El six-pack que deseas vs el abdominal funcional

Ya es primavera y en breve estaremos disfrutando de agradables días de sol y calor. Por eso, a mucha gente se le hace muy importante un objetivo de estética corporal como es desarrollar el famoso six-pack. En relación a la musculatura abdominal también existen recomendaciones de que hay que entrenarlos para prevenir dolores de espalda o para mejorar tu rendimiento deportivo.

Estas dos perspectivas me sugieren que suele haber un interés estético en el entrenamiento de la musculatura abdominal y otro más funcional.

Podríamos decir que dentro de este grupo muscular tenemos abdominales internos (abdominal transverso y oblicuo interno) y más externos (el recto abdominal y el oblicuo externo). En este post me centraré en el recto abdominal y en el transverso.

¿Qué es realmente el six-pack y cómo lograrlo?

Nos referimos al recto abdominal como un grupo muscular par y aplanado, formado por cuatros vientres separados por tres bandas tendinosas, que su vez está dividido medialmente por otra banda de tejido conectivo (línea alba). Todas estas separaciones hacen que adopte una estética similar a la de una tableta de chocolate o que lo conozcamos como six pack.

Aunque este músculo abdominal tiene su función, que es contribuir a mantener una posición erguida y mantener la posición de las vísceras, limita la inspiración y favorece la espiración, produce flexión de tronco; etc. Tiene un gran interés popular por su apariencia estética.

Pues bien, si quieres lograr ese six-pack que tanto ansías, ten en cuenta lo siguiente:

-Deberás hacer entrenamiento de hipertrofia como si de otro grupo muscular se tratara. Eso sí, por su forma, nunca alcanzará el grado de hipertrofia que puede alcanzar el pectoral o bíceps, entre otros muchos. Sigue la pauta de entrenamiento que te propongo en ¿Quieres aumentar tu masa muscular? Acaba con las falsas creencias y sigue esta ruta”.

– Puedes lograr un recto abdominal muy fuerte, pero no ver el six-pack por ningún lado. Como te decía antes, este músculo puede aumentar su volumen, pero no demasiado, así que si quieres lucir la estética que deseas, a parte de entrenarlo deberás lograr unos niveles de grasa corporal óptimos para que esa grasa subcutánea no “tape” el trabajo que has realizado.

El transverso, el abdominal funcional

Este músculo abdominal forma una faja que en envuelve la cintura desde la zona lumbar hasta la abdominal y es más profundo que el resto de los músculos abdominales.

Sus principales funciones son mantener las vísceras en su posición y colaborar en la estabilidad lumbo-abdominal.

Este abdominal interno no tiene mucha fuerza, pero sí es muy resistente y su función estabilizadora es fundamental para que otros grupos musculares como el recto del abdomen, psoas, cuadro lumbar, etc. puedan realizar sus funciones sin sobreexigencia. Es decir, es un “colaborador” fundamental con el resto de compañeros de la zona.

Muchos problemas de espalda vienen porque la salud del transverso no es adecuada y el resto de músculos vinculados a la faja lumbo-abdominal deben compensar este problema. Es entonces cuando se generan desequilibrios que se traducen en dolor.

La carga de entrenamiento para estos abdominales nada tiene que ver con los anteriores. Es un entrenamiento más de conciencia postural: llevar la barriga hacia dentro durante el entrenamiento e incluso en tu día a día.

También son interesantes los ejercicios diafragmáticos, en los cuales llevar el ombligo hacia dentro y la respiración son dos factores clave para realizar un efectivo entrenamiento.

La estética corporal es una consecuencia de tener una buena salud. Ésta es lo primero para que te sientas bien y puedas hacer todo lo que te propongas. A la vez, también es importante que percibas que tienes una buena estética para aumentar tus niveles de autoconfianza. Esto también es salud psicológica.

En conclusión, te recomiendo que le des máxima importancia al entrenamiento de tu transverso para tener una espalda sana, entre otras estructuras, y si la estética es importante para ti, sigue el plan que te propongo para lucir tableta este verano.

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Escrito por

Manel Ceballo es entrenador personal por la National Strength and Conditioning Association (NSCA) y el American College of Sports Medicine (ACSM). Apasionado del entrenamiento de fuerza, lleva casi una década colaborando con grandes entidades y profesionales como el Insitut Vila-Rovira, la Dra. Montse Folch o la Dra. Sandra Farrera, integrando el ejercicio físico con todos ellos. Además, también está reconocido como entrenador por la IFBB & NASM y la EHFA. Síguelo en Instagram @manelceballo