10 claves sobre los saltos y tus articulaciones

Saltar está de moda, especialmente en entrenamientos intensos tipo HIIT. Muchos métodos de entrenamiento los incluyen. De hecho más de un profesional del sector internacional del fitness dicen “si quieres endurecer un entrenamiento, salta”. Es una forma de aumentar la intensidad de tus entrenamientos con el propio peso del cuerpo, algunos lo hacen hasta con balón medicinal o mancuernas. Pero, ¿son realmente buenos para tu salud articular?

Estructuras anatómicas implicadas: Huesos, cartílago, fascias, tendones, ligamentos y músculos son estructuras importantes implicadas en el salto. Aunque el buen estado de todos estos tipos es importante, nos vamos a fijar en el cartílago.

La amortiguación después de un salto pone a prueba nuestro cartílago. Dependiendo de la técnica, de la coordinación en nuestros movimientos globales, y de la dosis de ejercicios por sesión a la semana, estos cartílagos soportarán más o menos carga y se desgastarán más o menos a lo largo del tiempo. El cartílago es un tipo de tejido que tiene como misión principal proteger al hueso que está recubriendo. Entre dos huesos que se articulan hay cartílago para protegerlo frente a presiones que superan el umbral (límite) de su resistencia. Por ejemplo, al amortiguar un salto.

Si esto ocurre, el cartílago puede ser lesionado, rebajado de grosor o agrietado. A no ser que sufras un accidente muy violento entrenando, este tejido no se degrada de un día para otro. Debes saber que los impactos repetitivos mal absorbidos, como una mala amortiguación saltando, pueden acabar provocando más pronto que tarde una degeneración de este tejido. El deterioro de este tejido puede acabar reduciendo tu movilidad articular y causando dolor, molestias, rigidez articular y, en casos muy graves, inflamación de los huesos que se articulan ya sin cartílago. Es un tejido frágil que no está vascularizado, se alimenta básicamente de la sangre del hueso sub-cartilaginoso y por el líquido sinovial. Como es una estructura a la que le llega poca sangre, cuesta mucho, muchísimo rehabilitar, en algunos casos, incluso a veces es imposible su rehabilitación completa.

¿Cómo se salta?

De la triple flexión a la triple extensión

Antes de propulsarte, debes coger impulso. Por eso, lo primero que se hace es flexionar tus tobillos (flexión dorsal), flexionar tus rodillas y flexionar tu cadera. Además debes hacerlo con los pies y rodillas separados a la altura de tus caderas y mirando hacia delante. Es evidente que tu columna debe estar bien alineada para no tener problemas en tu columna vertebral, tu core activado y que, si utilizas los brazos en la dirección del salto, saltarás más. Pero aquí nos centramos en el tren inferior. Una vez estás abajo sacaremos a relucir una cualidad física importante. La potencia. Para saltar alto, debes tener potencia. Potencia = Fuerza x Velocidad. Por tanto, para saltar es importante ejecutar esta primera fase a gran velocidad. Eso sí, siempre dando prioridad a la técnica y control del movimiento. Por tanto, desde la triple flexión, nos propulsaremos en vertical haciendo un triple extensión de tobillos (flexión plantar apretando bien tus gemelos), rodillas (apretando bien tus cuadríceps) y cadera (apretando bien tus glúteos). Entonces comenzarás a despegarte del suelo hasta encontrarte en situación de vuelo y aquí entramos en la otra fase. En esta fase, al propulsarte, los músculos trabajan de forma concéntrica (origen e inserción se juntan).

De la triple extensión a la triple flexión

Ahora estás en el aire con la punta de los pies enfocando al suelo, con las piernas bien estiradas y la cadera bien extendida apretando bien tus glúteos. Es el momento de caer y amortiguar la caída de la siguiente forma. Los dos primeros dedos del pie tomarán contacto con el suelo, después el talón, después flexionarás las rodillas y después la cadera. Evita flexionar la columna e inclinar tu tronco hacia abajo haciendo fuerza para alargar tu columna y activando tu core. Esta es la fase de frenado de la triple extensión durante la amortiguación. Los músculos trabajarán de forma excéntrica (origen e inserción se alejan).

