10 consejos para recuperarte después del entrenamiento

Para saber cómo regenerar tu cuerpo después del ejercicio físico, antes debes saber qué sistemas se ven principalmente afectados. De hecho, sería más correcto hablar de una aceleración de la recuperación, ya que el cuerpo, por sí mismo, siempre intenta restaurar el equilibrio que perdió frente a una agresión (entrenamiento). Otra cosa es comprender al cuerpo y darle lo que necesita más pronto que tarde. Por consiguiente, antes de enumerarte los 10 consejos de recuperación después del ejercicio físico, déjame que te explique qué se ha visto más afectado y qué debes regenerar y, luego, qué métodos puedes aplicar.

¿Qué cambios sufre tu organismo durante el ejercicio?

A nivel hormonal, daño a nivel muscular, elevación de temperatura y de frecuencia cardíaca, disminución de la capacidad de tus músculos para producir fuerza, acumulación de desechos metabólicos como lactato en sangre y a nivel muscular, pérdida de líquido (deshidratación) y evidentemente metabolización (disminución) de glucógeno, glucosa y grasa.

Objetivos de la regeneración

  1. Eliminación de desechos metabólicos fruto de un entrenamiento intenso.
  2. Restaurar la energía utilizada obtenida de los sustratos energéticos. En función de la intensidad del ejercicio físico (vía metabólica) y duración de la actividad deportiva predominará la mayor pérdida de un u otro sustrato energético.
  3. Restaurar la pérdida de agua y electrolitos (sales minerales en forma de iones de sodio, potasio, etc)
  4. Volver a una frecuencia cardíaca normal de reposo, volver a bajar la temperatura corporal y otras funciones relacionadas con el sistema nervioso neurovegetativo o sistema nervioso autónomo (SNA).
  5. Relajarte mentalmente después del estrés producido por el entrenamiento.
  6. Paliar las condiciones con exceso de tono muscular en ciertas zonas de tu cuerpo.
  7. Restaurar el daño muscular

Métodos de recuperación

Métodos activos

1. Reduce tu nivel de estrés

Aprovecha para relajarte mentalmente después de la sesión de ejercicio físico. Si reduces tu nivel de estrés general, tu calidad del sueño será mejor y tu cuerpo se adaptará antes y mejor a las cargas de entrenamiento que hagas. Con el buen descanso tu cuerpo regenerará mejor. Si no puedes descansar bien, tu recuperación será peor, sin duda. Y tu cuerpo se adaptará peor y más tarde a las sesiones de entrenamiento. Existen métodos de relajación mediante respiraciones que vienen de la psicología u otras técnicas como la meditación. Consulta con un psicólogo cuál puede se la mejor para ti, después del entrenamiento o en otra hora del día.

2. Entrenamiento regenerativo

Si no puedes ir en bicicleta, elíptica, o nadar o caminar, trota de forma suave o,  dependiendo de tu caso, a una intensidad entre el 50 y 60% de tu Frecuencia Cardíaca Máxima (FC Máx.). Es una buena forma de acelerar tu recuperación. Activas la circulación de nuevo y ayudas a eliminar desechos metabólicos acumulados y, en general, que lleguen los sustratos necesarios de regeneración a través de la sangre a las estructuras dañadas.

3. Realiza estiramientos activos o entrenamiento de movilidad

Puedes hacer estiramientos activos  justo al acabar la sesión de entrenamiento. Si además activas la musculatura contraria a la que has trabajado en la sesión, mejor que mejor. Cuando haces esto, estiras la musculatura implicada y trabajas la que no has entrenado. Lo puedes llamar ejercicios compensatorios. El día después de entrenar puedes utilizar técnicas de yoga por ejemplo, o métodos de estiramiento de las cadenas musculares (estiramientos en posiciones donde todo el cuerpo se estira por u lado y se contrae por otro de forma suave). Esto ayudará a movilizar los desechos metabólicos acumulados, activar circulación y seguir mejorando tu flexibilidad en movimiento, además de variar tu rutina y hacerla más divertida por el simple hecho de entrenar otra disciplina u otra cualidad física básica. No te centres sólo en la fuerza. Compensar tus cadenas musculares es esencial, si unas cuerdas tiran más que otras, puedes acabar lesionado o con malestar en tu día a día.

4. Repón el líquido perdido

Después del ejercicio debes reponer líquidos debido a lo que has perdido con el sudor. Muchas personas que entrenan habitualmente, fuera del deporte profesional, son propensas a ingerir bebidas isotónicas. Por norma general  el agua es suficiente. Las bebidas isotónicas contienen azúcares que no son necesarios, teniendo en cuenta que la mayoría de personas entrenan durante poco tiempo y su vida suele ser más bien sedentaria. No las necesitas. Aunque la gente no suele pesarse, la recomendación es consumir 1,5 veces el peso perdido.

