11 claves para planificar tu entrenamiento

Sí, el ejercicio físico y el cuidado personal, en general, está de moda. Pero, entre tanta información, ¿cómo saber qué aspectos cruciales debe contener la ruta que vas a seguir? Seguidamente te expongo 11 claves para planificar tu entrenamiento.

Revisa tu historial

Sé que tienes muchas ganas de empezar a moverte, pero debes hacerlo de forma segura. No comiences a entrenar si, como mínimo, no te has realizado el siguiente test: PAR-Q (Physical Activity Readiness Questionnaire). Este test está pensado para personas entre 15 y 69 años. De todas formas, si tienes más de 69 años y no tienes el hábito de entrenar regularmente, acude al médico antes de iniciar un programa de ejercicio físico. Este test sirve para saber si antes de iniciarte en un programa de ejercicio físico debes acudir al médico sí o sí. Además, su validez es de 1 año de duración a partir del momento en que lo haces. Las preguntas son las siguientes:

  1. ¿Alguna vez tu médico le ha indicado que usted tiene un problema en el corazón, y que solamente puede llevar a cabo actividades físicas bajo la autorización de un médico?
  2. ¿Sufres dolores frecuentes en el pecho cuando realiza algún tipo de actividad física?
  3. ¿En el último mes, te ha dolido el pecho cuando no estaba haciendo actividad física?
  4. ¿Con qué frecuencia pierdes el equilibrio debido a mareos, o alguna vez has perdido el conocimiento?
  5. ¿Tienes problemas en los huesos o articulaciones (por ejemplo, en la espalda, rodillas o cadera) que pudiera agravarse al aumentar la actividad física?
  6. ¿Al presente, te receta su médico medicamentos (por ejemplo, pastillas) para la presión arterial o problemas con el corazón?
  7. ¿Existe alguna otra razón por la cual no deberías participar en un programa de ejercicio físico?

Si has respondido cualquier pregunta con un sí, debes acudir a un médico antes de comenzar los entrenamientos. Aunque este test es una medida preventiva que cualquier persona debería tener en cuenta, si acudes a un centro donde hay profesionales serios del ejercicio físico y la salud te realizarán algunas preguntas más para acotar más y mejor tu programa de ejercicio físico y satisfacer tus necesidades. En mi centro, KOA Center, también tenemos en cuenta aspectos de tu historial médico como si has sido operado, si eres diabético o no, si tienes desajustes hormonales, si tienes desviaciones anormales de columna, cuando te has realizado los últimos análisis de sangre, si eres hipertenso, cuántas horas duermes, si has hecho o no ejercicio físico y de qué tipo, frecuencia, entre muchas otras. Aunque mi consejo es que, como mínimo, te realices el PAR-Q.

Antes de moverte acude al médico

Imagina que has respondido que no a todas las preguntas del PAR-Q. Desde luego, si vinieras a mi centro deberías realizarte una visita médico-deportiva de todas formas. Pero, ¿Por qué motivo?:

  1. Las intensidades de esfuerzo actuales deben ser medidas con pruebas actuales. Realizarte un electrocardiograma sirve, además de para descartar patologías cardiovasculares, para saber cuál es tu frecuencia cardíaca de reposo (FC Rep). Una prueba de esfuerzo sirve para saber cuál es tu frecuencia cardíaca máxima (FC Máx). Con estos dos parámetros puedes aplicar, por ejemplo, la fórmula de Karvonen y saber cuáles son tus intensidades de esfuerzo actuales y, sobretodo, saber dónde están tus limitaciones a nivel cardiovascular. El fallo de muchas personas que no logran sus objetivos está en:
    1. No calcular las intensidades de esfuerzo:
    2. Calcular las intensidades de esfuerzo mal con fórmulas estándar como la de Fox (220-edad en hombres). Tienen mucho margen de error. Evidentemente, lo importante de una fórmula no es la propia fórmula, si no ¿cómo han sido calculados los parámetros que tiene en cuenta esa fórmula? Concretamente, ¿cómo has medido tu FC Rep y tu FC Máx?
  2. Análisis biomecánico: ¿Cómo se mueven tus articulaciones en movimiento, por qué y cómo corregirlo en el programa que comiences?
  3. Análisis de la higiene postural: Normalmente muchos de vosotros pasáis muchas horas delante de un ordenador sentados y con una mala posición de la espalda entre otras parte del cuerpo. Cuando estás muchas horas en una mala postura, tu cuerpo se adapta de forma negativa a nivel muscular y de tejido conectivo (fascias, tendones, ligamentos). Para corregir estás descompensaciones, que en algunos casos pueden crear molestias o dolor, debemos saber donde está el problema.