De forma general, un buen salto no hace ruido al caer. Si no tienes buena movilidad ( y por tanto tienes rigidez) en alguna o en las tres articulaciones del tren inferior implicadas en el salto, tus estructuras sufrirán más de lo debido. Si caes de talón, te quedas con el peso sobre las puntas o caes con la planta plana, no debes saltar, tu caída sonará mucho y te harás daño.

¿Puedo saltar?

Puedes:

  1. Si tienes buena flexión dorsal de tobillo.
  2. Si tienes buena flexión de rodillas.
  3. Buena flexión de cadera.
  4. Si no tienes sobrepeso.
  5. Si no tienes estructuras dañadas previamente implicadas en el salto que puedan agravar el problema.
  6. Si puedes coordinar en cadena cinética la triple flexión y triple extensión. No solo en un salto, si no en uno detrás de otro si esa es tu idea.
  7. Si la musculatura y tejido conectivo (tendones, ligamentos, fascias) de tus pies, tobillos, rodillas y cadera tienen los propioreceptores bien entrenados. Sensores de tensión, equilibrio, coordinación y percepción de tu cuerpo en el espacio.

Cada uno de los pasos a seguir los puedes testear aisladamente y trabajar, también, de forma específica. Se puede dar el caso de que tengas dos factores de riesgo para hacerte daño saltando. Por ejemplo, una artrosis severa acompañada de sobrepeso. No saltes en este caso. Por motivos evidentes no puedo escribir un libro donde debo escribir un post breve. Por tanto, si os interesa el tema de los test específicos, dejarlo en el apartado de comentarios y realizaré un post solo con tests específicos de movilidad de tobillo, rodillas y cadera.

Coeficiente de restitución y carga

En palabras simples, cuando dos cuerpos chocan (tu pie o la suela de tu bamba contra el suelo) tienen un comportamiento u otro. Dependiendo del tipo de pavimento (suelo) donde saltes y si saltas descalzo o con unas deportivas, se modificará la energía cinética total del movimiento que realices. Si saltas sobre dunas de arena, saltarás muy poco, en comparación si lo haces encima de una cama elástica. Entonces, acostumbra a tu cuerpo en progresión, como te explicaré en otro punto, en todos los tipos de suelos donde vayas a saltar. Y te recomiendo que lo aprendas a hacer primero descalzo y, luego, con unas deportivas. Si no tienes un pie sano y entrenado, la sobreprotección de la bamba, solo agravará tus problemas.

En cuanto a la carga, cuidado, no sumes carga añadida, y mucho menos si tus estructuras no están preparadas para ello. Ten en cuenta, que hay otra formas más seguras de subir la intensidad de tus entrenamientos si todavía no puedes saltar. Por ejemplo, las sentadillas. Algunos protocolos con sentadillas mejoran la potencia de salto, pero ten en cuenta que tu vida no es la de un deportista profesional. Por tanto, los saltos te darán más intensidad en el entrenamiento de forma divertida y en poco tiempo, pero antes debes estar preparado para ello.

Ciclo acortamiento-estiramiento

Hace 132 años Marey y Demmey (1885) afirmaron: “Si ejecutas dos saltos seguidos al 100% de tus posibilidades (esfuerzo máximo), siempre ocurre que el segundo es más alto que el primero. El almacenamiento de trabajo en los músculos tensos provee, desde el inicio del segundo salto, un fuerza elástica absolutamente alta en comparación con el primer salto”.

Cuando te agachas y saltas tu musculatura acumula energía elástica. Por cierto, cuanto más rango de movilidad tenga tu articulación mayor energía elástica podrán acumular tus músculos y más y mejor podrás saltar. Y, siempre de forma controlada, cuanto más violenta sea la acción de contramovimiento (amortiguar y saltar) más energía elástica acumularás y más saltarás. Los ejercicios donde el músculo es forzado de forma brusca en contracción excéntrica (origen e inserción se separan) antes de la contracción concéntrica (origen e inserción se juntan, por ejemplo en la extensión de las articulaciones al saltar) le llamamos ciclo acortamiento estiramiento y conviene trabajarlo. Lo puedes hacer mediante skippings más o menos reactivos contra el suelo o saltando a la comba dependiendo de cual sea tu nivel inicial.

