9 errores que cometes al perder peso

 

Hace poco más de dos meses que las vacaciones de verano acabaron para muchos. Hasta hace poco incluso todavía muchas personas viven del recuerdo de lo que vivieron en Agosto. Pero ahora, ya metidos en cuerpo y alma en la temporada profesional y obligaciones personales, sube el estrés y uno comienza a pensar en que si ha hecho algo en el gimnasio, por poco que sea, ya se le debería notar a estas alturas del año. Incluso los que no han comenzado, piensan en cosas como en empezar cualquier día a pegarse palizas inhumanas de dos horas por día en un gimnasio haciendo clases de spinning o corriendo en el parque más cercano a casa. Seguidamente te voy a explicar porque este comportamiento, junto a otros ocho, es un craso error al intentar bajar de peso.

Pensar en bajar de peso

  • No debes pensar cuánto pesas, si no de qué pesas. Céntrate en bajar tu % de grasa poco a poco, mes a mes, adquiriendo bueno hábitos de ejercicio físico y alimentación. Una vez adquiridos los hábitos, tu tendencia será llegar a tu peso ideal, con un % de grasa óptimo y gozando del bienestar propio de cuidar tu salud, más pronto que tarde.

Obsesionarte con la báscula

  • Tu peso puede estar condicionado a muchos factores si te obsesionas por la báscula. Por ejemplo, si vas perdiendo grasa y ganando masa muscular a la vez tu peso absoluto no será un buen indicativo de mejora. Puede afectar la hora del día a la que te pesas un día u otro, si has comida antes o no, si lo haces con ropa o desnudo, entre otros factores. Pésate siempre en las mismas condiciones y no lo hagas cada día. Puedes hacerlo cada 15 días o incluso una vez al mes. Si tu peso va bajando, porque tus hábitos de vida son mejores, tu peso irá reduciéndose sí o sí independientemente de los factores que te he citado antes. Antes que obsesionarte con tu peso debes tener en cuenta, también, que el peso no es el único parámetro en el que debes fijarte. Te aconsejo que primero te fijes en lo bien que te sienta hacer ejercicio, en la mejora de la flexibilidad, fuerza en los ejercicios, resistencia, equilibrio, coordinación en los ejercicios y tolerancia al esfuerzo. También puedes medir tu frecuencia cardíaca en reposo, que irá bajando si eres regular entrenando o en la reducción de tu perímetro de cadera, abdominal, brazos, piernas.

Pasar de 0 a 100 o, lo que vendría a ser lo mismo, de no moverte de tu sillón, a pretender entrenar duro cada día

  • Los hábitos se adquieren poco a poco y trazándote objetivos realistas. Si tus objetivos son demasiado ambiciosos lo único que conseguirás será frustrarte y, por último, abandonar la práctica de ejercicio. Igual que no debes pretender pasar de alimentarte muy mal, a hacerlo absolutamente bien al día siguiente. En entrenamiento, hay dos principios de entrenamiento que no debes saltarte. Estos son el principio de carga progresiva y el de estímulo eficaz. Y son tan lógicos que no quieren decir otra cosa que:
    • Debes comenzar por la mínima dosis de ejercicio físico (a la intensidad adecuada) e ir subiéndola poco a poco, cuando el cuerpo te lo pida. Comienza por apartar dos días a la semana, 1 h en total entre calentamiento parte principal y vuelta a la calma por sesión. Después de un mes, sube a tres días. Con tres días, bien planificados, tendrás suficiente. Por otro lado te diré que el Colegio Americano de Medicina Deportiva (ACSM) aconseja 3 días de ejercicio cardiovascular vigoroso y 2 de fuerza a la semana. Poco a poco podrás ir incrementando los días e ir implementando los hábitos de ejercicio físico saludable a tu agenda. Recuerda que primero debería ser tu salud y equilibrio y, luego, todo lo demás.
    • Debes realizarte unas pruebas médicas y saber cuáles son tus intensidades de esfuerzo actuales. A partir de aquí te aconsejo que utilices entrenamientos tipo (HIIT), pero teniendo en cuenta tus intensidades de esfuerzo actuales, sin excederte.

