10 errores típicos al hacer sentadillas y cómo corregirlos

En el post anterior expliqué 10 motivos principales sobre por qué deberíais incluir las sentadillas en vuestros entrenamientos habituales. Ahora os voy a citar 10 errores típicos al hacer sentadillas y cómo corregirlos, ya que pueden tener consecuencias en vuestra salud músculo-articular, higiene postural y, de forma general, en vuestras actividades de la vida diaria.

Rodillas hacia dentro

Durante la ejecución del squat se nos pueden ir las rodillas hacia dentro (valgo de rodilla) por tener debilidad en rotadores externos de la cadera como son los glúteos. Además, por la debilidad de la musculatura externa, la rotadora interna trabajará más. Por eso debes fortalecer los glúteos en ejercicios donde realices una abducción (Separar las extremidades de la línea media de tu cuerpo, es decir, movimiento desde dentro hacia fuera) de tus piernas. También debes hacer estiramientos activos donde abras tu cadera y, por tanto, estires la musculatura adductora.

Talones levantados

Si tu peso está en la punta de los pies significa varias cosas.

  1. Que basculas tu centro de gravedad hacia delante provocando más carga en las rodillas y más tensión en la parte posterior de tu espalda para evitar caerte.
  2. Que disminuyes tu base de sustentación de la carga que estás tratando de mover. Si tu base son los pies, apoya la planta entera y soporta el peso sobre la parte trasera principalmente (talón). Toma conciencia de este aspecto y, simplemente, apoya el peso sobre tus talones.
  3. Que bajas más de lo que tu movilidad te permite actualmente. Mejora la dorsiflexión de tobillo con ejercicios específicos. Si tienes poca movilidad de tu tobillo al llevar la punta de tus pies hacia la tibia tus talones se pueden levantar al bajar a ciertos grados. Además, tener poca flexión dorsal del tobillo puede provocarte sobrecarga en la parte anterior de tu tibia (delantera), y también en músculos como el sóleo o gemelos y, por extensión, en toda tu cadena muscular posterior (trasera).
  4. Que tu cuerpo no tiene integrado (automatizado) la técnica adecuada de la sentadilla. Por tanto, aprende el movimiento con el propio peso de tu cuerpo y liberando peso en las piernas antes de nada, por ejemplo, cogiéndote con las manos a un TRX. Cuando controles el movimiento global de la sentadilla, ya le puedes añadir carga si eso es lo que quieres.

Columna flexionada

Actitud cifótica en la columna lumbar o, en otras palabras, jorobar la espalda. Si acentúas tu joroba flexionando tu columna en exceso puede ser porque no tienes un buen control motor de tus extensores de columna. Además de que tu faja abdominal puede no estar suficientemente coordinada con tu columna y cadera o simplemente, que la tengas atrofiada (desactivada). Para mejorara este aspecto puedes hacer, por ejemplo y entre otras técnicas, gimnasia abdominal hipopresiva. Otro aspecto importante es que, evidentemente, si realzas las sentadillas jorobando tu espalda la carga externa que estés moviendo puede dañar tus discos intervertebrales y tu espalda en general a todos los niveles. Corrígelo.

Pies mal colocados

Las puntas de los pies se abren hacia fuera y el arco plantar cae hacia el suelo: No es incorrecto que abras un poco las puntas de tus pies al realizar sentadillas alineando tus rodillas con la punta de los pies durante todo el movimiento. Pero muchas veces el pie se abre en exceso, el arco plantar cae al suelo y las rodillas se van hacia dentro. Este hecho puede venir, por ejemplo, de una debilidad en tu musculatura rotadora externa de tus caderas o de tener poca flexión dorsal de tobillos, o de ambas. Corrige este aspecto como he citado en puntos anteriores.

Control de la pelvis

No tener control motor en anteversión y retroversión pélvica. Anteversión pélvica quiere decir de forma muy simple sacar el culo hacia a fuera y, retroversión pélvica, esconder el culo (juntando esternón y pubis y apretando el glúteo). Si no tienes este control motor integrado, puedes mejorarlo, por ejemplo, haciendo el clásico ejercicio “gato-camello” del yoga.

Cadera sin flexionar

No flexionar la cadera. Si no flexionas tu cadera (dejas el culo delante) y solo flexionas tus rodillas puedes acabar teniendo problemas serios en las mismas. En las sentadillas, las rodillas se flexionan, pero la cadera también (culo hacia atrás como si te sentaras en un banco imaginario), esencial para distribuir, soportar y mover correctamente la carga con tu cuerpo.

