Agujetas y descanso, una mala combinación

Agujetas es un término coloquial que se utiliza para denominar al Dolor Muscular de Aparición Tardía (DMAT). Van asociadas a un dolor localizado, como si nos clavaran agujas, ahí donde haya musculatura esquelética. En algunos casos, y dependiendo de la intensidad del ejercicio y del tiempo de inactividad, pueden aparecer el mismo día. Aunque normalmente las padecemos al día siguiente. La recuperación de las mismas ocurre en un tiempo comprendido entre 1 y 5 días, dependiendo del caso. Existen muchos mitos y diferentes teorías sobre el origen del DMAT. El mito más conocido es que el ácido láctico, producido por un ejercicio anaeróbico de alta intensidad, se cristaliza y pincha la musculatura. Se sabe, en la actualidad, que personas con la enfermedad de Mc Ardle, incapaces de producir ácido láctico, también sufren dolor muscular de origen retardado. Por tanto, actualmente la comunidad científica descarta completamente la teoría del ácido láctico cristalizado. Los estudios más recientes apuntan a una reacción inflamatoria en respuesta a las microroturas musculares después de realizar una actividad física. Cuando se producen estas lesiones se acumulan gran cantidad de desechos metabólicos, que dan paso a una reacción inflamatoria e irritan las fibras nerviosas produciendo dolor. Es la teoría de las microroturas de miofibrillas de Wilmore y Costill, 2000; Quinn, 2005, Cheung y col 2003. Por otro lado, González Badillo y Ribas Serna (2002), añaden que las agujetas se producen en mayor intensidad cuando realizamos trabajamos musculares excéntricos (Cuando origen e inserción del músculo se separan). Por ejemplo, al correr bajando una cuesta.

– ¿Hay quién no tiene nunca?                                

Las agujetas afectan tanto a los deportistas más noveles como a los más expertos. Nadie queda exento de padecerlas en algún momento.

– ¿Cómo recuperarse una vez las tienes?

1. Lo primero que debemos hacer, una vez tenemos agujetas, es volver a realizar los ejercicios que las produjeron a una intensidad  más moderada-baja. También podemos cambiar de práctica deportiva realizándola a una intensidad media-baja. De esta forma activaremos la circulación y crearemos una vasoldilatación en nuestro organismo, llegando sangre renovada a tus músculos afectados, así como los sustratos necesarios para regenerar tus tejidos. Prácticamente todas las lesiones musculares, en una segunda fase, deben ser tratadas creando una pequeña inflamación para que llegue sangre al tejido y se regenere. De ahí que las lesiones en las zonas del cuerpo donde llega menos sangre son más difíciles de recuperar. Por ejemplo, los tobillos.

2. Después del ejercicio os recomiendo un masaje, crioterapia, realizar un circuito de aguas de contraste de temperaturas fría y caliente (vasoconstricción-vasodilatación) en cualquier balneario o, simplemente, darnos una ducha combinando agua fría y agua caliente. No estiraremos. Dorbnic (1989) apunta que el efecto de los estiramientos antes y después del ejercicio, como prevención de las agujetas, tiene un efecto nulo. En cuanto al mito de tomar agua con azúcar, como método de prevención o para tratar las agujetas, se sabe hoy en día que sirve de poco. De todas formas cuando realizamos ejercicio, antes, durante y después, independientemente de las agujetas, no debemos olvidar la correcta hidratación.

– ¿Hay fórmulas para evitarlas?

No. La mejor fórmula para evitar tener muchas, o dejar de tener dentro de una modalidad deportiva, es incorporar a nuestra vida el ejercicio físico regular. Todos debemos descansar y desconectar de las actividades deportivas durante un periodo de dos semanas o tres semanas al año aprox. No hacer 3 semanas  y descansar el resto. Siempre existirá un fase de inactividad a la actividad. Y si queremos seguir motivados en la práctica de ejercicio, también debemos hacer diferentes actividades físicas. Con lo cual, lo mínimo que podemos hacer para  tener las mínimas agujetas posibles es iniciar la nueva práctica deportiva de forma moderada. Iremos incrementando la intensidad poco a poco a medida que pasen las semanas y nuestro organismo se vaya adaptando.

– Descanso y agujetas

Cuando tenemos agujetas no debemos descansar más. Son microroturas musculares que no son graves. Al día siguiente de una práctica deportiva realizaremos la misma actividad que las produjo pero a una intensidad  más moderada-baja. O cualquier otra actividad física llevada a cabo a una intensidad baja. En entrenamiento se le llama recuperación activa.

– ¿Por qué si cambias de deporte aparecen?

En la resistencia, una de las cualidades físicas básicas (CFB), existe un subtipo que se denomina resistencia a la disciplina deportiva. Es decir, en el caso de que juegues a fútbol, ya puedes entrenar mil horas en el gimnasio potenciando la musculatura que más se implica en este deporte. Si no juegas a fútbol, nunca te pondrás en forma para ello. Lo mismo ocurre con todos los deportes. Cuando cambias de deporte modificas, entre otros aspectos, la  técnica (biomecánica). Con lo cual utilizarás tus músculos de forma diferente y tus movimientos cambiará. Por tanto las fuerzas a las que se someten tus articulaciones también. Al final serás menos eficiente, te esforzarás más para conseguir menos hasta que tu organismo se adapte a la nueva disciplina. Si jugamos durante una temporada a tenis, y después jugamos a fútbol, los cambios son evidentes. Y entonces aparecen las agujetas. Si nadamos largas distancias a ritmo lento (práctica nada explosiva) y cambiamos al waterpolo (un deporte totalmente explosivo) los cambios son tan significativos que tu organismo lo notará y padecerás las sufridas agujetas.

