Ocho claves por las que debes entrenar la fuerza

“Antes muerta que sencilla” fue la canción de María Isabel que ganó Eurovisión en versión infantil en el año 2004.  Pero además, el título de este single quedó bien incrustado en todas nuestras cabezas porque es una forma de expresar el reflejo de la sociedad española y mundial. Y ahora no seré yo quien descubra que la imagen y el cuidado personal, en forma de multitud de servicios y productos, interesa a todo el mundo que tiene las necesidades básicas cubiertas. Por ejemplo, según Nielsen (compañía global que analiza información mundial de lo que ve y compra el consumidor) los españoles gastamos en 2017 unos 6.000 millones de euros en productos para cuidarnos y arreglarnos, dejando fuera la ropa o gimnasios entre otros. Cuando pregunto a mis clientes en KOA Center qué objetivos persiguen, evidentemente que muchos quieren tener menos dolores de espalda, reducir el estrés, bajar el % de grasa o niveles de triglicéridos. Pero todo objetivo, al final, desemboca en algo así: ¡Bueno, y que se me note cuando me mire al espejo claro! Por eso, permíteme comentarte que el conocido entrenamiento de fuerza, sea llevado a cabo con movimientos más o menos analíticos, con pesas, máquinas o con el propio peso del cuerpo, va mucho más allá de ver tu musculatura más tonificada en el espejo, marcar six-pack en la playa o ganar seguridad porque levantas más o menos quilos. Y no me refiero a que tus músculos sean más o menos voluminosos. Por eso, te voy a explicar en 8 claves por qué debes entrenar la fuerza para ganar en calidad y esperanza de vida:

  1. Mejora de la función hormonal:

El sistema nervioso y endocrino (hormonas) regulan nuestro organismo. De hecho en algunos casos se habla del sistema neuroendocrino. Pero ahora voy a dejar a un lado al sistema nervioso. Vamos a diferenciar dos tipos de hormonas:

  • Anabólicas: El prefijo “ana”, del griego, significa hacia arriba, creación. Ejemplos de hormonas anabólicas son la testosterona y la hormona de crecimiento o somatotropina entre otras. Esta dos hormonas, producidas por dos órganos diferentes tienen funciones, entre otras, de fomentar el anabolismo proteico (crecimiento y reparación de tejidos como el óseo y muscular) y movilizar y catabolizar (degradar) lípidos. Directamente relacionados con el metabolismo basal (lo que “quemas” en reposo). Cuando entrenas la fuerza a intensidades submáximas (entre el 70 y 85% de tu fuerza máxima) con descansos cortos entre series o descansos nulos entre bloques de ejercicios, obtienes respuestas mayores y más rápidas de hormonas anabólicas (Kraemer y cols., 1990; Kraemer y cols., 1991; Fleck y Kraemer, 2004), que si realizas programas de fuerza a intensidades máximas y mucho descanso entre series. Tampoco obtendrás grandes beneficios en los entrenamientos donde trabajas la vía aeróbica (intensidad media-baja y baja) principalmente por un largo período de tiempo. Aunque paso por encima este tema, ya que pocas personas disponen de tanto tiempo en la sociedad en la que vivimos. Además de optimizar el tiempo, fruto del ritmo de vida que llevamos en nuestra sociedad, para potenciar la producción de estas hormonas entrenando de la mejor forma necesitas estrés metabólico (concentraciones elevadas de lactato en sangre). Es decir, 30’ en la parte principal de tu entrenamiento, poco descanso e intensidades submáximas de fuerza.
  • Catabólicas: El prefijo “cata”, del griego, significa hacia abajo, destrucción. Un buen ejemplo es la hormona cortisol o, vulgarmente conocida, hormona del estrés. Esta hormona, producida por las glándulas suprarrenales (encima de los riñones), tiene como todas las hormonas funciones imprescindibles e importantísimas. Pero si el cortisol está elevado por encima de los niveles normales puede mellar la función de tu sistema inmunológico, almacenar más grasa y disminuir la formación de tejido óseo. Esta hormona se puede producir en cantidades anormalmente altas cuando duermes pocas horas, cuando tienes niveles de estrés alto o si te alimentas mal.
  • Debo decirte que la relación cortisol/testosterona, además de regular el ciclo circadiano (que estés despierto de día y duermas de noche), es inversamente proporcional. Si el cortisol es alto, la testosterona baja y viceversa. Por tanto, yo procuraría estar en un equilibrio normal y saludable. ¿Cómo? Entrenar la fuerza a intensidades submáximas, alimentarte bien, y dormir 7, 8h mínimo puede ayudarte mucho.
  1. EPOC (Consumo de Oxígeno Post Ejercicio):

