismo lipídico, es decir que usas las grasas como fuente de energía; etc.

Por todo esto es fundamental que en todo programa de entrenamiento se trabajan la fuerza y la resistencia ya que son dos capacidades físicas humanas fundamentales para la salud, rendimiento e incluso para la estética corporal.

Después de esta larga introducción (pero para mi imprescindible), me gustaría poder darte la siguiente información de la forma más clara y concisa posible, sin llegar a equívocos y malos entendidos. Voy a hablarte de una situación concreta: Combinar el entrenamiento de hipertrofia muscular con el entrenamiento cardiorrespiratorio.

Esta combinación de la que te hablo se le conoce como entrenamiento concurrente, se suele utilizar para lograr un descenso de grasa corporal, mejorar el rendimiento deportivo y ganar masa muscular o todo a la vez. Pues bien, esta demostrado que entrenar así tiene buenos resultados en cuanto a la mejora del peso corporal y del rendimiento deportivo, pero puede entorpecer el crecimiento muscular al darse un fenómeno conocido como interferencia crónica.

Este fenómeno suele darse en músculos ya bien entrenados y que no pueden adaptarse de forma óptima, ni morfológica ni metabólicamente a esta combinación. Dentro de las células musculares se producen respuestas de señalización distintas que perjudican las ganancias musculares. A parte de este impacto fisiológico negativo, esta combinación también puede comprometer el crecimiento muscular de otra forma: Las adaptaciones agudas del entrenamiento cardiorrespiratorio pueden afectar al rendimiento de tu entrenamiento muscular. Es decir, el entrenamiento cardio puede causar fatiga residual y disminuir los sustratos energéticos de tal forma que perjudique tu entrenamiento de fuerza.

A parte de la posibilidad de sufrir sobreentrenamiento a causa de un posible exceso de volumen o intensidad que haría que tu organismo no pueda recuperarse con éxito. ¡No te alarmes! Como te decía, debes realizar estas dos formas de entrenamiento por todo lo expuesto anteriormente. Sin embargo, si tu intención es ganar masa muscular y ya tienes cierta experiencia con el entrenamiento de fuerza estas pueden ser unas buenas recomendaciones:

-Para minimizar estos posibles efectos negativos son clave los periodos de recuperación. Es decir, te recomiendo que hagas por separado las sesiones de fuerza y resistencia, no las combines.

-En el caso de no poder organizarlo así, si en una misma sesión te dispones a realizar estas dos formas de entrenamiento, primero realiza el de fuerza y después el cardiorrespiratorio, para no comprometer el rendimiento de tus músculos.

-También es buena idea disminuir el volumen aeróbico con actividades cardiorrespiratorias que no exijan movilizar tu propio peso como pueden ser la bicicleta o el remo, esto puede atenuar esos efectos negativos de los que te hablaba.

BIBLIOGRAFÍA:

Schoenfeld B. (2017). Papel del entrenamiento aeróbico en la hipertrofia. En Schoenfeld B (Eds.). Ciencia y Desarrollo de la Hipertrofia Muscular (pp. 109-114). Madrid: Ediciones Tutor.

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Escrito por

Manel Ceballo es entrenador personal por la National Strength and Conditioning Association (NSCA) y el American College of Sports Medicine (ACSM). Apasionado del entrenamiento de fuerza, lleva casi una década colaborando con grandes entidades y profesionales como el Insitut Vila-Rovira, la Dra. Montse Folch o la Dra. Sandra Farrera, integrando el ejercicio físico con todos ellos. Además, también está reconocido como entrenador por la IFBB & NASM y la EHFA. Síguelo en Instagram @manelceballo