 

Escrito por

Fito Florensa es Licenciado en Ciencias de la Actividad Física y del Deporte y un apasionado del ser humano, la superación, la salud y las nuevas tendencias en ejercicio físico. Síguelo en @fitoflorensa y también en su web: fitoflorensa.com

15 Comentarios

  • Una pregunta yo estoy estudiando para monitor de musculacion y en la teoria e estudiado que despues de una sesion de entrenamiento lo mejor es el descanso para recuperar los musculos y que se produzca la mejora que se realiza en ese periodo de descanso ya que si no se descnasa se produce el sobreentrenamiento y en este articulo dicen que hay que entrenar los mismo musculos ya entrenados el dia anterior a baja intensidad para remediar las agujetas,y haciendo esto no se produce un sobreentrenamiento??aunque sea a baja intensidad??no seria mejor el descanso del dia siguiente??

    • Hola Javier, en primer lugar gracias por el comentario. Lo primero que debes entender es que no todo el mundo hace un trabajo de hipertrofia sarcoplasmática o estética para aumentar el tamaño de las fibras musculares. Cuando escribo sobre el tema “agujetas” me centro única y exclusivamente en ese tema y de forma genérica. Tus preguntas hacen referencia a un caso concreto para unos objetivos concretos. El funcionamiento del cuerpo humano abarca muchos ámbitos y ciencias al mismo tiempo. No se puede satisfacer a todos los casos concretos en el deporte y actividad física en un tema. La opción de una persona que hace un trabajo de hipertrofia, como tu propones, puede ser un trabajo de recuperación activa al día siguiente del trabajo de fuerza submáxima (hipertrofia estética). Y eso se puede traducir, por ejemplo, en carrera continua a una intesidad media-baja (Trabajo aeróbico). No solo para mimbar las agujetas por motivos fisiológicos, también porque el músculo oxigenado es de mayor calidad. En el post no solo hablo de repetir los mismo ejercicios, también de hacer un trabajo aeróbico. De todas formas hablo de forma genérica. Para un caso concreto como el tuyo debería tener en mis manos mucha más información para poder asesorarte mejor. Hablando únicamente de agujetas y para todo tipo de personas, hacer los mismo ejercicios al día siguiente también seria correcto. Por último, lo que te dicen en clase para el objetivo ganar masa muscular sobre no repetir los mismos ejercicios al siguiente día lo veo correcto, si hablas del principio de entrenamiento de la supercompensación y de otros temas, como el dejar que se recupere tu sistema nervisos y se produzca la resintesis proteíca en tus músuculos cuanto antes, 48,72h aprox. En el descanso es donde asimilamos el trabajo y lo debemos respetar. Un exceso de estímulo (Carga, entrenamniento) provoca una no-adaptación de tu cuerpo. Pero el tuyo es un caso concreto y existen muchos tipos de recuperación. Espero haber resuelto tus dudas. Si aun así no lo he conseguido vuelve a reponder Javier. Un saludo.

  • Hola yo hago bicicleta de montaña regularmente y compito salí el otro día ala montaña con un amigo y bajamos una fuerte pendiente como de ocho kilómetros corriendo y a el día siguiente no podía ni bajar escaleras me duelen bastante el cuadricesp y las rodillas que puedo hacer para recuperar pues en una semana tengo una competición

    • Métodos regenerativos existe muchos. Pasivos y activos. Entre los activos están realizar tu misma actividad a baja intensidad o cambiar de actividad de entrenamiento o deporte y realizarlo a moderada intensidad. Entre los métodos pasivos, por ejemplo, están los masajes, el contraste de temperatura con agua, entre otros. De todas formas te diré que las sensaciones que tienes una semana antes de tu competición no son correctas. Para la próxima vez, revisa o asesórate con un profesional sobre tu planificación y programación del entrenamiento durante toda la temporada. Quizás, el volumen de entrenamiento e intensidad no sean los adecuados una semana antes de la competición. No sé muchas cosas sobre tu caso personal y por eso en mi blog respondo de forma general, pero quizás has realizado entrenamientos intensos de forma aisalada y con demasiada intensidad, el principio de progresión y dosificación de las cargas son muy importantes en entrenamiento. Si te duelen las rodillas acude a un fisioterapeuta o traumatólogo. Muchas gracias por tu comentario.

  • hola no se si las agujetas a las que se refiere son como punzones o como pinchazos como cuando comienza un calambre,,, a mi me pasa esto a los dos o tres días después de hacer pierna. no me puedo agachar o sentar, por me dan estos calambre en el biceps femoral parte de atraz de la pierna,, debo tomar bcca, fui al medico me hicieron un eco y no tengo nada, solo tomo proteina,,, me dijeron que estos bca,, evitan estos calambres esto es verdad,,,o que debo tomar… saludos

    • Buenas Alejo, una buena forma de regenerar a tu cuerpo después de un entrenamiento intenso de fuerza y evitar tener tantas agujetas puede ser realizar un trabajo aeróbico de baja intensidad al día siguiente o dejando un día descanso antes de realizarlo, hacer lo mismo que hiciste pero a baja intensidad y ser regular en tu entrenamiento semana a semana. En cuanto al tema de tomar un tipo de suplemento u otro no es un entrenador quien debe asesorarte, es un/a dietista-nutricionista deportivo/a. Anabel Fernández, que tiene un blog en Men’s Health, sobre nutrición te contestará encantada. Muchas gracias por tu comentario.

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