Cuando entrenas tu cuerpo recibe una agresión. Dependiendo de las variables carga, volumen, densidad e intensidad la agresión al cuerpo produce unos cambios transitorios en tu cuerpo como:

  1. A) consumo de sustratos energéticos como ATP-PCr, glucógeno, grasas.
  2. B) Producción de lactato (desecho metabólico del entrenamiento a intensidades submáximas).
  3. C) Vasodilatación.
  4. D) Taquicardia (aumento de la frecuencia cardíaca).
  5. E) Aumento de la temperatura corporal.
  6. F) Daño en la célula muscular a nivel de puentes cruzados como actina y miosina.
  7. E) Entre muchos otros aspectos.

El EPOC hace referencia a la cantidad de oxígeno utilizado des del momento en el que tu entrenamiento acaba, hasta que vuelve a los niveles pre-entrenamiento. Y tu cuerpo va a consumir oxígeno para recuperar depósitos energéticos, aclarar acidosis láctica, bajar Frecuencia Cardíaca, recuperar temperatura corporal, y otros tantos puntos más (Borsheim y Bahr, 2003). Al utilizar oxígeno gastará energía porque el metabolismo basal (lo que consumes en reposo) se ha elevado.

A mayor intensidad (ya sabes, intensidades submáximas) con un volumen adecuado y pocos o cortos descansos, mayor EPOC. Entrena la fuerza a niveles submáximos.

  1. Mejora del retorno venoso:

El retorno venoso funciona por tres aspectos principales:

Acción contracción-relajación de la musculatura: Cuando la musculatura esquelética (como gemelos, cuádriceps o isquiotibiales entre muchos otros) se contrae, aprieta a las venas, bombeando la sangre en dirección al corazón. Por tanto, es evidente que el entrenamiento de la fuerza es bueno para mejorar o prevenir disfunciones del retorno venoso.

Las venas, por acción del sistema nervioso simpático, son más distensibles y tiene la capacidad de acumular más sangre que las arterias, por tanto aumenta la presión venosa y favorece el buen funcionamiento del retorno venoso con la ayuda de la musculatura y el corazón.

Cuando inspiras, se expande la pared de tu tórax y los órganos interiores torácicos y el diafragma desciende. Lo que hace que se genere una presión intrapleural (espacio interior de la membrana que recubre a los pulmones) que haga expandirse a tus pulmones, pero también a las cavidades derechas cardíacas y sistema cava. Una de las consecuencias de este hecho es que se produce una presión transmural cardíaca mayor, con aumento de las cavidades cardíacas y presión preural, aumento de la sangre que entra al corazón y, como consecuencia, mayor volumen sistólico (Ley de Frank-Starling)

4. Fuerza y mortalidad:

Li y col (2017) han demostrado el año pasado con un estudio que incluía a 4449 participantes de más de 50 años, que actualmente se puede relacionar un bajo nivel de fuerza con tener más posibilidades de morir antes y, por supuesto (y añado) con peor calidad de vida.

5. Sarcopenia:

Es conocida por el proceso de envejecimiento que, principalmente, aunque intervienen muchos otros factores fisiológicos, sustituye tejido muscular por graso. ¿Se te ocurre cómo puede mejorar el envejecimiento, ser más longevo y con calidad de vida? Entrenando la fuerza a niveles submáximos. Aunque el entrenamiento debe variar y te debe gustar, como mínimo realiza un trabajo de fuerza intenso y, si te apetece, sal a correr después. La masa muscular, el tono y la fuerza, se relaciona con la vida. A medida que envejecemos, nos convertimos en grasa. Por tanto, el exceso de grasa en tu cuerpo no sigue un tendencia positiva.

