8 consejos para volver a entrenar tras el verano

Durante las vacaciones de verano hay cuatro tipos de personas:

  • Las que hacen ejercicio durante todo el año optimizando su tiempo y, durante sus vacaciones, aprovechan para hacer ejercicio sin estrés, con entrenamientos más largos y menos intensos.
  • Las que han hecho ejercicio durante el año y aprovechan las vacaciones de verano para descansar, física y mentalmente.
  • Las que no hacen demasiado ejercicio regular durante el año y, aprovechan el verano para hacer algo de ejercicio y cuidarse un poco más.
  • Las que no hacen ejercicio durante del año y tampoco en verano. Por eso, cuando descansan y su cuerpo y cabeza van metabolizando el estrés y pueden escucharse, sienten la necesidad de integrar, durante la temporada profesional, el ejercicio físico en sus vidas.

Lo cierto es que por diferentes motivos, seas el tipo de persona que seas dentro de las que acabo de citar, cuesta volver a empezar. Durante el verano normalmente tenemos contacto con amigos y familiares que no vemos tanto durante el año y hay cenas y comidas abundantes y no saludables, en muchos casos con alcohol. Por otro lado también suele haber un mínimo contacto con la naturaleza, aire puro, ya sea en la playa o en la montaña y, sobre todo, no hay estrés ni obligaciones profesionales. Hecho que nos permite volver a escuchar y sentir el estado de nuestro cuerpo. Es entonces, cuando relativizamos la importancia del trabajo y queremos trazar un plan para sentirnos bien con nuestra salud física durante la mayoría de los meses del año, cuando existen obligaciones profesionales, familiares y todo tipo de compromisos. En muchos casos, si el plan que nos marcamos no es correcto ni real, fracasa al empezar y más pronto que tarde estaremos sumergidos en una ola de estrés que avanza a toda velocidad. Por eso te propongo 8 consejos para volver a entrenar después del verano sin que fracase tu plan.

Objetivos alcanzables

Tus objetivos deben estar redactados en infinitivo (Por ej., bajar el % de grasa) y no en condicional (Me gustaría…). Deben ser cortos, medibles y ordenados de mayor a menor importancia. Ten en cuenta que los objetivos deben tener fecha de cumplimiento, por eso, debes ser realista y marcarte objetivos a corto plazo, que te llegarán a cumplir grandes metas en el largo plazo. Si tus objetivos no son compatibles, son demasiado ambiciosos, llegará la frustración y el posterior abandono. Cumplir pequeños objetivos, además de que te acerca un poco más a una gran meta, te da motivación. Un ingrediente que no puede faltar si quieres integrar hábitos saludables sólidos y duraderos.

Lo importante es hacerlo

Por experiencia, cuando una persona quiere empezar un proceso de cambio de hábitos en mi centro, en materia de ejercicio físico y nutrición, suelen hacernos preguntas del tipo: “¿Qué dicen los estudios sobre si es mejor hacer ejercicio por la mañana o por la tarde?”, ¿Qué alimentos son los mejores para…? Tanto el departamento de ejercicio físico para la salud, como el de dietética y nutrición aconsejamos lo siguiente:

  • En cuanto a actividad física, olvídate de mañanas o tardes, o si tus bambas son las mejores para hacer lo que sea. Lo importante es que lo hagas.
  • En materia de alimentación saludable, en los procesos iniciales, olvídate de si has leído que un alimento tiene más o menos vitamina C. Si actualmente comes 10 donuts a la semana, comenzar por comer la mitad mientras introduces alimentos saludables que no comías antes, ya es un gran éxito. Esto te ayudará a seguir implementando hábitos poco a poco, pero de forma sólida.

Debe ser divertido

Nada que no te divierta lo más mínimo lo vas mantener demasiado tiempo. Hace poco acudí a un programa de radio y un oyente intervino diciendo que el ejercicio físico no le gustaba nada. Que no le gustaban nada las actividades dirigidas con música alta y estridente, ni acudir a la sala de fitness para levantar peso. Aunque toda actividad física que mejore la salud de las personas es bienvenida y respetable, el oyente creía que solo podía hacer ejercicio de esta forma. Indaga bien sobre cuáles son tus gustos porque, actualmente, la oferta en España para hacer ejercicio físico es muy muy amplia. De hecho, hay miles de opciones al gimnasio tradicional que todos conocemos. Seguro que alguna te gusta y se ajusta a tus necesidades al mismo tiempo.

Gestiona tu tiempo

Las planificaciones rígidas no van a ningún lado, pero no tener un plan te condena al fracaso sí o sí. Como ya publiqué en mi primer libro “Consigue el Cuerpo que Quieres”, no sé cuántas cosas importantes debes hacer en tu vida, lo que sí sé es que no podrás disfrutar de ellas de forma plena si no estás equilibrado. Y para ello, hay que priorizar en dormir un mínimo de 7h, hacer ejercicio físico regular un mínimo de 3 días a la semana, alimentarte de forma saludable, quedar con tus amigos y familiares y, luego, todo lo demás. Sin este equilibrio, vas a toda velocidad hacia una tendencia que no sé dónde va, pero no acaba bien. Sobre todo con el estrés añadido. Escribe un plan realista antes de empezar, justo ahora que estás descansado y tienes la cabeza clara. Si esperas a hacerlo en medio de la rutina vertiginosa quizás, sea demasiado tarde.

