¿Por qué debes llegar al fallo muscular?

 

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Si eres un asiduo del gimnasio, de Men’s Health o de las tablas de entrenamiento, habrás oído hablar más de una vez sobre llegar hasta el fallo muscular o la fatiga muscular. Este es un concepto tan escuchado como poco entendido. Poco entendido en cuanto a qué es y qué significa. Pero hoy te voy a explicar sobre todo por qué es importante llegar hasta el fallo cuando estás realizando un entrenamiento de fuerza.

La contracción muscular

Primero debes entender cómo son las microestructuras del músculo esquelético (el músculo estudiado desde fuera hasta lo más profundo). Para que te hagas una idea, un músculo está compuesto por varios subgrupos de fibras musculares (fascículos). Ahora piensa en una sola fibra muscular de un fascículo que se encuentra en un músculo. Si nos vamos más hacia dentro te encontrarás con las miofibrillas. Estas miofibrillas están formadas por unos filamentos que se llaman actina y miosina. Y estas microestructuras tienen una forma de “pilones y ganchos”. Cuando estos pilones y ganchos se desbloquean y tiran enganchándose entre ellos se produce la contracción muscular y, por tanto, el movimiento.

Una vez explicada la estructura, veamos cómo funciona la contracción muscular:

  1. Un impulso nervioso alcanza el extremo de una neurona motora poniendo en funcionamiento la liberación del neurotransmisor acetilcolina (el que se encarga de activar tus fibras musculares).
  2. La acetilcolina inicia un impulso “eléctrico” hacia el sarcómero (unidad funcional de la contracción muscular) hasta los sacos de calcio del retículo sarcoplasmático (imagínate una red tubular que recubre a la célula muscular). El retículo sarcoplasmático contiene unos túbulos que vierten el calcio dentro del sarcómero. Es muy importante aquí, entre otras, la acción del sodio y potasio en el líquido del espacio extracelular (sarcoplasma).
  3. La función del calcio es la de desbloquear la tropomiosina y troponina (imagínate unas bolitas que cuando están bien encajadas en su sitio bloquean el movimiento de una cremallera que quiere abrirse).
  4. Cuando el calcio ha permitido que esas “bolitas” se desencajen, los miofilamentos de actina y miosina (estructuras en forma de “pilonas y ganchos”) hacen que se enganchen unas con otras para poder tirar y que se genere movimiento (contracción muscular: “cremallera”).
  5. Para que se genere movimiento, el músculo se nutre de ATP (adenosin trifosfato, la divisa universal de energía que tenemos los seres vivos), PCr (fosfocreatina), glucosa degradada a partir del glucógeno, y lactato (a partir del ácido láctico) si estás trabajando a intensidades elevadas.

¿Qué es el fallo muscular?

El fallo muscular viene porque hay una fatiga del sistema nervioso central. Llegan cada vez menos neurotransmisores de acetilcolina y en menor frecuencia, hasta que dejan de llegar. Si no llega el neurotransmisor, la célula muscular no puede ser excitada y no hay posibilidad de contracción.

Los canales de calcio, se cierran, no desprenden calcio, con lo que no se desbloquean los puentes cruzados (actina y miosina).

Antes se creía que el principal motivo de la fatiga muscular era la acumulación de ácido láctico (lactato). Entonces, en un medio más ácido, se creía que la eficacia de la contracción muscular se veía gravemente mermada. Pero actualmente se sabe que el lactato es reabsorbido por el hígado y se convierte nuevamente en glucosa cuando el músculo trabaja a intensidades elevadas (sin oxígeno).

El lactato se utiliza como energía. Esto es un proceso cíclico (Ciclo de Cori) que no se puede mantener siempre. Como metáfora y para que entiendas el concepto: imagínate que corres en una cinta a baja velocidad y una persona te va a trayendo un vaso de agua a 1km de distancia. El hombre va y viene continuamente a darte agua. Pero imagínate que comienzas a correr cada vez más. Necesitas más agua y en menos tiempo, pero a su vez el hombre se va cansando. Llega un momento en que ese sistema falla y tienes que bajar de la cinta y parar. Pues eso es a lo que me refiero con el ciclo de Cori.

Cuando estás haciendo ejercicio aeróbico y no se acumula tanto lactato como en un ejercicio intenso, si lo prolongas durante mucho tiempo, la musculatura te comenzará doler. Y el dolor es un indicativo de que debes parar. Me refiero a dolor literalmente, no un poco de sufrimiento. Y ya sabemos de algunos métodos que elevan demasiado un indicador de la destrucción muscular excesivamente, donde los músculos duelen mucho durante y después del ejercicio. Más no es mejor, ni en el entrenamiento de fuerza ni en el de la resistencia, ni en ninguno.

