Cómo ganar músculo cuando no estás entrenando

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En el post “¿Quieres aumentar tu masa muscular? Acaba con las falsas creencias y sigue esta ruta” te hablaba de que es imprescindible encontrar el equilibrio entre los tres factores fundamentales para ganar músculo: entrenamiento, nutrición y descanso.

Equilibrar estos tres factores es una tarea que puede ser completamente distinta entre una persona y otra, ya que el factor genético juega un papel muy importante, al igual que situaciones personales tales como horarios laborales, estado anímico, actividad diaria, etc.

Es obvio que proporcionar el estímulo adecuado a nuestro organismo mediante el entrenamiento es lo primero. Y para que el entrenamiento sea estímulo la programación debe ser muy concreta para este objetivo y se deben respetar todas las variables de entrenamiento: la intensidad, el volumen, la densidad y la carga necesarias.

En este post no voy a hablar de programación ni de los diferentes sistemas de entrenamiento para la hipertrofia, mi objetivo es que seas consciente de que solo invertirás unas 5 o 6 horas semanales para tu entrenamiento, mientras que el resto de horas deberás crear estrategias que se integren en tu vida cotidiana para que ese esfuerzo físico dé sus frutos. Necesitas mucho más que el entrenamiento para conseguir tu objetivo

A continuación te propongo una serie de estrategias básicas fuera de lo que es el ámbito deportivo para incrementar la respuesta hipetrófica.

Estrategias de nutrición

Los entrenadores personales debemos tener conocimientos sobre nutrición para asesorar, pero si quieres un programa más detallado acude al profesional especializado. Dicho esto, como entrenador personal te doy algunos consejos.

Debes llegar al entrenamiento de fuerza con buenos niveles de glucosa en sangre para acusar lo menos posible la respuesta de la insulina durante la sesión. Para ello deberás hacer una comida aproximadamente una hora antes de la sesión, ya que si vas en ayunas la respuesta de la insulina será más acusada.

La insulina tiene función anabólica pero sobretodo anticatabólica, son los aminoácidos los que tienen un función predominantemente anabólica. El segundo consejo es que después de tu entrenamiento de fuerza tomes un batido combinando hidratos de carbono (HC) y proteínas en una proporción de 60-40 a favor de los HC.

¡No te asustes! Esta proporción ni mucho menos hará que engordes, proporciona una alta respuesta hipertrófica y además, te ayuda a rellenar los depósitos musculares de glucógeno recuperándote así para próximas sesiones.

Estrategias relacionadas con el sueño y el descanso

Este es un mensaje para aquellas personas que trabajan o que salen mucho de noche: no es lo mismo tener un ciclo circadiano normal (dormir de 23:30 a 7.30 aprox.) que dormir esas 7-8 horas durante el día.

La hormona de crecimiento (GH) tiene picos de liberación cada dos horas durante el día, pero el mayor pico es durante la noche a partir de las 23:00 h aproximadamente, así que si quieres optimizar la respuesta de esta importante hormona anabólica deberás dormir de noche, no vale dormir en cualquier fase del día.

El sueño nocturno también es importante para limitar la liberación de cortisol (hormona catabólica), ya que los picos más altos de ésta son a última hora de la noche y cuando estamos a punto de despertar. Durante el día baja.

La siestas de 30-40 minutos también son una gran estrategia para rebajar los niveles de cortisol. Ya sabes que ésta es la “hormona del estrés” y si sus niveles son altos se “consume músculo”.

Los últimos dos consejos tienen relación con el entrenamiento. Intenta hacer las sesiones de fuerza a media tarde o a última hora de la tarde. Aunque el momento natural de mayor liberación de testosterona coincide con el del cortisol, el mayor potencial de respuesta de la testosterona se produce cuando se entrena a esas horas de la tarde.

Y por otra parte, no te olvides del entrenamiento de tren inferior. Aparte de intentar lograr una estética lo más compensada y armoniosa posible, debes saber que la liberación hormonal que se producirá al entrenar los grupos musculares de las piernas y cadera influirá en todo tu organismo. ¡Así es! A nivel hormonal, el entrenamiento de pierna influye en la musculatura pectoral, dorsal, etc.

BIBLIOGRAFÍA:

García López, D. (2016) “Optimización de entornos hormonales para la ganancia de masa muscular” . Extraído el 20 de Noviembre, 2016. http://www.g-se.com

 

 

 

 

 

 

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Escrito por

Manel Ceballo es entrenador personal por la National Strength and Conditioning Association (NSCA) y el American College of Sports Medicine (ACSM). Apasionado del entrenamiento de fuerza, lleva casi una década colaborando con grandes entidades y profesionales como el Insitut Vila-Rovira, la Dra. Montse Folch o la Dra. Sandra Farrera, integrando el ejercicio físico con todos ellos. Además, también está reconocido como entrenador por la IFBB & NASM y la EHFA. Síguelo en Instagram @manelceballo