Cómo planificar tu triatlón de larga y media distancia

Planear: preocuparse por encontrar el mejor método para lograr un resultado accidental (Ambrose Bierce).

Micky Ribera en el triatlón Challenge-Barcelona Maresme distancia Ironman.
Micky Ribera en el triatlón Challenge-Barcelona Maresme distancia Ironman.

De todas las frases célebres sobre la importancia de planificar, ésta es, sin duda, una de las más acertadas. Y es que una planificación rígida no es una buena planificación: una vez trazada la hoja de ruta, lo que acabés haciendo seguramente tenga poco que ver con lo que habías pensado inicialmente.  Pero lo que en ningún caso debés hacer es ir a ciegas. Te puedo decir que cada vez que modificas tu planificación, en función de tu horario profesional, tus exigencias personales, por imprevistos climáticos o por cualquier otro motivo, estás aprendiendo. Hay tantas planificaciones e imprevistos como personas. Por lo tanto, es conveniente que hagás caso de los consejos generales que te voy a exponer, teniendo en cuenta que son eso: consejos generales. Después tendrás que adaptar esas pautas a ti mismo. En cualquier caso, hay unos ingredientes que nunca deben faltar en una planificación para estas dos modalidades de triatlón.

Lo primero que debes hacer es marcarte un objetivo. Breve, conciso, claro, realista y redactado en infinitivo. Por ejemplo:

–       Acabar mi primer Half-Ironman/Ironman.

–       Disfrutar de los 3 deportes que conforman el triatlón sin importarme el tiempo, así como de los paisajes durante la prueba y de la ciudad “x” en la que me encuentre, después de finalizarlo.

–       Mejorar el ritmo en la prueba de bicicleta para que, al final, haga mejor tiempo en el Half/Ironman.

–       Hacer el Half-Ironman/Ironman en “x” tiempo.

–       Batir el récord del mundo (si has entrado en este post, no creo que este deba ser tu objetivo).

–       Conseguir clasificarme para ir a otra prueba.

Recuerda que el objetivo principal puede ser cualquiera de los que, a modo de ejemplo, he expuesto aquí arriba. Nunca olvides que éste debe estar acorde a tus posibilidades. Si te excedes, llegará la frustración; por el contrario, tampoco te infravalores. Realizar un triatlón de media o larga distancia es una prueba ciertamente dura, para la que debes ir preparado, pero tampoco es un combate a muerte de la que tienes pocas posibilidades de salir airoso. ¡No! Es algo asequible si sigues los pasos adecuados. Ten en cuenta, también, que debes trazarte los objetivos secundarios, como mejorar la técnica de la disciplina “x”, encontrar tu mejor material, disputar ciertas competiciones antes de la competición principal, etc.

 

Micky Ribera disputando su 1er Ironman.
Micky Ribera disputando su 1er Ironman.

Paso a paso:

Chequeo médico: Antes de iniciarte en un nuevo objetivo físico más ambicioso, debes ir a ver a un médico deportivo o cardiólogo para:

–       Visita médica general.

–       Análisis de sangre general.

–       Un electrocardiograma.

–       Una Prueba de esfuerzo.

–       Dictaminar cuales son tu intensidades de esfuerzo.

Valoración funcional: No está de más que vayas a ver a un fisioterapeuta-osteópata. Este profesional tiene las competencias suficientes como para saber si todo tu sistema músculo-articular funciona correctamente y si corres el riesgo, o no, de sufrir una lesión en tu futuro próximo-medio.

Consejo de un experto en Ciencias de la Actividad Física y del Deporte y un nutricionista: Si no tienes el conocimiento suficiente, además de leer en internet artículos de divulgación y hablar con amigos que ya han conseguido realizar un triatlón de estas características, no dudes en ir a pedir consejo a los dos expertos que te propongo en este punto. Te aportarán información valiosa. Por ejemplo, ¿sabes de vías y sustratos energéticos, en función del tiempo e intensidad del entrenamiento? Si tu respuesta es no, ve a ver a un nutricionista deportivo.

Lugares para entrenar: Piensa en todo el tiempo que te llevará prepárate para este hito deportivo, los lugares donde entrenarás y, si éstos, se ajustan a tus necesidades. Por raro que te parezca, a veces no son los apropiados.

Tiempo disponible para entrenar: Piensa si el tiempo del que dispones para entrenar te va a permitir conseguir tu objetivo.

Concilia con tu vida personal y de ocio: No te olvides del mundo. Continúa viendo a tus amigos de siempre. Si tienes pareja, ten tiempo para ella, para tus hijos, etc. Recuerda que para conseguir cualquier reto debes estar sano, eso es prioritario. Y la definición de salud según la OMS es la siguiente: No solo ausencia de enfermedad, sino equilibrio físico, mental y social.

