HIIT, ¿entrenamiento milagroso?

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Seguramente has oído hablar del HIIT (High Intensity Interval Training) como un sistema de entrenamiento que se determina por sesiones muy cortas (unos 20 minutos) e intensas (del 80% al 100% VO2 max).

Además, el entrenamiento interválico de alta intensidad se caracteriza porque durante un tiempo relativamente corto (3 sesiones semanales durante un par de meses de práctica) puede ofrecerte beneficios interesantes a nivel de composición corporal, como perder 2-3 kg de masa grasa e incrementos considerables en cuanto a la capacidad aeróbica (hasta un 15%) y anaeróbica (hasta un 30%).

Lograr grandes beneficios en sesiones muy cortas de entrenamiento. Esto suena casi a “milagro”, pero antes de llegar a la conclusión me gustaría que tuvieras en cuanta las siguientes consideraciones:

¿Qué exactamente HIIT?

Es un sistema de entrenamiento que propone alternar períodos de ejercicio de alta intensidad (llega del 80% al 100% VO2 max) con otros de baja intensidad o de recuperación absoluta.

Dicho de otra manera, el objetivo es acumular el mayor número de estímulos de ejercicio a alta intensidad en períodos relativamente cortos, aplicando una recuperación adecuada. El esfuerzo físico que deberás realizar es muy alto y sentirás gran fatiga.

Tipos de HIIT

Existen múltiples protocolos, entre ellos:

  • Tabata: 20 segundos de ejercicio de fuerza multiarticulares (zancadas, sentadillas, flexiones de brazos, dominadas, etc.) a alta intensidad por 10 segundos de recuperación, todo esto 8 veces. Todo ello, 2-4 sesiones semanales.
  • SIT: Trata de realizar 4-6 series de sprints de 30 segundos a máxima intensidad, con recuperaciones de 4 minutos. (2-3 veces por semana)
  • HIAIT: Son protocolos basados en intervalos de 1 a 4 minutos. También se le conoce como Aerobic High Interval Training porque en estos se utiliza menos intensidad (85-95 % FC máx) y mayor duración.

Los dos primeros son intensivos, intervalos de corta duración y el tercero extensivo, de larga duración.

¿Cuál es la forma más efectiva y segura de aplicar HIIT?

Existen diferentes formas de HIIT y, como siempre digo, el mejor programa de entrenamiento es aquel que se ajusta a los objetivos, nivel, gustos y motivaciones de una persona en concreto.

Pero debes saber que la forma ideal para aplicar este sistema es hacerlo en bicicleta estática y corriendo en cinta o en exterior, ya que debes llegar a unas frecuencias cardíacas determinadas para alcanzar los objetivos del entrenamiento, y estas formas de ejercicio son las más efectivas para controlar estas variables.

Si no tienes mucha experiencia, a parte de hacerlo en bici o corriendo, te recomiendo que uses el protocolo de Fox y Mathews.  Básicamente, éste trata de llegar a un número de pulsaciones por minuto (ppm) máximas establecidas y una vez alcanzadas debes descender el ritmo hasta bajar a un número de ppm definidas, todo ello según la edad y así hasta completar las series marcadas. Es un protocolo muy sencillo de aplicar, efectivo y no necesitas saber tu VO2 max.

Otra cuestión importante, si pretendes realizar un HIIT con ejercicios de fuerza, lograrás un mayor estímulo muscular que por ejemplo en comparación a un SIT, pero es posible que no llegues o no adecues bien las frecuencias que te comentaba anteriormente.

Además, deberías realizar los movimiento de fuerza a gran velocidad y en momento de gran fatiga la técnica de ejecución puede verse muy comprometida, esto puede provocar que el entrenamiento no sea tan fructífero a nivel muscular y/o que te lesiones.

Conclusión: ¿Por qué es efectivo el HIIT?

Es sumamente eficaz para fulminar grasa corporal y no es precisamente gracias al consumo de calorías, si no por tres mecanismos muy interesantes:

La acción hormonal (catecolaminas, cortisol, norepinefrina, epinefrina…) segregada a través de este tipo de entrenamiento hace que mejore la resistencia a la insulina e incremente la lipolisis.

– Se produce un gran aumento de lactato en sangre que facilita el transporte de los ácidos grasos.

– Existe un consumo de oxigeno post entrenamiento (EPOC) que hace eleva la actividad del sistema nervioso simpático y se produzca entonces un mayor consumo calórico después de entrenar.

BIBLIOGRAFÍA

Añón P. Entrenamiento intervalado de alta intensidad (HIIT) y su efectividad para la mejora de la composición corporal: claridad frente a la confusión (2013). Extraído el 26 de Enero de 2017 de www.g-se.com

Ahumado, F. Diseño del Entrenamiento Intervalado o HIIT: ¿Cuán Duros Deben Ser los Entrenamientos? (2015). Extraído el 26 de Enero de 2017 de www.g-se.com

Martín, F. HIIT High Intensity Interval Training (2016). Extraído el 26 de Enero de 2017 de https://fmartinr.wordpress.com/tag/hiit/

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Escrito por

Manel Ceballo es entrenador personal por la National Strength and Conditioning Association (NSCA) y el American College of Sports Medicine (ACSM). Apasionado del entrenamiento de fuerza, lleva casi una década colaborando con grandes entidades y profesionales como el Insitut Vila-Rovira, la Dra. Montse Folch o la Dra. Sandra Farrera, integrando el ejercicio físico con todos ellos. Además, también está reconocido como entrenador por la IFBB & NASM y la EHFA. Síguelo en Instagram @manelceballo