Carreras de obstáculos

Spartan RaceManuel García Ferrando, el sociólogo del deporte por excelencia en España, preveía hace 14 años que las actividades físico-deportivas tenderían hacia el medio natural. Actualmente llevamos una vida que parece controlar todo el mundo menos nosotros mismos. Parecemos autómatas que nos levantamos, con el tiempo justo para desayunar, llevar a nuestros hijos al colegio, trabajar dirigidos por alguien, volver a recoger a los niños al colegio, realizar las tareas domésticas y al día siguiente lo mismo.

El deporte en la naturaleza nos hace vivir una aventura, tomando las riendas de nuestras propias decisiones en cada momento fuera del medio urbano tan sistematizado y artificial. Nos hace liberar adrenalina y nos da la sensación de que si no tomamos las decisiones adecuadas, algo nos puede pasar. De alguna manera, despertamos nuestro instinto más primitivo cada vez que nos adaptamos a una nueva situación de carrera rodeados de árboles, piedras, senderos y todo tipo de imprevistos naturales. Si además, esto lo hacemos explayándonos en todo el abanico de posibilidades que ofrece el cuerpo humano en cuanto a movimiento, nos sentiremos muy libres, relativizaremos la importancia de las cosas que hacemos en nuestra vida cuotidiana y tendremos esa sensación de tener el mando de nuestras vidas de una forma más plena.

Esto mismo es lo que nos ofrecen competiciones como la Spartan Race. Como no podía ser de otra forma, mi compañero y amigo Xavi Méndez, entrenador personal de multitud de pilotos GP y otras disciplinas del motor, como el mismísimo Jorge Lorenzo cuando fue campeón del mundo, me presentó a Lluís Barbé.

Lluís Barbé es el mejor corredor español de carreras de obstáculos. Ha ganado 31 carreras de las 43 que ha disputado en todo el mundo. Su último gran logro ha sido quedar 2º, después de salir de una lesión, en la Spartan Race de Milán este pasado sábado (13/06/2015). Así que algo debe saber este hombre, que además es fisioterapeuta, un apasionado del movimiento y salud del ser humano, y el que mejor puede decir cómo te debes entrenar para este tipo de carreras.

Cuando me fui a entrenar con él a las montañas de Collserola (Barcelona), descubrí que este hombre gana porque tiene un gran potencial natural pero, sobre todo, porque tiene un gran conocimiento y respeto sobre su cuerpo, sobre el entorno por donde corre y trepa, y sobre el entrenamiento que realiza. Todos estos conocimientos, por cierto, los explica y aplica de forma excelente y con gran humildad, algo que para mí es crucial.

Primero os explicaré los aspectos generales a tener en cuenta para entrenar adecuadamente para una carrera tipo Spartan Race,  según Barbé. Más adelante expondré una serie de ejercicios concretos que él realiza y que, con el nivel adecuado, podéis comenzar a poner en práctica. Ten en cuenta que Lluís es un profesional de este tipo de carreras y que estos ejercicios no son aptos para todo el público. Para probarlos, debes tener experiencia entrenando asiduamente en varias disciplinas deportivas, pues las carreras de obstáculos te obligan a sacar tu máximo potencial en todas las cualidades físicas básicas: fuerza, flexibilidad, resistencia, flexibilidad, habilidades coordinativas (equilibrio y propiocepción) y habilidades motrices básicas (caminar, correr, lanzar, trepar, reptar, escalar, traccionar, saltar, rotar, empujar, etc…).

REGLA 1

Las manos de Lluís Barbé, todo un espartano.
Las manos de Lluís Barbé, todo un espartano.

Lluís Barbé nunca entrena pruebas exactas a las carreras, pues en cada competición las pruebas pueden cambiar y hay que estar preparado para todo. Es decir, él prefiere que su cuerpo agudice el instinto natural humano de adaptarse lo más rápido posible y de la forma más eficiente posible a cada situación que le plantea la carrera.

Se trata de entrenar al cuerpo para automatizar (sin pensarlo) los movimientos necesarios para enfrentarse a cualquier obstáculo, ya sea para saltar a un elemento natural o para caer y salir corriendo. Para ello, entrena por todo tipo de lugares montañosos sin conocer previamente el terreno y sin saber lo que se va a encontrar. Ya sea reptar por debajo de una rama, trepar por un árbol para atravesarlo por la vía más rápida, se desliza por la tierra arenosa resbaladiza en lugar de intentar correr, salta cuando pierde grip y sigue por el primer sendero que ve. Lógicamente dentro de una zona geográfica mínimamente controlada.