Principio de progresión y del estímulo eficaz

Es cierto que los famosos entrenamientos HIIT (Entrenamientos de alta intensidad a intervalos) crean mayor adhesión que los largos y de baja intensidad. Aunque al principio, si no conoces bien a tu cuerpo puedes optar, también, por entrenamientos cortos a baja intensidad. Al principio, puedes tener descompensaciones biomecánicas (unos músculos tiran más que otros de forma nociva) fruto, por ejemplo, de la mala higiene postural. Este hecho hace que tengas una musculatura sobre activada y otra atrofiada. Tu corazón no está acostumbrado a subir y bajar pulsaciones de forma brusca. Por último, entre muchas otras cosas que podríamos tener en cuenta, tu tejido conectivo (Tendones, ligamentos y fascias que recubren los órganos y músculos en gran parte de sus capas) no están acostumbrados ni a la demanda de fuerza de algunos ejercicios, ni a la velocidad que se requiere en algunos. Lo que le da la propiedad viscoelástica al tejido conectivo y músculos es el colágeno y la elastina. Y, estas proteínas (colágeno y elastina) pueden estar mal distribuidas en una articulación o se pueden haber creado fibrosis por falta de movimiento, envejecimiento o por mala biomecánica. Por tanto, y para no correr riesgos, eleva la intensidad en tus entrenamientos poco a poco y utiliza el tiempo que tengas. Poco a poco tu cuerpo te pedirá más y estará preparado para mayores retos, sin riesgos y disfrutando de la actividad física.

Principio de variedad de estímulos

Ninguna disciplina por sí sola hará que obtengas el mayor estado de forma que puedas tener. Debes estimular a tu cuerpo con diferentes tipos de entrenamiento y en diferentes lugares. Entrena un día en el gimnasio y otro en un parque. Un día haz ejercicios de fuerza y al otro, integra ese trabajo en un gesto tan completo como inherente al ser humano como puede ser, correr. Si tienes demasiado sobrepeso, puedes utilizar una elíptica o nadar para evitar el impacto excesivo con un cuerpo que todavía no está adaptado para la carrera. Prueba con técnicas de artes marciales o deportes de contacto como el boxeo o kick boxing, y otro día sal en bicicleta o patina si es lo que te gusta. Pero cambia, cambia y cambia.

Hazte un chequeo médico y principio de individualización: Es recomendable una vez al año acudir a tu médico para que te haga un electrocardiograma y una prueba de esfuerzo y así saber cuáles son tus intensidades de esfuerzo y qué límites no debes rebasar. En KOA Por ejemplo, también hacemos análisis biomecánicos, valoración de la higiene postural y, en algunos casos, se piden análisis de sangre. Todo depende del caso concreto y lo que recomiende el médico. No es lo mismo si una persona es hombre o mujer, su historial clínico es único, la edad, etc. Un buen chequeo médico inicial puede ayudar mucho a dirigir tu programa de entrenamiento.

Entiende tu cuerpo

En cualquier programa de ejercicio que sigas este debe tener en cuenta:

  • Las cualidades físicas básicas (CFB): Fuerza, Flexibilidad, Resistencia y Velocidad en todos los subtipos saludables. Por ejemplo, trabajar la resistencia a la fuerza o la fuerza a intensidades submáximas con control siempre es una buena idea en salud. Trabajar la fuerza máxima, si no eres deportista profesional, hará que corras riesgos innecesarios que no te hacen falta para mejorar tu calidad de vida.
  • Las capacidades perceptivo-motoras: Equilibrio y coordinación.
  • Las habilidades motrices básicas (HMB): Rotación de columna, lanzamientos, fuerzas de empuje, fuerzas de tracción, agacharse y ponerse en pie, desplazarse sin o con carga añadida.
  • Una planificación y programación en el tiempo conjugando bien las variables principales del entrenamiento: Intensidad, densidad y volumen.
  • Todos estos puntos deben conjugarse para que puedas llevar a cabo las actividades de tu vida diaria sin restricciones ni molestias al moverte o cuando estás parado. Estas son, además de ducharte, caminar, subir escaleras o lavarte después de hacer tus necesidades, poder estar a gusto en tu lugar de trabajo y realizar el hobbie que hagas habitualmente, entre los que debería haber realizar ejercicio físico o deporte.

 

Escrito por

Fito Florensa es Licenciado en Ciencias de la Actividad Física y del Deporte y un apasionado del ser humano, la superación, la salud y las nuevas tendencias en ejercicio físico. Síguelo en @fitoflorensa y también en su web: fitoflorensa.com

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