10 motivos por los que deberías hacer sentadillas

 

Parece difícil de imaginar a alguna persona iniciada en el ámbito del entrenamiento a cualquier nivel que no incluya squats, en español sentadillas, en su programación de ejercicio físico. Pero si todavía no las haces, o no le das la suficiente importancia a este ejercicio o, simplemente, quieres reafirmar que lo que estás haciendo al incluirlas en tu entrenamiento es importante, te voy a dar 10 motivos clave:

¿Por qué es importante realizar sentadillas?

  1. Son una habilidad motriz básica (HMB) humana: A grandes rasgos, las HMB son acciones (patrones de movimiento) elementales que han ido apareciendo de modo filogenético (Origen y desarrollo evolutivo de las especies) a lo largo del tiempo. La sentadilla corresponde al hecho de agacharse y levantarse. En entrenamiento lo harás con mancuernas, kettlebels, TRX, fitball o balones medicinales y en la vida diaria lo harás cuando te sientas y te levantas de la taza del inodoro o, por ejemplo, y entre otras acciones, cuando coges un objeto del suelo pero, en definitiva, estás haciendo una sentadilla. Otra cosa es si lo haces con la técnica más eficiente a nivel de coste energético, o si lo haces de la forma biomecánicamente más correcta para no desgastar más pronto que tarde tu aparato músculo-articular. Además, debes saber que las habilidades motrices básicas servirán de base para realizar movimientos más complejos en otras actividades creadas por el ser humano, ya sean deportivas o de otro tipo. Otras habilidades motrices básicas, entre otras, son desplazamientos, giros, rotaciones, lanzamientos, recepciones o saltos.
  2. Implican a gran parte de los músculos de tu cuerpo: Muchas personas creen erróneamente que las sentadillas son un ejercicio de piernas. No, no y no. Las sentadillas son un ejercicio que implica el control y activación de tus extremidades inferiores, core (cinturón abdominal y lumbar) y hasta las extremidades inferiores, cuello y cabeza. De hecho, realizar sentadillas sin un correcto funcionamiento de tu faja abdominal y de la musculatura extensora de la columna vertebral, por ejemplo, puede causarte lesiones.
  3. Nos aportan un gran gasto calórico: Como ejercicio global (“globalísimo”) que son los squats, nos dan la oportunidad de generar un gran gasto energético durante y después de la sesión de entrenamiento. Evidentemente si las realizas a alta intensidad con una carga submáxima (en torno a un 80-85% de tu fuerza máxima). Aunque para realizar sentadillas con una carga elevada y dentro de los márgenes de la salud, debes antes aprender a realizar bien la técnica. Es decir, tu cuerpo debe aprender e integrar (instaurar, implementar, automatizar) el movimiento de una correcta sentadilla básica antes de realizarlas a mayor velocidad de ejecución y con mayor carga (Kilos). ¿Si no logras controlar tu propio cuerpo en movimiento, como lo vas a controlar con una carga externa?
  4. Puedes hacerlas en cualquier lugar: A diferencia de otros ejercicios, para hacer sentadillas no necesitas más que tu propio peso del cuerpo y, por tanto, puedes realizarlas en cualquier lugar y en cualquier momento (parque, playa, gimnasio, casa, etc). Y si las realizas con una carga añadida no hace falta que las hagas con material específico de entrenamiento. Puedes utilizar cualquier material alternativo como pueden ser botellas de agua, garrafas, sacos de arena, un amigo/a a caballito, una piedra, y todo lo que se te ocurra que te permita ejecutarlas con buena técnica y pese lo suficiente como para hacerlas a la intensidad que necesitas.
  5. Existen multitud de variantes: Para que en un entrenamiento sea efectivo y correcto debe contemplar el trabajo de las cualidades físicas básicas (fuerza, flexibilidad, resistencia y velocidad) y las capacidades perceptivo-motoras (equilibrio y coordinación). Gracias a la multitud de variantes como sentadillas estáticas, con una pierna, con rotaciones de columna incluidas, con desplazamientos laterales, diagonales, incluyendo saltos en el sitio, hacia delante o hacia atrás, incluyendo elementos como bossu, fitball, mancuernas, pelota medicinal, kettlebels, hacerlas a diferentes intensidades, etc podrás trabajar todas las capacidades que te acabo de comentar. De hecho podrías realizar un entrenamiento solo con sentadillas de diferentes tipos. Eso sí, después deberías hacer ejercicios compensatorios activando la musculatura que has trabajado de una forma, para trabajarla de la forma contraria y que tus cadenas musculares queden compensadas. Gracias a esta cantidad de variantes nunca te aburrirás de hacerlas y, a medida que vayas avanzando de nivel, podrás subir la dificultad técnica o la carga hasta el punto en que tu salud lo necesite.
