Las 8 claves para tener o no tener six-pack

abdominales

El cajón abdominal está compuesto por varios músculos, huesos, vísceras y tejido conectivo. Cuando hablamos de marcar six-pack, nos referimos al recto mayor del abdomen. Este músculo es el más anterior (el más superficial, externo) de los músculos del abdomen. Va desde la parte baja de tu esternón (apófisis xifoides) hasta la línea media formada por el hueso púbico derecho e izquierdo (sínfisis del pubis), lo que forma tu cadera por la parte de delante de tu cuerpo para que te hagas una idea).

El recto mayor  tiene forma de cuadraditos más o menos simétricos, dependiendo de la persona, por el siguiente motivo: El recto mayor anterior lo atraviesa en sentido longitudinal (de arriba a abajo) la línea alba (tejido aponeurótico, tipo tendón) y en sentido transversal (de izquierda a derecha) tres líneas de tejido, también tipo tendón. Cuando contraes este músculo, le da esta forma típica de troceado en cuadritos (tableta de chocolate). El recto mayor actúa, principalmente, como flexor potente de tu columna vertebral, como protector y limitador en el movimiento de lo que hay tras el mismo (vísceras), y también en la espiración (sacar el aire), en este caso coordinado con otros músculos de tu abdomen.

¿Qué hace que podamos tener un vientre plano o marcar el six-pack? 

Tener poca grasa entre la pared abdominal y la piel

La grasa en los hombres se asienta de forma fácil en el abdomen. ¿Qué puedes hacer para perderla?

Practica ejercicio intenso de corta duración utilizando diferentes métodos de entrenamiento o disciplinas deportivas 3 o 4 días a la semana. Puedes hacer CrossFit, Tábatas, Boxeo u otro deporte de contacto, los 30 Malditos, un partido de fútbol en la playa, fartleks (correr alternando intensidades altas y medias), puedes combinar intensidades altas y medias también nadando entre otros múltiples entrenamientos. La importancia no está tanto en el qué, sino en el cómo. Debes hacerlo de forma intensa y contempla movimientos globales (máxima participación de todas las partes de tu cuerpo). Asegúrate siempre de que tu nivel de condición física y nivel técnico es el adecuado para el tipo de ejercicio que escojas. Realiza ejercicio de forma progresiva y de forma regular, durante todo el año, no solo cuando se aproxima el verano.

Aliméntate de forma sana, equilibrada y adecuada a tus necesidades de pérdida de grasa. Recuerda que un hombre debe estar en torno al 10% de grasa para marcar la tan deseada tableta de chocolate. Para más información sobre como alimentarte te recomiendo el blog de nutrición de Men’s Health escrito por mi compañera Anabel Fernández.

Evidentemente, otro punto que no encaja absolutamente en mi filosofía, es recurrir a la cirugía eliminando la grasa por una liposupción.

Tener poca grasa peritoneal visceral

Las vísceras son órganos localizados en el tórax, abdomen y pelvis. Por ejemplo, una víscera abdominal es el intestino. Las vísceras abdominales están recubiertas por una membrana que se llama peritoneo. Este envoltorio se repliega sobre sí mismo y en profundidad entre las asas del intestino. Debes saber que cuando engordas, la grasa también va a parar a esta zona. ¿Cómo nos deshacemos de ella? Existen técnicas de gimnasia visceral específicas pero te recomiendo que, en lugar de matarte a realizar 1000 abdominales al día, recurras a lo que te he dicho en el punto anterior.

 Tener un Tórax que no se apoya encima del abdomen

Hay personas que nacen con la caja torácica con menor diámetro. Es decir, tienen un tórax o caja torácica (estructura ósea de la parte del pecho) más estrecho porque el hueso esternón se acerca a la columna vertebral (hacia dentro). Esto hace que el abdomen salga hacia afuera. Evidentemente, si eres de este tipo, mantienes bajo tu porcentaje de grasa con ejercicio y llevas una buena alimentación, puedes lograr tener un vientre plano. Pero si engordas, se notará mucho más la barriga.

