Cómo mejorar la planificación de tu entrenamiento

planifTengas el objetivo que tengas, seas aficionado al ejercicio físico y deporte de un nivel o de otro, quieras hacer una carrera de resistencia de más o menos distancia o lucir una buena musculatura en tu trabajo, en la playa o donde sea, lo importante es planificar y programar bien tu temporada de entrenamiento. Os habréis fijado que hablo de planificar y programar. Y es que, aunque muchas personas utilizan estas dos palabras como sinónimos, su significado es diferente.

De modo general podemos decir que estos dos conceptos responden a organizar, la diferencia es que organizan a niveles distintos. Vayamos al grano:

PLANIFICAR

Tiene carácter generalista. Una planificación contempla la evaluación inicial, para después, poder comprobar el progreso y el cumplimiento de tus objetivos. La planificación responde a tiempos/periodos generales en los que se deben cumplir los objetivos secundarios o menores, que te llevarán a cumplir tu objetivo principal. Y es que cualquier objetivo, por grande que sea, siempre de divide en pequeños trozos. La consecución de estos pequeños trozos, con su orden adecuado, formarán un gran todo, un gran objetivo. Sino, de modo general, como se podrían construir grandes estructuras como puentes alucinantes y complejos que unen ciudades. En el entrenamiento pasa lo mismo, ya sea para conseguir ser un campeón en una disciplina deportiva profesional o para conseguir unas metas físicas o deportivas a nivel aficionado. Una buena planificación debe contemplar la descripción de los objetivos, redactados de forma breve, precisa y en infinitivo, debe prever los imprevistos posibles y tener un plan b, la organización de las estructuras de la planificación deben tener un sentido y mantener un orden lógico, y debe contemplar herramientas para el control y seguimiento de los objetivos, así como la evaluación del punto de origen (estado inicial del que partimos, cuáles fueron los fallos de la temporada pasada si teníamos el mismo objetivo, examinar cualquier dato de tipo médico y deportivo pasado y actual). Una planificación responde a la organización de tres estructuras:

  • Macrociclos: Esta unidad de entrenamiento hace referencia a todo el tiempo que estaremos para conseguir el objetivo principal. Por ejemplo, si quiero acabar mi primer triatlón olímpico, y sabemos que estaremos 7 meses, el objetivo de esta unidad macrocíclica será acabar mi primer triatlón olímpico en un plazo de 7 meses.
  • Mesociclos: Unidad que contempla los objetivos secundarios mes a mes dentro del gran macrociclo. Por ejemplo, si quiero acabar mi primer triatlón en 7 meses, en cada mes o bloque de dos meses habrá un objetivo diferente y se entrenará de forma diferente. Por ejemplo, en los primeros 2 meses los objetivos pueden ser mejorar la resistencia de base, la fuerza general, la propiocepción y la movilidad articular. En los 3 siguientes los objetivos pueden ser mejorar ritmos de carrera y trabajar la fuerza con transferencias a la especificidad de la disciplina deportiva. Y en los 2 últimos meses se trabajará sobre la consolidación de los mesociclos anteriores y sobre la absoluta especificidad de la competición que voy a realizar. Si fueras profesional deberías entrenar en un lugar con el mismo clima, tipo de terreno, a la misma hora de competición, etc. Como véis, comenzamos a concretar qué vamos a trabajar mes a mes, con objetivos diferentes, que nos llevarán a cumplir el objetivo principal. Lo que trabajamos mes a mes tiene un orden lógico que nos acerca de forma sólida al objetivo principal macrocíclico poco a poco y que debe tener en cuenta muchas cosas, como el principio de individualización, de progresión, de regularidad, de variedad, la ley de adaptación, etc.
  • Microciclos: Hace referencia a la estructura de planificación del entrenamiento que tiene como duración una semana. Diremos pues, que cada mesociclo está dividido en 4 microciclos, donde se trabajarán cosas diferentes cada día, con subobjetivos diferentes, que nos ayudarán a conseguir los objetivos planteados en el mesociclo que sea. Por ejemplo, podemos tener el objetivo mesocícilico de aumentar la fuerza general, la resistencia de base y la movilidad articular general. Entonces, dentro de cada microciclo, en el día 1 de la semana trabajaremos el objetivo de mejorar la capacidad aeróbica, en otros días querremos mejorar la movilidad articular de la cadera y del hombro y en otros mejorar la fuerza del tren inferior, por ejemplo. Como veis, comenzamos por un objetivo macrocíclico y, a medida que nos submergimos a niveles inferiores, vamos concretando cada vez más. Los tipos de microciclos más comunes y conocidos por los profesionales de la preparación física son (solo os lo comento a nivel de curiosidad para vosotros, sino el tema se complicaría algo más):
    • Microciclos básicos como los de ajuste o activación: aquellos con cargas de entrenamiento uniformes atendiendo a volumen de trabajo a intensidades medias y bajas),
    • Microciclos de choque o de impacto: aquellos en los que se rompe con la rutina de entrenamiento y obliga al cuerpo a reaccionar ante estímulos más agresivos y, por consiguiente, aumentar el nivel de las capacidades sobre las que entrenamos.
    • Microciclos de recuperación o sobrecompensación: ya sabéis que para que el cuerpo mejore después de cargas e intensidades altas, necesitas descansar o trabajar a intensidades poco elevadas.