Elegir el mejor material para tu caso: Quizás las súper bambas que utiliza el corredor keniata profesional “x” son una maravilla, pero igual a ti no te van bien. Existen diferentes tiendas especializadas dónde te aconsejaran sobre cuál es el mejor material para ti: ropa, bambas, bicicleta, gafas de natación, etc. Recuerda que un triatlón abarca mucho conocimiento si profundizas un poco en cada materia y uno, no puede saber de todo. Acuérdate de Sócrates en sus fantásticas reflexiones sobre: “El conocimiento de la ignorancia”.

Mide tus progresos: Con el asesoramiento de los profesionales que te he comentado en estos puntos, podrás saber si mejoras o no. Estos mismos expertos te pueden asesorar sobre cómo puedes valorar tu avance por tu cuenta.

A no ser que vayas muy perdido, estos pasos, solo los tienes que hacer una vez. No te cuesta nada hacerlos. El objetivo lo requiere.

 

Estructuras básicas de entrenamiento

Lo primero que debes entender es que en la planificación deportiva existen:

–       Macrociclos: Unidad de entrenamiento que comprende el ciclo completo de entrenamiento que tiene una temporada. El tiempo necesario para culminar con el objetivo principal de tu temporada. Por ejemplo, un Ironman. Pueden haber dos macrociclos, si vas a realizar dos Ironmans en un año. Como preparador físico de personas que realizan triatlones, mi experiencia me dice que para preparar un Ironman son necesarios 7 meses aproximadamente. Soy consciente de que hay personas que ya tiene experiencia y pueden prepararlo en menos, pero no puedo satisfacer a todo el mundo en un post. Para un half, lo dejaría en 5 meses.

–       Mesociclos: Unidad de entrenamiento de 1 mes de duración aproximada. Digamos que el macrociclo se divide en varios mesociclos. En cada uno de ellos trabajarás aspectos de la condición física diferentes. Por ejemplo, si preparas un Ironman en 7 meses, ya sabes que tu planificación tendrá 7 mesociclos. Algunos mesociclos tienen una duración de algo más de 2 semanas. Todo depende de la adaptación de tu cuerpo a los diferentes estímulos de entrenamiento que vas aplicando. Para este caso y con el fin de hacer las cosas fáciles, diremos que un mesociclo es la unidad de entrenamiento de 1 mes de duración.

–       Microciclos: Normalmente, es la unidad de entrenamiento de 1 semana de duración.

–       Sesión de entrenamiento: son las diferentes unidades de entrenamiento que conforman un microciclo. Cualquier sesión de entrenamiento debe tener 3 partes: calentamiento, parte principal y vuelta a la calma.

–       Tareas de una sesión de entrenamiento: Son los diferentes ejercicios que realizarás en cada parte del entrenamiento.

Todas las estructuras de entrenamiento, desde la que abarca más, a la que abarca menos, deben tener sus objetivos. Por ejemplo, en este ejercicio quiero mejorar la técnica de nado. Y, por ejemplo, en este mesociclo, voy a mejorar ritmos de carrera.

 

Aquí me tenéis entrenando triatlón en un lugar idílico para este deporte: Banyoles.
Aquí me tenéis entrenando triatlón en un lugar idílico para este deporte: Banyoles.

Entrenamiento por Bloques ATR

Esta metodología de entrenamiento, diseñada por Iurig V. Verjoshanski, se divide en 3 partes:

Acumulación: Una casa se construye empezando por unos buenos cimientos. En estos 3 primeros mesociclos rumbo al Ironman (2 si vas a hacer un half), te centrarás en aumentar tu potencial motor. Aquí trabajaremos una buena resistencia de base con un volumen alto de entrenamiento a intensidades medias-bajas. No esperes grandes tiempos en esta etapa, aumenta los kilómetros de forma progresiva. Ten en cuenta que irás cansado como para rodar rápido en cualquiera de las tres disciplinas. Pero no es aquí cuando tienes que estar a tope. Tranquilo/a, todo tiene su tiempo. En esta fase trabajarás la resistencia de base, la fuerza general en el gimnasio o con tu propio cuerpo al aire libre (trabajando todos los grupos musculares del tren inferior y superior, dos días a la semana), la propiocepción (equilibrio y coordinación), normalmente trabajada en arena y/o elementos inestables como bossus y fitballs. También debes adquirir en esta fase hábitos posturales adecuados, fuera de los entrenamientos, en los ejercicios de fuerza y en la técnica de las tres disciplinas. Por último, debes paliar errores graves en tu técnica de nado, en bicicleta o corriendo. El trabajo de fuerza general es importante para prevenir lesiones y ofrecer estímulos diferentes a tu cuerpo.