REGLA 2

Tampoco se trata de matarse. Como Lluís comenta, sus manos o cualquier parte de su cuerpo no valen ninguna carrera de obstáculos. Uno debe saber dónde están sus límites y, sobre todo, donde están los límites humanos. Es decir, si un dedo, aunque solo sea un dedo, entra en estado de hipotermia, es mejor abandonar sin duda.

REGLA 3

No hay nada que puedas hacer bien si no disfrutas. No te olvides que haces carreras de obstáculos en la montaña porque retan a tu cuerpo en multitud de circunstancias en el medio de donde venimos. Pero tampoco olvides que hacer carreras y entrenamientos de obstáculos en el medio natural te permite oler las plantas, observar paisajes maravillosos al atardecer o al amanecer, tocar árboles y plantas, escuchar pájaros, etc.

REGLA 4

Trabaja la movilidad articular cada día 30’. Mueve todas las articulaciones en todas las direcciones posibles y siendo consciente de la musculatura que las mueve. Si una articulación que debe moverse en una dirección “x”, no lo hace, dedícate, antes de ir a pegar brincos, o hacer series en una fuerte pendiente o hacer dominadas en una rama, a activar la musculatura adecuada para recuperar toda la función de esa articulación. Por ejemplo, los ejercicios de Yoga o Pilates te ayudarán.

REGLA 5

Cualquier planificación rígida no es una buena planificación. Eso sí, sin plan estás perdido. De forma muy general:

– En una primera fase trabaja la resistencia de base (más volumen corriendo con menos intensidad), la fuerza general, la flexibilidad (movilidad articular) y la propiocepción (equilibrio y coordinación) en terreno e instrumentos no específicos (como en el suelo del gimnasio descalzo, en bossus o en fitballs, por ejemplo).

– En una segunda fase bajarás el volumen (núm. de km corridos) para darle intensidad a tus entrenamientos (series, fartleks). De esta forma mejorarás los ritmos de carrera. Ten en cuenta, por otro lado, que siempre tendrás que mezclar estas series con algunos ejercicios de fuerza como burpees, tracciones o lanzamiento de piedras. Pues en este tipo de carreras, a veces estás más tiempo reptando, saltando, o lanzando diferentes objetos, que corriendo. En esta fase puedes trabajar el equilibrio y coordinación en la arena de la playa, encima de una roca, en una pendiente con piedrecitas y ahí donde se te ocurra y que sea más específico.

– En una última fase, si eres un aficionado acérrimo, será cuando te vayas al mismo lugar o a uno con características muy similares a la prueba. Similar en cuanto a temperatura, tipo de terreno, pendiente, llevarás exactamente el mismo material con el que competirás y donde, la última semana, te dedicarás a bajar muchísimo el ritmo y frecuencia de tus entrenamientos para descansar más, llenarte de energía y motivación y dejarás que tu cuerpo acabe de adaptarse a todo el entrenamiento que le has imprimido en las fases anteriores.

2ª posición de Barbé en la Spartan Race de Milán.
2ª posición de Barbé en la Spartan Race de Milán.
Lluís descansa y prepara su siguiente zona de entrenamiento.
Lluís descansa y prepara su siguiente zona de entrenamiento.

EJERCICIOS

 Transportes

Transportar árbolLluís transporta troncos, piedras y, a veces, hasta su propia compañera de entreamientos Olga Esteller, quien por cierto también es una crack de las carreras de obstáculos. Cuando Barbé transporta un tronco como el que véis en la fotografía, lo hace con los codos extendidos absolutamente para que su estructura absorba parte del peso, de esta forma controla el arbol con brazos y, sobre todo, con la musculatura escapular. Por ese motivo también tiene los hombros completamente extendidos y las manos, al aguantar el tronco, quedan ligeramente detrás de su cabeza. Para caminar, a cada paso suelta el aire y controla su estabilidad con su cinturón abodominal y lumbar y las piernas. Los pies están alineados con las rodillas y, éstas, con las crestas ilíacas (parte de la cadera que se situa en el lado externo de la misma). De esta forma sus pasos son más seguros, controlados y eficientes en la dirección que se propone. Evidentemete, lleva un calzado con poca suela pero con tacos pequeños para, por una lado agarrarse bien al suelo natural y, por otro, para sentir en sus pies con que parte apoya y donde reposa su pie. Cuando transportes algo, hazlo lo más creca posible de tu centro de gravedad teniendo en cuenta el peso que llevas. Si transportas algo muy pesado llévalo en la parte anterior (delantera) de tu cuerpo, pero pegado al cuerpo. De todas formas puedes ir cambiando las posiciones para ir descansado la musculatura de las diferentes partes de tu cuerpo.