Tenemos unos depósitos de glucógeno en el hígado y en el propio músculo que tienen un límite. Si no comienzas el ejercicio con unos depósitos adecuados de glucógeno y el entrenamiento es muy intenso o muy prolongado (y no los repones durante el ejercicio), la glucosa en sangre (glucemia) no es capaz de mantenerse a un buen nivel por lo que nuestro cerebro no recibe la suficiente glucosa y nos sentiremos fatigados. ¿Te suena la famosa pájara en los deportes de resistencia o en personas que hacen un entrenamiento de fuerza por encima de sus posibilidades? Ocurre por este motivo.

Hay muchísimos procesos bioquímicos de nuestro cuerpo condicionados por el propio ejercicio y por otros factores externos (por ejemplo, el estado psicológico, nivel de estrés, etc.) que tienen que ver con la fatiga. Algunos están perfectamente entendidos, pero muchos otros no. Por lo tanto la fatiga muscular corresponde a hechos multifactoriales y, algunos de ellos, ni siquiera los sabemos a ciencia cierta.

¿Por qué llegar al fallo muscular?

Porque el cuerpo humano, al final, se rige por unas leyes básicas y fundamentales como la ley de la sobrecompensación, ley del umbral o el principio del estímulo eficaz, para que el cuerpo se adapte de forma positiva, con el descanso y los buenos hábitos de vida (entrenamiento invisible), una vez lo hemos estimulado (sesión de entrenamiento).

Para que el cuerpo aumente el nivel de condición física debemos estresarlo por encima de lo que está habituado en su vida diaria (ley del umbral) generando fatiga muscular hasta el fallo, subiendo de pulsaciones para estimular al corazón y estresando de forma saludable todos los sistemas del cuerpo (principio del estímulo eficaz). Pero ojo, un estímulo excesivo (agresión excesiva) haciendo movimientos descontrolados (mala técnica de ejecución en cuanto a tempos de contracción o movimientos demasiado ambiciosos para ti) o entrenando una cualidad física más veces de lo que deberías por semana puede llevarte a adaptaciones negativas como la lesión, sobreentrenamiento, fatiga crónica y falta de energía en tu vida diaria. Más no es mejor. En un futuro post te explicaré un método reciente concreto y saludable para trabajar la fuerza.

Escrito por

Fito Florensa es Licenciado en Ciencias de la Actividad Física y del Deporte y un apasionado del ser humano, la superación, la salud y las nuevas tendencias en ejercicio físico. Síguelo en @fitoflorensa y también en su web: fitoflorensa.com

3 Comentarios

  • No estoy de acuerdo, no se debe generalizar. Existe suficiente evidencia científica donde se cuestionan los entrenamientos sistemáticos al fallo muscular, comparados con los que no se llega al mismo igualando el volumen de entrenamiento. Las evidencias actuales apuntan a un mayor, igual o similar beneficio sobre la ganancia de fuerza máxima o potencia entrenando sin llegar al fallo muscular. No lo digo yo…lo dicen (Follan et al., 2002) en sujetos desentrenados/sedentarios (Izquierdo,.2006) para sujetos moderadamente entrenados y (Izquierdo-Gabarrent, 2010) para atletas altamente entrenados. Además esta practica puede producir los siguientes efectos adversos: 1–>Una fatiga muy elevada, cuyas secuelas metabólicas, neuronales y energéticas no permiten recuperarse para seguir produciendo niveles altos de tensión muscular y velocidad/potencia en las sucesivas series, por lo que el estímulo del entrenamiento decae y no es suficientemente eficaz para desencadenar las máximas adaptaciones. 2–>Su aplicacion sistemática puede inducir al sobreentrenamiento (Gonzalez- Badillo et al.,2006) 3–>Aumenta el riesgo de lesión por pérdida de capacidad propioceptiva. (Hooper et al., 2014) Si entrenamos sin llegar al fallo muscular, el estrés global del entrenamiento reflejado a nivel hormonal se reduce (Izquierdo et al. 2006) 4–>Niveles más bajos de testosterona y IGF-1 en reposo e incremento del cortisol (Izquierdo et al., 2006; Fry y kraemer, 1997) Por todo lo expuesto se desaconseja abusar o utilizar el fallo muscular como práctica intrínseca e indiscriminada al entenamiento de fuerza con cualquier objetivo. Solo se recomendaría aplicar OCASIONALMENTE los trabajos al fallo muscular o repeticiones forzadas en los siguientes casos: 1 –>Sujetos muy bien entrenados con gran experiencia en el entrenamiento específico de la fuerza. 2 –>Cuando el objetivo sea maximizar adaptaciones neuronales e hipertróficas en momentos de estancamiento. 3–>De forma periodizada durante cortos periodos de tiempo -menores de 7 semanas- (Stone et al.,1996) para evitar el sobre entrenamiento. 4–>De forma progresiva, solo en uno o máximo 2 ejercicios por grupo muscular y preferiblemente en las ultimas series (Naclerio, 2005) CONCLUSIÓN; SE PUEDEN CONSEGUIR IMPORTANTES ADAPTACIONES NEUROMUSCULARES CON DOSIS DE ENTRENAMIENTO MENORES Y CON MENOS ESFUERZO (estímulo más rentable). ”Entrena bien, entrena sano”