5. Restaura tus sales minerales

Con el sudor, además de agua, se pierden sales minerales. Principalmente sodio. Estas pérdidas se pueden reponer a través de los alimentos que llevan de forma natural sodio o alimentos a los que se le ha añadido sal. Por otro lado, si tus entrenamientos son largos (2-3 horas)  existen bebidas de recuperación que aportan tanto líquido como sales minerales, además de carbohidratos y proteínas. Esto no quiere decir que no puedas hacerlo igualmente a través de la alimentación.

6. Restaura tus depósitos de energía

A no ser que vayas a realizar entrenamiento doble (mañana y tarde), alimentándote de forma adecuada aportando carbohidratos como proteínas asociadas a tu dieta, tus depósitos de energía se repondrán correctamente sin necesidad de añadir extras.

Métodos pasivos

7. Baños de contraste de temperaturas

Se pueden hacer en la ducha, en circuitos con piscinas específicas a diferentes temperaturas (fría y caliente) o en otros lugares. La cuestión de este método es combinar agua caliente y agua fría. No existe evidencia científica rigurosa sobre los beneficios reales de esta práctica. Ni mucho menos en la diferencia entre este método y el tratamiento con frío (crioterapia). De todas formas, te puede reportar una agradable sensación y la temperatura caliente (vasodilatación) combinada con el agua fría (vasoconstricción) puede tener posibles beneficios en aclarar niveles de creatinquinasa (Gill y col), reducción de edemas por la acción de bombeo, reducción del espasmo muscular y un menor daño en la célula muscular (Vaile,2007).

8. Electroestimulación

Ya es muy conocido que a frecuencias (tempos) e intensidades (Hz) bajas, la electroestimulación colocada en las partes adecuadas (las que has entrenado) favorece la recuperación muscular, además de proporcionarte una agradable sensación de masaje.

9. Crioterapia

Significa tratamiento con frío. Se puede realizar en piscinas específicas, en cámaras específicas, en bañeras caseras de agua fría con hielo añadido u otros métodos. Se puede realizar de forma local, en una parte determinada de tu cuerpo o de forma global, en todo el cuerpo o gran parte del mismo. Siempre se ha creído que este es un método infalible para recuperarte después del ejercicio físico, aunque está en pleno debate.

Siempre ha existido la creencia de que la crioterapia ayuda a la disminución de la temperatura de diversos tejidos, constricción de los vasos favoreciendo retorno venoso y una disminución de la inflamación y del dolor. Según Poppnedieck (2013) la aplicación de frío post-ejercicio provoca cambios muy pequeños en la recuperación para el entrenamiento de la fuerza, resistencia o saltos. Por otro lado se han obtienen mejores resultados en la cualidad de la velocidad (sprint), sobretodo en crioterapia aplicada de forma global, no local. Además, la Leyendo a J.L. Chicharro, que a su vez cita a Point y col. (2017), comenta que además, la crioterapia puede añadir un exceso de rigidez muscular post terapia. Parece que el frío puede ir bien para ciertas cosas, pero no para todo en temas de regeneración. El debate está servido.

10. Masajes

Es bien sabido que un masaje ayuda de forma pasiva al retorno venoso. Dicho de otra forma, ayuda a tu circulación a reparar los tejidos afectados después del entrenamiento. Además de darte una agradable sensación de bienestar. Existen muchos tipos. Recuerda que lo importante, muchas veces, no es tanto el qué, si no quién. Si tienes que hacerte un masaje, no te fíes de las primeras manos que encuentres por internet o en la calle. Asegúrate de la profesionalidad y experiencia de la persona que te lo va hacer. Las diferentes técnicas de masaje las puedes encontrar en el ámbito de la masoterapia.

Estos métodos de recuperación son sólo algunos. Existen también las medias de compresión o vendajes compresivos, liberación miofascial con pelotas de tenis, con foam roller, con botellas de agua heladas, recuperación con humedad o el método más rudimentario como puede ser poner las piernas en alto (por encima del nivel de tu corazón).

Escrito por

Fito Florensa es Licenciado en Ciencias de la Actividad Física y del Deporte y un apasionado del ser humano, la superación, la salud y las nuevas tendencias en ejercicio físico. Síguelo en @fitoflorensa y también en su web: fitoflorensa.com

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