 

Lanzamientos

Lanzar árbolEste es un ejercicio que es divertido y desestresante. Pero cuidado, no lances nada sin utilizar todo tu cuerpo colocado en la situación idónea. Antes de que Lluís pase al subconsciente (automatice) ciertos movimientos, ha entrenado a su cuerpo para ello, pensando como ese movimiento puede llevarse a cabo de la forma más eficiente posible (con menos gasto energético y sin riesgo de lesión). Para realizar este ejercicio lleva el tronco o lo que sea que quieras lanzar a la pare superior de tu pecho flexionando los brazos. A partir de aquí, y en este mismo orden, flexiona tu cadera, flexiona tus rodillas, flexiona tus tobillos y, sin tardar demasiado (sino restarás fuerza a tu lanzamiento), extiende todas tus articulaciones de forma explosiva desde los tobillos hasta tus codos. Evidentemente, si quieres que el elemento que lances vaya más lejos que alto inclina todo tu cuerpo hacia delante, poara aprovechar la absoluta extensión de la cadera y la potencia que tiene este gesto y, luego, adelanta un pie para estabilizarte y frenar la fuerza hacia delante que has hecho.


 

Correr

CorrerEn las carreras de obstáculos correras más o menos dependiendo de como la hayan organizado pero, en cualquier caso, siempre correras. En una primera fase corre, en progresión, más kilómetros a una intensidad media-baja. Para conformar una buena resistencia de base. De todas formas, ten en cuenta que no te preparas para un maratón, más bien para carreras explosivas por fuertes pendientes llenas de pruebas donde deberás utilizar tu fuerza. Lluís se dedica a las carreras de corta y media distancia, por tanto, nunca sobre pasa los 20 kilómetros en carrera a pie en ninguna de sus entrenamientos, sea en la fase que sea. En una segunda etapa, cuando tu cuerpo está preparado y adaptado al calzado y al medio natural, realiza series subiendo una cuesta de 100-150 metros de forma rápida y explosiva, recupera al trote en la bajada, y repite esta secuencia 10 veces. De esta forma ganarás eficiencia en tu vía anaeróbica láctica corriendo.


 

Equilibrio

En la mayoría de carreras de obstáculos te econtrarás con pruebas de equilibrio, provocadas por el medio natural y el recorrido que ha preparado la organización, o porque pondrán un tronco más fino que grueso para que lo pases de la forma más rápida posible. Esto lo puedes hacer de pie o a cuatro patas, utilizando también tus manos. Entrena las dos formas.

Ejercicio en suspensión 1

Extensión de cadera en suspensiónUna vez Lluís ha trepado al árbol que veis en la fotografía, se queda suspendido en el aire, aguantándose solo con sus brazos y, a partir de aquí cambia el plano de su tronco para que éste quede paralelo al suelo. Esto no se hace directamente, por fuerza bruta, con todo su cuerpo extendido. Lo que hace primero es llevar las rodillas a su pecho flexionando todo lo que puede su cadera mientras, con la musculatura de brazos, escápulas, espalda en general va cambiando el plano de su tronco. Después realiza una extensión explosiva de la cadera y rodillas apretando sus cuádriceps y vuelve a la posición inicial. La musculatura abdominal lo estabiliza en plano frontal (evitando que su cuerpo se vaya hacia cualquier lado). Este movimiento te permitirá sobrepasar barreras que debes pasar por abajo lo más rápido posible. Esta es la mejor forma posible de hacerlo. Hacerlo en altura hace que, cuando lo debas hacer más cerca del suelo, a tu cuerpo le suponga una prueba de niños.