    • Querido compañero, en primer lugar gracias por tu mensaje. Se escriben posts para, entre otras cosas, que haya interacción en comentarios y a la gente le pueda servir. En segundo lugar, tranquilo, pocas cosas en esta vida, desde mi humilde opinión, deben hacernos perder el equilibrio y dejarnos llevar por una absurda ira contra un argumento x. El mío, no tiene por qué ser el mejor, pero puede que tenga más coherencia de la que crees. Te voy a contestar sobre tu mensaje seguidamente:

      No estoy de acuerdo, no se debe generalizar (Claro que no, pero en un post corto de divulgación, poco se puede profundizar, se debe comenzar por algo manteniendo el respeto por el tema que se trata). Existe suficiente evidencia científica donde se cuestionan los entrenamientos sistemáticos al fallo muscular (¿Quién ha hablado de entrenamientos SISTEMÁTICOS al fallo muscular? Desde luego, yo no), comparados con los que no se llega al mismo igualando el volumen de entrenamiento (En ningún lugar de este post se habla de ninguna variable de entrenamiento como carga, volumen, intensidad, densidad,… concretando nada. Como digo al final del post, en breve escribiré sobre un método en cuestión concretando todas las variables de entrenamiento y unidades de tiempo en cuanto a planificación y programación del entrenamiento). Las evidencias actuales apuntan a un mayor, igual o similar beneficio sobre la ganancia de fuerza máxima o potencia entrenando sin llegar al fallo muscular (Quien habla de ganar potencia o fuerza máxima. Desde luego, yo no. Al fallo muscular, que cómo comento en el post todavía está por descubrir que pasa en el cuerpo a nivel multifactorial y concreto, no solo se llega levantando grandes cargas o cargas máximas. ¿Conoces el método de Werner Kieser, donde se entrena una o dos veces, como máximo, por semana en una serie de ejercicios analíticos hasta el fallo muscular?. ¿Conoces el método Super Slow? Donde se tarda 2’ en realizar un ejercicio (10’’ fase concéntrica, 10’’ fase excéntrica, eliminando cualquier momento de inercia entre una fase y otra?). Además solo se realiza una serie por grupo muscular dentro de los que en este método se trabajan, imagínate el volumen de entrenamiento de este método, que además en su conjunto dura 20’). Te aseguro que en este tipo de entrenamiento no se pretende otra cosa que mejorar la calidad de vida de las personas o tener una preparación de base buena en cuanto a resistencia muscular para que desempeñen, otros días, a las intensidades adecuadas, alguna modalidad deportiva. Bien, ni estos métodos que te acabo de citar, ni ninguno de los que citas tu tienen una implacabilidad científica que se asemeje, por ejemplo, al descubrimiento del ADN, pero producen grandes beneficios a nivel de salud y deportivo. Como siempre es tan importante qué se hace, como quién lo hace o dirige. No lo digo yo…lo dicen (Follan et al., 2002) en sujetos desentrenados/sedentarios (Izquierdo,.2006) para sujetos moderadamente entrenados y (Izquierdo-Gabarrent, 2010) para atletas altamente entrenados. Además esta practica puede producir los siguientes efectos adversos: 1–>Una fatiga muy elevada, cuyas secuelas metabólicas, neuronales y energéticas no permiten recuperarse para seguir produciendo niveles altos de tensión muscular y velocidad/potencia en las sucesivas series, por lo que el estímulo del entrenamiento decae y no es suficientemente eficaz para desencadenar las máximas adaptaciones (Muy bien, de acuerdo, y qué tiene que ver con lo te expongo en este post como dices tú, de forma general?). 