Márcate objetivos y evalúa las mejoras

  1. Tu planificación debe ir dirigida a mejorar los objetivos que te hayas fijado. Ya sabes: “No hay viento favorable para quien no tiene puerto”. Los objetivos deben ser medibles (test validados científicamente), redactados en infinitivo (por ejemplo, bajar el % de grasa hasta…), breves y concisos. Recuerda que la imagen es una consecuencia de mejorar parámetros de la salud y no un objetivo en sí mismo. Además, estos objetivos deben ayudarte a mejorar tu calidad de vida en función de las actividades de la vida diaria que lleves a cabo habitualmente.
  2. Recuerda que los grandes objetivos se consiguen cuando vas consiguiendo objetivos más pequeños. De hecho, en una buena planificación y programación del ejercicio físico hay unas estructuras de tiempo: macrociclo, mesociclos, microciclos, sesión de entrenamiento, ejercicios y tareas dentro de cada ejercicio. Si fuéramos estrictos, cada unidad de tiempo que acabo de describir debería tener sus propios objetivos marcados con, coherencia, en el tiempo.
  3. Como ahora ya sabes que los objetivos deben ser medibles y que hay unidades de tiempo muy pequeñas, ahora ya puedes comprobar tu mejora día a día y, cuando te des cuenta, habrás conseguido tu gran objetivo. Pero no te obsesiones con las mediciones. Traza un plan, si es posible con la ayuda de un profesional, y confía. Ves paso a paso. Y, sobre todo, ten en cuenta que lo que debes buscar son adaptaciones sólidas y duraderas en el tiempo. Y estas adaptaciones, dependiendo de cuál sea tu punto de partida, no se producen de la noche a la mañana. Ten paciencia y confía en el plan bien definido.

Ten en cuenta las leyes básicas por las cuales funciona el cuerpo y principios de entrenamiento básicos: Los tienes en este post.

No olvides las variables del entrenamiento

  1. La intensidad de los entrenamientos (Para el sistema cardiovascular se mide en % respecto a la FC Máx. Para el trabajo de fuerza se mide en kg utilizados respecto a la fuerza máxima en ese movimiento), la densidad (descansos entre ejercicios en las sesiones o descanso una sesión y otra) y el volumen (número de ejercicios o sesiones por semana, número de km acumulados si corres también, nadas, etc.
  2. Por ejemplo, piensa que el control de la intensidad es un factor muy importante para que tu cuerpo experimente buenas adaptaciones fisiológicas. Pero , a pesar de que entrenar intenso a intervalos (HIIT) está de moda y hay evidencia científica de lo bueno que resulta este tipo de entrenamiento, debes pasar antes por una fase de adaptación a intensidades más bajas. Pues tu corazón no se acostumbra de la noche a la mañana a subir y bajar de revoluciones de forma brusca si llevabas mucho tiempo en condición de sedentario. Esta aproximación debe estar contemplada y planificada en el tiempo.

Habilidades motrices básicas (HMB)

Cualquier planificación debe incluir el trabajo de los siguientes movimientos efectuados correctamente:

  1. Agacharse y ponerse de pie (Algo que hacemos constantemente en nuestra vida diaria). Las sentadillas son un buen ejercicio para entrenar esta habilidad.
  2. Rotaciones de columna (cuando te giras para que te pasen un papel en la oficina o miras a alguien que te habla desde un lado). Sentarse en un fitball y rotar tu columna con la espalda recta hará que mejores la musculatura rotadora de la columna y la coordinación con la musculatura abdominal como el transverso del abdomen y oblicuos.
  3. Fuerzas de empuje (Cuando arrastras un mueble de tu casa o empujas una maleta hasta el fondo del maletero de tu coche). Un press de banca puede trabajar este aspecto.
  4. Fuerzas de tracción (Cuando cierras una puerta o abres la puerta de un ascensor). Un remo en TRX puede mejorar este aspecto.
  5. Desplazamientos con o sin carga externa (cuando te mueves de un lugar, cuando transportas un objeto más o menos pesado como las bolsas del supermercado). Coger un kettlebell y caminar puede ser un buen ejercicio para mejorar esta habilidad.
  6. Gateos (Cuando juegas con tu hijo en el suelo). Realizar animal flow o entrenamiento natural mejora este aspecto.
  7. Reptaciones (Cuando te desplazas por el suelo para rescatar un objeto que se ha caído detrás y debajo de un mueble, o del sofá, o de la mesa de comer). Realizar animal flow o entrenamiento natural mejora este aspecto.