PROGRAMAR

Tiene carácter de concreción sobre la planificación previa. Podemos decir que programar es organizar en acciones concretas, los objetivos generales de la planificación, para la consecución del objetivo/meta que sea que tengas. Las estructuras que responden a programar son:

  • Sesión de entrenamiento: es la unidad funcional de la programación. Cada sesión de entrenamiento, contemplada dentro de un microciclo, debe tener sus objetivos. La sesión de entrenamiento se divide, a su vez, en:
    • Subpartes: Cada sesión está dividida en 3 partes, calentamiento, parte principal y vuelta a la calma. Y cada parte tiene sus contenidos, material, duración y organización de forma independiente.
      • Contenidos: Responde al grupo de tareas, actividades y/o ejercicios dentro de una sesión. Por supuesto, con sus objetivos diferentes.
      • Medios: Qué recursos necesito a nivel de instalaciones (gimnasio, montaña, carretera, piscina, etc) y material (mancuernas, bancos, gomas, etc.
      • Duración: Tiempo de cada grupo de ejercicios, tiempo de descanso entre series, cuanto duran las transiciones entre ejercicio o grupo de ejercicios. Todo debe estar temporizado si hacemos una programación seria.
      • Organización: Responde a la distribución de las tareas a realizar, a hacerme previamente con el material que voy a utilizar, etc.

Numerosos estudios en el campo de las ciencias de la actividad física y el deporte han demostrado que un entrenamiento planificado y programado tiene mayores ganancias en el nivel de condición física y rendimiento deportivo, que el entrenamiento que no sigue rumbo alguno. Y es que, además de que quien navega sin rumbo ningún viento le es favorable, un entrenamiento que no está periodizado y que siempre es igual durante todo el año solo te llevará al estancamiento de tu progreso de forma precoz, al sobreentrenamiento, a la frustración, a la no mejora, y a las lesiones. Aunque tengas el simple objetivo de tener una mejor imagen, o divertirte y desconectar de las tareas profesionales y familiares, planifica y programa.

Errores comunes al planificar y programar:

  1. Muchas personas, saltándose el principio de individualización, comienzan a seguir planificaciones que no están pensadas para ellos buscándolas en internet o cogiendo las rutinas estándar de muchos gimnasios, sin que les hayan evaluado previamente. No sigas al pie de la letra las planificaciones que no son para ti, y si lo haces porque no tienes más remedio, habla con el técnico de sala de tu gimnasio para saber cómo te la puedes adaptar.
  2. Otras personas, intentan seguir el entrenamiento que sigue un atleta profesional ya que hoy en día casi todo se publica. Las planificaciones y programaciones de un deportista profesional contemplan que esa persona solo se dedica a eso y, además, contempla que su cuerpo se adapta a una velocidad que seguramente no sea la tuya. Además, un profesional de una disciplina deportiva no entrena y luego se va a trabajar 8 horas en otra cosa. Si sigues planificaciones de atletas profesionales, corres el riesgo de que el volumen, carga e intensidad de los entrenamientos sean demasiado elevados para ti y te lesiones, o no te adaptes, te frustres y/o abandones porque pienses que no podrás conseguirlo nunca. Haz deporte para desconectar, divertirte, para estar mejor de salud y, por lo tanto, tener una mejor imagen, pero no para convertirte en el próximo mejor maratoniano amateur o profesional español.
  3. Por último, otras muchas personas dicen que no tienen ganas de pensar y que entrenan por sensaciones sabiendo lo que necesita su cuerpo cada día y hacen lo que les parece según sopla el viento. La realidad es que pocas personas conocen bien su cuerpo y luego, porque dicen no tener ganas de pensar mínimamente para entrenar, se frustran porque no consiguen unos mínimos de lo que pretendían. Yo os digo que vale la pena invertir un tiempo en pensar honestamente por qué haces deporte y/o ejercicio, qué quieres conseguir y cómo lo vas a hacer. Pues una vez lo aprendas bien y lo consigas, ya no lo tendrás que pensar más veces. Para ello, acude a un profesional o infórmate bien en el club que vayas. Entrenar por sensaciones no significa hacer lo que me da la gana cada día, significa que en base a una planificación y programación (guía), conociendo bien a tu cuerpo, cambias sesiones de entrenamiento dentro de un orden, cambias microcilos dentro de un sentido y orden, mesociclos, tareas dentro de un entrenamiento y sabes si tu cuerpo tiene que coger 4 kilos más o no en mancuernas un día “x”, o necesita hacer series corriendo a una velocidad u otra esta vez sí., y si tienes los conocimientos necesarios, por sensaciones.
Escrito por

Fito Florensa es Licenciado en Ciencias de la Actividad Física y del Deporte y un apasionado del ser humano, la superación, la salud y las nuevas tendencias en ejercicio físico. Síguelo en @fitoflorensa y también en su web: fitoflorensa.com

1 comentario

  • Pues yo que esta temporada no estoy entrenando en casa, veo las calamidades de los gimnasios comerciales… Rutinas influenciadas por el culturismo (100%), gente que hace los ejercicios como un pollo sin cabeza, otros que pretenden emular a profesionales, etc…
    Creo que tu artículo, Fito, está bien planteado pero la realidad es que la mayoría de gente se queda lejos de este punto de vista; me refiero a que ni siquiera saben qué ejercicios son los principales (básicos), su orden correcto en la rutina, rangos de series, reps y número de ejercicios o cómo dividir una rutina correctamente…
    O esto que comento, solo pasa en mi zona o bien es más normal de lo que se suele creer. Pienso que el verdadero problema radica en que al menos, un 70% de la gente no sabe ni qué hacer ni porqué hacerlo. Aún encima, la mayoría de monitores suelen tener un cursillo de fin de semana y poco más. ¿Te puedes creer que alucino cada vez que alguien pregunta algo a los monitores de mi actual gimnasio? ¿Cómo se puede decir a alguien que haga remo con agarre bajo y neutro porque es “para espalda”? Igual el agarre supino y/o prono quema o algo por el estilo… Luego, circuitos y todo con máquinas porque acaban de empezar o las sentadillas mejor bien por encima de la paralela o que el peso muerto es lesivo y no se debería hacer, es el pan de cada día en muchos gimnasios (aún hoy día, sí).
    Lo dicho, es un buen artículo pero no creo que sea el principal problema del porqué mucha gente se estanca, jeje.
    Bueno, de seguir así, seguramente toda la vida veremos a muchos hacer cosas contraproducentes en los gimnasios para que luego digan que el crossfit es algo malo… Cierto que debería ser instruido por un buen profesional PERO cuando bien hecho, está claro que evita que muchos hagan tonterías sinsentido día tras día.

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