2–>Su aplicacion sistemática (Nadie habla de aplicación sistemática, como yo mismo pienso el principio de variedad de estímulos se debe aplicar tanto en la diferencia de movimientos entre todos los entrenamientos, como en la intensidad, densidad y resto de las variables de entrenamiento principales en los diferentes días de la semana) puede inducir al sobreentrenamiento (Gonzalez- Badillo et al.,2006) 3–>Aumenta el riesgo de lesión por pérdida de capacidad propioceptiva. (Hooper et al., 2014) (Claro, todo depende de cómo entrenes, que tipo de movimiento estés haciendo, tu nivel de práctica, de tu nivel de COMPLIANCE y STIFFNESS, de cómo te alimentas, de si tienes buena técnica de ejecución y a qué intensidad estás trabajando, etc, etc, etc, etc, Tampoco se puede generalizar aquí. Por ejemplo, cuando realizas un movimiento de forma lenta y controlada, eliminando momentos de inercia, que se acaben reclutando unidades motoras de todos tus tipos de fibras musculares es una cuestión de tiempo. La carga no es la único factor que permite elevar el % de fibras rápidas y lentas reclutadas en una acción, el tiempo de ejecución del ejercicio en sus diferentes fases y en su conjunto también) Si entrenamos sin llegar al fallo muscular, el estrés global del entrenamiento reflejado a nivel hormonal se reduce (Izquierdo et al. 2006) 4–>Niveles más bajos de testosterona y IGF-1 en reposo e incremento del cortisol (Izquierdo et al., 2006; Fry y kraemer, 1997) (Desde luego que una buena adaptación del ejercicio físico saludable es regular la relación cortisol-testoterona. La gente en nuestra sociedad tiene poco tiempo y debe optimizarlo para mantener un equilibrio saludable (Entrenar una vez o dos por semana hasta el fallo muscular en un entrenamiento de resistencia a la fuerza corto, combinado con otro tipo de actividades durante la semana, es una buena opción. Otra cosa es cómo lo hagas.) (Claro que hablando de todo, aquí podríamos decir si el entrenamiento se debe adaptar a la vida estresante y nociva de muchas personas o deberían replantearse algunas cosas como mantener su salud primero, apartar más tiempo para cuidarse y, luego, ¿todo lo demás? Pero nosotros no somos nadie para decir eso, ni si quiera todo el equipo multidisicplinar con el que trabajamos en mi centro. Por todo lo expuesto se desaconseja abusar o utilizar el fallo muscular como práctica intrínseca (Muy bien, pero nadie habla de abusar de este tipo de trabajo que concretas tú, no yo) e indiscriminada al entenamiento de fuerza con cualquier objetivo. Solo se recomendaría aplicar OCASIONALMENTE los trabajos al fallo muscular o repeticiones forzadas en los siguientes casos: 1 –>Sujetos muy bien entrenados con gran experiencia en el entrenamiento específico de la fuerza (Como bien sabes, la fuerza es un paraguas que recoge a varios subtipos, parece que tú has criticado la elección de uno de ellos, pero no yo). 2 –>Cuando el objetivo sea maximizar adaptaciones neuronales e hipertróficas en momentos de estancamiento. 3–>De forma periodizada durante cortos periodos de tiempo -menores de 7 semanas- (Stone et al.,1996) para evitar el sobre entrenamiento. 4–>De forma progresiva, solo en uno o máximo 2 ejercicios por grupo muscular y preferiblemente en las ultimas series (Naclerio, 2005) CONCLUSIÓN; SE PUEDEN CONSEGUIR IMPORTANTES ADAPTACIONES NEUROMUSCULARES CON DOSIS DE ENTRENAMIENTO MENORES Y CON MENOS ESFUERZO (estímulo más rentable). ”Entrena bien, entrena sano” (CONCLUSIÓN: Muy bien, buena conclusión, nadie dice lo contrario, pero tampoco se puede generalizar y recuerda que todo es criticable. Si comenzáramos a hablar de la mejor dosis de entrenamiento para la salud en cuanto a frecuencia de días a la semana, intensidad, tipo de movimientos, de forma general y estandarizada, estaríamos toda la vida discutiendo, incluso atendiendo a diversos estudios citados por la mismísima OMS, ACSM o BMJ. Pero lo cierto es que todos ellos nos dan una base de conocimiento que, utilizado de forma coherente y profesional, hace que los profesionales de las CAFD podamos mejorar la calidad de vida de las personas. En mi centro (www.koacenter.es), además, lo hacemos con mucho respeto y en grupo multidisciplinar, donde cada experto habla y preescribe de su tema, que suficiente tela hay. Desgraciadamente, muchos intrusos no lo hacen y pasan cosas, lamentablemente, donde la mejor de las cosas es que engañan y afirman categóricamente lo poco que saben con el mínimo respeto a la hora de enseñar y hablar con el resto de supuestos colegas, imagínate).
      Nuevamente, gracias por la lectura y comentario.

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