6. También haces cardio:

Muchas personas diferencian entre el entrenamiento cardiovascular y el de fuerza. Me gustaría comentarte, el sistema cardiovascular es un sistema más del cuerpo que trabaja al unísono con el resto de sistemas, no se puede aislar. En las Ciencias de la Actividad Física y del Deporte, aislamos los sistemas para estudiarlos, pero luego siempre hay que hacer un ejercicio de reflexión para entender al cuerpo como a un todo que trabaja a la vez. Entonces, ¿crees que cuando trabajas la fuerza tu sistema cardiovascular no funciona exprimiéndose al máximo? Si crees que no, estás equivocado. Realiza un ejercicio de fuerza intenso (cerca de tu 85% de la fuerza máxima) y observa tu pulsómetro. Te llevarás una sorpresa. Lo cual no quiere decir que trabajar la vía aeróbica en deportes como correr o nadar, si estás preparado para ello, pueda ser muy beneficioso.

7. Combate la osteoporosis:

La osteoporosis es un proceso degenerativo que comporta la pérdida de densidad ósea, volviendo a tus huesos más frágiles y, por ejemplo, afectando este hecho a tu movilidad y a la mayor facilidad para padecer fracturas. El entrenamiento de la fuerza previene la osteoporosis (Gutin, Kasper, 1994; Layne, Nelson, 1999).

8. Se puede medir:

Las Ciencias de la Actividad Física y del Deporte son eso, ciencia. Quiero decir, que un aspecto tan importante como es la fuerza para nuestra salud, debe ser medible. Para demostrar que un método de entrenamiento para la salud (por ejemplo, de fuerza) funciona, se debe poder medir, cuantificar el progreso. Actualmente, los niveles de fuerza en diferentes partes del cuerpo o movimientos globales se pueden medir con multitud de herramientas, métodos y fórmulas. Por ejemplo, con un dinamómetro.

Conclusiones

  • Nada te servirá si no complementas el entrenamiento de fuerza con el resto de buenos hábitos de vida. Por desgracia, nos guste o no todo el mundo conoce Mc Donalds. La comida basura tiene el mejor marketing y comunicación del mundo. Y vivimos en una sociedad en la que lamentablemente hemos cambiado la alimentación de calidad por las pizzas congeladas y la bollería industrial. O te olvides de acudir a un/a Diestista-Nutricionista si quieres implementar buenos hábitos alimentarios.
  • Planificar y programar en el tiempo tu entrenamiento de fuerza, así como complementarlo con una alimentación o regular tu sueño no es tarea fácil para alguien que no es de nuestro ámbito.
  • Asesórate con buenos profesionales especializados en la fuerza y salud. En España, tenemos la suerte de que existan profesionales del ejercicio físico clínico, enfocado a la mejora de la fuerza para mejorar la salud, como Lucas Leal. Tanto si eres del sector del fitness como si no, te recomiendo absolutamente el Congreso de Ejercicio Clínico que tendrá lugar en Barcelona el 2 y 3 de Junio de este año. Lucas Leal, junto a otros profesionales de reputado prestigio del sector como…:
    • Dr Felipe Isidro (Catedrático en Ejercicio Físico y Salud)
    • El creador la máquina ARX (Adaptive Resistance Exercise), máquina para trabajar la fuerza que utiliza actualmente la NASA
    • Albert Moreno (Fisioterapeuta del F.C. Barcelona)
    • El Médico Dr Doug McGuff, que tiene su propio centro del entrenamiento de fuerza de alta intensidad.
    • Entre otros

…pondrán “patas arriba” todo lo conocido hasta ahora en el entrenamiento de fuerza y te explicarán los últimos estudios, basados en la evidencia y mucha experiencia, más efectivos, seguros y saludables para mejorar tu calidad de vida y, por tanto, la mejora de la fuerza, la mejora de la composición corporal (%de grasa y músculo). No te lo pierdas.

 

Escrito por

Fito Florensa es Licenciado en Ciencias de la Actividad Física y del Deporte y un apasionado del ser humano, la superación, la salud y las nuevas tendencias en ejercicio físico. Síguelo en @fitoflorensa y también en su web: fitoflorensa.com

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