Las claves para ganar volumen muscular

¿Realizas entrenamientos de fuerza con el fin de aumentar el tamaño de tu masa muscular y lograr cambios en tu estética corporal? ¿Vives desde hace un tiempo un estancamiento en cuanto a ese crecimiento?  A continuación te explico por qué te sucede esto y qué puedes hacer para seguir progresando.

En primer lugar, debes ser consciente de que tu musculatura no crecerá regularmente, lo hará a rachas. Existen muchos factores que pueden condicionar ese crecimiento: que no duermas bien por diferentes motivos; que estés pasando momentos de estrés; que el tipo de trabajo o actividad diaria sea físicamente más o menos exigente; que tu alimentación no sea adecuada y/o suficiente; etc.

Otro factor a destacar es la tipología genética del deportista, algunos tienen metabolismo rápido y experimenten un mayor consumo energético, entonces el crecimiento muscular puede tener alguna dificultad en comparación a esas personas que tengan metabolismo lento.

Sea cual sea tu tipología puedes lograrlo. La diferencia está en el ritmo con el cual conseguirás esos cambios corporales. Si posees un metabolismo rápido deberás ajustar y tener cuidado con las sesiones de entrenamiento cardiorrespiratorias (menor frecuencia de entrenamiento); quizás necesites aumentar un poco más las calorías de tu dieta, intentar descansar más (con siestas cortas, disminuir tu actividad diaria en la medida de lo posible, etc.)

Centrándome en el entrenamiento, mi experiencia me confirma que el principal problema, además de la falta de motivación intrínseca que integre el hábito y adhiera el ejercicio como algo habitual e incluso divertido, es la equivocada planificación deportiva, la errónea programación y la mala periodización de las variables de entrenamiento.

Pese a lo comentado anteriormente, ten claro que el mejor programa deportivo o rutina en cuanto a resultados prácticamente siempre será el primero que hiciste durante los primeros meses o año. Esto sucede porque tu musculatura era “virgen” en estos intensos estímulos, pero con el tiempo te acostumbrarás y aunque aumentes la carga las ganancias serán mínimas o inexistentes.

La clave está en volver a esa “virginidad muscular”, que sería relativa ya que en este momento tienes cierta experiencia. Para ello deberás “engañar” a tu musculatura con nuevas técnicas de entrenamiento que vuelvan a proponer esa tensión mecánica y estrés metabólico fundamentales para tu objetivo, pero con nuevos estímulos musculares. 

Si tienes un nivel avanzado en cuanto entrenamiento de hipertrofia muscular (más de un año y medio o dos de experiencia continua) es posible que haya llegado el momento de hacer un cambio de mentalidad importante en cuanto a tu entrenamiento.

Es posible que te sientas cómodo con tu forma de entrenar, te sientas fuerte, tengas sensaciones positivas en cuanto al trabajo realizado, etc. Pero si llevas todos esos meses realizando la misma técnica o forma de entrenamiento es más que probable que tu rendimiento y tus mejoras a nivel de composición muscular ya se hayan estancado.

Es fundamental que salgas de tu zona de confort que por una parte te ofrece comodidad y un cierto “bienestar” pero por otra no te deja avanzar, ya tienes un nivel y es el momento del cambio.

Te recomiendo que integres alguna de estas técnicas avanzadas de entrenamiento.

Descendentes, se trata de hacer bajadas de peso en un misma serie, puedes hacer estas bajadas de dos formas distintas.

Excéntricas: esta técnica propone gran daño muscular, uno de los tres mecanismo fundamentales para provocar hipertrofia muscular.

-Cluster training: Existen diferentes protocolos de esta técnica, pero fundamentalmente se trata de hacer series con pausas entre repeticiones y con cargas muy altas.

Otra propuesta interesante de organización es hacer unos meses de entrenamiento más centrado en la hipertrofia sarcomérica, también conocida como útil o funcional (aumento de volumen y fuerza), seguido de otros meses mas encaminados a la hipertrofia sarcoplasmática, esta sería menos funcional y más centrada en la estética (aumento de volumen y congestión) y por último unos meses de definición (mantener en la medida de lo posible la masa muscular y disminuir masa magra).

Entonces, cuando te inicies de nuevo con la hipertrofia sarcomplasmática lo harás con esa relativa “virginidad muscular” que te hablaba anteriormente y entonces, tu musculatura volverá a estar súper receptiva a esos estímulos tan intensos.

En definitiva, como puedes ver la idea principal es que no te acostumbres a ese programa convencional de entrenamiento y que uses diferentes técnicas dentro de tu programa deportivo, eso si, si tienes una experiencia de mas de un año y medio o dos en entrenamiento de hipertrofia

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Escrito por

Manel Ceballo es entrenador personal por la National Strength and Conditioning Association (NSCA) y el American College of Sports Medicine (ACSM). Apasionado del entrenamiento de fuerza, lleva casi una década colaborando con grandes entidades y profesionales como el Insitut Vila-Rovira, la Dra. Montse Folch o la Dra. Sandra Farrera, integrando el ejercicio físico con todos ellos. Además, también está reconocido como entrenador por la IFBB & NASM y la EHFA. Síguelo en Instagram @manelceballo