Descubre la serie perfecta para ganar músculo

El incremento de masa muscular es un objetivo perseguido por incontables personas, ya sea para mejorar/cambiar su composición corporal o su rendimiento deportivo. Quizás también sea tu objetivo o lo ha sido alguna vez, si es así este post será muy valioso para ti ya que descubrirás que debes hacer para que tu musculatura reaccione positivamente al entrenamiento y en un futuro próximo crezca.

¿Qué debe pasar en tu musculatura para que ésta crezca? 

Lo primero y fundamental, es que reciba un grado suficientemente alto de estímulo y una óptima duración de ese estímulo.

 Se deben generar una serie de residuos metabólicos producidos por el estrés del ejercicio. Pero no cualquier fatiga es válida para este objetivo, el estrés “valido” debe ser generado a partir de unas cargas concretas y además, estar bajo la tensión de estas cargas durante una duración de tiempo determinada.

Debe sufrir daño. Evidentemente, no me refiero a lesionarte si no que debe acontecer un daño muscular causado por el ejercicio en algunas macromoléculas del tejido y/o algunas roturas “microscópicas” en la parte contráctil del músculo.

¿Cómo lograr que suceda todo lo comentado anteriormente?

En primer lugar, queda claro que los tres puntos están absolutamente relacionados y que uno viene precedido del otro. Si no aplicas el adecuado estímulo del primero no se dará el segundo ni el tercero de la forma concreta que necesita tu organismo para lograr la adaptación hipertrófica. Esto es lo que debes hacer:

Para este objetivo, el peso que utilices y el tiempo que mantengas a tu musculatura bajo la tensión de dicha carga es el primer aspecto y más importante.

Una serie al fallo muscular que dure entorno a 35 segundos es un óptimo estímulo. Para que se produzca esta situación deberás hacer series entorno a las 10 repeticiones (2 más, 2 menos) con un peso que te lleve al fallo y algo de gran importancia, realizando la fase excéntrica en 2 o 3 segundos.

El tiempo de recuperación entre esas series deben ser relativamente corto (de 1 a 2 minutos) para que la suma del tiempo que tu musculatura está bajo tensión más este intervalo de recuperación genere el estrés metabólico necesario que ayude a promover el aumento de la masa muscular.

Entonces, trabajar con cargas altas, aplicar tiempos de recuperación cortos y darle importancia a la fase excéntrica (hacer el movimiento lento) genera una tensión en tu musculatura y un estrés metabólico necesario para este objetivo. Pero además, este tipo de ejercicio genera el tercer fenómeno importantísimo para este objetivo: el daño muscular.

Si eres muy meticuloso con todas estas claves tu musculatura reaccionará muy positivamente a estos estímulos. Pero llegados a este punto, quiero destacar la importancia de la fase excéntrica del ejercicio porque ésta genera mucha más tensión en tu musculatura que la concéntrica o isométrica y además, también produce mucho más daño muscular que las demás.

Por último, cada vez serás menos propenso al daño muscular ya que tus músculos estarán más preparados y serán menos susceptibles al estímulo producido por el ejercicio, eso no quiere decir que no se produzca este fenómeno cuando ya tenemos cierto nivel pero se manifiesta en menor grado.

Este daño muscular tan importante para este ejercicio también disminuye cuando realizamos los mismos ejercicios con cierta regularidad.

BIBLIOGARFÍA

Schoenfeld B. (2017). Mecanismos de hipertrofia. En Schoenfeld B (Eds.). Ciencia y Desarrollo de la Hipertrofia Muscular (pp. 39-59). Madrid: Ediciones Tutor.

 

 

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Escrito por

Manel Ceballo es entrenador personal por la National Strength and Conditioning Association (NSCA) y el American College of Sports Medicine (ACSM). Apasionado del entrenamiento de fuerza, lleva casi una década colaborando con grandes entidades y profesionales como el Insitut Vila-Rovira, la Dra. Montse Folch o la Dra. Sandra Farrera, integrando el ejercicio físico con todos ellos. Además, también está reconocido como entrenador por la IFBB & NASM y la EHFA. Síguelo en Instagram @manelceballo