Ejercicio en suspensión 2

La VAquí Lluís trabaja su zona abdominal estabilizándose con un lado del cuerpo. Lo que hace es ir cambiando de mano y, de esta forma, ofrece un estímulo diferente a su cuerpo y se asegura que los dos lados de su cuerpo funcionan correctamente por separado.

 

 

 


Ejercicio en suspensión 3

Descansar en suspensiónCuando haces pruebas de obstáculos debes pasar unos cuantos metros colgado de unas barras, debes practicar el estar en suspensión avanzando pero, también, descansado. Por tanto, ayúdate de las piernas, pues no está permitido avanzar con piernas en muchas pruebas pero sí descansar. A partir de aquí, como es muy común en los escaladores, deja un brazo muerto y suela tu musculatura para reposar. Después haz lo mismo con el otro lado del cuerpo.

 


 

Reptaciones

ReptarDesde una perspectiva biomecánica se considera que una reptación es un moevimiento difícil, lento y con gran gasto energético. Pero es algo inherente al ser humano y en las carreras de osbtáculos te lo encontrarás. Se entinede que en una reptación te arrastras por el suelo pero, si la barrera que debes sobrepasar te permite tener en contacto con el suelo nada más que tus manos y pies, hazlo. Y apóyate de vez en cuando en el suelo para descansar. Procura, como en la fotografía, que tu centro de gravedad quede lo más arriba posible dentro de la situación de este ejercicio. Mantén la cadera alta, no la curves (lordoses) y suelta el aire cada paso, activando tu zona abodminal. Una reptación, igual que el resto de movimientos que os explico en este post, requiere de un análisi del movimiento mucho más proufindo y riguroso, pero aprvecho para comentar que en un post de divulgación, como éste, no debo explayarme más. Si tenéis alguna duda dejármela en un comentario.

 


 

Escalar

EscalarPara escalar a baja altura (en ninguna carrera de obstáculos deberás subir 50 metros sin cuerda, ¡tranquilo!), hacia arriba y trasladándote también de lado, debes acostumbrarte a trabajar con los dedos (con la primera falange), de las manos y de los pies. Además debes tener el tronco lo más cerca posible a la pared. Ten en cunta, como principio universal de la escalada, que se escala con las piernas y menos con los brazos. De todas formas es obvio que si la pared te permite más apoyo en manos y pies, utilízalo por descontado. Es una situación que te permitirá tomar conciencia de que todas las partes de tu cuerpo pueden ser utilizadas en tu beneficio al moverte y, por tanto, todas ayudan, cuando puedes utilizarlas todas o solo una parte.

 


 

Propiocepción de muñecas y control de core

Propio de muñecasA parte de observar en la fotografía que Lluís Barbé tiene un proce taje de grasa muy bajo y, por tanto, se alimenta absolutamente bien, él trabaja la estabilidad, equilibrio y coordinación de toda la musculatura de sus manos y sus muñecas. Lo hace, algunas veces, manteniéndose en equilibrio en esta posición de yoga llamada “el cuervo”. Como véis, para aguantar esta posición, debes activar tu zona abdominal y bascular el peso de tu cuerpo, sobre tus muñecas, hacia delante. TAmbién debes mantener los dedos de las manos bien abiertospara aumentar la base de sustentación y hacerla, a la vez, más sólida.

 

 


Tracciones

TracciónLluís trabaja lo que sería un remo en el gimnasio, pero con los elementos específicos con los que se encontrará en una carrera de obstáculos. Por tanto, adapta su agarre en este caso al tronco de un árbol poniendo su cuerpo a un lado. Para que su cuerpo no quede descompensado, realiza tracciones con su cuerpo a cada lado del árbol y cambiando la posición de sus manos (una delante y la otra detrás). Además, utiliza todo su cuerpo, flexionando y extendiendo sus rodillas y su cadera, además de flexionar los brazos. Muy importante es activar los glúteos y la musculatura abdominal para no hacerse daño, por ejemplo, en la zona lumbar.

Escrito por

Fito Florensa es Licenciado en Ciencias de la Actividad Física y del Deporte y un apasionado del ser humano, la superación, la salud y las nuevas tendencias en ejercicio físico. Síguelo en @fitoflorensa y también en su web: fitoflorensa.com

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