Habilidad Motriz Básica Humana

Saltar, correr, andar, agacharse, levantarse empujar, lanzar un objeto son habilidades básicas humanas que todo el mundo debería dominar hasta cierto punto. Aunque tu vida diaria consista en estar 8h sentado en una silla, no quiere decir que dejes de despertar las habilidades que forman parte de los seres humanos. No las duermas, las necesitas más de lo que crees y te darán una libertad de movimiento, diversión y bienestar que no te puedes imaginar. Saltar es una de ellas. No solo los deportistas profesionales deben acostumbrar a sus articulaciones a saltar, caer, girar y arrancar, también los seres humanos corrientes de este planeta.

No olvides a tu dedo gordo del pie

En la fase de propulsión en el salto vertical, el talón se eleva y el pie queda apoyado sobre el medio-pie. El medio-pie se eleva y el pie queda entonces apoyado sobre las cabezas de los metatarsianos. Las cabezas de los metatarsianos se elevan y los dedos de los pies también, uno tras otro de fuera a dentro. Por último, el dedo gordo del pie efectúa el último empuje sobre el suelo justo antes de que el pie se despegue. Este trabajo corresponde al músculo flexor largo propio del primer dedo y es de vital importancia para los saltos verticales, al caminar, al correr y saltos hacia delante. Este músculo tiene mucha importancia en la estabilidad tobillo-pie y debemos prestarle atención.

Salta más alto mejorando la técnica

Como te he dicho antes, no te obsesiones con saltar muy alto, no hace falta a no ser que seas deportista profesional. De hecho, algunos deportistas profesionales son muy potentes pero poco eficientes. Imagínate un coche muy potente que tiene dos engranajes mal colocados que rozan más de lo que deberían. Evidentemente se desgastarán mucho antes aunque el coche seguirá corriendo más que uno de baja gama que tenga los engranajes bien colocados. Pero te diré que el de baja gama eficiente durará años y quizás, un coche de competición de alta gama mal engranado, apenas durará unas carreras si llega. Lo mismo pasa entre los mortales y los deportistas de élite. Un deportista tiene mucha potencia y a veces no tiene tiempo de acudir al mecánico porque debe competir según el calendario. Entonces pone en riesgo su salud articular porque ganará dinero con la competición. Pero en tu caso, no tienes prisa, así que antes de tener que ir a un mecánico del cuerpo, aprende bien la técnica. Solo mejorando la técnica del salto, saltarás más.

Tipos de salto

Existen saltos verticales, frontales, diagonales, laterales, saltos girando en el aire, saltos hacia atrás, saltos a un cajón (evita tanto impacto o lo reduce casi a 0), saltos en plataformas inestables (bossus) y los mismos saltos a un apoyo, o cambiando de apoyo izquierdo a derecho, saltos cortos como en un skipping (imita el gesto de carrera en el sitio con mucha frecuencia de pasos), saltos a la cuerda de muchas formas diferentes. Elige los saltos que más te gusten pero asegúrate de estar preparado para ello.

Progresiones para saltar

Antes de dar grandes saltos puedes comenzar por hacer skippings en el suelo sin impactar de forma violenta contra el suelo, después puede hacer lo mismo de forma más violenta y subiendo más las rodillas al realizar el skipping. Después puedes saltar a la comba, eso te obligará a ser más reactivo contra el suelo, a más velocidad, más reactividad necesitarás. Luego puedes hacer sentadillas acabando de puntillas, también encima de un bossu o colchoneta de gimnasio.

Nunca te olvides del resto de hábitos como la buena alimentación, dormir las horas que tocan, entrenar la movilidad con técnicas de yoga, por ejemplo, y de variar tus entrenamientos para estimular bien a tu cuerpo. Hay prácticas que mejoran la técnica del salto indirectamente, como los entrenamientos de movilidad o el simple hecho de salir a correr, también, con buena técnica.

Escrito por

Fito Florensa es Licenciado en Ciencias de la Actividad Física y del Deporte y un apasionado del ser humano, la superación, la salud y las nuevas tendencias en ejercicio físico. Síguelo en @fitoflorensa y también en su web: fitoflorensa.com

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