La grasa de tu cuerpo aumenta y disminuye en su globalidad

No se trata de realizar 1000 abdominales al día, la grasa de tu cuerpo aumenta y disminuye en su globalidad en función de tu alimentación y del ejercicio físico que hagas. Otra vez, la clave está en tener poca grasa entre la pared abdominal y la piel.

Mala postura

La mala alineación de la columna vertebral despide el abdomen hacia abajo y hacia fuera. Si te pones de pie y tienes una postura cifótica (la famosa joroba, “chepa”) tu abdomen saldrá hacia afuera. Piensa que si vas con la columna flexionada, este hecho se acompañará de un descenso de tus costillas, haciendo que tu abdomen salga hacia fuera.

Para que esto no ocurra trabaja este aspecto enderezándote y comenzando a activar tu transverso del abdomen, músculo que hace que tu ombligo se vaya hacia dentro. Otra buena idea para mejorar la postura trabajando los extensores (enderezadores) de columna y el buen funcionamiento de tu faja abdominal es la Gimnasia Abdominal Hipopresiva

Controla el estrés

Llevar una vida de estrés, con tu cuerpo en continuo estado de alarma, hace que aumente la producción de la hormona cortisol, también conocida como hormona del estrés. Esta hormona, entre otras funciones, hace que aumente la secreción de insulina después de las comidas con el consiguiente aumento del cúmulo de grasa, en los hombres, especialmente en la zona del abdomen. Para rebajar los niveles de estrés existen varias técnicas psicológicas como la relajación progresiva de Jacobson o el entrenamiento autógeno del neurólogo Schultz. Para aprender estas técnicas u otras en función de tu caso, acude a un psicólogo.

El insomnio engorda

Ya son varios los estudios científicos que relacionan dormir poco (menos de 6 horas al día) con la tendencia a la obesidad. Esto es debido a lo siguiente:

  • Si duermes menos aumentará tu apetito, sobre todo en alimentos altos en grasas y azúcares. Tu secreción de la hormona de la saciedad, la leptina, disminuirá y aumentarán los niveles de grelina, hormona con la función de la sensación de hambre.
  • Si duermes menos estarás más fatigado y con menos ganas de hacer ejercicio físico y, por el contrario, con más ganas de realizar actividades sedentarias como ver la TV.
  • Si duermes menos tienes más horas al día para comer más y con tendencia a tener más ganas de alimentarte con alimentos altos en grasas y azúcares.

Ejercicio físico corto e intenso o largo a baja intensidad

“Agredir” a tu cuerpo con un entrenamiento intenso de corta duración genera más gasto calórico durante el ejercicio y en las posteriores 48h, que si realizas 1h de elíptica en el gimnasio a baja intensidad, donde generarás menos gasto calórico durante el entrenamiento y a tu cuerpo no le costará demasiado recuperarse del mismo.

Escrito por

Fito Florensa es Licenciado en Ciencias de la Actividad Física y del Deporte y un apasionado del ser humano, la superación, la salud y las nuevas tendencias en ejercicio físico. Síguelo en @fitoflorensa y también en su web: fitoflorensa.com

7 Comentarios

  • El mejor artículo,el más real que he leído en esta web,mi enhorabuena a Fito Florensa,por huir de los artículos sensacionalistas que prometen un abdomen marcado y libre de grasa,a base de ejercicios.Muy coherente,y con argumentos reales,basados en evidencias científicas.Ya podian tomar nota algunos otros

  • En relación al último punto, no me queda claro que es mejor el largo de baja o el corto de alta, entiendo que la combinación´de ambos es lo ideal no?. Puedes salir un día a caminar 1h y otro te marcas un HITT etc

    • Buenas, lamentablemente no puedo atender a casos personales en este blog. Pero combinar intensidades en días diferentes puede ser una buena opción. Muchas gracias por el comentario.

Deja un comentario

Tu dirección de correo electrónico no será publicada. Los campos obligatorios están marcados con *