Capacidades físicas básicas (CFB) y Capacidades perceptivo-motrices (CPM):

Cualquier buena planificación contemplará el entrenamiento de la fuerza, resistencia, flexibilidad y velocidad (CFB). Y también el equilibrio y coordinación (CPM). Cada capacidad que acabo de citar tiene varios subtipos. Una buena planificación del ejercicio físico para la salud (no para deportistas profesionales) trabajará todos los subtipos necesarios. Por ejemplo, realizar un puente de yoga te servirá para activar al glúteo como extensor de cadera y restar tensión a los flexores de cadera, que pueden estar acortados por estar 8h o más sentado en una silla cada día. Realizar una repetición máxima (1RM) en una sentadilla con todos los kg posibles, te puede perjudicar y ayudar 0 en las actividades de la vida diaria. A no ser que tu trabajo sea ser bombero y te puedas encontrar situaciones donde debas levantar como sea y rápido un peso enorme para salvar a una persona.

¿Te aporta una mejora en las actividades de tu vida diaria?

Pregúntate si lo que estás entrenando te permite realizar lo que haces en tu vida diaria sin fatiga, sin restricciones ni dolor en movimientos de tu vida diaria. Si lo que haces en el entrenamiento perjudica a alguno de estos aspectos o no los mejora, no los hagas.

Factor psicológico (motivación):

Para trabajar las habilidades motrices básicas y los movimientos de tu vida diaria lo podrías hacer en un circuito de máquinas de 20’, pero quizás eso te aburra soberanamente. Quizás estás encerrado en un habitáculo 8-10h al día y quieres moverte al aire libre. Entonces busca actividades que, además de hacerte mejorar los diferentes sistemas de tu cuerpo, te hagan desconectar de tu rutina y te produzcan diversión.

Otros componentes de la salud:

El ejercicio físico es algo indispensable para tener una buena calidad de vida, pero no te olvides de utilizar herramientas profesionales para gestionar el estrés mental, domir las horas necesarias, gestionar tu tiempo, comer de forma saludable y relacionarte con tus familiares y amigos.

Factores ambientales en los que entrenarás

En tu planificación debes contemplar aspectos como el material que utilizarás (bambas o ropa para entrenar), la temperatura del lugar en el que entrenarás, si hace viento o no, etc. De esta forma podrás tomar las precauciones adecuadas y disfrutar, sin riesgo, de la actividad que más te guste. Por ejemplo, si haces entrenamientos en el mar en invierno deberás tener un buen neopreno, si entrenas en un lugar con fuertes vientos deberás llevar un paravientos, si entrenas con gran exposición al sol deberás utilizar crema protectora solar.

Si corres en un ambiente caluroso deberás llevar camiseta ancha para que se cree y se mantenga humedad entre la piel y la ropa, si lo haces en frío, deberás llevar ropa técnica ajustada que transpire bien y te mantenga lo más seco posible. Si haces lunges con pantalones no elásticos tendrás un problema de incomodidad importante a parte de que la ropa te impedirá trabajar en el rango de movimiento que quieres. Todos estos aspectos corresponden al ámbito de la ergonomía del deporte y un profesional (los vendedores especializados o un experto en ciencias del ejercicio físico y del deporte) te puede ayudar a que utilices el mejor material y hagas ejercicio de forma segura y confortable.

Escrito por

Fito Florensa es Licenciado en Ciencias de la Actividad Física y del Deporte y un apasionado del ser humano, la superación, la salud y las nuevas tendencias en ejercicio físico. Síguelo en @fitoflorensa y también en su web: fitoflorensa.com

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