Barra tras la nuca

Ponerse una barra con discos detrás del cuello. Detrás del cuello están las vértebras cervicales. Si habitualmente haces sentadillas de esta forma habrás observado que hay un punto en tus cervicales que sobresale un poco más donde es cómodo apoyar la barra. Ese punto es tu séptima vértebra cervical (vértebra prominente). No es una buena idea apoyar una carga muy elevada en ese punto de tu columna. Puedes utilizar muchos instrumentos alternativos de entrenamiento, como por ejemplo las mancuernas.

Además, si colocas tu barra detrás del cuello, desalinearás tu cabeza con la espalda, llevándola excesivamente hacia delante y creando más tensión en tu columna cervical. Las mancuernas son mejor opción, pero, si por alguna razón en especial te gusta hacerlo con una barra cargada de discos detrás de tu espalda, debes saber que la barra no se apoya en la columna vertebral, sino en la parte posterior de tus hombros (deltoides posterior).

Tampoco es buena idea hacerlo en el trapecio, levantando tus hombros, como hacen algunas personas. ¿No puedes apoyar la barra en los deltoides posteriores? Entonces te falta movilidad en tu cintura escapular. Trabaja los rotadores externos con ejercicios específicos, por ejemplo con gomas, o realiza estiramientos activos donde estires tu pectoral, activando los deltoides posteriores. Esto te permitirá tener una mayor apertura torácica y realizar sentadillas, si todavía tienes esta idea en la cabeza, con la barra en la parte trasera y alta de tu espalda.

Tronco inclinado hacia adelante

Hacer una sentadilla es una habilidad motriz básica, que consiste en agacharse y levantarse de la forma más eficiente posible sin dañar tu estructura músculo-articular. Muchas personas perciben que bajan mucho al hacer la sentadilla pero, en realidad, lo que están haciendo es inclinar su tronco excesivamente hacia delante. Y lo que debes hacer es agacharte manteniendo la espalda lo más erguida posible. Evidentemente la espalda se inclinará ligeramente hacia delante, pero solo ligeramente.

Si no puedes hacerlo así, puede ser por falta de flexión dorsal en tus tobillos, por falta de control motor en tu cadera o por no tener correctamente activada tu musculatura profunda del core (cinturón abdominal y lumbar). Para mejorar este aspecto puedes realizar técnicas que he citado en puntos anteriores. Para variar un poco, antes de las sentadillas puedes realizar planchas o, por ejemplo, el clásico ejercicio de yoga llamado puente, adaptado a tu nivel y sobre todo a tus rangos de movilidad articular actuales.

No extender la cadera

Un fallo clásico es no subir del todo al ponernos de pie, dejando la cadera siempre un poco flexionada. Eso no hará más que acortar tu musculatura flexora de la cadera, alterando tu biomecánica normal al caminar y, ya ni te cuento, si además pasas muchas horas al día sentado delante de tu ordenador. Cuando ejecutas la sentadilla, en la subida, aprieta bien tus glúteos y síguelos apretando hasta que tu cadera esté completamente extendida. El gúteo mayor es el músculo extensor de la cadera por excelencia y uno de los más potenetes de tu tren inferior. Utilízalo y entrenalo en todo su rango de movimiento. Para mejorar este aspecto puedes, por ejemplo, ponerte estirado boca arriba en el suelo, poner los pies en un fitball, elevar el culo del suelo, acercar los talones al culo y, por último, extender cadera con las rodillas ya flexionadas. Después realiza lo contrario volviendo a la posición inicial y repite este movimiento.

Subir haciendo fuerza con la espalda

Recuerda que los movimientos globales (incluyen el control de todo tu cuerpo) se realizan en cadena cinética. Por ejemplo, en la sentadillas, cuando estás agachado y debes levantarte de nuevo, debes transmitir la fuerza desde abajo hasta arriba activando los músculos adecuados en cada momento. Tranquilo, no debes conocer todos los músculos habidos y por haber e ir pensando en ellos. Si aprendes bien la técnica, integrarás ese patrón motor de forma automática.

Pero antes de automatizar un movimiento debes entender el movimiento por partes y sintiendo que músculos se están activando en cada momento. Si comienzas a levantarte tirando tu cuello de forma explosiva hacia atrás primero, o extendiendo tu columna, antes que cerciorarte que empujas el suelo con los talones y realizas fuerza en tus cuádriceps y glúteos, te estás olvidando de algo muy importante. Si tienes dudas de cómo hacerlo también puedes preguntar al profesional del ejercicio físico que esté en ese momento en la sala, te ahorrarás mucho tiempo y posibles lesiones en tu aprendizaje de la correcta sentadilla.

 

Escrito por

Fito Florensa es Licenciado en Ciencias de la Actividad Física y del Deporte y un apasionado del ser humano, la superación, la salud y las nuevas tendencias en ejercicio físico. Síguelo en @fitoflorensa y también en su web: fitoflorensa.com

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