¿Cómo medir nuestra condición física?

testEl cuerpo humano es la suma muchos sistemas y cada uno de estos es, asimismo, la suma de muchos conceptos. Así que para valorar tu nivel de condición física, lo primero que debes hacer es trazar unas variables medibles. Evidentemente, a día de hoy, se desconocen muchas cosas sobre nuestro organismo y eso significa que no podrás medirlo todo, pero sí muchas cosas. Una vez sepas cómo conseguir estas variables podrás observar y cuantificar tu evolución. Eso sí: dependerá de tu objetivo, el que mejores más en unas variables u otras.

Lo que no debes hacer es centrarte en mejorar solamente un aspecto; y, menos, de forma desmesurada. Todo nuestro cuerpo debe mantener, siempre, cierto equilibrio. Si te gusta tener un tamaño muscular grande, no debes apartar de tu planificación el entrenamiento de la resistencia y la flexibilidad y trabajar sólo la fuerza. Créeme, no será positivo para ti a medio-largo plazo. Debes entender el cuerpo como un todo y, por consiguiente, entrenarlo teniendo en cuenta todas las partes.

La evaluación de la aptitud física se inicia por la comprensión del principio de individualidad biológica, que debe implicar la identificación de indicativos a evaluar, selección del test más adecuado para cada caso, recolección de datos, analizarlos, compararlos y, por último, tomar decisiones sobre la metodología de entrenamiento más adecuada. Te propongo que hagas estos ests generales validados por la comunidad científica de mi ámbito, que te servirán de mucho. Para mayor concreción, pide ayuda de uno o varios profesionales de diferentes ámbitos de la salud y el deporte en vivo y en directo.

TESTS por CFB:

Fuerza:

Es la capacidad de generar tensión contra una resistencia, independientemente de que se genere movimiento o no. Para saber vuestros porcentajes de fuerza en un ejercicio “X”, existen muchas fórmulas, yo os propongo la de O’Connor y col (1989):

% 1RM= 0,025 (peso levantado x repeticiones hasta fallo)+ peso levantado

Antes de llevar a cabo el test debéis calentar caminando en la cinta 5’ y 5’ más de movilidad articular. Después realizáis 20 repeticiones con poco peso, con la sensación de poder hacer más. Seguidamente os subís el peso hasta hacer 15RM, 16RM, 11RM. Aplicáis la fórmula y sabréis cual es vuestro 1RM (100% de vuestra fuerza) en ese ejercicio. Cuando tengáis el RM, podréis calcular todos vuestros porcentajes de fuerza en se ejercicio “X”. RM significa repeticiones máximas.

Resistencia:

Es la capacidad de llevar a cabo una acción durante un periodo de tiempo prolongado. Aquí me refiero a la aptitud cardiovascular o resistencia aeróbica. Como he dicho, estoy simplificando mucho las cosas, pues existen varios subtipos de resistencia. Os propongo para este caso el Test de Cooper, que consiste en recorrer, corriendo, la máxima distancia posible en 12 minutos. Lo podéis hacer en la misma cinta del gimnasio o con un pulsómetro que os calcule metros recorridos. Una vez hagáis este test, podréis comparar vuestros datos en función de vuestro sexo y grupo de edad, para saber qué nivel tenéis. He aquí las tablas para comparar datos:

Cooper 2

 

 

 

 

 

Es necesario también calcular el VO2 Máx. El VO2 Máx es la cantidad máxima de oxígeno que nuestra musculatura puede absorber y metabolizar a través del torrente sanguíneo por unidad de tiempo. Cuanto mayor sea nuestro VO2 Máx, mayor será nuestra capacidad cardiovascular. Según la ACSM, 2000, nos propone las siguientes fórmulas en función de si eres una persona activa o no y tu sexo. La ACSM considera una persona activa a aquella que realiza ejercicios aeróbicos (generales), de entrenamiento, al menos 3 veces por semana, en días no consecutivos.

-Activos: 69,7-(0,612 x Edad).

-Activas: 42,9-(0,312 x Edad).

-Sedentarios: 57,8-(0,445 x Edad).

-Sedentarias: 42,3-(0,356 x Edad).

VO2 max

 

 

 

 

Pensad que los test propuestos están pensados para que os los podáis realizar vosotros mismos. Pero, por ejemplo, en este caso, no dejéis de contemplar la posibilidad de que un médico cardiólogo os evalúe estos indicativos mediante una prueba de esfuerzo y un electrocardiograma.

 

Flexibilidad:

Es la capacidad de una articulación en la que, ésta, es capaz de llevar a cabo un movimiento en su rango de movilidad articular más amplio y saludable (recordemos que la hiperlaxitud también puede ser un problema). Recordad que hay muchas articulaciones en el cuerpo con las que podemos medir varios aspectos, pero me voy a centrar en cómo medir la flexibilidad general de la cadena posterior (Tronco y extremidades en su parte posterior). Recordad, que además de que hay numerosas articulaciones en el cuerpo, la flexibilidad puede ser estática o dinámica. Si queréis una evaluación más completa, ir a ver a un fisioterpaeuta.

Test Seat and Reach: Poneros en posición de sentados con las piernas absolutamente extendidas y toda la planta del pie apoyada en el tope, por ejemplo, de un escalón. A partir de aquí intenta llegar lo más lejos posibles con las manos. Si llegas justo hasta cuando comienza el escalón apuntas 0 cm, si te quedas cortos mide en cm negativos lo que te falta por llegar al punto 0. SI superas la punta del pie apunta en cm positivos. Ahora ya tienes como medir tu evolución. Apúntate los datos para poder compararlos después.

Velocidad:

Descarto la medición de esta cualidad física básica en población normal (no deportista profesional). La velocidad es algo que nos viene dado por herencia genética. Si ya estás en forma, por mucho que la entrenes específicamente no serás mucho más rápido, y sino la entrenas, no serás mucho más lento. De todas formas, es evidente que si estás en una pobre condición física, el margen de mejora es muy amplio. En la vida cotidiana, el ser más o menos veloces frente a un estímulo nos puede ser de gran ayuda para evitar ser atropellados si tenéis un imprevisto de este tipo (espero que no), o para llegar a coger el bus si se te escapa. Además, debes poder hacerlo sin sufrir lesiones, por tanto, te aconsejo que te mantengas en forma trabajando todas las cualidades físicas básicas. Si tienes curiosidad por saber cuan rápido eres. Calienta durante 10 minutos corriendo en progresión (en cuanto a velocidad se refiere). Después márcate una distancia de 50 metros aprox. y cronometra tu tiempo. Apúntate los resultados y compáralos.

Escrito por

Fito Florensa es Licenciado en Ciencias de la Actividad Física y del Deporte y un apasionado del ser humano, la superación, la salud y las nuevas tendencias en ejercicio físico. Síguelo en @fitoflorensa y también en su web: fitoflorensa.com

6 Comentarios

  • buenas tardes
    le agradecería si respondieran a mi pregunta
    ¿como puedo evaluar mi rendimiento en una salida a ciclo vía si esta no es considerada como un deporte de alto rendimiento?

    • Buenas, da igual que tu actividad no esté considerada como una actividad de alto rendimiento. Los tests valen tanto para deportistas de alto nivel como para los deportistas amateurs. Lo que varía són los resultados de los tests. Para tus salidas en bicicleta puedes, por ejemplo, realizarte unas pruebas médicas con prueba de esfuerzo y electrocardiograma con un médico cardiólogo y no solo descaratarás patologías, sino que además podrás trazar tus intensidades de esfuerzo en función de tu estado actual.

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