  6. Es absolutamente funcional y, sin duda, mejora las actividades de la vida diaria: Seguro que todos vosotros habéis tenido que transportar un peso y dejarlo en suelo, mover muebles, levantar mesas, realizar mudanzas, cargar las maletas des del suelo hasta el maletero del coche, levantar a vuestro hijos del suelo, cargar y descargar discos en las barras del gym, coger mancuernas, etc. Al final, estáis haciendo sentadillas y lo mejor será que lo hagáis con la técnica adecuada, pues lo haces y lo seguirás haciendo muchas veces a lo largo de tu vida.
  7. Te permiten observar déficits biomecánicos: Si al realizar sentadillas tus rodillas se van hacia dentro (valgo de rodilla) puede ser a causa de una atrofia de tu musculatura rotadora externa de la cadera. Si tus rodillas se van hacia fuera, puede ser que tus rotadores internos de la cadera estén atrofiados. Cuando tus pies se van hacia fuera cayendo el arco interno del pie (puente del pie) hacia el suelo, puede ser a causa de la compensación del valgo de rodillas por tu atrofia de la musculatura rotadora externa de la cadera, o puede ser también por una falta de flexión dorsal de tu tobillo. Si cuando realizas la sentadilla acentúas la cifosis dorsal (“chepa”, “joroba”) puede ser por falta de activación de los músculos extensores de tu columna. O puede ser que no puedas mantener tus hombros hacia abajo y hacia atrás por la falta de activación escapular por no tener bien activados los rotadores externos de tu hombro, o el trapecio con excesiva y constante tensión en reposo, etc, etc etc. Realizando una simple sentadilla puede ser el punto de partida para analizar qué déficits biomecánicos tienes y cómo puedes corregirlos para hacer la sentadilla mejor y, por tanto, mejorar muchas actividades de tu vida diaria.
  8. Mejorarás tu técnica de carrera: Entre otras cosas, para correr sin que tu cadera bascule de lado a lado, debes poder activar tu faja abdominal adecuadamente y con las sentadillas se consigue. Lo que se llama en técnica de carrera llevar la cadera alta. Si tu columna en reposo no puede mantener una curvatura fisiológica normal, tampoco lo hará corriendo y, con las sentadillas puedes mejorar este aspecto. Si tus tobillos no tienen una normal flexión dorsal (movimiento de la parte superior de tu pie hacia la tibia) cuando corras, puedes acabar teniendo problemas más pronto que tarde en la musculatura de tu tibial anterior, dolores en la parte posterior y baja de tu pierna (sóleo y gemelos). Con ejercicio analíticos y específicos para mejorar esta función puedes corregir este aspecto, después puedes pasar a realizar sentadillas adecuadamente para que tu cuerpo lo integre en un ejercicio global sin riesgo y, después, lo notarás corriendo sin molestias y, por tanto, de forma más eficiente y agradable.
  9. Ayudarás a tu corazón: ¿Crees que la única forma de estimular tu sistema cardiovascular es corriendo, o en bicicleta, elíptica o nadando? Si es así permíteme decirte que no estás en lo cierto. Como es lógico y evidente el corazón funciona siempre. Para estimular a tu corazón debes revolucionarlo de pulsaciones dentro de los márgenes de la salud. Si es a intervalos intensos mejor que mejor, pues ya es bien sabido actualmente que es la forma más rápida y saludable que existe. Mucho mejor que entrenar a intensidades bajas durante mucho tiempo. Si realizas sentadillas, dependiendo de multitud de factores como la carga, velocidad de ejecución, descanso entre series, número de series y un largo etc puedes estimular a base de bien tu corazón y conseguir uno de los objetivos universales del ejercicio físico y la salud: bajar tu frecuencia cardíaca en reposo. Pues si tu corazón late menos en reposo, trabaja menos y envejece más tarde. Utiliza las sentadillas y todas sus variantes para mejorar, también, tu función cardíaca.
  10. Optimizarás tu movilidad: Estar muchas horas sentado en tu oficina puede acortar tu musculatura flexora de la cadera (por ejemplo, psoas ilíaco) y flexora de tu rodilla (isquiotibiales). Este hecho puede alterar tu biomecánica cuando caminas y al final puedes llegar a tener un montón de compensaciones negativas en tu estructura musculo-articular. Realizar la sentadilla correctamente extendiendo tu cadera absolutamente en la fase final de la subida puede ayudarte a mejorar este aspecto (haciendo trabajar a tus extensores de cadera, glúteo mayor, en todo su rango de movimiento). Además, si la combinas con ejercicios de yoga como el perro del revés, estirarás la musculatura isquiotibial.

Después de haber comprobado lo importante que es realizar sentadillas en tu entrenamiento y como pueden ayudarte en las actividades de tu vida diaria, en el siguiente post os expondré cuáles son los errores típicos al realizarlas y cómo corregirlos.

Muchas gracias como siempre y hasta el próximo post.

 

Escrito por

Fito Florensa es Licenciado en Ciencias de la Actividad Física y del Deporte y un apasionado del ser humano, la superación, la salud y las nuevas tendencias en ejercicio físico. Síguelo en @fitoflorensa y también en su web: fitoflorensa.com

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