¡Anímate y corre una Maratón!

“Si quiere ganar, corra 100m. Si quiere experimentar la vida, corra maratones”. (Emil Zapotek)

Realizar una maratón no es algo trivial. No es algo sobrehumano pero no es fácil. De hecho, si has hecho una maratón, te animo a que lo pongas en tu currículum. De la misma forma que jugar a balonmano es sinónimo de que te gusta trabajar en equipo, y que hacer rafting significa que asumes el riesgo, si has hecho una maratón te puede asociar a lo siguiente: Que eres una persona paciente, perseverante, sacrificada, que puedes planificarte y programarte (en este caso el entrenamiento) 6 meses de trabajo (mínimo) en un función de un objetivo exigente (hacer una maratón).

Seguidamente te propongo las consideraciones básicas que debes seguir si piensas en hacer una maratón:

  1. 1.     Déjate aconsejar por un profesional de la salud: La experiencia de otros puede ser muy importante, pero no lo es todo. ¿A alguien se le ocurre sustituir al médico especialista, para que le guíe paso a paso en la curación de una enfermedad, por un amigo que la haya padecido? En todo caso, acudiremos al médico y nos apoyaremos en el amigo/a que haya padecido la enfermedad. En el deporte ocurre lo mismo.
  2. 2.     Chequéate: Una vez tomada la decisión de incluir el entrenamiento como hábito de vida, visita a tu médico para determinar cuáles pueden ser los factores de riesgo a los que te enfrentas.

Es conveniente acudir a un cardiólogo para que te realice las pruebas que él crea oportunas. Normalmente un electrocardiograma y una prueba de esfuerzo. Si eres de Barcelona te recomiendo Inscor (Centro de Salud Cardiovascular i Rehabilitación Cardíaca). Yo mismo recomiendo este centro a mis clientes.

Si quieres hacer las cosas bien realízate un estudio biomecánico para saber si la técnica de carrera te va a producir lesiones a corto/ medio plazo y, sobretodo, para ganar en eficiencia. Si eres de Barcelona te recomiendo a Pedro Fagnani (mi gran compañero), fisioterapeuta y osteópata, de www.fitt.es.

  1. 3.     Trázate el plan de entrenamiento: Deberías contemplar que para correr tu  primera maratón, donde el objetivo es acabarlo, no necesitarás más de 3 días semanales de entrenamiento. Acumulando un total de entre 35 y 45 kilómetros/semana. Para niveles amateurs avanzados, se debe contar con, almenos, 4 días, acumulando un total de entre 55 y 65 kilómetros. Para alguien que lleva  tiempo inactivo el plan durará de 6-7 meses. Una persona de nivel medio/avanzado no necesitará más de 4 meses. Todo depende de la persona de la que se trate. Te recomiendo contratarlos servicios de un entrenador personal.

Entrenamiento cruzado: El entrenamiento cruzado es aquel que realizarás cuando estés aburrido de correr o sufras una pequeña lesión. Si una semana no te apetece el running puedes aprovechar para nadar, por ejemplo.

Habrá periodos donde trotarás a un ritmo suave, harás series con cambio de intensidades (Fartleks), mejorarás tu técnica de carrera o trabajarás más la fuerza. Planifica tu entrenamiento por mesociclos (unidad de entrenamiento de 1 mes de duración).

Ya sea porque debes adelgazar o porque tus articulaciones no están protegidas por un buen tono muscular, tu primer plan no será correr.

  1. 4.     Material indispensable: Calzado: El pie humano tiene dos características principales. La parte posterior es plástica (amortigua el impacto) y la anterior es elástica (propulsión). Por tanto, las bambas deberán tener estas características. Deberíamos tener en cuenta, también, si somos pronadores, supinadores o neutros y comprar unas bambas y plantillas, si hiciera falta, en acorde con nuestra pisada.

Pulsómetro: Muchísimas personas aficionadas a las maratones, sorprendentemente, no lo utilizan. Con el pulsómtero tu corazón jamás correrá riesgos por sobrepasar tu FCMáxima. También verás el progreso de tu estado de forma y, en personas a partir de un nivel medio, será imposible mejorar sin uno.

Indumentaria: Por norma general utilizaremos ropa ligera hecha con tejido técnico-transpirable y que nos permita realizar el gesto técnico de la carrera con facilidad. Los calcetines deben ser finos y transpirables. Si es verano utiliza colores claros y, si es invierno, oscuros.

  1. 5.     Descanso: El descanso forma parte del entrenamiento. Es cuando asimilarás el trabajo de los entrenamientos. No te obsesiones, no por entrenar más lo harás mejor.

 

  1. 6.     El día antes: Desconecta, el trabajo ya está hecho. Vete al cine o lee. Evita grandes paseos por la ciudad en la que corras. Durante dos años realicé un trabajo diario de entrenamiento mental con el psicólogo deportivo Julio Figueroa. Aprendí muchas cosas de él. La más importante: DESCONECTAR. La relajación progresiva de Jacobson o la relajación de Schultz también son una opción.
  2. 7.     Errores comunes frecuentes:
    1. a.     No utilizar pulsómetro.
    2. b.      No planificar los entrenamientos.
    3. c.     Correr grandes distancias aisladamente al mismo ritmo durante el periodo de de entrenamiento, pensando que así mejoraremos la marca.
    4. d.     No trabajar la fuerza.
    5. e.     Utilizar bambas nuevas el día de la competición.
    6. f.      Obsesionarse con una marca sin disfrutar del paisaje, recorrido y de correr en buena compañía.
    7. g.     Realizarse un masaje el día antes de la competición.

 

Escrito por

Fito Florensa es Licenciado en Ciencias de la Actividad Física y del Deporte y un apasionado del ser humano, la superación, la salud y las nuevas tendencias en ejercicio físico. Síguelo en @fitoflorensa y también en su web: fitoflorensa.com

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