Pensar en que no bajarás de peso si no sufres

  • Bajar de peso o mejorar tu composición corporal (%grasa vs músculo) no debe ser a costa de acciones restrictivas, aburridas y que no puedas implementar para siempre. Si lo que comes no te gusta, si el entrenamiento que haces te aburre, nunca conseguirás adquirir buenos hábitos. Por tanto, ten paciencia y, si quieres apóyate de un profesional de la dietética y nutrición y otro del ejercicio físico y la salud por ejemplo, para que vaya enseñándote cómo introducir alimentos y saludables poco a poco, o para que un profesional del entrenamiento te enseñe los métodos de entrenamiento que sienten bien a tus características personales y, sobre todo, que te diviertan.

Puedes hacer mucho, con acciones simples, fuera de tu entrenamiento

  • No te olvides que, además de entrenar, puedes hacer cosas tan simples como:
    • Subir por las escaleras en lugar de coger el ascensor.
    • Bajarte una parada antes de tu destino en el autobús o metro.
    • Ir en bicicleta en lugar de en coche.
    • Si no puedes ir en bicicleta, ves al trabajo en transporte público y, para volver, hazlo caminando.

Saltarte el principio de entrenamiento de regularidad

  • Los entrenamientos aislados, por extenuantes que sean, no te llevarán a ninguna parte. Sé regular entrenando cada semana. Dos o tres veces por semana.

Centrar tu entrenamiento en largas sesiones cardiovasculares

  • Realizar ejercicio aeróbico (media-baja intensidad) está muy bien para una fase inicial de cambio de hábitos con ejercicio. Incluso puede estar muy bien para cualquier momento si quieres variar tu entrenamiento y seguir motivado, combinándolo con otros días de ejercicios de fuerza. También te puede servir como trabajo regenerativo después de otro día de entrenamiento intenso de fuerza anterior. Pero ten en cuenta que, si tienes poco tiempo, quedó demostrado hace muchos años (desde 1900-1930 concretamente) que el entrenamiento corto interválico de alta intensidad (HIIT), da mejores resultados que el ejercicio cardiovascular (aeróbico) de larga duración. Queda demostrado también por varios estudios con evidencia científica, que los entrenamientos cortos e intensos generan mayor adhesión al ejercicio, que los de baja intensidad y larga duración. Además, si tienes sobrepeso excesivo, ponerte a correr dos horas por día nunca será tu mejor opción al principio. Eso. Si tu agenda te lo permite claro.

Entrenar únicamente las partes de tu cuerpo que no te gustan

  • Si quieres tener un vientre plano, no te centres en hacer “2000 abdominales” cada día. Una buena planificación del entrenamiento contempla el ejercicio físico de todas las partes de tu cuerpo. Además, ni siquiera hace falta que hagas ejercicios separando partes de tu cuerpo como los brazos, abdominales o lo que quieras. Puedes realizar ejercicios globales como thrusters, flexiones de brazos, remos en TRX, entre muchos otros. Entrena todo el cuerpo en cada sesión a la intensidad adecuada a tus características y tu cuerpo consumirá más calorías durante el entrenamiento y, en las 48h después. Mucha mejor opción que matarte a abdominales cada día.

En entrenamiento para la salud, las bebidas isotónicas no son necesarias

  • Entrenar 3 veces por semana, 1 h por sesión, por intensa que sea tu sesión, no es suficiente como para tener que ingerir bebidas isotónicas. Tranquilo, estás fuera de todo peligro. Bebe agua.

Para acabar, si tienes poco tiempo por llevar una agenda apretada (algo normal en la sociedad en la que vivimos) y no te apetece apuntarte a un gimnasio, no puedo dejar de recomendarte mi nuevo libro: “Los 30 Malditos”. Un libro que he escrito dentro de la casa (Men’s Health España) en la que encontrarás:

  • Una metodología con ejercicios fáciles que todo el mundo conoce.
  • Ejercicios con el propio peso del cuerpo (sin material).
  • Sesiones de entrenamiento cortas (30’ aprox. en total).
  • Un método que no entiende de espacio. Lo puedes llevar a cabo en cualquier rlugar donde quepa tu cuerpo estirado.
  • Una metodología que contempla que, quizás, quieras iniciar tu proceso de cambio entrenando con alguien y, por ello, te propongo cómo realizarlo por parejas. Aunque tengan diferente nivel.
  • Una forma de alimentarte, de forma general, de forma saludable y que te ayudará a cumplir tu objetivo de mejorar tus parámetros de salud y, como consecuencia, tu imagen.
Escrito por

Fito Florensa es Licenciado en Ciencias de la Actividad Física y del Deporte y un apasionado del ser humano, la superación, la salud y las nuevas tendencias en ejercicio físico. Síguelo en @fitoflorensa y también en su web: fitoflorensa.com

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