Transformación: Estamos en plena construcción del edificio. En esta fase transferiremos ese trabajo general de las diferentes cualidades físicas básicas a un trabajo de mejora de ritmos (tiempos). El volumen de entrenamiento es menor que en el de la fase anterior, pero la intensidad de algunas sesiones aumentará considerablemente. Es aquí, por ejemplo, dónde realizaremos sesiones con los famosos fartleks. Al final, la mejora de ritmos se consigue con métodos interválicos que combinan alta intensidad con media intensidad. Normalmente, se combina una sesión de entrenamiento interválico, cambios de ritmo a intensidades altas, con otra al día siguiente que nos servirá de trabajo regenerativo de la anterior y para seguir trabajando la capacidad aeróbica. Aquí seguiremos haciendo un trabajo de fuerza dos días por semana hasta que queden 2 semanas para acabar esta fase. A partir de ahí pasarás a trabajar la fuerza en gimnasio una vez por semana hasta que acabe esta fase. Esta etapa consta de 2 mesociclos y medio para la preparació de Ironman (1 mes y 3 semanas aproximadamente si preparamos un half).

Realización: La casa ya está construida, solo queda poner el techo y ultimar detalles. Si fuéramos profesionales iríamos a un lugar con el mismo clima y características específicas de la zona de la competición. Quizás, hasta el mismo lugar donde competiríamos. Pero este no es un post dedicado a profesionales. Por tanto, en esta fase realizaremos entrenamientos con los mismo ritmos que llevarás en la carrera. Ahora sí es el momento de hacer, exactamente, lo que harás en la competición. El volumen del entrenamiento alcanza su punto más bajo en esta fase. Teniendo en cuenta las características de la prueba a la que te enfrentas, no pases a correr 10 km y nadar 500 m en la piscina durante el último mes y  medio. En esta etapa debes afrontar los entrenamientos descansado, para no quemarte, no lesionarte y, para seguir teniendo ganas de conseguir tu objetivo. El trabajo de gimnasio se reducirá a realizar estiramientos y un trabajo muy suave de resistencia a la fuerza 1 vez por semana las dos primeras semanas. Después, ya no harás trabajo de fuerza en el gimnasio. Es una fase absolutamente específica. No se te ocurra cambiar el  material ni hacer pruebas extrañas. Competirás con lo mismo que has entrenado para evitar sensaciones extrañas y nuevas, llagas y todo tipo de imprevistos por errar en este aspecto.

 

Después de un fantástico entrenamiento con Micky Ribera en Banyoles.
Después de un fantástico entrenamiento con Micky Ribera en Banyoles.

No te olvides del entrenamiento cruzado: Esto no es algo propio del método ATR, pero es recomendable. Si estás en plena fase de mejora de ritmos, y estás algo cansado de ir a correr al mismo sitio a hacer series, puedes jugar un partido de fútbol de 40’, por ejemplo, en la playa. Te aseguro que realizarás muchas series cortas a máxima intensidad. Yo utilizo otros deportes como entrenamiento cruzado para entrenar, por ejemplo, a Micky Ribera (triatleta amateur) y a Victoria Marhuenda (triatleta, primera de España en su categoría en el Challenge Barcelona-Maresme en distancia Ironman en el 2013). Os animo a que probéis este fantástico deporte en la modalidad que sea. Hacer deporte en la naturaleza es fantástico. Échale un vistazo al documental del Be Fit Barcelona Fit donde salgo entrenando a Micky y, posteriormente, su aventura en el Challenge Barcelona-Maresme. Os lo recomiendo encarecidamente

Victoria Marhuenda, 1era de España en triatlón distancia Ironman en el Challenge Barcelona-Maresme 2013.
Victoria Marhuenda, 1era de España en triatlón distancia Ironman en el Challenge Barcelona-Maresme 2013.

Entiendo que son consejos generales, pero la ciencia del entrenamiento es suficientemente compleja como para meterme en temas aislados y concretos. Prefiero divulgar una base, de la cual, no se debe salir. Estos consejos son suficientemente válidos para iniciarte en cualquiera de las dos aventuras: un half-Ironman y un Ironman.

Y recuerda lo siguiente: “Al no prepararse, se está preparando para fracasar” (Benjamin Franklin).

Escrito por

Fito Florensa es Licenciado en Ciencias de la Actividad Física y del Deporte y un apasionado del ser humano, la superación, la salud y las nuevas tendencias en ejercicio físico. Síguelo en @fitoflorensa y también en su web: fitoflorensa.com

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